Lemak Omega-3 - Apik kanggo jantung sampeyan

Asam lemak Omega-3 minangka salah sawijining jinis lemak tak jenuh jenuh. Kita butuh lemak iki kanggo mbangun sel otak lan fungsi penting liyane. Omega-3 mbantu njaga jantung sampeyan sehat lan dilindhungi saka stroke. Dheweke uga bisa nambah kesehatan jantung yen wis nandhang penyakit jantung.

Awak sampeyan ora nggawe asam lemak omega-3 dhewe. Sampeyan kudu golek saka panganan. Iwak tartamtu minangka sumber omega-3 paling apik. Sampeyan uga bisa njaluk saka panganan sing ditandur.

Asam lemak Omega-3 kudu 5% nganti 10% saka total kalori.

Omega-3 apik kanggo jantung lan pembuluh getih kanthi sawetara cara.

• Iki nyuda trigliserida, jinis lemak ing getih sampeyan.
• Dheweke nyuda resiko ngalami deg-degan (arrhythmia) sing ora teratur.
• Iki nyuda plak, sawijining zat sing ngemot lemak, kolesterol, lan kalsium, sing ngencengake lan ngalangi arteri sampeyan.
• Dheweke mbantu nyuda tekanan getih sampeyan luwih sithik.

Lemak sehat iki uga bisa nyebabake kanker, depresi, pembengkakan, lan ADHD. Ahli kesehatan isih nemokake kabeh manfaat asam lemak omega-3 sing bisa ditindakake.

American Heart Association (AHA) nyaranake mangan paling ora 2 sajian seminggu kanggo iwak sing sugih omega-3. Porsi yaiku 3,5 ons (100 gram), sing ukurane rada gedhe tinimbang buku cek. Iwak berminyak sing sugih omega-3 kalebu:

• Salmon
• Mackerel
• Tuna Albacore
• Trout
• Sardin

Sawetara iwak bisa dicemari merkuri lan bahan kimia liyane. Mangan iwak sing tercemar bisa uga duwe risiko kesehatan kanggo bocah cilik lan wanita hamil.

Yen sampeyan prihatin babagan merkuri, sampeyan bisa nyuda risiko kena pajanan kanthi mangan macem-macem iwak.

Wanita hamil lan bocah kudu ngindhari iwak kanthi merkuri tingkat tinggi. Iki kalebu:

• Iwak pedhang
• Hiu
• Raja tenggiri
• Tilefish

Yen umure wis umure tuwa utawa luwih tuwa, mupangat mangan iwak luwih gedhe tinimbang resiko apa wae.

Iwak berminyak, kayata salmon lan tuna, ngemot 2 jinis omega-3. Iki minangka EPA lan DHA. Kalorone duwe mupangat langsung kanggo jantung sampeyan.

Sampeyan bisa entuk jinis omega-3, ALA liyane, ing sawetara minyak, kacang-kacangan, lan tanduran. ALA nguntungake atimu, nanging ora langsung kaya EPA lan DHA. Isih, mangan kacang-kacangan, wiji, lan minyak sing sehat uga iwak bisa mbantu sampeyan entuk lemak sing sehat.

Sumber omega-3 adhedhasar tanduran kalebu:

• Biji rami ing lemah lan minyak biji rami
• Kenari
• Wiji Chia
• Minyak canola lan minyak kedele
• Kedele lan tahu

Saka kabeh panganan adhedhasar tanduran, biji rami ing lemah lan minyak biji rami duwe ALA paling dhuwur. Sampeyan bisa mangan flaxseed lemah liwat granola utawa smoothie. Minyak flaxseed cocog karo klamben salad.

Umume ahli kesehatan setuju manawa cara paling apik kanggo entuk mupangate omega-3 yaiku panganan. Panganan kabeh ngemot akeh nutrisi kajaba omega-3s. Iki kabeh bisa digunakake supaya jantung sampeyan sehat.

Yen sampeyan wis nandhang penyakit jantung utawa trigliserida sing dhuwur, sampeyan bisa entuk manfaat ngombe asam lemak omega-3 sing luwih dhuwur. Sampeyan bisa uga angel golek cukup omega-3 liwat panganan. Takon karo dhokter sampeyan yen njupuk suplemen minyak iwak bisa dadi ide sing apik.

Kolesterol - omega-3; Atherosclerosis - omega-3s; Pengerasan arteri - omega-3; Penyakit arteri koroner - omega-3; Penyakit jantung - omega-3s

• Asam lemak Omega-3

Situs web Agensi Riset Kesehatan lan Kualitas. Asam lemak Omega-3 lan penyakit kardiovaskular: review sistematis sing dianyari. effectivehealthcare.ahrq.gov/productions/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Dianyari April 2018. Diakses tanggal 13 Januari 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA / ACC 2013 babagan manajemen gaya urip kanggo nyuda resiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force babagan Pedoman Praktek. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi karo kesehatan lan penyakit. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Nutrisi lan penyakit kardiovaskular lan metabolisme. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Pertanian AS lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edhisi kaping 9 www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dianyari Desember 2020. Diakses tanggal 25 Januari 2021.

• Lemak panganan
• Cara Ngurangi Kolesterol karo Diet
• Cara Ngindhari Penyakit Jantung