8 Keuntungan Kesehatan Kacang

Konten

• Apa sing dimaksud kacang?
• 1. Sumber Akeh Nutrisi
• 2. Dimuat Kanthi Antioksidan
• 3. Bisa Mundhakake Bobot
• 4. Bisa Mudhunake Kolesterol lan Trigliserida
• 5. Nguntungake kanggo Diabetes Tipe 2 lan Sindrom Metabolik
• 6. Bisa Ngurangi Peradangan
• 7. Serat Nguntungake Tinggi
• 8. Bisa Nyuda Resiko Nyerang Jantung lan Stroke
• Enak, Serbaguna, lan Cepak Kasedhiya
• Garis Ngisor

Kacang minangka panganan sing populer banget.

Pancen enak, trep, lan bisa dinikmati ing macem-macem panganan - saka keto nganti vegan.

Sanajan lemu akeh, dheweke duwe sawetara manfaat kesehatan lan bobot awak sing nyengsemake.

Ing ngisor iki 8 keuntungan kesehatan sing paling apik kanggo mangan kacang.

Apa sing dimaksud kacang?

Kacang minangka wiji wiji sing akeh digunakake kanggo masak utawa dipangan dhewe minangka cemilan. Kandhutan lemak lan kalori iku akeh.

Dheweke ngemot cangkang njaba sing angel lan ora bisa dimakan sing biasane kudu dibukak kanggo ngeculake kernel ing njero.

Untunge, sampeyan bisa tuku kacang sing paling akeh saka toko sing wis diobong lan siyap dipangan.

Ing ngisor iki sawetara kacang sing paling umum dikonsumsi:

• Kacang almond
• Kacang Brasil
• Mete
• Kacang asem
• Kacang macadamia
• Pecan
• Kacang pinus
• Pistachios
• Kenari

Sanajan kacang-kacangan teknis kacang-kacangan kaya kacang lan kacang, biasane diarani kacang amarga profil lan karakteristik gizi sing padha.

RINGKASAN Kacang-kacangan bisa dipangan, wiji wiji lemu lemu ditutupi cangkang atos. Dheweke akeh dipangan minangka panganan cemilan utawa digunakake kanggo masak.

1. Sumber Akeh Nutrisi

Kacang gizi banget. Siji ons (28 gram) kacang campuran ngemot (1):

• Kalori: 173
• Protein: 5 gram
• Lemak: 16 gram, kalebu 9 gram lemak tak jenuh tunggal
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 12% RDI
• Magnesium: 16% saka RDI
• Fosfor: 13% saka RDI
• Tembaga: 23% saka RDI
• Mangan: 26% saka RDI
• Selenium: 56% saka RDI

Sawetara kacang luwih akeh ing nutrisi tartamtu tinimbang liyane. Contone, mung siji kacang Brasil sing nyedhiyakake luwih saka 100% Referensi Daily Intake (RDI) kanggo selenium (2).

Kandungan karbohidrat kanggo kacang bisa uga beda-beda. Kacang jeruk, kacang macadamia, lan kacang Brasil kurang saka 2 gram karbohidrat sing bisa dicerna saben porsi, lan kacang mete meh 8 karbohidrat sing bisa dicerna saben sajian.

Yen dikandhani, kacang umume minangka panganan sing enak kanggo panganan sing diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Kacang-kacangan akeh lemak, kurang karbohidrat, lan sumber akeh gizi, kalebu vitamin E, magnesium, lan selenium.

2. Dimuat Kanthi Antioksidan

Kacang-kacangan minangka pembangkit listrik antioksidan.

Antioksidan, kalebu polifenol ing kacang, bisa nglawan stres oksidatif kanthi netralake radikal bebas - molekul ora stabil sing bisa nyebabake kerusakan sel lan nambah risiko penyakit ().

Siji panliten nemokake manawa kenari duwe kapasitas luwih gedhe kanggo nglawan radikal bebas tinimbang iwak ().

Panliten nuduhake manawa antioksidan ing kenari lan almond bisa nglindhungi lemak alus ing sel sampeyan supaya ora rusak dening oksidasi (,,).

Ing sawijining panaliten ing 13 wong, mangan kenari utawa almond nambah tingkat polifenol lan nyuda kerusakan oksidatif, dibandhingake karo panganan kontrol ().

