6 Cara kanggo Dominasi Latihan Wengi Sampeyan Sabanjure

Konten

• Mulai sawise surup
• Mundhakake toleransi
• Divvy nedha bengi
• Aja nahan maneh
• Limber munggah raos
• Cahya wengi
• Review kanggo

Nalika wong ngleksanani ing wayah sore, dheweke bisa mlaku 20 persen luwih suwe tinimbang ing wayah esuk, riset ing jurnal kasebut. Fisiologi Terapan, Nutrisi, lan Metabolisme ketemu. Awak sampeyan duwe kemampuan sing luwih gedhe kanggo ngasilake energi ing wayah sore, amarga panyerapan oksigen luwih cepet sing nyisakke cadangan anaerob awak rada suwe, lan kapasitas anaerob sampeyan (pira energi sing bisa diasilake tanpa nggunakake oksigen) ana ing puncake. wektu, nerangake David W. Hill, panulis panliten kasebut. Olahraga ing wayah wengi uga nambah tingkat kortisol lan tirotropin sing luwih gedhe, rong hormon sing penting kanggo metabolisme energi tinimbang wong sing olahraga ing wayah awan, miturut panaliten Universitas Chicago. Nalika kortisol mundhak sedina muput amarga stres, bisa nambah panyimpenan lemak ing weteng. Nanging sajrone olahraga, kortisol nggawe 180, dadi hormon pembakar lemak amarga ngilangi karbohidrat kanthi luwih efisien, ujare Michele Olson, Ph.D., fisiologis olahraga ing Universitas Auburn ing Montgomery. Ing tembung liyane, iku turbocharges kalori diobong. Sinau liyane, ing Jurnal Kedokteran Olahraga lan Kesehatan Fisik, mbandhingake wanita sing mlaku olahraga ing wayah esuk karo wong sing nindakake ing wayah sore lan nemokake manawa sanajan kalorone klompok duwe asupan kalori saben dina sing padha, para wanita sing mlaku ing wayah awan ngobong luwih akeh lemak. Kenging punapa? Para olahragawan ing wayah sore ngalami keluwen sing luwih gedhe lan katon luwih milih meal postworkout sing sugih protein, ngganti distribusi kalori saben dinane menyang esuk; tumindak kasebut ditemokake minangka proteksi tumrap kenaikan lemak, ujare Andrea Di Blasio, pangarang utama panliten kasebut. Tindakake strategi kasebut supaya bisa luwih apik sawise peteng lan asil bisa ngyakinake sampeyan supaya tetep nganggo shift wengi.

Mulai sawise surup

Ora mung hawa sing krasa adhem ing wayah wengi; lemah uga, ngandika Patrick Cunniff, lintas negara lan asisten pelatih trek-lan-lapangan ing Universitas Georgia. Nalika temps ing 80s lan 90s lan srengenge wis mencorong, trotoar lan trek bisa panas nganti sizzling 120 derajat. Panas sing radiates saka lemah, nggawe aran kaya sampeyan lagi mlaku ing sauna, Cunniff nerangake. Lan radiasi surya sing dhuwur ningkatake suhu ing kulit, sing meksa atimu supaya luwih hard nyoba supaya sampeyan ora panas banget, saengga bisa nyebabake daya tahan sampeyan, ujare riset anyar ing Jurnal Eropa Fisiologi Terapan. Kanggo nggedhekake kekuwatan lan kenyamanan sampeyan, mateni sawise maghrib.

Mundhakake toleransi

"Sampeyan mung butuh telung nganti patang sesi supaya awak bisa ngatasi asor nalika musim panas," ujare ahli fisiologis olahraga Keith Baar, Ph.D., profesor asosiasi ing Universitas California, Davis. Sanajan suhu sing luwih entheng, asor relatif (umume, udakara banyu sing ana ing udara) bisa luwih dhuwur ing wayah sore. Iki minangka kahanan sing lengket: Kelembapan nyebabake sampeyan luwih kringet lan dadi luwih asrep, mula olahraga apa wae bakal rumangsa luwih angel tinimbang kudune, miturut riset ing Jurnal Eropa Fisiologi Terapan. Sanajan suhu sore sing luwih murah ing ngisor iki tegese sampeyan ora duwe panas awak sing luwih dhisik kanggo ngilangi, solusine luwih gampang kanthi sawetara sesi olahraga ringan. "Jaga langkah sampeyan sak menit nganti 30 detik luwih alon tinimbang biasane," ujare Baar; yen sampeyan biasane nindakake sangang-menit mil, miwiti metu karo 10-menit mil lan munggah jangkah dening 15 detik saben mil kanggo saben telung outings sabanjuré.

