11 Panganan Demonis Sing Sejatine apik kanggo Sampeyan

Konten

• 1. Endhog kabeh
• 2. Minyak klapa
• 3. Susu lemu kebak
• 4. Kacang polong
• 5. Daging sing durung diproses
• 6. Warung
• 7. Sayuran kaleng lan beku
• 8. Gandum lengkap
• 9. Uyah
• 10. Kerang
• 11. Coklat
• Intine

Sampeyan bisa uga wis krungu manawa sampeyan kudu ngindhari panganan tartamtu kanthi biaya apa wae.

Nanging, saran jinis iki kadhang-kadhang asale saka riset kuna utawa paneliten sing cilik banget bisa dadi pinunjul.

Kasunyatane, sawetara panganan sing asring dianggep wong ora sehat bisa menehi mupangat kesehatan yen sampeyan ngombe kanthi moderat.

Artikel iki nuduhake 11 panganan sétan sing bisa uga cocog kanggo sampeyan.

1. Endhog kabeh

Nutrisi ing endhog bisa uga dadi salah sawijining panganan paling sehat sing bisa dipangan.

Suwene wis pirang-pirang taun, para ahli menehi saran supaya masarakat aja nganti mangan endhog utuh amarga kuning iku ngandung kolesterol. Nalika semana, sawetara percaya yen mangan kuning telur bisa nambah kolesterol getih lan nambah risiko penyakit jantung.

Nanging, saiki katon yen sampeyan mangan panganan kolesterol dhuwur kayata endhog, ati ngasilake kurang kolesterol kanggo menehi ganti rugi. Ing kasus paling umum, tingkat kolesterol getih tetep stabil (1, 2,).

Nyatane, kabeh endhog bisa mbantu nglindhungi kesehatan jantung kanthi ngganti ukuran lan bentuk kolesterol LDL (ala). Sanalika, tingkat kolesterol HDL (apik) lan sensitivitas insulin mundhak (,).

Ing panliten 12 minggu ing wong sing ngalami sindrom metabolik, klompok sing ngonsumsi kabeh endhog ngalami perbaikan marker kesehatan jantung sing luwih gedhe tinimbang klompok putih endhog. Dheweke uga nyuda tingkat insulin lan resistensi insulin () sing luwih gedhe.

Endhog uga ngemot protein sing gampang dicerna, kualitas dhuwur. Iki bisa mbantu sampeyan tetep kebak lan wareg nganti pirang-pirang jam, supaya bisa ngonsumsi kurang kalori ing wayah awan (,,).

Kuning endhog uga ana ing lutein lan zeaxanthin. Iki bisa uga nglindhungi saka penyakit mata sing umure umure, kayata katarak lan degenerasi makula (,).

Ora nambah risiko penyakit jantung, endhog bisa entuk manfaat kanggo jantung. Mangan endhog bisa uga nyuda tingkat gula getih lan insulin, nyuda keluwen, lan nglindhungi kesehatan mata.

2. Minyak klapa

Biyen, pabrikan panganan umume nggunakake minyak klapa ing panganan rangkep lan nyiyapake panganan.

Nanging, ana kuatir yen lemak jenuh ing minyak klapa bisa nyebabake penyakit jantung. Asile, pabrikan wiwit ngganti minyak klapa karo minyak sayur liyane, kalebu minyak nabati sing hidrogenasi sebagian.

Nanging, sawetara panliten ngandhakake jinis lemak jenuh sing ditemokake ing minyak klapa bisa menehi bathi kanggo jantung.

Contone, ana bukti yen bisa nambah tingkat kolesterol HDL (apik) tinimbang kolesterol LDL (ala), sing nyebabake rasio nilai (()) sing luwih sehat.

Uga, minyak klapa bisa nambah bobot nalika dikonsumsi kanthi jumlah moderat.

