7 Suplemen Sampeyan Kudu Diet Vegan

Konten

• 1. Vitamin B12
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 ranté dawa
• 4. yodium
• 5. Wesi
• 6. Kalsium
• 7. Seng
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Salah sawijining masalah umum babagan panganan vegan yaiku nyedhiyakake kabeh vitamin lan mineral ing awak.

Akeh sing pratelan manawa panganan panganan, panganan adhedhasar tanduran bisa gampang nyukupi kabeh sarat nutrisi saben dinane.

Sawetara malah nyengkuyung vegan kanggo ngindhari kabeh suplemen.

Sanajan wis dituju kanthi apik, saran jinis iki bisa uga luwih mbebayani tinimbang sing apik.

Iki minangka 7 nutrisi sing sampeyan bisa uga kudu tambahan nalika diet vegan.

1. Vitamin B12

Panganan asring diarani sugih ing vitamin B12 kalebu asil organik sing ora dicuci, jamur sing ditandur ing lemah sing subur B12, nori, spirulina, klorela, lan ragi nutrisi.

Sawetara percaya vegan sing cukup mangan panganan sing bener ora perlu kuwatir kekurangan vitamin B12.

Nanging, ora ana dhasar ilmiah kanggo kapercayan iki.

Sawetara panliten nuduhake manawa sapa bisa duwe kadar vitamin B12 sing sithik, vegetarian lan vegan duwe risiko kekurangan luwih dhuwur. Iki kayane cocog banget kanggo sayuran sing ora nggunakake suplemen (,,).

Vitamin B12 penting kanggo akeh proses awak, kalebu metabolisme protein lan pembentukan sel getih abang sing ngeterake oksigen. Iki uga duwe peran penting ing kesehatan sistem saraf sampeyan ().

Vitamin B12 sing sithik banget bisa nyebabake anemia lan kerusakan sistem saraf, uga subur lan penyakit balung lan jantung (,,).

Asupan sing disaranake saben dina yaiku 2,4 mcg saben dina kanggo wong diwasa, 2,6 mcg saben dina sajrone meteng, lan 2,8 mcg saben dina nalika nyusoni.

Siji-sijine cara sing kabukten ilmiah kanggo vegan kanggo nggayuh level kasebut yaiku nganggo panganan sing dibentengi B12 utawa njupuk suplemen vitamin B12. Panganan sing dibentengi B12 umume kalebu susu, produk kedele, sereal sarapan, lan ragi nutrisi.

Sawetara panganan tanduran kayane ngemot wujud vitamin B12 kanthi alami, nanging isih ana debat manawa bentuk iki aktif ing manungsa (,,,,,).

Apa maneh, ora ana bukti ilmiah sing nyengkuyung gumantung saka asil organik sing ora dicuci minangka sumber vitamin B12 sing bisa dipercaya.

Ragi nutrisi mung ngemot vitamin B12 nalika dikuatake. Nanging, vitamin B12 sensitif ringan lan bisa mudhun yen dituku utawa disimpen ing kanthong plastik bening (14).

Penting, kanggo elinga, vitamin B12 paling nresep ing dosis cilik. Mangkono, supaya kurang ngombe vitamin B12, luwih akeh sampeyan kudu njupuk.

Iki sebabé vegan sing ora bisa nggayuh asupan saben dina sing disaranake nggunakake panganan sing diperkuat kudu milih suplemen saben dina sing nyedhiyakake 25-100 mcg cyanocobalamin utawa dosis mingguan 2.000 mcg.

Sing ngati-ati kanggo njupuk suplemen bisa uga menehi priksa manawa kadar vitamin B12 kadar getih sadurunge dikonsumsi.

Pungkasan, kemampuan sampeyan kanggo nyedhot vitamin B12 saya saya tuwa. Mula, Institut Kedokteran nyaranake supaya kabeh wong sing umure luwih saka 51 taun - vegan utawa ora - nimbang panganan sing diperkaya utawa suplemen vitamin B12 ().

Ringkesan Penting banget yen kabeh sayuran entuk cukup vitamin B12. Siji-sijine cara sing bisa dipercaya kanggo nggayuh iki yaiku mangan panganan sing diperkaya utawa nggunakake suplemen vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D minangka vitamin larut lemak sing bisa nambah panyerapan kalsium lan fosfor saka usus ().

Vitamin iki uga pengaruhe ing proses awak liyane, kalebu fungsi kekebalan, swasana ati, memori, lan pemulihan otot (18,,,).