Divvy nedha bengi

Ngerteni apa sing bakal dipangan lan kapan bahan bakar kanggo olahraga sore bisa dadi tantangan. Ngelingi matahari surup bisa diwiwiti luwih saka jam wolu, apa sampeyan kudu nedha bengi sadurunge mangan metu? "Sing paling apik kanggo duwe soko sing kira-kira 200 kalori lan dhuwur ing karbohidrat saka pari-parian, woh-wohan lan sayuran, utawa susu; sing ngandhut sawetara protein; lan sing kurang lemak lan serat, lan mangan siji kanggo rong jam sadurunge, "ujare Christy. Brissette, RDN, presiden 80 Puluh Nutrisi. Yen sampeyan seneng mangan ing wiwitan, tegese duwe bagean kanggo nedha bengi sadurunge olahraga lan liyane sawise. Utawa, yen biasane mangan mengko, pilih cemilan kayata yoghurt kanthi woh utawa gandum nganggo kismis utawa kenari. Banjur sakjam utawa luwih sawise olahraga, mangan panganan sing luwih gedhe sing udakara 400 kalori lan rasio karbohidrat loro-karo-siji kanggo protein. Coba burrito karo pitik utawa kacang ireng, beras coklat, alpukat, lettuce, lan salsa ing bungkus gandum, utawa sup, godhok, utawa cabe kanthi protein, sayuran, lan biji-bijian. Lan manawa ora ngirit vitamin D ing diet saben dina saka panganan kaya iwak berminyak, susu, utawa susu almond sing dikuatake. Yen sampeyan nindakake olahraga paling gedhe ing wayah wengi, sampeyan bisa uga ora sithik sinar UVB srengenge, tegese awak ngasilake kurang saka vitamin iki, sing nambah fungsi otot, mbantu nyegah cilaka, lan nyuda inflamasi, ujare Brissette.

Aja nahan maneh

Kabar apik: Sampeyan ora bakal ngapusi awake dhewe saka turu sing dibutuhake kanthi kerja keras sajrone latihan, sanajan sampeyan lagi nyedhak sadurunge turu, pasinaon nuduhake. Wong sing ngleksanani sregep 35 menit kira-kira rong jam sadurunge turu dilaporake turu kaya ing wayah wengi nalika ora olahraga, miturut temuan ing Journal of Sleep Research. Lan yen dibandhingake karo olah raga esuk, wong-wong sing kerja ing wayah wengi bener-bener turu luwih nyenyak lan luwih suwe, panaliten anyar ing Universitas Negeri Appalachian ditemokake. "Olahraga sore nambah suhu awak inti sampeyan, padha karo adus anget sadurunge turu," ujare penulis studi utama, Scott Collier, Ph.D., "lan mbantu sampeyan turu luwih cepet lan turu luwih apik."

Limber munggah raos

Sadurunge mlayu, nglampahi 10 kanggo 15 menit kanggo dadi panas ing njaba supaya mripatmu bisa luwih apik nyetel menyang peteng, nyaranake Fred Owens, Ph.D., profesor psikologi ing Franklin lan Marshall College. Sing luwih acclimated mripatmu, sing luwih aman sampeyan bakal: Sore lalu lintas dalan paling sibuk saka enem kanggo jam sanga, nggawe wektu paling mbebayani kanggo pejalan kaki metu, miturut National Highway Traffic Safety Administration. Lan kita ngerti sampeyan seneng banget karo lagu sampeyan, nanging luwih becik selehake supaya sampeyan bisa ngrungokake lalu lintas sing bakal teka. Yen sampeyan ora bisa mlaku tanpa musik, nganggo headphone sing bisa nyebabake swara ambar kaya nirkabel AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), sing duwe desain telinga-mbukak lan volume tetep sithik.

Cahya wengi

Yen sampeyan mbukak pinggir dalan, nganggo bahan reflektif, sing disinari lampu utama, saran Owens. Kanggo trek utawa taman, pilih bahan sing glow-in-the-dark. Dheweke minangka pilihan sing paling aman, jarene, amarga bakal katon sanajan tanpa cahya eksternal. Ing kalorone kasus kasebut, pencahayaan utawa refleksi ing sandhangan sampeyan kudu ing bagean awak sing paling gerakane, kayata sendi, saengga para sopir bisa luwih gampang maca gerakan kasebut kayata pelari. Tancepake pilihan ing kaca kasebut lan sampeyan bakal dijamin.

Review kanggo