5 Pangowahan Cilik sing Mbantu Supaya Bobot tetep Enak

Konten

• Revisi Jumlah Kalori Sampeyan
• Mangan Liyane Protein Tanduran
• Olahraga sing luwih cerdas, Ora Harder
• Jadwal Liyane Wektu kanggo R&R
• Timbang Awakmu Saben Dina
• Review kanggo

Sampeyan kerja keras kanggo ngilangi bobot, lan sampeyan nampa. Saiki ana tantangan sabanjure: tetep dipateni. Kamungkinan sampeyan wis krungu babagan Loser Paling Gedhe sinau awal taun iki sing nemokake 13 saka 14 kontestan wis nambah bobot akeh sajrone nem taun. (Ing kene: Sejatine Babagan Mundhut Sawise Paling Kalah.) Dumadakan, berita utama ujar manawa nambah bobot rebound ora bisa dihindari. Nanging, prekara iki pancen ora bener. Ing Loser Paling Gedhe kontestan mboten umum amargi kelangan bobot bobot ekstrim, ingkang angel dijaga sajrone jangka panjang. Antarane wong-wong sing ngilangi bobot awak sing luwih sithik (yaiku, mayoritas kita), 60 persen njaga sebagian besar, miturut riset paling anyar. Kabeh sing dibutuhake yaiku sawetara diet strategis lan ngapiki olahraga, ujare Caroline Apovian, M.D., spesialis obesitas ing Sekolah Kedokteran Universitas Boston.

Pisanan, pahami babagan cara ngilangi bobot awak. (Kejaba kabeh mupangat kesehatan, yaiku.) Yen sampeyan kelangan jumlah kilogram, awak dadi "mode kelaparan". Sistem sampeyan nyuda produksi leptin, hormon sing nyegah napsu, lan ing wektu sing padha mompa tingkat ghrelin, hormon sing nggawe sampeyan keluwen, ujare Louis J. Aronne, MD, direktur Pusat Kontrol Bobot Komprehensif ing Weill Cornell Medicine lan New York-Presbyterian lan panulis Ganti Diet Biologi Sampeyan.

Kabar apik: Sampeyan bisa asring ngilangi nganti 10 persen bobot awak tanpa nyebabake owah-owahan hormon kasebut, ujare Dr. Aronne. Dadi wanita 150 pon bisa ngeculake udakara 15 kilogram lan tetep ora tahan. Nanging sanajan sampeyan wis ilang luwih saka iku, njaga bobot anyar bisa ditindakake kanthi teknik sing wis kabukten ilmu pengetahuan kasebut.

Revisi Jumlah Kalori Sampeyan

Sawise sampeyan ing mode perawatan, sampeyan bisa mangan luwih akeh saben dina tinimbang nalika lagi diet. Nanging sampeyan ora bisa duwe kakehan, amarga total pengeluaran energi - jumlah kalori sing dibakar sajrone sedina muput ora proporsional, saéngga penurunan bobot 10 persen bakal mudhun ing tingkat metabolisme 20 nganti 25 persen.

Untunge, ana cara kanggo nemokake pakan sing bisa dipangan lan tetep langsing: kanthi nggunakake perancang bobot awak Lembaga Kesehatan Nasional. Colokake statistik "sadurunge" banjur, nalika njaluk bobot target, wenehi nomer saiki. Bakal ngetung jumlah kalori sing bisa dikonsumsi adhedhasar informasi kasebut. Saka kana, sampeyan bisa uga kudu nggawe kustomisasi sethithik. Delengen carane ngetung kalori sing anyar: Kurangi sithik yen sampeyan bobote, utawa tambahake yen sampeyan raves, ujare Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., direktur bobot- klinik manajemen ing Universitas Michigan. Eksprimen nganti sampeyan nemokake sing paling cocog kanggo sampeyan.