Tunjangan saben dina sing disaranake (RDA) kanggo vitamin D kanggo bocah lan wong diwasa yaiku 600 IU (15 mcg) saben dina. Wong tuwa, uga wanita sing ngandhut utawa nyusoni, kudu target 800 IU (20 mcg) saben dina (22).

Ngandika, sawetara bukti nuduhake yen sarat saben dina sampeyan luwih gedhe tinimbang RDA () saiki.

Nanging, sithik panganan sing ngemot vitamin D, lan panganan sing dikuatake karo vitamin D asring dianggep ora cukup kanggo nyukupi kebutuhan saben dinane.

Iki bisa nerangake sawetara laporan kekurangan vitamin D ing saindenging jagad kanggo vegan lan omnivora (,).

Saliyane diet sing sithik, vitamin D bisa digawe saka cahya srengenge. Umume wong nggawe cukup vitamin D kanthi ngenteni 15 menit nalika srengenge awan nalika srengenge kuwat - anggere ora nggunakake sunscreen lan nyedhiyakake sebagian besar kulit.

Nanging, wong tuwa, sing kulit luwih peteng, sing urip ing garis lintang lor utawa iklim sing adhem, lan wong-wong sing ngentekake wektu ing njobo bisa uga ora bisa ngasilake cukup (,,).

Kajaba iku, amarga efek negatif sing dingerteni saka radiasi UV sing berlebihan, akeh ahli dermatologis ngelingake supaya ora nggunakake paparan srengenge kanggo ningkatake level vitamin D ().

Cara paling apik kanggo vegan kanggo nyedhiyakake vitamin D yaiku tes getih sing ditrapake. Sing ora bisa entuk cukup saka panganan lan sinar srengenge sing dikencengi kudu nimbang njupuk suplemen vitamin D2 utawa vegan vitamin D3 saben dina.

Sanajan vitamin D2 bisa uga cukup kanggo umume wong, sawetara panliten nuduhake manawa vitamin D3 luwih efektif kanggo ngundhakake tingkat vitamin D (,) getih.

Ringkesan Kekirangan vitamin D minangka masalah ing antarane vegan lan omnivora.Vegan sing ora bisa njaga tingkat getih normal liwat panganan sing diperkaya lan cahya srengenge kudu nganggep suplemen.

3. Omega-3 ranté dawa

Asam lemak Omega-3 bisa dipérang dadi rong kategori:

• Asam lemak omega-3 penting: Asam Alpha-linolenat (ALA) minangka siji-sijine asam lemak omega-3 sing penting, tegese sampeyan mung bisa ngombe saka panganan.
• Asam lemak omega-3 rantai dawa: Kategori iki kalebu asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA). Dheweke ora dianggep penting amarga awak sampeyan bisa ngasilake saka ALA.

Asam lemak omega-3 rantai dawa duwe pengaruh struktural ing otak lan mripatmu. Tingkat diet sing cukup uga penting kanggo pangembangan otak lan nyuda risiko peradangan, depresi, kanker payudara, lan kelainan hiperaktif defisit perhatian (ADHD) (,,,,,).

Tanduran kanthi isi ALA dhuwur kalebu wiji rami, wiji chia, kenari, wiji rami, lan kedele. EPA lan DHA umume ditemokake ing produk kewan kayata iwak lemak lan minyak iwak.

Entuk cukup ALA miturut teori kudu njaga level EPA lan DHA sing cukup. Nanging, panelitian ngramal yen konversi ALA dadi EPA bisa kurang saka 5-10%, dene konversi dadi DHA udakara 2-5% (,).

Kajaba iku, riset terus-terusan nuduhake manawa vegetarian lan vegan duwe nganti 50% konsentrasi getih lan jaringan EPA lan DHA luwih murah tinimbang omnivora ().

Umume profesional kesehatan setuju yen 200-300 mg saben dina kudu cukup ().

Vegan bisa entuk asupan sing disaranake kanthi nambah minyak alga.

Apa maneh, minimalake asupan asam lemak omega-6 saka minyak, kalebu jagung, kembang api, kembang srengenge, lan minyak wijen, uga manawa cukup kanggo mangan panganan sing akeh kaya ALA, bisa uga luwih ngoptimalake level EPA lan DHA ().

Ringkesan Vegan cenderung duwe getih lan jaringan sing luwih murah tinimbang asam lemak omega-3 rantai dawa. Mula, bisa entuk manfaat tambahan karo EPA lan DHA.

