Diet sayuran

Diet vegetarian ora kalebu daging, unggas, utawa panganan laut. Iki minangka rencana panganan sing kalebu panganan sing umume asale saka tanduran. Iki kalebu:

• Sayuran
• Woh-wohan
• Gandum lengkap
• Legume
• Wiji
• Kacang-kacangan
• Bisa uga kalebu endhog lan / utawa susu yen vegetarian ovo-lacto

Diet vegetarian ora ngemot protein kewan. Diet semi-vegetarian minangka rencana panganan sing ora ana protein protein kewan, nanging umume panganan adhedhasar tanduran. Sayuran ora mangan:

• Unggas
• Seafood
• Daging sapi
• Babi
• Cempe
• Daging kewan liyane, kayata bison, utawa daging eksotik kaya manuk unta utawa buaya

Vegetarian uga ora mangan produk sing ngemot gelatin utawa rennin (enzim sing ditemokake ing weteng pedhet sing digunakake kanggo ngasilake akeh keju).

Ing ngisor iki kalebu macem-macem jinis panganan vegetarian:

• Vegan: Mung kalebu panganan adhedhasar tanduran. Ora ana protein kewan utawa produk sampingan kewan kayata endhog, susu, utawa madu.
• Lacto-vegetarian: Kalebu panganan tanduran uga sawetara utawa kabeh produk susu.
• Vegetarian Lacto-ovo: Kalebu panganan tanduran, produk susu, lan endhog.
• Vegetarian semi- utawa sebagean: Kalebu panganan tanduran lan bisa uga kalebu pitik utawa iwak, produk susu, lan endhog. Ora kalebu daging abang.
• Pescatarian: Kalebu panganan tanduran lan panganan laut.

MANFAAT DIET VEGETARIAN

Diet vegetarian sing wis direncanakake kanthi becik bisa nyukupi kabutuhan nutrisi. Nyuda jumlah daging ing panganan bisa nambah kesehatan. Mangan panganan vegetarian bisa mbantu:

• Nyuda kasempatan obesitas
• Nyuda resiko penyakit jantung
• Nyuda tekanan getih sampeyan
• Nyuda resiko diabetes tipe 2

Dibandhingake karo non-vegetarian, vegetarian biasane mangan:

• Kurang kalori saka lemak (utamane lemak jenuh)
• Kalori kalori luwih sithik
• Luwih akeh serat, kalium, lan vitamin C

RENCANA GAMPANG GAMPANG

Yen sampeyan ngetutake diet vegetarian, sampeyan kudu mriksa manawa sampeyan entuk nutrisi sing cukup. Sampeyan kudu mangan macem-macem panganan kanggo entuk kabeh kalori lan nutrisi sing dibutuhake kanggo tuwuh lan kesehatan sing sehat. Klompok tartamtu wong kudu ngrancang kanthi tliti, kayata:

• Bocah-bocah enom lan remaja
• Wanita hamil utawa nyusoni
• Wong diwasa lawas
• Wong sing nandhang kanker lan sawetara penyakit kronis

Panganan vegetarian sing kalebu sawetara produk susu lan endhog duwe kabeh nutrisi sing dibutuhake. Nanging panganan sing luwih mbatesi, mula angel golek nutrisi tartamtu.

Yen sampeyan milih ngindhari panganan sing paling akeh utawa kabeh kewan, waspadakake manawa sampeyan entuk kabeh nutrisi ing ngisor iki.

Vitamin B12: Sampeyan butuh vitamin iki kanggo nyegah anemia. Endhog lan panganan susu paling akeh duwe B12, mula sayuran bisa uga angel banget. Sampeyan bisa entuk B12 saka panganan iki:

• Endhog
• Susu, yoghurt, keju kurang lemak, keju pondok, lan produk susu liyane
• Panganan sing ditambahake karo B12 (benteng), kayata produk sereal lan kecap
• Ragi nutrisi
• Seafood kayata kerang, salmon, lan tuna (iki mung ditrapake kanggo pescetarians lan semi-vegetarian)

Vitamin D: Sampeyan butuh vitamin iki kanggo kesehatan tulang. Sampeyan bisa entuk vitamin D saka cahya srengenge. Nanging sampeyan kudu matesi cahya srengenge amarga kuwatir kanker kulit. Gumantung saka lokasi sampeyan lan faktor liyane, kemungkinan sampeyan bakal ora cukup entuk kena srengenge. Sampeyan bisa entuk vitamin D saka panganan iki:

• Iwak lemak, kayata sardin, salmon, lan mackerel (iki mung ditrapake kanggo pescetarians lan semi-vegetarian)
• Kuning endhog
• Panganan sing dikuatake karo vitamin D, kayata jus jeruk, susu sapi, susu kedele, susu beras, lan sereal

Seng: Seng penting kanggo sistem kekebalan awak lan tuwuhing sel, utamane kanggo para remaja. Awak sampeyan ora nyerep seng saka panganan tanduran uga saka daging lan panganan kewan liyane. Sampeyan bisa entuk seng saka panganan iki:

• Kacang buncis lan kacang-kacangan, kayata kacang buncis, kacang ginjel, lan kacang panggang
• Kacang lan wiji, kayata kacang almond, kacang, lan mete
• Seafood, kayata kerang, crab, lan lobster (iki mung ditrapake kanggo pescetarian lan semi-vegetarian)
• Yogurt lan keju
• Panganan sing dikuatake karo seng, kayata susu lan sereal