Panaliten liyane nemokake manawa 2-8 jam sawise ngonsumsi sakabeh pecan, para peserta ngalami penurunan 26-33% tingkat kolesterol LDL "ala" teroksidasi - faktor risiko utama penyakit jantung ().

Nanging, panaliten kanggo wong sing luwih tuwa lan sindrom metabolik nemokake manawa kenari lan kacang mete ora duweni pengaruh gedhe marang kapasitas antioksidan, sanajan sawetara panandha liyane nambah (,).

RINGKASAN Kacang-kacangan ngemot antioksidan sing dikenal minangka polifenol, sing bisa nglindhungi sel lan kolesterol LDL "ala" saka karusakan sing disebabake dening radikal bebas.

3. Bisa Mundhakake Bobot

Sanajan dianggep minangka panganan kalori sing akeh, panliten nuduhake yen kacang bisa mbantu ngilangi bobot awak.

Siji panaliten gedhe sing ngetrapake efek saka panganan Mediterania nemokake manawa wong sing ditugasake mangan kacang ilang rata-rata 2 inci (5 cm) saka bangkekan - luwih akeh tinimbang sing diwenehi minyak zaitun ().

Almond terus-terusan ditampilake kanggo ningkatake penurunan bobot tinimbang nambah bobot ing panelitian sing dikontrol. Sawetara riset ngandhakake yen pistachios mbantu uga ngilangi bobot (,,).

Ing salah sawijining panliten babagan wanita sing kabotan, sing mangan almond ilang bobote meh tikel kaping telu lan ngalami penurunan ukuran pinggul sing luwih gedhe tinimbang klompok kontrol ().

Apa maneh, sanajan kacang-kacangan cukup akeh kalori, panliten nuduhake manawa awak ora nyedhot kabeh, amarga bagean saka lemak tetep kepepet ing tembok fibrosa nut sajrone pencernaan (,,).

Contone, nalika kasunyatan nutrisi ing paket almond bisa uga nuduhake yen porsi 1 ons (28 gram) duwe kalori 160-170, awak mung nyerep udakara 129 kalori kasebut ().

Kajaba iku, panelitian anyar nemokake manawa awak nyedhot sekitar 21% lan 5% luwih sithik kalori saka kenari lan pistachios, tinimbang sing sadurunge kacarita (,).

RINGKASAN Kacang-kacangan ditampilake nyengkuyung penurunan bobot tinimbang nyumbang kanggo nambah bobot. Sawetara panliten nuduhake manawa awak sampeyan ora nyerep kabeh kalori ing kacang.

4. Bisa Mudhunake Kolesterol lan Trigliserida

Kacang-kacangan duwe efek sing nyengsemake ing kolesterol lan tingkat trigliserida.

Pistachios wis ditampilake nyuda trigliserida ing wong sing obesitas lan penderita diabetes.

Ing siji studi 12-minggu ing wong sing lemu, sing mangan pistachios duwe tingkat trigliserida meh 33% luwih murah tinimbang kelompok kontrol (,).

Kekuwatan nyuda kolesterol bisa uga amarga kandungan asam lemak tak jenuh tunggal lan poliaturaturasi.

Almond lan hazelnut katon nambah kolesterol HDL "apik" nalika nyuda kolesterol LDL total lan "ala". Siji panliten nemokake manawa kacang hazel lemah, irisan, utawa utuh duwe efek mupangate padha ing level kolesterol (,,,).

Panaliten liyane ing wanita kanthi sindrom metabolik nyathet yen mangan campuran 1 ons (30 gram) kenari, kacang, lan kacang pinus saben dina suwene 6 minggu nyuda kabeh jinis kolesterol - kajaba HDL "apik" (,).

Sawetara panliten nuduhake manawa kacang macadamia uga nyuda tingkat kolesterol. Ing sawijining uji coba, diet sedheng lemak kalebu kacang macadamia nyuda kolesterol uga kaya diet lemak rendah (,,,).

RINGKASAN Kacang bisa mbantu nyuda kolesterol lan trigliserida LDL total lan "ala" nalika nambah kolesterol HDL "apik".

