5 Latihan Pembakaran Kalori Sampeyan Bisa Nganggo 30 Menit

Konten

• Latihan 500-Kalori 1: Latihan Lari Interval
• Latihan 500-Kalori 2: Tantangan Tangga Pendaki
• 500-Latihan Kalori 3: Interval Cycling Ride
• Latihan 500-Kalori 4: Tantangan Rep Plyometric
• Latihan 500-Kalori 5: Sprint menyang Sirkuit Kekuwatan
• Review kanggo

Sanajan ana akeh mupangat kanggo nambah fitness kajaba ngobong kalori, yen ngilangi bobot utawa ngilangi lemak minangka target sampeyan, golek olahraga apa sing paling ngobong kalori lan kalebu ing latihan pembakaran kalori. (BTW, kabeh olahraga ngobong kalori amarga sampeyan nggunakake energi kanggo pindhah. Heck, mung lungguh ing kono supaya awak bisa mbukak fungsi sing cocog, bisa ngobong kalori, nanging iki kanggo crita liyane.)

Lima latihan kardio 30 menit iki ngobong kalori kanthi cepet amarga program sing efisien lan efektif. Sampeyan bisa ngobong nganti 500 kalori saben dina kanthi nambah rutinitas kasebut ing jadwal sampeyan. Bonus: Saben latihan ing ngisor iki digawe dening Taylor Ryan, pelatih pribadi sing wis ana sertifikasi NASM, kanggo mbantu sampeyan entuk asil tanpa ngenteni pirang-pirang jam ing gedung olahraga.

Nyatane, sampeyan ora butuh gym uga kanggo ngrampungake latihan pembakaran kalori (padha karo olahraga YouTube sing apik tenan!). Apa sampeyan pengin olahraga ing omah, njaba, ing hotel, utawa olahraga kardio ing gedung olahraga, kita duwe rencana olahraga 500 kalori. (Related: 30 Cara Ngobong 100+ Kalori Tanpa Nyoba)

Latihan 500-Kalori 1: Latihan Lari Interval

Mlaku meh mesthi mlebu ing sisih ndhuwur dhaptar "olahraga apa sing paling akeh kalori" - lan ana sebab sing apik. Jogging kanthi kecepatan 7 MPH obor udakara 700 kalori sajam.

Ryan ngrancang rencana mlaku interval intensitas dhuwur iki supaya cocog kanggo kabeh tingkat fitness, nanging uga rencana "pemula" minangka latihan kardio 30 menit sing tantangan. (Lan yen sampeyan seneng, sampeyan mesthine kudu nyoba olahraga mlaku interval liyane iki.)

Yen sampeyan ora seneng treadmill, aja bebas olahraga ing njaba kalori kasebut. Tanpa kontrol kacepetan digital, Taylor nyaranake "roto nyaman" kanggo interval telung menit lan "ora nyaman cepet / ing ambang sprint lengkap" kanggo sprint sing luwih cendhek. (Uga coba tantangan treadmill 30 dina iki sejatine nyenengake.)

Ora pelari? Tindakake pandhuan sing padha kanggo mlaku-mlaku kanthi listrik lan / utawa interval jogging — cukup elinga total latihan 500-kalori bisa uga owah amarga bisa mbukak luwih akeh kalori tinimbang mlaku-mlaku.

Entuk Workout: Latihan interval mlaku

Latihan 500-Kalori 2: Tantangan Tangga Pendaki

Ora bisa kesel munggah tangga menyang… ora ono? Sampeyan ora piyambak. Gonjang-ganjing lan entuk asil sing luwih cepet kanthi latihan 500-langkah kalori kanthi dumbbells. Kanthi nambah bobot kanggo gerakan fungsional (sampeyan bakal niru kegiyatan saben dinane kaya nggawa tas Grosir munggah undhak-undhakan), sampeyan bakal bisa nggarap luwih akeh otot kanthi nambah kalori.

Taylor nyaranake nggunakake set dumbbells 3 nganti 8 pon kanggo olahraga 500 kalori iki, gumantung karo level fitness. Yen sampeyan rumangsa bisa ilang keseimbangan, tetep aman kanthi nyetel bobot ing konsol nganti sampeyan bisa nemokake sikil. Kajaba kasebut ing ngisor iki, nggawa dumbbells ing "posisi tas Grosir", sing tegese siji ing saben tangan kaya nyekel rong tas Grosir, tangane mudhun. (Gegandhengan: 5 Cara Entuk Workout-Climber tangga sing Edan)

Entuk Latihan: Tantangan Pendaki Tangga

500-Latihan Kalori 3: Interval Cycling Ride

Mungkasi puterake roda ing sepedha motor kasebut lan coba gunakake kanthi cepet sajrone interval latihan kardio 30 menit. Mlaku kanggo ngrampungake olahraga 500 kalori sing bisa sampeyan lakoni ing gym utawa ing omah yen sampeyan duwe sepedha motor dhewe. (Gegandhengan: Alternatif Sepeda Peloton Terbaik ing Amazon, Miturut Ulasan)

Entuk Latihan: Mlaku Sepeda Interval

Latihan 500-Kalori 4: Tantangan Rep Plyometric

Olahraga plyometric minangka cara sing bisa ngobong kalori lan nggawe otot. Rutinitas iki nggabungake sawetara gerakan mlumpat paling apik sing bisa ditindakake kanggo olahraga kardio pembunuh ing gym, omah, utawa njaba. Cara kerjane: Sampeyan nindakake saben latihan sing ngobong kalori kanggo jumlah repetisi sing dituduhake. Nglakoni sirkuit latihan 500 kalori kanthi cepet (sampeyan bisa uga rampung kurang saka 30 menit!) Ngaso yen perlu.