Wesi: Sampeyan butuh zat besi kanggo sel getih abang. Awak sampeyan ora nyedhot jinis wesi sing ditemokake saka panganan tanduran uga saka jinis sing ana ing daging lan panganan kewan liyane. Sampeyan bisa entuk wesi saka panganan iki:

• Kacang buncis lan kacang-kacangan, kayata kacang putih, lentil, lan kacang ginjel
• Sayuran ijo, kayata brokoli, bayem, kale, lan sayur-sayuran collard
• Woh sing wis garing, kayata prun, kismis, lan apricot
• Gandum lengkap
• Panganan sing dikuatake karo wesi, kayata sereal lan roti

Mangan panganan sing akeh vitamin C ing panganan sing padha karo panganan sing akeh zat besi nambah panyerepan zat besi. Vitamin C mbantu awak nyedhot zat besi. Panganan sing ngemot vitamin C kalebu tomat, kentang, buah jeruk, lada, lan stroberi.

Kalsium: Panganan sing akeh kalsium mbantu balung kuwat. Produk susu duwe kalsium paling akeh. Yen sampeyan ora mangan susu, mula angel kanggo nyukupi. Oksalat, zat sing ditemokake ing panganan tanduran nyegah panyerapan kalsium. Panganan sing akeh kalsium oksalat lan kalsium dudu sumber kalsium sing apik. Contone kalebu, bayem, chard Swiss, lan sayuran ijo.

Sampeyan bisa entuk kalsium saka panganan iki:

• Sardin lan salmon kalengan kanthi balung (iki mung ditrapake kanggo pescetarian lan semi-vegetarian)
• Produk susu, kayata susu, yoghurt, keju pondok, lan keju
• Sayuran ijo, kayata sayur-sayuran collard, kale, bok choy, lan brokoli
• Jeruk lan anjir
• Tahu
• Kacang almond, kacang Brasil, wiji kembang srengenge, tahini, lan kacang putih
• Panganan sing dikuatake karo kalsium, kayata sereal, jus jeruk, lan kedele, kacang almond lan susu

Asam lemak Omega-3: Omega-3 penting kanggo kesehatan jantung lan otak. Sampeyan bisa entuk omega-3 saka panganan iki:

• Iwak lemak, kayata halibut, mackerel, salmon, herring, lan sardin (iki mung ditrapake kanggo pescetarians lan semi-vegetarian)
• Kacang lan wiji, kayata kenari, wiji waluh, biji rami, minyak canola, wiji chia
• Minyak kedele lan kedele
• Panganan sing dikuatake karo omega-3, kayata roti, endhog, jus, lan susu

Protein: Gampang entuk akeh protein sanajan ora mangan produk kewan. Yen sampeyan mangan iwak lan / utawa endhog lan susu, protein sing cukup ora bakal dadi keprigelan masarakat. Sampeyan uga bisa entuk protein saka panganan iki:

• Panganan kedele, kayata kacang kedele, susu kedele, tempe lan tahu.
• Seitan (digawe saka lem).
• Pengganti daging sayuran. Cukup deleng produk sing akeh sodium.
• Kacang polong, kacang buncis, lan lentil.
• Kacang, kacang buncis, wiji, lan biji-bijian.
• Produk susu kayata susu, yoghurt, lan keju pondok.

Sampeyan ora prelu nggabungake panganan kasebut ing panganan sing padha kanggo entuk protein sing cukup.

Para remaja lan wanita hamil kudu kerja bareng karo ahli diet kanggo pangguna supaya bisa entuk protein lan nutrisi utama liyane.

TIPS DIETARI KANG VEGETARIAN

Nalika ngetutake diet vegetarian, elinga ing ngisor iki:

• Mangan macem-macem jinis panganan, kalebu sayuran, woh-wohan, kacang buncis, kacang-kacangan, wiji, biji-bijian, lan susu lan endhog tanpa lemak utawa lemu, yen diet kalebu ing ngisor iki.
• Pilih panganan sing dikuatake, kayata sereal, roti, susu kedele utawa kacang almond, lan jus buah kanggo entuk macem-macem nutrisi.
• Matesi panganan sing akeh gula, uyah (sodium), lan lemak.
• Kalebu sumber protein karo kabeh panganan.
• Yen dibutuhake, njupuk suplemen yen panganan ora duwe vitamin lan mineral tartamtu.
• Sinau maca Label Fakta Nutrisi ing paket panganan. Label kasebut ngandhani bahan-bahan lan isi nutrisi produk panganan kasebut.
• Yen sampeyan ngetutake diet sing luwih mbatesi, sampeyan bisa uga golek ahli diet kanggo mesthekake yen sampeyan cukup nutrisi.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vegetarian; Vegetarian sebagean; Vegan; Lacto-vegetarian

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi karo kesehatan lan penyakit. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Posisi Akademi Nutrisi lan Dietetik: panganan vegetarian. Diet J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Situs web Institusi Kesehatan Nasional. Kantor suplemen panganan Lembar kasunyatan suplemen panganan. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Diakses tanggal 2 Februari 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Ngombe bayi, bocah, lan bocah sing sehat. Ing: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Pediatrik Nelson. Edhisi 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Departemen Pertanian AS lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edisi 9. www.diitaryguidelines.gov/. Dianyari Desember 2020. Diakses tanggal 2 Februari 2021.