20 Tips Efektif kanggo Ilang Lemak Perut (Didhukung dening Ilmu Pengetahuan)

Konten

• 1. Mangan akeh serat larut
• 2. Nyingkiri panganan sing ngemot lemak trans
• 3. Aja ngombe alkohol banget
• 4. Mangan diet protein sing dhuwur
• 5. Nyuda tingkat stres
• 6. Aja mangan panganan legi sing akeh
• 7. Nglakoni olahraga aerobik (kardio)
• 8. Nyuda karbohidrat - utamane karbohidrat olahan
• 9. Ganti sawetara lemak masak sampeyan karo minyak klapa
• 10. Nindakake latihan resistensi (angkat bobot)
• 11. Aja ngombe omben-omben sing legi legi
• 12. Turu turu sing akeh banget
• 13. Lacak asupan panganan lan olahraga
• 14. Mangan iwak lemu saben minggu
• 15. Aja ngombe jus buah
• 16. Tambah cuka apel menyang panganan
• 17. Mangan panganan probiotik utawa njupuk suplemen probiotik
• 18. Coba pasa intermiten
• 19. Ngombe teh ijo
• 20. Ngganti gaya urip lan gabung karo macem-macem cara
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Lemak weteng luwih saka gangguan sing nggawe sandhangan sampeyan kenceng.

Mbebayani banget.

Jenis lemak iki - diarani lemak visceral - minangka faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung, lan kahanan liyane (1).

Akeh organisasi kesehatan nggunakake indeks massa awak (BMI) kanggo nggolongake bobot lan prédhiksi risiko penyakit metabolisme.

Nanging, iki mblusukake, amarga wong sing duwe lemak weteng sing gedhe duwe risiko luwih gedhe sanajan katon lancip ().

Sanajan ilang lemak saka wilayah iki angel banget, ana sawetara perkara sing bisa sampeyan lakoni kanggo nyuda lemak weteng sing berlebihan.

Mangkene 20 tips efektif kanggo ngilangi lemak weteng, sing didhukung karo panelitian ilmiah.

Photography dening Aya Brackett

1. Mangan akeh serat larut

Serat larut nyerep banyu lan mbentuk gel sing mbantu nyuda panganan nalika ngliwati sistem pencernaan.

Panliten nuduhake manawa serat iki nyengkuyung nyuda bobot awak kanthi ngewangi sampeyan krasa kenyang, mula kanthi alami sampeyan kurang mangan. Sampeyan uga bisa nyuda jumlah kalori sing diserep ing awak saka panganan (,,).

Apa maneh, serat larut bisa mbantu nglawan lemak weteng.

Panaliten observasional ing luwih saka 1.100 wong diwasa nemokake manawa saben 10 gram nambah asupan serat larut, gain lemak weteng mudhun 3,7% sajrone 5 taun ().

Gawe upaya ngonsumsi panganan sing akeh serat saben dina. Sumber serat larut sing apik banget kalebu:

• wiji rami
• mie shirataki
• Brussels sprouts
• avokado
• legume
• blackberry

Serat larut bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi nambah rasa kenyang lan nyuda penyerapan kalori. Coba lebokake akeh panganan sing akeh serat ing pola penurunan bobot awak.

2. Nyingkiri panganan sing ngemot lemak trans

Lemak trans digawe kanthi mompa hidrogen dadi lemak tak jenuh, kayata minyak kedele.

Dheweke ditemokake ing sawetara margarin lan panyebaran uga asring ditambahake ing panganan rangkep, nanging akeh produsen panganan sing mandheg nggunakake.

Lemak iki gegandhengan karo inflamasi, penyakit jantung, resistensi insulin, lan nambah lemak weteng ing studi observasional lan kewan (,,).

Panaliten 6 taun nemokake yen kethèk sing mangan diet lemak trans luwih dhuwur tinimbang 33% lemak weteng tinimbang mangan panganan sing akeh lemak ().

Kanggo nyuda lemak weteng lan nglindhungi kesehatan, waca label bahan kanthi ati-ati lan aja nganti adoh saka produk sing ngemot lemak trans. Iki asring didaftar minangka lemak sebagian hidrogen.

Sawetara panaliten ngubungake asupan lemak trans sing akeh kanggo nambah lemak weteng. Ora preduli apa sampeyan nyoba ngilangi bobot, mbatesi asupan lemak trans minangka ide sing apik.

3. Aja ngombe alkohol banget

Alkohol bisa entuk manfaat kesehatan kanthi sithik, nanging mbebayani yen sampeyan ngombe akeh banget.