4. yodium

Entuk yodium cukup kanggo fungsi tiroid sing sehat, sing ngontrol metabolisme sampeyan.

Kekurangan yodium sajrone meteng lan bayi bisa nyebabake cacat intelektual sing ora bisa dibalekake maneh ().

Ing wong diwasa, asupan yodium sing ora cukup bisa nyebabake hipotiroidisme.

Iki bisa nyebabake macem-macem gejala, kayata tingkat energi sing sithik, kulit garing, tingling ing tangan lan sikil sampeyan, lali, depresi, lan nambah bobot ().

Vegan dianggep duwe risiko kekurangan yodium, lan panliten nglaporake manawa vegan nganti 50% tingkat yodium getih luwih murah tinimbang vegetarian (,).

RDA kanggo wong diwasa yaiku 150 mcg yodium saben dina. Wanita hamil kudu target 220 mcg saben dina, dene sing nyusoni dianjurake kanggo nambah asupan saben dina dadi 290 mcg saben dina (44).

Tingkat yodium ing panganan tanduran gumantung karo kandhungan yodium ing lemah sing ditandur. Contone, panganan sing ditandur cedhak segara cenderung luwih akeh yodium.

Siji-sijine panganan sing dianggep duwe tingkat yodium dhuwur yaiku uyah iodisasi, panganan laut, rumput laut, lan produk susu, sing njupuk yodium saka solusi sing digunakake kanggo ngresiki sapi lan peralatan pertanian.

Setengah sendok teh (2,5 ml) uyah yodium cukup kanggo nyukupi kabutuhan saben dinane.

Vegan sing ora pengin ngonsumsi uyah yodium utawa mangan rumput laut kaping pirang-pirang saben minggu kudu ngonsumsi suplemen yodium.

Ringkesan Yodium duwe peran penting ing fungsi tiroid lan metabolisme. Vegan sing ora cukup yodium saka rumput laut utawa uyah yodium kudu dianggep njupuk suplemen yodium.

5. Wesi

Zat besi minangka nutrisi sing digunakake kanggo nggawe DNA anyar lan sel getih abang, uga nggawa oksigen ing getih. Sampeyan uga dibutuhake kanggo metabolisme energi ().

Sithik zat besi bisa nyebabake anemia lan gejala kayata lemes lan nyuda fungsi kekebalan awak.

RDA yaiku 8 mg kanggo pria diwasa lan wanita pascametan. Tambah nganti 18 mg saben dina kanggo wanita diwasa, lan wanita hamil kudu target 27 mg saben dina (46).

Wesi bisa ditemokake ing rong bentuk: heme lan non-heme. Wesi Heme mung kasedhiya saka produk kewan, dene wesi non-heme ditemokake ing tanduran ().

Amarga zat besi heme luwih gampang digunakke saka panganan tinimbang zat besi non-heme, vegan asring dianjurake supaya target 1,8 kaping luwih saka RDA normal. Yen jarene, luwih akeh pasinaon sing dibutuhake kanggo nemtokake manawa asupan dhuwur sing dibutuhake ().

Vegan kanthi asupan zat besi murah kudu ngarahake panganan sing luwih akeh wesi, kayata sayuran, kacang buncis, kacang polong, woh-wohan garing, kacang-kacangan, lan wiji. Panganan sing digawe saka wesi, kayata sereal, roti sing diperkaya, lan sawetara susu tanduran, bisa luwih mbantu (,).

Kajaba iku, nggunakake panci lan wajan wesi kanggo masak, ngindhari teh utawa kopi kanthi dhaharan, lan nggabungake panganan sing akeh zat besi karo sumber vitamin C bisa nambah panyerepan zat besi.

Cara paling apik kanggo nemtokake suplemen sing dibutuhake yaiku mriksa kadar hemoglobin lan ferritin dening praktisi kesehatan.

Asupan suplemen sing ora dibutuhake kaya zat besi bisa nyebabake luwih mbebayani tinimbang ngrusak sel utawa ngalangi penyerapan mineral liyane ().

Tingkat sing dhuwur banget bisa uga nyebabake kejang, nyebabake gagal organ utawa koma, lan bisa nyebabake bejat ing sawetara kasus. Mangkene, luwih becik ora nambah kajaba yen pancen perlu ().