Entuk Latihan: Tantangan Rep Plyometric

Mangkene carane nggawe kabeh gerakan ing olahraga 500 kalori iki:

• Dhuwur Dhuwur: Mlaku ing panggonan, nggawa dhengkul munggah menyang dhadha minangka dhuwur minangka sampeyan bisa, pumping lengen sakcepete sampeyan bisa.
• Squats bobot awak: Ngadeg kanthi jembar sikil kanthi sikil, tangan ing buri sirah (utawa langsung metu saka pundhak yen sampeyan pengin). Push pinggul bali lan tekuk lutut supaya mudhun menyang jongkok. Paha kudu podo karo lemah. Pencet maneh nganti ngadeg. Sing siji wakil. (Elinga kesalahan squatting kasebut sajrone olahraga 500 kalori.)
• Push-Ups: Mulai ing posisi plank lengen lurus kanthi tangan sing rada amba tinimbang lan laras karo pundhak. Tekan inti lan remet glutes nalika sampeyan ngedhunake awak nganti dada meh nyentuh lantai. Ngaso ing sisih ngisor, banjur push bali menyang posisi wiwitan kanthi cepet. Sing siji wakil.
• Paru-paru Alternatif: Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré sikil. Maju karo sikil tengen, mbengkongake loro dhengkul dadi dhengkul tengen liwat tungkak, tumit kiwa diangkat. Langkah bali menyang posisi wiwitan lan baleni nganggo sikil kiwa kanggo ngrampungake 1 rep.
• Nyepak Butt: Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré sikil. Tendhang tumit menyang glute, mompa tangan bolak-balik kanthi cepet. Terusake kanthi cepet nganti sampeyan wis rampung 75 reps.
• Pendaki gunung: Saka posisi plank sing kebak, sulih "lumpati" menyang dada secepat sing sampeyan bisa. Terus inti terus-terusan ing kabeh wektu, lan push kacepetan sabisa-bisa tanpa kompromi formulir.
• Mundhak Sikil: Mudhunake papat kanthi telapak tangan sing rata ing lemah lan ambane pundhak. Aja nganti mundhak munggah utawa bunder, tetep fokus nalika nyuda lutut nengen lan angkat sikil nganti paha tengen sejajar karo lantai. Alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan. Sing siji wakil. Apa 25 repetisi ing sisih tengen banjur baleni ing sisih kiwa.

Latihan 500-Kalori 5: Sprint menyang Sirkuit Kekuwatan

Latihan sing ngobong kalori iki kalebu sprint seprapat mil ing antarane latihan bobot awak kanggo mbantu ngobong 500+ kalori lan nguatake kabeh awak ing wektu sing padha. Ditambah maneh, sampeyan bisa ngalahake bosen - sampeyan ora bakal duwe wektu supaya pikiran saya ngumbara sedetik! Luwih seneng ora mbukak? Mlumpat ing mancal njero ruangan lan pedal sprint tinimbang.

Entuk Workout: Quarter-Mile Dash

Mangkene carane nggawe kabeh gerakan ing olahraga 500 kalori iki:

• Potong silang: Tahan werni bobote utawa dumbbell nganggo tangan loro ing ngarep dhadha, tangane diulurake, lan jembarake kanthi sikil. Bend loro dhengkul lan sikil poros ing sisih kiwa, wenehake bolong menyang ngisor kiwa. Langsung lempengake sikil, angkat bola ing ndhuwur, banjur pivot ing sisih tengen. Apa 8 repetisi, banjur ganti sisih (muter ing arah sing ngelawan).
• Pushup tiba: Saka posisi dhengkul, supaya dhewe tiba ing tangan. Rendhemake alon-alon awak menyang pushup banjur bali tumungkul.
• Gambar-4 kreteg ing kursi utawa bal:Ngapusi rai kanthi tangan sing diteken ing jubin, lutut ditekuk, tumit ing ndhuwur werni. Nyebrang tungkak tengen ing sisih ndhuwur paha kiwa, dhengkul tengen menyang sisih. Pencet tumit kiwa menyang bal lan angkat pinggul setinggi sing sampeyan bisa. Tahan nganti 1 cacah banjur mudhun alon-alon.
• Lantai jacks:Ngapusi pasuryan ing lantai utawa tikar. Ndhuwurake tangan lan sikil menyang bentuk 'X' banjur tindakake 'jack jumping' ing posisi iki (ora kalebu jumping nyata).

Review kanggo

Pariwara