Panliten ngandhakake yen kakehan alkohol uga bisa ngasilake lemak weteng.

Studi observasional nggandhengake konsumsi alkohol sing akeh banget kanthi risiko ngalami obesitas pusat - yaiku panyimpenan lemak ing pinggul ().

Ngurangi alkohol bisa uga nyuda ukuran pinggang. Sampeyan ora perlu nyerah kabeh, nanging matesi jumlah sing sampeyan ngombe sajrone sedina bisa mbantu.

Siji panelitian babagan panggunaan alkohol kalebu luwih saka 2.000 wong.

Asil nuduhake sapa sing ngombe alkohol saben dina, nanging kanthi rata-rata kurang saka siji minuman saben dina, duwe lemak weteng luwih sithik tinimbang sing ngombe kurang asring nanging ngombe alkohol luwih akeh nalika ngombe ().

Asupan alkohol sing akeh banget wis digandhengake karo nambah lemak weteng. Yen sampeyan kudu nyuda pinggul, coba ngombe alkohol kanthi moderat utawa ora nyegah kabeh.

4. Mangan diet protein sing dhuwur

Protein minangka nutrisi sing penting banget kanggo ngatur bobot awak.

Asupan protein sing dhuwur nambah rilis hormon kebak PYY, sing nyuda napsu lan ningkatake kekuwatan.

Protein uga nambah tingkat metabolisme lan mbantu sampeyan njaga massa otot sajrone ngilangi bobot (,,).

Akeh panliten observasional nuduhake manawa wong sing mangan protein luwih akeh duwe lemak weteng tinimbang wong sing mangan panganan protein sing luwih murah (,,).

Priksa manawa kalebu sumber protein sing apik ing saben panganan, kayata:

• daging
• iwak
• endhog
• susu
• protein whey
• kacang buncis

Panganan protein sing dhuwur, kayata iwak, daging tanpa rempah, lan kacang buncis, iku paling apik yen sampeyan nyoba ngetokake kilogram ekstra ing pinggang.

5. Nyuda tingkat stres

Tekanan bisa nggawe sampeyan entuk lemak weteng kanthi nyebabake kelenjar adrenal kanggo ngasilake kortisol, sing uga dikenal minangka hormon stres.

Panliten nuduhake yen tingkat kortisol sing dhuwur nambah nafsu makan lan nyurung lemak weteng (,).

Apa maneh, wanita sing wis duwe pinggul gedhe biasane ngasilake kortisol luwih akeh kanggo nanggepi stres. Kortisol tambah luwih nambah nambah lemak ing tengah ().

Kanggo nyuda lemak weteng, nindakake kegiatan sing nyenengake sing ngatasi stres. Praktek yoga utawa semedi bisa dadi cara sing efektif.

Tekanan bisa nambah lemak ing pinggul. Nyilikake stres kudu dadi prioritas sampeyan yen nyoba ngilangi bobot.

6. Aja mangan panganan legi sing akeh

Gula ngemot fruktosa, sing ana gandhengane karo sawetara penyakit kronis yen dikonsumsi kanthi berlebihan.

Iki kalebu penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, lan penyakit ati lemak (,,).

Penelitian observasional nuduhake hubungan antara asupan gula dhuwur lan lemak weteng (()).

Penting, sampeyan nyadari yen luwih saka mung gula sing ditapis bisa nyebabake ngasilake lemak weteng. Malah gula sing luwih sehat, kayata madu sejati, kudu digunakake sithik.

Asupan gula sing berlebihan minangka panyebab utama nambah bobot awak. Batesi asupan permen lan panganan olahan sing ditambah karo gula tambahan.

7. Nglakoni olahraga aerobik (kardio)

Olahraga aerobik (kardio) minangka cara efektif kanggo nambah kesehatan lan ngobong kalori.

Penelitian uga nuduhake manawa iku salah sawijining bentuk olahraga sing paling efektif kanggo nyuda lemak weteng. Nanging, asil dicampur apa olahraga sing moderat utawa intensitas luwih akeh nguntungake (,,).

Apa wae, frekuensi lan durasi program olahraga sampeyan luwih penting tinimbang intensitas.

Siji panliten nemokake manawa wanita pascamenopause ilang luwih akeh lemu saka kabeh wilayah nalika nindakake olahraga aerobik sajrone 300 menit saben minggu, dibandhingake karo sing olahraga 150 menit saben minggu ().

Olahraga aerobik minangka metode penurunan bobot efektif. Penelitian nuduhake manawa efektif banget kanggo nyuda pinggang.

