3 Latihan kanggo Pertempuran Desk-Job Body

Konten

• Reverse Plank
• Tumit Lungguh
• Lunge Stretch
• Review kanggo

Kajaba sampeyan wis snagged proyek ing ER, toko Grosir, utawa sawetara lingkungan kerja cepet-dileksanakke liyane sing wis sampeyan ing kaki, kemungkinan sing, sampeyan lagi lungguh ing tush meh saben menit dina workday. Simpen kanggo istirahat kopi lan jedhing, bokong sampeyan tetep kontak karo kursi kantor, lan sawetara wektu sawise mandheg, sampeyan bisa uga nyelehake ing kursi lan ngenteni siji utawa rong jam nggulung IG karo Netflix muter ing latar mburi.

Kabeh lungguh iki bisa uga katon kaya NBD, nanging riset nuduhake wektu lungguh sing berlebihan meh tikel kaping pindho risiko ngembangake diabetes tipe 2, lan prilaku sedentary (mikir: nonton TV, nggunakake komputer, lungguh ing sekolah, kerja, utawa ing perjalanan) digandhengake karo tambah risiko pati, penyakit kardiovaskular, kanker, lan hipertensi. Kajaba iku, nglampahi kabeh wektu iki ing siji posisi bisa nggawe sampeyan aran nyenyet AF.

"Nyekel posisi apa wae kanggo wektu sing suwe bisa dipakai ing awak, utamane yen sampeyan lagi lungguh," ujare Alycea Ungaro, pangadeg Real Pilates. "Lungguh nggawe otot sampeyan ing posisi sing cendhak, dikontrak, lan sawetara gerakan sampeyan bakal suda."

Sampeyan kudu ngatasi paling sethithik sak jam kegiatan fisik saben dina kanggo nglawan risiko pati sing luwih gedhe sing ana gandhengane karo lungguh wolung jam saben dina, miturut riset sing diterbitake ingLancet. Nanging nglakokake regangan Ungaro kanggo para pekerja meja - sing khusus ngarahake punggung, pundhak, dodo, sikil, lan sikil - bisa mbantu kanthi cepet ngatasi ketegangan lan nyuda otot amarga lungguh sedina muput. "Rutinitas iki mbutuhake rong menit, lan yen sampeyan nyambungake gerakan kasebut menyang perkara sing biasane sampeyan lakoni, ana kemungkinan sing luwih dhuwur bakal tetep lan nggawe prabédan ing awak sampeyan," ujare.

Tambah dowo Ungaro kanggo buruh meja kanggo mburi cooldown lathian normal kanggo menehi otot TLC padha pantes. (Cara liya kanggo nyegah rasa nyeri lan sesak nalika nggarap meja: Nyiyapake ruang kerja sing ergonomis.)

Reverse Plank

A. Miwiti njagong kanthi sikil ditekuk ing ngarep awak. Selehake tangan ing matras ing mburi sampeyan, telapak tangan ing mburi lan driji madhep awak.

B. Pencet pinggul munggah dhuwur, nyekeli sikil bebarengan. Terusake sirah maju ndeleng mudhun ing tengah sikil. Angkat dada munggah luwih dhuwur lan luwih dhuwur.

C. Tahan 5 ambegan utawa 10 detik. Ngisor pinggul kanthi kontrol. Baleni maneh kaping pindho.

(BTW, pamindhahan iki uga mbantu sampeyan mbangun inti sing kuwat banget.)

Tumit Lungguh

A. Ndhengkul ing tikar ing posisi lungguh mujur karo sikil bebarengan lan sikil ing ngisor sampeyan.

B. Jempol sikil ing ngisor, mbengkongake kanthi lengkap lan mbentangake tlapak sikil. Selehake tangan ing pupu kanggo dhukungan tambahan. Lungguh lan tahan posisi nganti 30 detik. Bisa nganti 2 menit, terus angkat ing dhadha lan tambah bobote menyang bal sikil yen sampeyan terus.

Lunge Stretch

A. Meneng lan mlaku siji sikil maju menyang lunge pinggul jero. Sijine tangan ing dhengkul kanggo stabilitas lan njaga awak ndhuwur mujur.

B. Ngalih bobot bali, metu saka babagan lan banjur bali menyang. Tahan 5 ambegan utawa 10 detik. Baleni kaping 3 nganti 5, banjur ganti sisih.

(Coba variasi babagan iki kanggo para pekerja meja kanggo nggawe kobongan sing apik ing hamstrings.)

Review kanggo