Minyak klapa ngemot trigliserida rantai medium (MCTs). Ati njupuk MCTs langsung kanggo digunakake minangka energi. Penelitian kewan nuduhake yen awak bisa uga ora nyimpen MCT minangka lemak, dibandhingake karo lemak rantai sing luwih dawa ().

MCT uga bisa nyuda rasa keluwen lan ningkatake rasa kenyang. Iki bisa nggawe sampeyan cenderung ora mangan lan nyuda asupan kalori. Dheweke uga bisa nambah tingkat metabolisme awak luwih akeh tinimbang lemak liyane, miturut sawetara panliten (,,).

Ing sawijining panliten ing 80 wong enom sing sehat, njupuk 15-30 gram MCT (udakara 2-3 sendok minyak klapa) saben dina nambah jumlah kalori sing dibakar rata-rata 120 saben dina ().

Pancen, sawetara panliten cilik nuduhake yen nambah minyak klapa kanggo panganan mbantu ngilangi bobot awak lan lemak weteng (,).

Nanging, manawa minyak klapa lan lemak jenuh iku sehat, tetep dadi topik kontroversial. Ahli nutrisi ora setuju karo efek lemak lan pira sing kudu dikonsumsi wong.

American Heart Association (AHA) negesake, ora beda karo sawetara lemak jenuh, minyak klapa ora ngemot kolesterol. Nanging, dheweke menehi saran marang wong supaya matesi asupan lemak jenuh kanggo maksimum 120 kalori saben dina, utawa 5-6% kalori saben dina. (21).

Luwih becik ngombe lemak kanthi moderat.

Minyak klapa ngemot trigliserida rantai medium, sing bisa mbantu nglindhungi kesehatan jantung, nyuda napsu, nambah tingkat metabolisme, lan ningkatake bobot awak.

3. Susu lemu kebak

Keju, butter, lan krim akeh lemak jenuh lan kolesterol.

Nanging, panliten nuduhake manawa panganan susu sing fermentasi, lemak kaya keju ora kena pengaruh kolesterol lan panandhang kesehatan jantung liyane - sanajan ing wong sing tingkat kolesterol dhuwur utawa nambah risiko penyakit jantung (,,).

Asupan butter, ing tangan liyane, bisa nambah kolesterol LDL (ala) lan bisa nambah risiko penyakit jantung (,).

Akeh wong sing nggunakake produk susu sing ora lemak lan sithik. Nanging, produk kasebut ora duwe sawetara kualitas promosi kesehatan sing beda-beda kanthi lemak.

Contone, mung susu kebak sing ngemot vitamin K2, sing mbantu nglindhungi kesehatan jantung lan balung kanthi njaga kalsium ing balung lan metu saka arteri (,,).

Produk susu kebak uga ngemot asam linoleat konjugat (CLA). Salah sawijining kajian babagan sawetara panliten nemokake suplemen CLA bisa mbantu nyuda lemak ().

Nanging, produk susu sing kebak lemak bisa akeh kalori lan lemak kewan sing jenuh. Wong kudu nggunakake kanthi moderat.

Asupan susu bisa nglindhungi kesehatan jantung lan balung lan nyuda kelangan massa otot lan kekuwatan nalika saya tuwa. Susu lemak kebak bisa uga menehi mupangat tambahan kayata vitamin K2.

4. Kacang polong

Kacang-kacangan kalebu kacang, lentil, kacang polong, lan kacang. Dheweke sugih ing protein, mineral, lan serat.

Nanging, sawetara wong percaya yen dheweke ora sehat. Iki amarga ngemot fitat lan antinutrisi liyane sing ngalangi awak ora nyerep mineral kaya seng lan zat besi.

Iki mung katon minangka keprihatinan kanggo wong sing ora mangan daging, unggas, lan iwak. Wong sing ngonsumsi daging cukup nyerep mineral kasebut saka panganan kewan, lan legum ora nyegah panyerepan (,).

Priksa manawa, ana cara kanggo nyuda antinutrisi kanggo panganan tanduran sing sehat.