8. Nyuda karbohidrat - utamane karbohidrat olahan

Ngurangi asupan karbohidrat bisa migunani banget kanggo ngilangi lemak, kalebu lemak weteng.

Panganan kanthi 50 karbohidrat karbohidrat saben dina nyebabake nyuda lemak weteng kanggo wong sing kabotan, sing duwe risiko diabetes tipe 2, lan wanita sing nandhang sindrom ovarium polikistik (PCOS) (,,).

Sampeyan ora kudu ngetutake diet karbohidrat sing sithik. Sawetara panliten nuduhake manawa mung ngganti karbohidrat olahan karo karbohidrat pati sing durung diproses bisa ningkatake kesehatan metabolisme lan nyuda lemak weteng (,).

Ing Studi Jantung Framingham sing misuwur, wong sing paling akeh konsumsi gabah 17% luwih cenderung duwe lemak weteng luwih gedhe tinimbang sing ngonsumsi panganan sing akeh gandum ().

Asupan karbohidrat olahan sing akeh digandhengake karo lemak weteng sing gedhe banget. Coba suda asupan karbohidrat utawa ganti karbohidrat olahan ing panganan kanthi sumber karbohidrat sing sehat, kayata biji-bijian, legum, utawa sayuran.

9. Ganti sawetara lemak masak sampeyan karo minyak klapa

Minyak klapa minangka salah sawijining lemak paling sehat sing bisa dipangan.

Panliten nuduhake manawa lemak rantai medium ing minyak klapa bisa nambah metabolisme lan nyuda jumlah lemak sing disimpen kanggo nanggepi asupan kalori sing dhuwur (,).

Panliten sing dikontrol nuduhake uga bisa nyebabake nyuda lemak weteng ().

Ing sawijining panaliten, pria sing duwe obesitas sing njupuk minyak klapa saben dina suwene 12 minggu ilang rata-rata 1,1 inci (2,86 cm) saka bangkekan tanpa sengaja ngowahi panganan utawa rutinitas olahraga ().

Nanging, bukti kanggo mupangat minyak kelapa kanggo ngilangi lemak weteng lemes lan kontroversial ().

Uga elinga yen minyak klapa akeh kalori. Aja nambah lemak ekstra kanggo panganan, ganti sawetara lemak sing wis dipangan nganggo minyak klapa.

Penelitian nuduhake manawa nggunakake minyak klapa tinimbang minyak masak liyane bisa nyuda lemak weteng.

10. Nindakake latihan resistensi (angkat bobot)

Latihan resistensi, uga dikenal minangka ngangkat bobot utawa latihan kekuatan, penting kanggo ngreksa lan entuk massa otot.

Adhedhasar panaliten babagan wong sing duwe prediabetes, diabetes tipe 2, lan penyakit ati lemak, latihan resistensi bisa uga migunani kanggo ngilangi lemak weteng (,).

Kasunyatane, sawijining panliten sing nglibatake para remaja kanthi bobot kabotan nuduhake manawa kombinasi latihan kekuatan lan olahraga aerobik nyebabake nyuda lemak visceral ().

Yen sampeyan arep miwiti ngunggahake bobot, luwih becik sampeyan njaluk saran saka pelatih pribadi sing disertifikasi.

Latihan kekuatan bisa dadi strategi penurunan bobot awak sing penting lan bisa nyuda lemak weteng. Panliten nuduhake manawa luwih efektif dikombinasikake karo olahraga aerobik.

11. Aja ngombe omben-omben sing legi legi

Minuman sing legi gula ngemot fruktosa cair, sing bisa ngasilake lemak weteng.

Penelitian nuduhake manawa ombenan gula nyebabake nambah lemak ing ati. Siji panelitian 10 minggu nemokake gain lemak weteng sing signifikan kanggo wong sing ngombe omben-omben fruktosa (,,) sing akeh.

Minuman sugary katon luwih elek tinimbang panganan gula sing akeh.

Amarga otak sampeyan ora ngolah kalori cair kanthi cara sing padhet, mesthine sampeyan bakal kakehan ngonsumsi kalori mengko lan nyimpen minangka lemak (,).

Kanggo ngilangi lemak weteng, luwih becik sampeyan ngindhari omben-omben sing legi gula kayata:

• soda
• doyo
• teh legi
• mixer alkohol sing ngemot gula

Nyingkiri kabeh bentuk gula sing cair, kayata omben-omben sing legi gula, penting banget yen sampeyan nyoba ngetokake kilogram ekstra.

