12 Prekara sing Nggawe Lemak Perut

Konten

• 1. Panganan Sugih lan Minuman
• 2. Alkohol
• 3. Lemak Trans
• 4. Ora aktif
• 5. Panganan Protein Kurang
• 6. Menopause
• 7. Bakteri Gut sing Salah
• 8. Jus Woh
• 9. Kaku lan Cortisol
• 10. Panganan Serat Kurang
• 11. Genetika
• 12. Turu ora cukup
• Entuk Pesen Ngarep

Keluwihan lemak weteng iku arang banget nglarakake.

Iki minangka faktor risiko penyakit kaya sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit jantung lan kanker (1).

Istilah medis kanggo lemak sing ora sehat ing weteng yaiku "lemak visceral," sing nuduhake lemak ing sekitar ati lan organ liyane ing weteng sampeyan.

Malah wong sing bobote normal duwe lemak weteng luwih gedhe duwe risiko masalah kesehatan ().

Ing ngisor iki ana 12 perkara sing nggawe sampeyan lemu.

1. Panganan Sugih lan Minuman

Akeh wong sing njupuk luwih akeh gula saben dina tinimbang sing dikira.

Panganan gula dhuwur kalebu roti lan permen, uga pilihan sing "luwih sehat" kaya muffin lan yogurt beku. Soda, omben-omben kopi rempah-rempah lan teh legi kalebu omben-omben sing legi legi.

Panliten observasional nuduhake hubungan antara asupan gula dhuwur lan lemak weteng sing berlebihan. Iki bisa uga amarga kandungan fruktosa sing ditambah gula (,,).

Sirup jagung gula lan fruktosa sing biasa ana ing fruktosa. Gula reguler duwe 50% fruktosa lan sirup jagung fruktosa tinggi duwe 55% fruktosa.

Ing panliten sing dikontrol 10 minggu, wong sing kabotan lan lemu sing ngonsumsi 25% kalori minangka omben-omben sing legi fruktosa ing panganan sing njaga bobot ngalami penurunan sensitivitas insulin lan nambah lemak weteng ().

Panaliten kaping pindho nglaporake nyuda pembakaran lemak lan tingkat metabolisme ing antarane wong-wong sing ngetutake diet fruktosa tinggi sing padha.

Sanajan gula ing bentuk apa wae bisa nyebabake nambah bobot, omben-omben sing legi gula bisa uga masalah. Sodas lan omben-omben manis liyane nggawe gampang nganggo dosis akeh gula sajrone wektu sing cendhak.

Apa maneh, panliten nuduhake manawa kalori cair ora duwe efek napsu sing padha karo kalori saka panganan sing padhet. Nalika ngombe kalori, ora bakal krasa wareg mula ora menehi ganti rugi kanthi mangan luwih sithik panganan liyane (,).

Kerep nganggo panganan lan omben-omben sing akeh gula utawa sirup jagung fruktosa sing dhuwur bisa nyebabake lemak weteng.

2. Alkohol

Alkohol bisa nyebabake efek sing sehat lan mbebayani.

Yen dikonsumsi kanthi jumlah moderat, utamane minangka anggur abang, bisa nyuda resiko serangan jantung lan stroke (10).

Nanging, asupan alkohol sing akeh bisa nyebabake peradangan, penyakit ati lan masalah kesehatan liyane ().

Sawetara panliten nuduhake manawa alkohol nyuda pembakaran lemak lan kalori sing luwih gedhe saka alkohol sebagian disimpen minangka lemak weteng - mula sebutan "perut bir" ().

Panaliten ngubungake asupan alkohol sing akeh kanggo nambah bobot ing tengah. Siji panliten nemokake manawa pria sing ngonsumsi luwih saka telung ombenan saben dina 80% luwih cenderung duwe lemak weteng luwih gedhe tinimbang pria sing ngonsumsi kurang alkohol (,).

