Latihan latihan otot lantai panggul

Latihan latihan otot lantai panggul minangka seri latihan sing dirancang kanggo ngiyatake otot lantai panggul.

Latihan latihan otot lantai panggul dianjurake kanggo:

• Wanita sing ngalami inkontinensi stres urin
• Wong sing ngalami inkontinensia stres ing urin sawise operasi prostat
• Wong sing ngalami inkontinensia tinja

Latihan latihan otot lantai panggul bisa ngiyatake otot ing sangisore uterus, kandung kemih, lan usus (usus gedhe). Dheweke bisa mbantu pria lan wanita sing ngalami masalah kebocoran urin utawa ngontrol usus.

Olahraga latihan otot panggul kaya pura-pura sampeyan kudu nguyuh, banjur nahan. Sampeyan ngendhokke lan ngencengi otot sing ngontrol aliran urin. Penting, golek otot sing pas kanggo ngencengi.

Mbesuk yen sampeyan kudu ngencing, wiwiti banjur mandheg. Rasakake otot ing tempek, kandung kemih, utawa anus dadi kenceng lan munggah. Iki minangka otot lantai panggul. Yen sampeyan ngrasakake kenceng, olahraga sampeyan wis bener. Aja kebiasaan olahraga saben-saben nalika nguyuh. Sawise sampeyan bisa ngidentifikasi otot kanthi mulas, olahraga nalika lungguh, nanging ORA nalika nguyuh.

Yen sampeyan isih durung yakin manawa ngencengi otot sing bener, elinga yen kabeh otot ing lantai panggul santai lan kontrak bebarengan. Amarga otot iki ngontrol kandung kemih, rektum, lan tempek, tips ing ngisor iki bisa mbantu:

• Wanita: Lebokake driji menyang tempek. Kencengi otot kaya yen sampeyan nahan cipratan, banjur uculake. Sampeyan kudu ngrasakake otot nyenyet lan munggah lan mudhun.
• Pria: Lebokake driji ing dubur. Kencengi otot kaya yen sampeyan nahan cipratan, banjur uculake. Sampeyan kudu ngrasakake otot nyenyet lan munggah lan mudhun. Iki minangka otot sing padha sing bakal dikencengi yen sampeyan nyoba nyegah supaya ora liwat gas.

Penting banget supaya otot ing ngisor iki tetep santai nalika nindakake latihan latihan otot lantai panggul:

• Weteng
• Pantat (otot sphincter anal sing jero, kudu dikontrak)
• Paha

Wanita uga bisa nguatake otot iki kanthi nggunakake kerucut bawok, yaiku piranti bobot sing dipasang ing tempek. Banjur sampeyan nyoba ngencengi otot lantai panggul supaya piranti kasebut ora tetep.

Yen sampeyan ora yakin manawa nindakake latihan otot lantai panggul kanthi bener, sampeyan bisa nggunakake stimulasi biofeedback lan listrik kanggo mbantu nemokake klompok otot sing bener.

• Biofeedback minangka metode penguatan positif. Elektroda diselehake ing weteng lan ing sadawane area anal. Sawetara ahli terapi nyedhiyakake sensor ing tempek ing wanita utawa anus ing pria kanggo ngawasi kontraksi otot lantai panggul.
• Monitor bakal nampilake grafik sing nuduhake otot sing dikontrak lan saiki ngaso. Terapis bisa mbantu golek otot sing pas kanggo latihan latihan otot ing lantai panggul.

NGleksanani LATIHAN PELVIC FLOOR:

Tindakake langkah-langkah iki:

1. Miwiti kanthi ngilangi kandung kemih.
2. Kencengi otot lantai panggul lan tahan nganti kira-kira 10.
3. Relaksake otot kanthi total nganti 10.
4. Gawe 10 repetisi, 3 nganti 5 kaping dina (esuk, awan, lan wengi).

Sampeyan bisa nindakake latihan kasebut kapan wae lan papan. Umume wong seneng olahraga nalika lungguh utawa lungguh ing kursi. Sawise 4 nganti 6 minggu, umume wong ngerti sawetara perbaikan. Sampeyan butuh wektu suwene 3 wulan kanggo ndeleng pangowahan utama.

Sawise pirang-pirang minggu, sampeyan uga bisa nyoba kontraksi lantai panggul ing sawetara wektu nalika sampeyan bocor (umpamane, nalika metu saka kursi).

Ati-ati: Sawetara wong rumangsa bisa nyepetake kemajuan kanthi nambah jumlah ulangan lan frekuensi latihan. Nanging, olahraga sing berlebihan bisa nyebabake lemes otot lan nambah bocor urin.

Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing weteng utawa punggung nalika nindakake latihan kasebut, sampeyan bisa uga salah. Napas kanthi jero lan santai awak nalika nindakake olahraga kasebut. Priksa manawa sampeyan ora ngencengi weteng, paha, bokong, utawa otot dada.

Yen wis rampung kanthi cara sing bener, latihan otot lantai panggul wis kabukten efektif banget kanggo ningkatake kelestarian urin.

Ana ahli terapi fisik sing dilatih khusus kanggo latihan otot lantai panggul. Akeh wong sing entuk manfaat saka terapi fisik resmi.

Olahraga Kegel

• Anatomi perineal wanita

Kirby AC, Lentz GM. Fungsi lan gangguan saluran kemih ngisor: fisiologi micturition, disfungsi disfungsi, inkontinensia urin, infeksi saluran kemih, lan sindrom kandung kemih sing nyeri. Ing: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginekologi Komprehensif. Edhisi kaping 7 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Inkontinensia urin wanita. Ing: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Kandhang Klinis lan Ginekologi. Edhisi kaping 4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 11.

Newman DK, Burgio KL. Manajemen inkontinensia urin konservatif: terapi tindak tanduk lan panggul lan piranti uretra lan panggul. Ing: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh Urology. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 80.