12 Panganan Paling Enak sing Bisa Dikonsumsi Esuk

Konten

• 1. Endhog
• 2. Yogurt Yunani
• 3. Warung
• 4. Oatmeal
• 5. Wiji Chia
• Puding Wiji Protein Tinggi
• 6. Woh wohan beri
• 7. kacang-kacangan
• 8. Teh Ijo
• 9. Protein Shake
• 10. Woh
• 11. Flaxseeds
• 12. Keju Pondhok
• Garis Ngisor
• Panganan, Sarapan saben dina

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Sanajan wis krungu, mangan sarapan ora perlu kanggo kabeh wong.

Nyatane, ora sarapan, luwih becik tinimbang mangan panganan sing ora sehat.

Nanging, sarapan sing nutrisi sing seimbang lan nutrisi bisa menehi tenaga lan nyegah sampeyan kakehan mangan sajrone sedina muput.

Ing ngisor iki ana 12 panganan paling enak sing bisa didhahar.

1. Endhog

Endhog ora bisa ditolak sehat lan enak.

Panliten nuduhake manawa mangan endhog nalika sarapan nambah rasa kenyang, nyuda asupan kalori ing panganan sabanjure lan mbantu njaga kadar gula getih lan insulin sing stabil (,,).

Ing sawijining panaliten, pria sing mangan endhog kanggo sarapan rasane luwih wareg lan kurang kalori sajrone sedina muput tinimbang sing nganggo bagel ().

Kajaba iku, kuning telur ngemot lutein lan zeaxanthin. Antioksidan iki mbantu nyegah kelainan mripat kayata katarak lan degenerasi makula (,).

Endhog uga minangka salah sawijining sumber kolin paling apik, nutrisi sing penting banget kanggo kesehatan otak lan ati ().

Sanajan akeh kolesterol, endhog ora nambah tingkat kolesterol ing umume wong.

Nyatane, mangan endhog bisa nyuda resiko penyakit jantung kanthi ngowahi bentuk kolesterol LDL "ala", nambah kolesterol HDL "apik" lan nambah sensitivitas insulin (,).

Apa maneh, telung endhog gedhe nyedhiyakake udakara 20 gram protein bermutu (9).

Endhog uga serba guna. Contone, endhog sing wis rebus nggawe sarapan portebel sing bisa disiapake sadurunge.

Endhog akeh protein lan sawetara nutrisi penting. Dheweke uga ningkatake rasa kenyang lan mbantu sampeyan mangan kalori sing luwih sithik.

2. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani ono krime, enak lan nutrisi.

Digawe kanthi nyaring whey lan cairan liyane saka susu susu, sing ngasilake yogurt krim sing luwih konsentrasi ing protein.

Protein kabukten nyuda rasa luwe lan efek termal sing luwih dhuwur tinimbang lemak utawa karbohidrat (,).

Efek termal nuduhake kenaikan tingkat metabolisme sing kedadeyan sawise mangan.

Yogurt lan produk susu liyane uga bisa mbantu ngontrol bobot amarga nambah tingkat hormon sing ningkatake kekuwatan, kalebu PYY lan GLP-1 (,).

Kajaba iku, yoghurt lemak kebak ngemot asam linoleat konjugat (CLA), sing bisa nambah lemak lan nyuda resiko kanker payudara (,).

Jinis yoghurt Yunani minangka sumber probiotik sing apik Bakteri Bakteri, sing mbantu usus tetep sehat (15).

Kanggo mesthekake yen yogurt sampeyan ngemot probiotik, goleki ukara kasebut ngemot budaya aktif lan aktif ing label kasebut.

Coba tambah yoghurt Yunani kanthi woh wohan utawa woh-wohan sing disigar kanggo nambah kandungan vitamin, mineral lan serat sajian.

Yogurt Yunani akeh protein, mbantu nyuda napsu lan bisa mbantu ngilangi bobot awak. Jinis tartamtu uga ngemot probiotik sing migunani.

3. Warung

Kopi minangka wedang sing apik tenan kanggo miwiti dina sampeyan.

Kandhutan kafein ing dhuwur, sing kabukten bisa nambah swasana ati, kewaspadaan lan kinerja mental.

Malah kafein sing sithik bisa entuk efek kasebut (, 17, 18).