Jumlah alkohol sing dikonsumsi sajrone 24 jam uga bisa uga mainake.

Ing panaliten liyane, para ngombe saben dina sing ngombe kurang saka siji ngombe saben dina cenderung duwe lemak weteng paling sithik, dene sing ngombe kurang asring nanging ngombe papat utawa luwih minuman nalika "ngombe" umume duwe lemak weteng sing berlebihan ().

Konsumsi alkohol abot nambah risiko sawetara penyakit lan ana gandhengane karo lemak weteng sing berlebihan.

3. Lemak Trans

Lemak trans minangka lemak sing paling ora sehat ing planet iki.

Digawe kanthi nambah hidrogen menyang lemak tak jenuh supaya luwih stabil.

Lemak trans asring digunakake kanggo nambah umur rangkep panganan, kayata muffin, baking mixer lan krupuk.

Lemak trans kabukten bisa nyebabake radhang. Iki bisa nyebabake resistensi insulin, penyakit jantung lan macem-macem penyakit liyane (, 17,,).

Uga ana sawetara panaliten kewan sing nuduhake yen panganan sing ngemot lemak trans bisa nyebabake lemak weteng (,).

Ing pungkasan panaliten 6 taun, kethèk menehi panganan lemak trans 8% nambah bobot lan duwe 33% lemak weteng luwih akeh tinimbang kethek sing menehi panganan lemak tanpa jenuh 8%, sanajan kalorone klompok nampa cukup kalori kanggo njaga bobote () .

Lemak trans nambah inflamasi sing bisa nyebabake resistensi insulin lan akumulasi lemak weteng.

4. Ora aktif

Gaya urip sing nyenyet minangka salah sawijining faktor risiko kesehatan sing kurang ().

Sajrone sawetara dekade kepungkur, masarakat umume dadi kurang aktif. Iki bisa uga nyebabake peran obesitas sing mundhak, kalebu obesitas ing weteng.

Survei utama saka taun 1988-2010 ing AS nemokake ana peningkatan signifikan ing ora aktif, bobot lan girase weteng ing pria lan wanita ().

Panaliten pengamatan liyane mbandhingake wanita sing nonton TV luwih saka telung jam saben dinane karo sing nonton kurang saka siji jam saben dina.

Klompok sing nonton TV luwih akeh duwe risiko "obesitas weteng parah" dibandhingake karo klompok sing kurang nonton TV ().

Siji panliten uga nuduhake manawa ora aktif nyumbang maneh lemak weteng sawise bobote.

Ing panliten iki, peneliti nglaporake manawa wong sing nindakake resistensi utawa olahraga aerobik sajrone 1 taun sawise ngilangi bobote bisa nyegah lemak perut, dene sing ora olahraga nambah lemak weteng 25-38% ().

Ora aktif bisa uga ningkatake lemak weteng. Resistensi lan olahraga aerobik bisa nyegah lemak weteng nambani sawise bobote.

5. Panganan Protein Kurang

Entuk protein diet sing cukup minangka salah sawijining faktor sing paling penting kanggo nyegah nambah bobot awak.

Panganan protein tinggi nggawe sampeyan rumangsa kebak lan wareg, nambah tingkat metabolisme lan nyuda asupan kalori sacara spontan (,).

Bentenipun, asupan protein sing sithik bisa nyebabake sampeyan entuk lemak weteng sajrone jangka panjang.

Sawetara panaliten pengamatan gedhe nuduhake manawa wong sing ngonsumsi protein paling akeh paling ora duwe lemak weteng (,,).

Kajaba iku, panelitian kewan nemokake yen hormon sing dikenal minangka neuropeptide Y (NPY) nyebabake nambah nafsu makan lan ningkatake nambah lemak weteng. Tingkat NPY mundhak nalika asupan protein kurang (,,).

Asupan protein sing sithik bisa nyebabake rasa luwe lan weteng. Iki uga bisa nambah hormon keluwen neuropeptida Y.