12. Turu turu sing akeh banget

Turu iku penting kanggo macem-macem aspek kesehatan, kalebu bobot awak. Panliten nuduhake manawa wong sing kurang turu cenderung nambah bobot awak, sing kalebu lemak weteng (,).

Panaliten 16 taun sing nglibatake luwih saka 68.000 wanita nemokake manawa wong sing turu kurang saka 5 jam saben wengi umume luwih bobote tinimbang wong sing turu 7 jam utawa luwih saben wengi ().

Kondisi sing dikenal minangka sleep sleep, ing endi napas mandheg mandheg nalika wengi, uga ana gandhengane karo lemak visceral sing berlebihan ().

Saliyane turu paling ora 7 jam saben wengi, priksa manawa sampeyan wis turu kanthi kualitas sing cukup.

Yen sampeyan rumangsa duwe apnea turu utawa kelainan turu liyane, takon menyang dokter lan rawat.

Nyuda turu gegandhengan karo risiko nambah bobot awak. Entuk turu sing cukup berkualitas bisa dadi salah sawijining prioritas utama yen sampeyan rencana ngilangi bobot awak lan nambah kesehatan.

13. Lacak asupan panganan lan olahraga

Akeh prekara sing bisa mbantu ngilangi bobot awak lan lemak weteng, nanging ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang kebutuhan awak kanggo njaga bobot minangka kunci ().

Nindakake buku harian panganan utawa nggunakake tracker utawa aplikasi panganan online bisa mbantu ngawasi asupan kalori. Strategi iki wis kabukten nguntungake kanggo nyuda bobot (,).

Kajaba iku, alat nglacak panganan mbantu sampeyan ndeleng asupan protein, karbohidrat, serat, lan mikronutrien. Akeh uga sing ngidini sampeyan ngrekam olahraga lan kegiatan fisik.

Sampeyan bisa nemokake limang aplikasi / situs web gratis kanggo nglacak asupan nutrisi lan kalori ing kaca iki.

Minangka saran penurunan bobot awak umum, luwih becik sampeyan kudu nglacak apa sing dipangan. Tetep diary panganan utawa nggunakake pelacak panganan online minangka rong cara sing paling populer kanggo nindakake iki.

14. Mangan iwak lemu saben minggu

Iwak lemak iku sehat banget.

Dheweke sugih karo protein lan lemak omega-3 berkualitas tinggi sing nglindhungi sampeyan saka penyakit (,).

Sawetara bukti nuduhake yen lemak omega-3 iki uga bisa nyuda lemak visceral.

Panaliten ing wong diwasa lan bocah sing duwe penyakit ati lemak nuduhake manawa suplemen minyak iwak bisa nyuda lemak ati lan weteng (,,).

Tujuan kanggo entuk 2-3 porsi iwak lemu saben minggu. Pilihan sing apik kalebu:

• salmon
• herring
• sardin
• mackerel
• teri

Mangan iwak lemu utawa ngombe suplemen omega-3 bisa nambah kesehatan sakabèhé. Sawetara bukti uga nyaranake bisa nyuda lemak weteng ing wong sing lara ati.

15. Aja ngombe jus buah

Sanajan jus buah nyedhiyakake vitamin lan mineral, nanging gula inggil kaya soda lan minuman manis liyane.

Ngombe jumlah akeh bisa uga duwe risiko sing padha kanggo nambah lemak weteng ().

Sajian jus apel tanpa gula 8 ons (240-ml) ngemot 24 gram gula, lan setengah fruktosa (63).

Kanggo nyuda lemak weteng sing keluwih, ganti jus buah nganggo banyu, teh es tanpa gula, utawa banyu sing mencorong nganggo jeruk nipis utawa jeruk nipis.

Nalika ngasilake lemak, jus buah bisa uga ora enak banget kaya soda legi. Coba nyingkiri kabeh sumber gula cair kanggo nambah kasempatan sukses ngilangi bobot awak.

16. Tambah cuka apel menyang panganan

Ngombe cuka sari apel duwe manfaat kesehatan sing nyengsemake, kalebu nyuda tingkat gula getih ().

Isine asam asetat, sing kabukten nyuda panyimpenan lemak weteng ing sawetara panliten kewan (,,).

Ing panliten sing dikontrol 12 minggu kanggo pria sing didiagnosis ngalami obesitas, sing njupuk 1 sendok makan (cuka sari apel) saben dina ilang setengah inci (1,4 cm) saka pinggang ().

Ngonsumsi 1-2 sendok (15-30 mL) cuka sari apel saben dina aman kanggo umume wong lan bisa uga nyebabake nyuda lemak sing sedheng.