Analisis 41 panliten nemokake dosis sing paling efektif yaiku 38-400 mg saben dina kanggo nggedhekake mupangat kafein nalika nyuda efek samping (18).

Iki udakara 0,3 nganti 4 cangkir kopi saben dina, gumantung saka kekuwatane kopi (18).

Kafein uga kabukten bisa nambah tingkat metabolisme lan pembakaran lemak. Ing sawijining panaliten, 100 mg kafein saben dina mbantu wong ngobong kalori 79-150 ekstra sajrone 24 jam (19,).

Kajaba iku, kopi sugih antioksidan, sing nyuda inflamasi, nglindhungi sel sing nutupi pembuluh getih lan nyuda resiko penyakit diabetes lan ati (,,,, 25).

Nganggo secangkir kopi minangka cara sing apik kanggo miwiti dina sampeyan. Kafein ing njero bisa nambah swasana ati, kinerja mental lan metabolisme.

4. Oatmeal

Oatmeal minangka pilihan sarapan paling apik kanggo para pecinta sereal.

Iki digawe saka gandum, sing ngemot serat unik sing diarani oat beta-glukan. Serat iki duwe akeh mupangat kesehatan sing nyengsemake, kalebu nyuda kolesterol (,).

Apa maneh, beta-glukan oat yaiku serat kental sing nyengkuyung rasa kepenuhan. Siji panliten nemokake yen nambah tingkat hormon kebak PYY lan dosis sing luwih dhuwur duwe efek paling (,,).

Oat uga akeh antioksidan, sing nglindhungi asam lemak supaya ora lemut. Antioksidan iki uga bisa nguntungake kesehatan jantung lan nyuda tekanan getih (31,,).

Sanajan gandum ora ngemot gluten, asring diproses ing fasilitas sing padha karo biji sing ngemot gluten. Peneliti nemokake manawa umume gandum pancen kontaminasi karo biji-bijian liyane, utamane gandum ().

Mula, wong sing duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten kudu milih gandum sing wis disertifikasi bebas gluten.

Elinga yen sak cangkir (235 gram) oatmeal sing dimasak mung ngemot udakara 6 gram protein, sing ora bakal menehi mupangat kanggo sarapan protein sing luwih dhuwur (35).

Kanggo nambah isi protein ing sarapan oatmeal, nyiyapake karo susu, tinimbang banyu utawa wenehake nganggo endhog utawa keju.

Oatmeal kaya serat beta-glukan, sing nyuda kolesterol lan nambah rasa jenuh. Uga ngemot antioksidan.

5. Wiji Chia

Wiji Chia iku akeh banget nutrisi lan salah sawijining sumber serat paling apik ing sakiwa tengene.

Nyatane, siji ons (28 gram) wiji chia nyedhiyakake 11 gram serat saben porsi (36).

Menapa malih, bagean serat ing wiji chia yaiku serat kenthel, sing nyerep banyu, nambah volume panganan sing ngliwati saluran pencernaan lan mbantu sampeyan ngrasakake kebak lan wareg (37,,).

Ing panliten cilik sajrone 12 minggu, wong sing ngalami diabetes sing mangan wiji chia ngalami rasa nyuda rasa lapar, ditambah karo peningkatan gula darah lan tekanan getih ().

Wiji Chia uga antioksidan sing nglindhungi sel saka molekul ora stabil sing diarani radikal bebas sing diproduksi sajrone metabolisme (, 41,).

Ing panaliten liyane babagan penderita diabetes, wiji chia nyuda CRP marker inflamasi nganti 40%. CRP sing luwih dhuwur minangka faktor risiko utama penyakit jantung ().

Nanging, sak wiji chia mung nyedhiyakake udakara 4 gram protein, sing bisa uga ora optimal kanggo sarapan (36).

Iki resep resep puding chia sing isine luwih saka 25 gram protein.

Puding Wiji Protein Tinggi

A:

• Wiji chia garing 1 ons (28 gram).
• 1 sendok bubuk protein whey.
• 1 cangkir (240 ml) santen utawa susu almond.
• Setengah cangkir woh wohan beri.
• Stevia utawa pemanis liyane kanggo rasa, yen dikarepake.

Pitunjuk:

• Gabungke kabeh bahan ing mangkuk lan aduk kanthi becik.
• Tutup mangkuk lan adhem paling ora sakjam.