6. Menopause

Entuk lemak weteng sajrone menopause umum banget.

Nalika pubertas, hormon estrogen menehi sinyal awak supaya wiwit nyimpen lemak ing pinggul lan paha kanggo nyiapake calon meteng. Lemak subkutan kasebut ora mbebayani, sanajan angel banget ilang ing sawetara kasus ().

Menopause resmi kedadeyan setaun sawise wanita ngalami menstruasi pungkasan.

Udakara iki, kadar estrogen mudhun kanthi dramatis, nyebabake lemak disimpen ing weteng, tinimbang ing pinggul lan paha (,).

Sawetara wanita duwe lemak weteng luwih akeh tinimbang saiki. Iki bisa uga amarga genetika, uga umur nalika menopause diwiwiti. Salah sawijining panliten nemokake manawa wanita sing ngrampungake menopause ing umur luwih enom cenderung kurang lemak weteng ().

Pangowahan hormonal ing menopause nyebabake pangowahan panyimpenan lemak saka pinggul lan paha menyang lemak visceral ing weteng.

7. Bakteri Gut sing Salah

Atusan jinis bakteri urip ing usus, biasane ing usus besar. Sawetara bakteri kasebut entuk manfaat kesehatan, dene liyane bisa nyebabake masalah.

Bakteri ing usus uga dikenal minangka flora usus utawa mikrobioma. Kesehatan usus penting kanggo njaga sistem kekebalan awak sing sehat lan ngindhari penyakit.

Ketidakseimbangan bakteri usus nambah risiko ngalami diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker lan penyakit liyane ().

Ana uga sawetara riset sing nuduhake manawa duwe keseimbangan bakteri usus sing ora sehat bisa ningkatake bobot awak, kalebu lemak weteng.

Peneliti nemokake manawa wong lemu cenderung duwe jumlah luwih akeh Firmicutes bakteri tinimbang bobot awak normal. Penelitian nuduhake manawa jinis bakteri bisa nambah kalori sing diserap saka panganan (,).

Siji panaliten kewan nemokake yen tikus tanpa bakteri entuk luwih akeh lemak nalika nampa transplantasi tinja bakteri sing ana gandhengane karo obesitas, dibandhingake karo tikus sing nampa bakteri sing ana gandhengane karo rontog ().

Panliten babagan kembare ramping lan lemu lan ibune wis negesake manawa ana "inti" flora bersama ing antarane kulawarga sing bisa nyebabake nambah bobot, kalebu ing endi bobot awak disimpen ().

Duwe ora seimbang karo bakteri usus bisa nyebabake nambah bobot, kalebu lemak weteng.

8. Jus Woh

Jus buah minangka wedang gula sing nyamar.

Malah jus buah 100% tanpa gula ngemot akeh gula.

Nyatane, 8 oz (250 ml) jus apel lan cola saben ngemot 24 gram gula. Jus anggur sing padha ngemot 32 gram gula (42, 43, 44).

Sanajan jus buah nyedhiyakake sawetara vitamin lan mineral, fruktosa sing ana bisa nyebabake resistensi insulin lan nambah lemak weteng ().

Apa maneh, sumber kalori cair liyane sing gampang dikonsumsi, nanging isih durung bisa nglegakake napsu kanthi cara sing padha karo panganan padhet (,).

Jus buah minangka wedang gula dhuwur sing bisa ningkatake resistensi insulin lan nambah lemak weteng yen sampeyan ngombe akeh banget.

9. Kaku lan Cortisol

Cortisol minangka hormon sing penting kanggo urip.

Iki diprodhuksi dening kelenjar adrenal lan dikenal minangka "hormon stres" amarga mbantu awak ningkatake reaksi stres.

Sayange, bisa nyebabake nambah bobot nalika diprodhuksi kanthi berlebihan, utamane ing wilayah weteng.