Legum uga sugih kalium, magnesium, lan mineral liyane. Sawetara panliten nemokake nyuda nyuda, nyuda gula getih lan ningkatake kesehatan jantung (,,,).

Apa maneh, kacang buncis minangka sumber serat sing apik banget, kalebu serat larut. Penelitian nuduhake serat larut bisa nyuda napsu, ningkatake rasa kenyang, lan nyuda penyerapan kalori saka panganan (,).

Phytates lan antinutrisi liyane ing kacang polong ora menehi perhatian banget tumrap wong sing mangan panganan sing seimbang. Penelitian nuduhake manawa legume bisa nyuda inflamasi lan ningkatake kesehatan jantung lan penurunan bobot awak.

5. Daging sing durung diproses

Ana sawetara bukti yen daging abang sing diproses lan ora diproses bisa nambah risiko penyakit jantung, kanker kolorektal, lan penyakit liyane (,).

Nanging, daging sing ora diproses minangka sumber protein kualitas tinggi. Iki minangka bagean penting saka panganan manungsa lan bisa uga nyebabake manungsa tuwuh otak sing luwih gedhe lan luwih rumit nalika panganan adhedhasar tanduran sing dhuwur ora kasedhiya (,).

Protein kewan, kalebu daging, bisa nambah fungsi otot. Sinau ing wanita tuwa sing mangan daging sapi tanpa lemak nemokake nambah massa otot lan kekuatan.

Uga diamati pengirangan ing sawetara panandha inflamasi, sanajan sawetara panliten wis ngubungake asupan daging abang karo tingkat inflamasi sing luwih dhuwur (44,,,,).

Daging uga minangka salah sawijining sumber zat besi heme sing paling apik. Awak sampeyan nresep wesi jinis iki kanthi gampang ().

Umume, daging sing diwenehi panganan suket minangka pilihan sing paling sehat. Isine CLA luwih akeh tinimbang daging panganan, uga asam lemak omega-3 (,, 52).

Yen dipangan kanthi moderat, daging bisa menehi nutrisi penting. Nanging, ati-ati supaya ora kakehan masak, amarga daging sing wis diobong lan mateng bisa mbebayani kesehatan sampeyan.

Yen dipangan kanthi moderat, daging abang sing ora diproses lan dimasak kanthi bener minangka sumber protein, zat besi, lan nutrisi liyane sing apik.

6. Warung

Kopi ngemot kafein, stimulan kuat. Ing dosis dhuwur, kafein bisa nyebabake efek sing ala.

Nanging, kajaba sampeyan ora duwe sensitivitas babagan kafein, ngombe utawa ngombe kanthi moderat bisa uga menehi sawetara mupangat kesehatan.

Penelitian nuduhake manawa kafein ing kopi bisa nambah swasana ati, uga kinerja mental lan fisik. Sampeyan uga bisa nambah metabolisme (, 54, 55, 56,).

Kopi uga ngemot antioksidan sing diarani polifenol, sing bisa nyuda resiko penyakit.

Wong nggunakake kafein kanggo ngatasi nyeri sirah lan ningkatake kinerja olahraga ketahanan. Iki uga bisa mbantu nandhang depresi, penyakit Alzheimer, lan Parkinson ().

Ing sawijining panliten, pria sing ngonsumsi polifenol biji kopi sadurunge mangan duwe perbaikan signifikan ing fungsi arteri, dibandhingake karo klompok kontrol (,).

Ing panliten observasional kalebu luwih saka 1.700 wong, sing ngombe luwih saka 2,5 cangkir kopi saben dina duwe tingkat sawetara peradangan inflamasi luwih murah tinimbang sing ora ngombe kopi ().

Salajengipun, wong sing ngombe kopi biasa utawa tanpa kafein bisa uga duwe risiko diabetes tipe 2 luwih murah. Para ilmuwan sing nganalisa 28 panliten nemokake risiko diabetes tipe 2 sing luwih murah 833 ing antarane masarakat sing ngombe kopi saben dina (, 57).

