Latihan Pinggul lan Pinggang Tanpa Peralatan Sampeyan Bisa Nggawe Ing 10 Menit

Konten

• Sumo Jongkok karo Side Reach
• Curtsy Reverse + Punch
• Langsung Langsung + Landing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch nganti Plank Sisih Lengkap
• Sit-Up to Glute Bridge
• Review kanggo

Bersiap-siap kanggo ngencengi lan nada kabeh midsection lan awak ngisor kanthi latihan 10-menit iki sing dirancang kanggo ngrajut pinggul lan pinggul.

Latihan iki nggabungake latihan bobot awak dinamis senyawa sing mesthi bakal nggawe kekacoan panas lan kringet (kanthi cara sing apik). Saben gerakan kanthi lancar bakal nggabungake latihan nguatake inti lan latihan toning awak ngisor kanggo entuk asil ing setengah wektu. Lan amarga rutinitas iki mbutuhake peralatan nol lan ruangan minimal, sampeyan bisa nindakake ing endi wae.

Pengin kringet luwih akeh? Baleni rutin iki kaping pindho kanggo latihan 20 nganti 30 menit. (Lan yen sampeyan pengin nambahake karya awak ndhuwur, coba latihan trisep 10 menit iki.)

Sumo Jongkok karo Side Reach

A. Ngadeg karo sikil bebarengan, tangan ing mburi sirah karo elbows pointed metu menyang sisih.

B. Mlumpat sikil luwih jembar tinimbang jembaré pinggul, driji sikil sing dituduhake, lan mudhun menyang jongkok sumo.

C. Crunch awak ing sisih tengen kanggo nutul driji tengen menyang lantai konco hak tengen, banjur bali menyang tengah. Baleni ing sisih ngelawan.

D. Mlumpat sikil bebarengan kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni nganti 1 menit.

Curtsy Reverse + Punch

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan, tangan ing posisi siap ing ngarep.

B. Kanthi sikil tengen, mundur lan ngiwa, mudhun menyang lunge curtsy.

C. Pencet menyang sikil kiwa kanggo ngadeg, nyopir dhengkul tengen nganti dhengkul dhuwur, lan doyo tangan kiwa ing dhengkul nengen.

D. Gerakan mbalikke kanggo bali menyang lunge curtsy lan miwiti rep sabanjure. Terusake nganti 1 menit, banjur baleni ing sisih ngelawan.

Langsung Langsung + Landing Crunch

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan, lengen ing mburi sirah kanthi elbows ngarahake menyang sisih.

B. Mundhut langkah gedhe kanthi sikil tengen, mudhun menyang lunge sikil kiwa.

C. Mlumpat lan ganti, mlebu ing sikil sikil sisih tengen.

D. Pencet menyang sikil tengen kanggo ngadeg, nendhang sikil kiwa maju lan nutul driji sikil nganggo tangan tengen.

E. Langsung mudhun menyang lunge sikil tengen, banjur mlumpat lan ngalih kanggo miwiti rep sabanjuré. Baleni nganti 1 menit.

Crouching Side Crunch

A. Ndhengkul ing dhengkul tengen karo sikil tengen warata ing lantai, tangan ing mburi sirah karo elbows nuding metu menyang sisih. Ayun sikil tengen ngiwa supaya shin tengen jejeg sikil kiwa kanggo miwiti.

B. Pencet menyang sikil kiwa kanggo ngadeg, nyopir dhengkul tengen nganti sisih, crunching kanggo nyoba ndemek lutut tengen lan sikut tengen.

C. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan, nutul dhengkul tengen menyang lemah. Terusake nganti 1 menit, banjur baleni ing sisih ngelawan.

Crunch nganti Plank Sisih Lengkap

A. Ngapusi madhep ing lantai kanthi sikil njulur, tangan tengen ing mburi sirah kanthi sikut nuding menyang sisih.

B. Geser dhengkul kiwa menyang dhadha lan crunch sikut tengen maju kanggo nyoba ndemek sikut menyang dhengkul.

C. Rilis, banjur langsung muter ing sisih kiwa banjur pencet menyang plank sisih ing telapak tangan kiwa, lengen tengen tekan langit-langit.

D. Hips ngisor, banjur muter bali kanggo miwiti rep sabanjuré. Terusake nganti 1 menit, banjur baleni ing sisih ngelawan.

Sit-Up to Glute Bridge

A. Ngapusi pasuryan kanthi tumit tengen ditekan menyang lantai, dhengkul nuding munggah, lan tangan tengen ing mburi sirah. Sikil kiwa sing lurus digedhekake ing udhara sejajar karo paha tengen.

B. Pencet tumit tengen kanggo ngangkat pinggul saka lemah sing paling dhuwur.

C. Hips ngisor bali menyang lantai, banjur crunch munggah kanggo ndemek tangan tengen kanggo driji sikil kiwa.

D. Terusake 1 menit, baleni ing sisih ngelawan.

Aja lali langganan saluran YouTube Mike kanggo latian mingguan gratis. Temokake luwih akeh babagan Mike ing Facebook, Instagram, lan situs web. Lan yen sampeyan butuh sawetara musik apik tenan kanggo energize latian, mriksa metu podcast musik lathian kasedhiya ing iTunes.

Review kanggo