Latihan Tabata 4 Menit Sing Ngobong Kalori lan Nggawe Kekuwatan

Konten

• 2 kanggo 1 Langsung Lateral
• Bomber Nyilem Sikil Tunggal
• Lunge Ngalih menyang Rintangan Hurdle
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Review kanggo

Macet ing omah tanpa wektu kanggo olahraga? Nyelehake alesan - latihan Tabata iki saka pelatih Kaisa Keranen (@KaisaFit) mung butuh patang menit lan mbutuhake peralatan nol, mula sampeyan bisa nindakake ing endi wae, kapan wae. Tabata kerjane kanthi nantang sampeyan supaya bisa sekuat tenaga manungsa sajrone wektu sing cendhak-20 detik-banjur menehi istirahat cepet. Gabungke formula wektu kasebut kanthi gerakan kardio / kekuwatan sing ngrekrut awak (lan pikiran), lan sampeyan duwe resep kanggo latihan cepet lan cepet banget. (Katresnan? Coba Tantangan Tabata 30 Dina.)

Cara kerjane: Apa repetisi sing bisa (AMRAP) suwene 20 detik, banjur istirahat nganti 10 detik. Baleni sirkuit 2 nganti 4 kaping kanggo lathian sing bakal nggawe rame jantung lan otot goyang.

Sampeyan kudu: Mat latihan yen sampeyan ana ing permukaan sing atos.

2 kanggo 1 Langsung Lateral

A. Ngadeg ing salah sawijining pucuk tikar, sikile sudhut pinggul lan sejajar karo ujung tikar.

B. Ngayunake lengen lan mlumpat miring menyang tikar, mung mapan ing sikil ngarep, banjur mlumpat ing arah kasebut maneh kanggo ndharat kanthi sikil loro.

C. Ngalih arah, mlumpat saka rong kaki menyang sikil ngarep dadi rong kaki maneh. Terus mlumpat maju mundur.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Bomber Nyilem Sikil Tunggal

A. Miwiti segawon madhep mudhun. Ngawang sikil tengen nganti dadi asu sikil telu, mbentuk garis lurus saka endhas nganti jempol.

B. Bend elbows kanggo scoop awak mudhun lan maju, skimming pasuryan, banjur dodo, banjur padharan ing lemah. Pencet munggah menyang asu madhep munggah, kabeh nalika nyekeli sikil tengen saka lemah.

C. Shift bali menyang segawon madhep mudhun kanthi sikil tengen diangkat.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Ganti sisih saben babak.

Lunge Ngalih menyang Rintangan Hurdle

A. Mulai ing lunge kanthi sikil kiwa maju.

B. Bunderi sikil sisih tengen maju lan sakubengé supaya bisa mudhun menyang bolongan kiwa.

C. Banjur mlumpat lan ngalih menyang lunge sisih tengen, banjur mlumpat lan ganti bali menyang lunge kiwa.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Ganti sisih saben babak.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul lan engsel ing pinggul kanggo nyelehake telapak tangan ing lemah ing ngarepe sikil.

B. Tiba maju, landing alon-alon ing sisih ngisor posisi push-up. Dorong tangan lan angkat pinggul kanggo mlumpat tangan mundur, setengah nganti sikil.

C. Push tangan kanggo bali kanggo miwiti.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Review kanggo