Nanging, coba diencerke karo banyu, amarga cuka sing ora diencerke bisa ngilangi enamel ing untu.

Yen sampeyan pengin nyoba cuka sari apel, ana pilihan sing bisa dipilih saka online.

Cuka sari apel bisa mbantu ngilangi bobot awak. Penelitian kewan nyaranake bisa nyuda lemak weteng.

17. Mangan panganan probiotik utawa njupuk suplemen probiotik

Probiotik minangka bakteri sing ditemokake ing sawetara panganan lan suplemen. Dheweke duwe akeh manfaat kesehatan, kalebu mbantu ningkatake kesehatan usus lan ningkatake fungsi kekebalan awak ().

Peneliti nemokake manawa macem-macem jinis bakteri duwe pengaruh ing pangaturan bobot awak lan yen duwe keseimbangan sing bener bisa mbantu nyuda bobot, kalebu ngilangi lemak weteng.

Sing ditampilake nyuda lemak weteng kalebu anggota Lactobacillus kulawarga, kayata Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus lan utamane Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Suplemen probiotik biasane ngemot sawetara jinis bakteri, dadi priksa manawa sampeyan tuku sing menehi siji utawa luwih galur bakteri kasebut.

Toko suplemen probiotik online.

Ngombe suplemen probiotik bisa mbantu ningkatake sistem pencernaan sing sehat. Penelitian uga nuduhake yen bakteri usus sing nguntungake bisa mbantu nyuda bobot awak.

18. Coba pasa intermiten

Pasa intermitente bubar dadi populer banget minangka metode penurunan bobot.

Minangka pola mangan sing siklus antara periode mangan lan periode pasa ().

Siji cara sing populer yaiku pasa 24 jam seminggu utawa kaping pindho saben minggu. Liyane kalebu pasa saben dina suwene 16 jam lan mangan kabeh panganan sajrone wektu 8 jam.

Ing kajian babagan pasinaon intermiten lan pasa ganti dina, wong ngalami penurunan lemak weteng 4-7% sajrone 6-24 minggu (75).

Ana sawetara bukti yen pasa kanthi cepet, lan pasa umume, bisa uga ora nguntungake wanita kaya pria.

Sanajan cara puasa intermiten modifikasi tartamtu minangka pilihan sing luwih apik, aja mandheg pasa yen sampeyan ngalami efek negatif.

Puasa intermiten minangka pola mangan sing ganti cara mangan lan pasa. Penelitian nuduhake manawa bisa dadi salah sawijining cara sing efektif kanggo ngilangi bobot awak lan lemak weteng.

19. Ngombe teh ijo

Teh ijo minangka wedang sing sehat banget.

Isine kafein lan epigallocatechin gallate (EGCG) antioksidan, kalorone bisa nambah metabolisme (,).

EGCG minangka katekin, sing diandharake sawetara panliten sing bisa mbantu ngilangi lemak weteng. Efek kasebut bisa ditambah nalika konsumsi teh ijo digabung karo olahraga (, 79, 80).

Ngombe teh ijo kanthi teratur wis ana gandhengane karo penurunan bobot, sanajan bisa uga ora efektif dhewe lan paling apik digabungake karo olahraga.

20. Ngganti gaya urip lan gabung karo macem-macem cara

Mung nggawe salah sawijining barang ing dhaptar iki ora bakal menehi pengaruh gedhe.

Yen sampeyan pengin asil sing apik, sampeyan kudu nggabungake macem-macem cara sing wis efektif.

Apike, akeh cara kasebut minangka perkara sing umume digandhengake karo panganan sing sehat lan gaya urip sehat kanthi umum.

Mula, ngganti gaya urip kanggo jangka panjang yaiku kunci kanggo ngilangi lemak weteng lan njaga supaya ora tetep.

Yen sampeyan duwe kabiasaan sehat lan mangan panganan sing nyata, ngilangi lemak cenderung nyebabake efek samping alami.

Nyuda bobot lan tetep ora angel, kajaba sampeyan ngganti kabiasaan lan gaya urip kanthi permanen.

Intine

Ora ana solusi ajaib kanggo ngilangi lemak weteng.

Ngurangi bobot mesthi mbutuhake upaya, komitmen, lan ketekunan kanggo sampeyan.

Sukses nggunakake sawetara utawa kabeh strategi lan target gaya urip sing dibahas ing artikel iki mesthine bakal mbantu ngilangi kilogram ekstra ing pinggang sampeyan.