Sampeyan bisa nemokake pilihan wiji chia ing kene.

Wiji Chia ngemot serat lan dikemas antioksidan sing bisa nyuda peradangan lan nyuda resiko penyakit.

6. Woh wohan beri

Woh wohan beri enak lan dikemas karo antioksidan.

Jinis populer kalebu blueberry, raspberry, strawberry lan blackberry.

Gula luwih endhek tinimbang akeh woh-wohan, nanging serat luwih akeh.

Nyatane, raspberry lan blackberry masing-masing nyedhiyakake 8 gram serat per cangkir utawa 120 lan 145 gram, (44, 45).

Apa maneh, sak cangkir woh wohan beri mung 50-85 kalori, gumantung karo jinis.

Woh wohan beri uga ngemot antioksidan sing diarani anthocyanins, sing nglindhungi atimu lan bisa mbantu sampeyan luwih tuwa (,).

Woh wohan beri kabukten nyuda spidol saka radhang, nyegah kolesterol getih supaya ora ngoksidasi lan njaga sel-sel ing pembuluh getih sampeyan sehat (,,,).

Cara sing apik kanggo nambah woh wohan beri yaiku mangan nganggo yogurt Yunani utawa keju pondok.

Woh wohan beri akeh serat lan kurang kalori. Dheweke uga sugih antioksidan sing bisa nyuda resiko penyakit.

7. kacang-kacangan

Kacang sedhep, marem lan nutrisi.

Iki minangka tambahan kanggo sarapan, amarga ngisi lan mbantu nyegah nambah bobot (,).

Sanajan kacang-kacangan akeh kalori, panliten nyaranake sampeyan ora nyedhot kabeh lemak ing lemak kasebut.

Nyatane, awak sampeyan mung nyerep udakara 129 kalori sajumlah 1 ons (28 gram) almond (,,).

Iki bisa uga bener kanggo sawetara kacang liyane, sanajan saiki mung almond sing wis dites.

Kajaba iku, kacang kabukten bisa nambah faktor risiko penyakit jantung, nyuda resistensi insulin lan nyuda inflamasi (,,,,,,).

Kabeh jinis kacang uga akeh magnesium, kalium lan lemak tak jenuh tunggal sing sehat kanggo jantung.

Apa maneh, kacang-kacangan Brasil minangka salah sawijining sumber selenium paling apik - mung rong kacang-kacangan Brasil sing nyedhiyakake luwih saka 100% asupan saben dina sing disaranake ().

Kacang uga migunani kanggo wong sing ngalami diabetes. Ing sawijining panaliten, ngganti bagean karbohidrat karo 2 ons (56 gram) kacang-kacangan nyebabake nyuda gula getih lan kadar kolesterol ().

Nampilake yoghurt Yunani, keju pondok utawa gandum kanthi 2 sendok kacang sing dicincang nyedhiyakake rasa lan rasa nalika nambah gizi sarapan sampeyan.

Sampeyan bisa nemokake pilihan kacang ing kene.

Kacang-kacangan minangka panganan sing ngemot lan kandhutan nutrisi sing bisa nyuda resiko penyakit jantung lan nambah kontrol gula getih.

8. Teh Ijo

Teh ijo minangka salah sawijining omben sing paling sehat ing planet iki.

Isine kafein, sing nambah waspada lan swasana ati, saliyane nambah tingkat metabolisme (, 19,).

Tèh ijo mung nyedhiyakake 35-70 mg kafein saben cangkir, udakara udakara kopi ing kopi.

Teh ijo bisa uga migunani banget tumrap diabetes. Tinjauan 17 panliten nemokake yen ngombe teh ijo ngalami penurunan kadar gula getih lan insulin ().

Uga ngemot antioksidan sing dikenal kanthi jeneng EGCG, sing bisa nglindhungi otak, sistem saraf lan jantung saka karusakan (,,,).

Temokake pilihan teh ijo ing kene.

Teh ijo akeh mupangat kesehatan. Ngemot antioksidan sing diarani EGCG, sing entuk manfaat kanggo otak lan sistem saraf.

9. Protein Shake

Cara liya sing apik kanggo miwiti dina sampeyan yaiku goyangake utawa protein.

Sawetara jinis bubuk protein bisa digunakake, kalebu whey, endhog, kecap lan protein kacang polong.