Mangan Liyane Protein Tanduran

Ningkatake asupan protein sampeyan bisa njaga massa otot, supaya metabolisme bisa tetep. Nanging jinis protein sing sampeyan mangan beda banget. Isi panganan karo kacang buncis, kacang buncis, kacang polong, lan lentil bebarengan karo protein kewan. A sinau anyar diterbitake ing American Journal of Clinical Nutrition nemokake yen mangan 3/4 cangkir panganan kasebut saben dina mbantu wong njaga bobot awak supaya rasa wareg. "Kacang buncis lan lentil mbantu njaga tingkat insulin tetep, sing ngalangi lonjakan kelaparan sing bisa nyebabake makan berlebihan," ujare David Ludwig, M.D., spesialis penurunan bobot ing Harvard Medical School lan panulis Tansah Luwe? (Priksa resep-resep vegetarian iki kanggo inspirasi tanpa daging liyane.)

Olahraga sing luwih cerdas, Ora Harder

Latihan saben dinane penting banget - sampeyan kudu luwih aktif supaya bobot awak luwih anyar tinimbang bobote kilogram amarga metabolisme saiki luwih alon, ujare Dr. Aronne. Nanging ora ateges sampeyan kudu kerja keras saben dina. Sajrone kegiyatan moderat kaya mlaku-mlaku kanthi cepet utawa olahraga kayata nunggang sepedha bakal tetep ora dibayar, ujare Holly Wyatt, M.D., direktur asosiasi Pusat Kesehatan lan Kesehatan Anschutz ing Universitas Colorado. (Sampeyan bisa nindakake 70 menit saben dina suwene nem dina seminggu, jarene.) Sajam bisa uga dirasa akeh, nanging jumlah kasebut perlu dijaga amarga menehi peneliti sing nyebut "fleksibilitas metabolisme." Iki minangka kemampuan awak sampeyan kanggo adaptasi lan ngobong kalori ekstra, yen sampeyan mutusake nggawe kue ulang taun ing pesta utawa kakehan ing barbeku.

Yen sampeyan ora bisa nindakake sakjam, Dr.Rothberg nyaranake supaya dibagi. Coba olahraga 20 menit esuk, mlaku-mlaku 20 menit sajrone nedha awan, lan angkat bobot 20 menit ing wayah sore. (Coba goleki klompok mlaku-mlaku; entuk mupangat sing serius.) Lan manawa sampeyan kudu kalebu latihan kekuatan menyang latihan saben dina paling ora kaping pindho saben minggu. Wanita sing nindakake latihan resistensi nambah massa otot, sing ningkatake metabolisme, luwih akeh tinimbang sing mung duwe kardio, miturut Gary R. Hunter, Ph.D., direktur Inti Aktivitas Fisik kanggo Pusat Penelitian Obesitas Nutrisi ing Universitas saka Alabama ing Birmingham.

Jadwal Liyane Wektu kanggo R&R

Stres kronis bisa nyuda leptin sing nyuda napsu, dadi luwih lapar, miturut panliten ing Psikoneuroendokrinologi. Sanalika, stres nambahake tingkat hormon insulin lan kortisol, sing nambah nafsu makan lan nyuda metabolisme, ujare Dr. Ludwig. Tambahake yoga menyang campuran olahraga kanggo nambah rasa tenang lan bisa nambah otot. (Utawa coba rutinitas meditasi iki sing nyuda insomnia.) Lan nggawe turu dadi prioritas utama, ujare Dr. Rothberg, amarga paneliten ngubungake turu karo perawatan bobot awak.

Timbang Awakmu Saben Dina

Wong sing ngetrapake skala saben dina luwih cenderung ngilangi bobot sajrone rong taun tinimbang sing ora, miturut riset saka Universitas Cornell. Nalika sampeyan ora keweden yen sampeyan entuk mina utawa loro, nelusuri nomer kasebut bakal nyegah supaya alon-alon nanging terus saya cepet, ujare Dawn Jackson Blatner, R.D.N., anggota dewan penasihat Bentuk lan panulis Diet Flexiter. Yen sampeyan entuk limang pounds, priksa kanthi rutinitas saben dina kanggo ndeleng endi sampeyan bisa nyukur kalori lan nambah kegiatan, mula dheweke. (Nanging aja nganti bobote dhewe!)

Review kanggo