Akeh wong, stres nyebabake panganan sing akeh banget. Nanging tinimbang kalori sing kakehan disimpen dadi lemak ing kabeh awak, kortisol nyengkuyung panyimpenan lemak ing weteng (,).

Apike, wanita sing duwe pinggul gedhe kanthi proporsi pinggul ditemokake ngatasi kortisol luwih akeh nalika stres ().

Hortisol hormon, sing disekresi minangka reaksi stres, bisa nyebabake nambah lemak weteng. Iki pancen cocog karo wanita kanthi rasio pinggang-nganti-pinggul sing luwih dhuwur.

10. Panganan Serat Kurang

Serat penting banget kanggo kesehatan lan ngontrol bobot awak.

Sawetara jinis serat bisa mbantu sampeyan ngrasakake kebak, nyetabilake hormon keluwen lan nyuda penyerapan kalori saka panganan (, 50).

Ing panliten observasi 1.114 pria lan wanita, asupan serat larut digandhengake karo nyuda lemak weteng.Kanggo saben 10 gram nambah serat larut ana penurunan 3,7% akumulasi lemak weteng ().

Panganan sing akeh karbohidrat olahan lan serat sithik bisa nyebabake pengaruh napsu lan nambah bobot awak, kalebu nambah lemak weteng (,,).

Siji panaliten gedhe nemokake manawa serat-serat utuh serat ana gandhengane karo nyuda lemak weteng, dene biji-bijian olahan digandhengake karo lemak weteng ().

Diet sing kurang serat lan biji-bijian sing apik bisa nyebabake nambah lemak weteng.

11. Genetika

Gen duwe peran penting ing risiko obesitas ().

Kajaba, katon yen cenderung nyimpen lemak ing weteng sebagian dipengaruhi dening genetika (,,).

Iki kalebu gen kanggo reseptor sing ngatur kortisol lan gen sing kode kanggo reseptor leptin, sing ngatur asupan kalori lan bobot ().

Ing 2014, peneliti ngenali telung gen anyar sing ana gandhengane karo rasio pinggul-nganti-pinggul lan obesitas weteng, kalebu loro sing mung ditemokake ing wanita ().

Nanging, luwih akeh riset sing kudu ditindakake ing wilayah iki.

Gen katon duwe peran ing rasio pinggang-nganti-pinggul dhuwur lan nyimpen kalorone kalori kaya lemak weteng.

12. Turu ora cukup

Entuk turu cukup kanggo kesehatan sampeyan.

Akeh panliten uga nggandhengake turu sing ora nyukupi karo nambah bobot awak, sing bisa kalebu lemak weteng (,,).

Siji panelitian gedhe ngetutake 68.000 wanita sajrone 16 taun.

Sing turu 5 jam utawa kurang saben wengi, 32% luwih bisa nambah 32 lbs (15 kg) tinimbang sing turu paling ora 7 jam ().

Kelainan turu uga bisa nyebabake nambah bobot. Salah sawijining kelainan sing paling umum, yaiku turu turu, yaiku kahanan napas mandheg bola-bali nalika wengi amarga jaringan alus ing tenggorokan ngalangi dalan napas.

Ing sawijining panaliten, peneliti nemokake manawa pria lemu sing duwe apnea turu duwe lemak weteng luwih akeh tinimbang pria lemu tanpa kelainan ().

Turu cekak utawa turu sing kurang apik bisa nyebabake nambah bobot, kalebu akumulasi lemak weteng.

Entuk Pesen Ngarep

Akeh macem-macem faktor sing bisa nggawe sampeyan nambah lemak weteng.

Ana sawetara sing ora bisa ditindakake, kayata gen lan perubahan hormon nalika menopause. Nanging sampeyan uga duwe akeh faktor bisa kontrol

Nggawe pilihan sing sehat babagan apa sing bakal dipangan lan sing kudu dihindari, olahraga olahraga lan cara ngatasi stres bisa mbantu ngilangi lemak perut.