Pungkasane, kopi bisa uga duwe efek protèktif kanggo kesehatan ati. Bisa nyuda perkembangan hepatitis C kronis lan nyuda resiko kanker hati (,, 60).

Asupan kopi kanthi rutin bisa nambah kinerja mental lan fisik, ningkatake tingkat metabolisme, lan nyuda pembengkakan lan risiko sawetara penyakit.

7. Sayuran kaleng lan beku

Masarakat asring nganggep sayuran kaleng lan beku kurang gizi tinimbang sayuran seger. Nanging, kajaba sampeyan milih lan mangan sayuran langsung saka kebon, iki bisa uga ora bener.

Panliten nuduhake manawa sayuran beku lan beku nalika isih seger nahan akeh nutrisi. Kosok baline, panganan seger bisa uga ilang gizi nalika mlebu ing toko bahan makanan. Ngreksa uga ngasilake sampah lan produk sing luwih murah (61).

Siji panaliten nganalisis konten vitamin C ing kacang polong lan brokoli sing wis beku sajrone 12 wulan. Kayane padha karo sayuran sing dituku ing toko lan luwih dhuwur tinimbang sayuran sing disimpen ing omah suwene pirang-pirang dina (62).

Blanching, utawa nggodhok kanthi cepet, mateni bakteri lan mbantu njaga warna lan rasa sayuran sing utuh. Nanging, sayuran blancing sadurunge pembekuan utawa kaleng bisa nyebabake ngilangi vitamin C lan B lan kapasitas antioksidan (63).

Nanging, sithik banget kerugian sawise sayuran beku utawa kaleng (63, 64).

Kosok baline, vitamin A lan E, mineral, lan serat disimpen sajrone proses blanching amarga luwih stabil ing banyu. Mula, tingkat nutrisi kasebut ing sayuran seger, beku, lan kalengan padha (65).

Sawetara vitamin lan antioksidan sing larut ing banyu bisa uga luwih akeh ngasilake seger, luwih-luwih yen sampeyan mangan langsung saka kebon. Nanging, umume, kandungan nutrisi sayuran kaleng lan beku bisa dibandhingake karo sing seger.

8. Gandum lengkap

Sawetara wong ora ngonsumsi pari-parian, sebagian utawa sakabehe. Iki kalebu sing ngetutake pola resep diet kargo paleo utawa karbohidrat, uga penderita diabetes utawa intoleransi gluten.

Nanging, biji-bijian utuh ngemot nutrisi penting lan bisa duwe mupangat kesehatan kanggo akeh wong. Nyatane, mangan biji-bijian bisa uga nyuda nyuda, bobot awak, lan lemak weteng (,,,).

Oat uga bisa nguntungake kesehatan jantung, utamane amarga kandungan serat lan antioksidan sing akeh (70,,).

Oat ngemot serat unik sing dikenal minangka beta glukan, yaiku serat kental. Iki bisa mbantu ngilangi bobot awak, amarga bisa nyuda napsu lan ningkatake rasa kebak (,).

Ing sawijining panliten, 14 wong ngonsumsi panganan sing ngemot macem-macem beta glukan. Tingkat peptida hormon kebak YY (PYY) luwih dhuwur 4 jam sawise ngonsumsi beta glukan paling dhuwur, dibandhingake paling ngisor ().

Gandum lengkap kalebu gandum, gandum, lan gandum. Buckwheat lan quinoa uga pari-parian, nanging tanpa gluten lan ngemot protein luwih akeh tinimbang biji-bijian liyane ().

Apa maneh, quinoa kaya antioksidan. Siji panaliten sing nyelidiki 10 panganan tanduran saka Peru nemokake manawa quinoa duwe aktivitas antioksidan paling dhuwur (,).

Biji-bijian utuh bisa duwe efek kesehatan sing ono gunane amarga antioksidan, serat, lan nutrisi liyane sing akeh.