Ringkesan Vegan sing ora entuk cukup wesi saka panganan kudu nganggep panganan utawa suplemen sing diperkuat. Nanging, tingkat sing akeh banget bisa mbebayani, lan suplemen zat besi ora dianjurake kanggo kabeh wong.

6. Kalsium

Kalsium minangka mineral sing dibutuhake kanggo kesehatan tulang lan untu sing apik. Iki uga duwe peran ing fungsi otot, sinyal saraf, lan kesehatan jantung.

RDA kanggo kalsium disetel ing 1.000 mg saben dina kanggo umume wong diwasa lan mundhak dadi 1,200 mg saben dina kanggo wong diwasa kanthi umur 50 (51).

Sumber kalsium tanduran kalebu bok choy, kale, sayuran sawi, sayuran turnip, watercress, brokoli, kacang-kacangan, tahu set kalsium, lan susu utawa jus tanduran sing diperkaya.

Nanging, panliten cenderung setuju yen umume sayuran ora cukup kalsium (,).

Pratelan sing asring dirungokake ing antarane komunitas vegan yaiku vegan duwe kebutuhan kalsium sing luwih murah tinimbang omnivora amarga ora nggunakake mineral iki kanggo netralake keasaman sing diasilake saka panganan sing akeh daging.

Luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo ngevaluasi babagan cara diet tanpa daging kanggo kebutuhan kalsium saben dina. Nanging, bukti nuduhake manawa vegan sing ngonsumsi kurang saka 525 mg kalsium cenderung duwe risiko patah tulang sing luwih gedhe ().

Amarga alasan iki, kabeh sayuran dianjurake supaya ngarahake RDA, manawa paling ora nganggo 525 mg kalsium saben dina. Suplemen kudu digunakake yen iki ora bisa digayuh liwat panganan utawa panganan sing dikuwatake dhewe.

Ringkesan Vegan sing ngonsumsi kalsium diet sing sithik kudu nganggep suplemen saben dina. Iki penting banget kanggo sing entuk kurang saka 525 mg saben dina.

7. Seng

Seng minangka mineral sing penting banget kanggo metabolisme, fungsi kekebalan awak, lan ndandani sel awak.

Asupan seng sing kurang bisa nyebabake masalah pangembangan, rambut rontog, diare, lan penyembuhan luka sing ditundha.

RDA kanggo seng saiki disetel ing 8-11 mg saben dina kanggo wong diwasa. Mundhak dadi 11-12 mg kanggo wanita sing ngandhut lan 12–13 mg kanggo wanita sing nyusoni (54).

Sawetara panganan tanduran ngemot seng akeh. Kajaba iku, panyerepan seng saka sawetara panganan tanduran diwatesi amarga kandungan fitat. Dadi, vegetarian dianjurake supaya target 1,5 kaping RDA (54).

Sanajan ora kabeh sayuran duwe kadar seng sing sithik, tinjauan anyar saka 26 panliten nuduhake manawa vegetarian - lan utamane vegan - duwe asupan seng sing luwih murah lan tingkat seng seng luwih murah tinimbang omnivora ().

Kanggo nggedhekake asupan, mangan macem-macem panganan sing akeh seng saben dina. Iki kalebu biji-bijian, germ gandum, tahu, roti sprout, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji.

Rendhem kacang, wiji, lan kacang-kacangan sewengi, mangan protein sing cukup, lan panganan sing difermentasi, kayata tempe lan miso, uga bisa nambah panyerepan ().

Vegan sing prihatin babagan asupan seng utawa sing ngalami gejala kekurangan bisa uga nganggep njupuk suplemen glukonat seng utawa sitrat seng sing nyedhiyakake 50-100% RDA.

Ringkesan Vegan sing ora bisa nggayuh RDA seng luwih dhisik kudu fokus kanggo nambah panganan sing akeh seng ing panganan. Sing tingkat seng sithik kudu nganggep suplemen saben dina.

Intine

Panganan vegan sing direncanakake kanthi becik bisa nyukupi kebutuhan nutrisi sampeyan.

Yen jarene, sarat nutrisi tartamtu bisa uga angel digayuh kanthi diet lan panganan sing dikuwatake dhewe.

Iki pancen cocog kanggo vitamin B12, vitamin D, lan omega-3 chain dawa.

Kabeh sayuran sing ora bisa nemokake rekomendasi panganan liwat pola diet mung kudu nganggep suplemen. Nanging, luwih becik sampeyan ngobrol karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti rezim suplemen anyar.