Nanging, protein whey diserep kanthi cepet dening awak ().

Whey uga wis ditliti paling akeh lan nyedhiyakake sawetara mupangat kesehatan. Kajaba iku, kayane nyuda napsu luwih akeh tinimbang protein liyane (,,).

Siji panaliten sing mbandhingake papat panganan protein dhuwur nemokake manawa panganan protein whey paling nyuda napsu lan nyebabake asupan kalori paling murah sajrone panganan sabanjure ().

Kajaba iku, protein whey bisa mbantu nyuda tingkat gula getih nalika dikonsumsi minangka bagean saka panganan sing ana karbohidrat. Iki uga bisa ngreksa massa otot sajrone ngilangi bobot lan tuwa (,,).

Ora preduli saka jinis bubuk protein sing digunakake, salaman protein tinggi bisa nyenengake lan ngisi. Tambah woh-wohan, sayuran ijo, butter kacang utawa wiji kanggo nyedhiyakake serat lan antioksidan.

Salaman protein utawa smoothie minangka pilihan sarapan protein sing apik kanggo ningkatake tingkat gula getih.

10. Woh

Woh-wohan bisa dadi bagean sing apik banget kanggo sarapan sing nyenengake.

Kabeh jinis buah ngemot vitamin, kalium, serat lan kalori cukup kurang. Siji cangkir woh sing disigar nyedhiyakake udakara 80-130 kalori, gumantung karo jinise.

Woh-wohan jeruk uga akeh banget ing vitamin C. Nyatane, siji jeruk gedhe nyedhiyakake luwih saka 100% asupan saben dina sing disaranake kanggo vitamin C (78).

Woh uga ngisi amarga serat lan banyu sing akeh ().

Masangake woh karo endhog, keju, keju pondok utawa yoghurt Yunani kanggo sarapan sing seimbang sing bisa nylametake sampeyan pirang-pirang jam.

Woh minangka sumber vitamin, kalium lan serat sing apik. Uga ngemot antioksidan sing bisa mbantu nyuda resiko penyakit.

11. Flaxseeds

Flaxseeds sehat banget.

Dheweke sugih serat viscous, sing mbantu sampeyan ngrasakake suwene pirang-pirang jam sawise mangan (,).

Flaxseeds uga bisa nambah sensitivitas insulin lan nyuda tingkat gula getih, uga nglindhungi kanker payudara (,,,).

Rong sendok (14 gram) biji rami ing lemah ngemot 3 gram protein lan 4 gram serat (84).

Coba tambah biji rami menyang yoghurt Yunani, keju pondok utawa smoothie kanggo nambah konten serat lan antioksidan nalika sarapan.

Priksa manawa milih flaxseeds utawa digiling dhewe, amarga biji rami ora bisa diserap dening usus lan mung bakal ngliwati sistem sampeyan.

Flaxseeds ngemot serat viscous, sing mbantu sampeyan ngrasakake kebak. Dheweke uga bisa nambah sensitivitas insulin lan nyuda tingkat gula getih.

12. Keju Pondhok

Keju pondok minangka panganan sarapan sing apik.

Protein dhuwur, sing nambah metabolisme, ngasilake rasa kenyang lan nyuda tingkat hormon keluwen ghrelin (,,).

Nyatane, keju pondhok kabukten ngiseni lan nyenengake kaya endhog ().

Keju pondhok kebak uga ngemot asam linoleat konjugat (CLA), sing bisa nyuda bobot ().

Siji cangkir keju pondok nyedhiyakake 25 gram protein protein (87).

Tambah woh wohan beri lan biji rami utawa kacang sing wis disigar supaya luwih akeh nutrisi.

Keju pondok akeh protein, sing ningkatake rasa kenyang lan nambah tingkat metabolisme sampeyan.

Garis Ngisor

Apa sampeyan mangan sarapan utawa ora minangka pilihan pribadi.

Sanajan wis dikandhani nalika isih bocah, ora sarapan isih ora duwe efek negatif, sajrone mangan panganan sing imbang sajrone sedina.

Yen sampeyan mangan ing wayah esuk, priksa manawa sampeyan miwiti dina kanthi ngiseni awak kanthi panganan sing sehat lan nutrisi sing dijelasake ing artikel iki.

Panganan, Sarapan saben dina