9. Uyah

Mangan kakehan uyah, utawa sodium, bisa nambah tekanan getih lan nambah risiko penyakit jantung lan stroke.

Nanging, uyah uga elektrolit kritis. Iki mbantu njaga keseimbangan cairan lan njaga otot lan saraf supaya bisa mlaku kanthi bener.

Pedoman Diet A.S. kanggo 2015–2020 nyaranake supaya wong diwasa sing sehat ngonsumsi kurang saka 2.3 gram natrium saben dina ().

Ngandika, sawetara wong bisa uga duwe masalah yen kakehan uyah (,).

Asosiasi Diabetes Amerika nyaranake ngonsumsi uyah 1,5-2.5 gram saben dina yen sampeyan ngalami diabetes (81).

Asil panelitian gedhe ing luwih saka 130.000 wong menehi saran yen wong sing ora duwe tekanan darah tinggi ora kudu matesi sodium kanggo asupan kurang saka 3 gram saben dina. Kanggo wong kasebut, nglakoni bisa nambah risiko penyakit jantung ().

Sawetara wong bisa entuk manfaat saka diet sodium sing sithik, nanging bisa uga ora apik kanggo kabeh wong. Dokter utawa ahli diet bisa menehi pitunjuk babagan uyah sing paling cocog kanggo sampeyan.

Watesan uyah bisa nguntungake wong sing duwe kahanan kesehatan, nanging uyah sing sithik bisa nyebabake masalah kesehatan wong liya.

10. Kerang

Kerang kalebu udang, kerang, kerang, kepiting, lan kerang. Dheweke akeh nutrisi, nanging sawetara wong kuwatir kandungan kolesterol dhuwur.

Sanajan kerang cukup akeh kolesterol, mangan ora bakal nambah kolesterol getih, amarga ati bakal ngasilake kolesterol kurang kanggo menehi ganti rugi.

Saliyane ngisi, protein sing dhuwur, panganan kalori sing kurang akeh uga akeh selenium, mineral penting kanggo fungsi otak (,).

Kerang uga minangka sumber yodium, mineral penting kanggo fungsi tiroid lan kesehatan (()).

Mangan kerang ora bisa nambah tingkat kolesterol. Kerang minangka sumber protein lan mineral penting berkualitas tinggi, kalebu selenium lan yodium.

11. Coklat

Umume wong ora nganggep coklat minangka nutrisi, amarga gula lan kalori luwih akeh. Nanging, asupan coklat utawa coklat sing moderat bisa uga nyedhiyakake sawetara keuntungan kesehatan.

Kaping pisanan, ngemot antioksidan. Miturut sawijining panaliten, isi flavanol koko bisa uga nyedhiyakake kegiyatan antioksidan sing luwih gedhe tinimbang sawetara woh-wohan, kalebu blueberry lan acai ().

Coklat peteng uga bisa nambah sensitivitas insulin, nyuda tekanan getih, lan ningkatake fungsi arteri kanggo wong diwasa kanthi kabotan, tekanan darah tinggi, utawa kalorone (,).

Apa maneh, panliten nemokake manawa flavonol ing coklat tuwa bisa nglindhungi kulit saka srengenge lan karusakan liyane (,,).

Mangan coklat moderat kanthi coklat paling ora 70% bisa uga nyedhiyakake sawetara mupangat kesehatan, utamane amarga flavanol (93).

Kajaba iku, luwih becik milih coklat sing kurang lemak lan gula, amarga bisa nyebabake masalah kesehatan liyane.

Asupan coklat peteng moderat kanthi isi flavanol bisa nambah sensitivitas insulin, nyuda tekanan getih, lan nambah fungsi arteri.

Intine

Nalika nemtokake panganan sing sehat, kadang angel mbedakake antarane kasunyatan lan fiksi.

Nalika ana alesan sing sah kanggo matesi panganan tartamtu, sawetara panganan sing sehat lan nutrisi wis ora setan.