5. Nguntungake kanggo Diabetes Tipe 2 lan Sindrom Metabolik

Diabetes tipe 2 minangka penyakit umum sing nyebabake atusan yuta wong ing saindenging jagad.

Sindrom metabolik nuduhake klompok faktor risiko sing bisa nambah risiko penyakit jantung, stroke, lan diabetes tipe 2.

Mula, diabetes tipe 2 lan sindrom metabolik gegandhengan banget.

Menarik, kacang bisa dadi salah sawijining panganan paling apik kanggo wong sing nandhang sindrom metabolik lan diabetes tipe 2.

Kaping pisanan, karbohidrat kurang lan ora nambah akeh gula getih. Dadi, ngganti kacang kanggo panganan karbohidrat sing luwih dhuwur kudu nyuda tingkat gula getih.

Panliten nuduhake manawa mangan kacang uga bisa nyuda stres oksidatif, tekanan getih, lan tandha kesehatan liyane kanggo penderita diabetes lan sindrom metabolik (,,,,).

Ing panliten sing dikontrol 12 minggu, wong sing ngalami sindrom metabolik sing mangan mung kurang saka 1 ons (25 gram) pistachio kaping pindho saben dina ngalami penurunan 9% pasa gula getih, rata-rata ().

Apa maneh, dibandhingake karo klompok kontrol, klompok pistachio duwe pengurangan tekanan darah lan protein C-reaktif (CRP) sing luwih gedhe, minangka tandha peradangan sing ana gandhengane karo penyakit jantung.

Nanging, buktine dicampur lan ora kabeh panliten nyathet mupangat saka mangan kacang ing sindrom metabolik ().

RINGKASAN Sawetara panliten nuduhake manawa gula getih, tekanan getih, lan tandha kesehatan liyane saya ningkat nalika wong sing duwe diabetes tipe 2 lan sindrom metabolik kalebu kacang ing pola diet.

6. Bisa Ngurangi Peradangan

Kacang-kacangan duwe sipat anti-inflamasi sing kuat.

Peradangan minangka cara mbela awak saka ciloko, bakteri, lan patogen liyane sing bisa mbebayani.

Nanging, peradangan jangka panjang, kronis bisa nyebabake kerusakan organ lan nambah risiko penyakit. Penelitian nuduhake manawa mangan kacang bisa nyuda inflamasi lan ningkatake penuaan sing sehat ().

Ing panaliten babagan panganan Mediterania, wong sing panganan sing ditambah karo kacang-kacangan ngalami penurunan 35% lan 90% panandhang inflamasi protein C-reaktif (CRP) lan interleukin 6 (IL-6).

Kajaba iku, sawetara kacang - kalebu pistachios, kacang Brasil, kenari, lan almond - ditemokake kanggo nglawan peradangan ing wong sing sehat lan sing ngalami penyakit serius kayata diabetes lan penyakit ginjel (,,,,).

Nanging, siji panliten babagan konsumsi almond kanggo wong diwasa sing sehat ora ana bedane antara almond lan kelompok kontrol - sanajan ana sawetara tanda inflamasi sing mudhun ing panganan almond ().

RINGKASAN Penelitian nuduhake manawa kacang bisa nyuda inflamasi, utamane kanggo penderita diabetes, penyakit ginjel, lan kondisi kesehatan liyane sing serius.

7. Serat Nguntungake Tinggi

Serat nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan.

Nalika awak ora bisa nyerna serat, bakteri sing urip ing usus bisa.

Akeh jinis fungsi serat minangka prebiotik utawa panganan kanggo bakteri usus sing sehat.

Bakteri usus banjur fermentasi serat lan ganti dadi asam lemak rantai cendhak (SCFA).

SCFAs iki duwe mupangat sing kuat, kalebu ningkatake kesehatan usus lan nyuda resiko diabetes lan obesitas (,,).

Kajaba iku, serat mbantu sampeyan ngrasakake kebak lan nyuda jumlah kalori sing diserap saka panganan. Siji panliten nuduhake manawa nambah asupan serat saka 18 nganti 36 gram saben dina bisa nyebabake nganti 130 luwih sithik kalori sing diserep (,).

Ing ngisor iki perkakas kacang kanthi kadar serat paling dhuwur saben 1 gram (28 gram) porsi:

• Almond: 3,5 gram
• Pistachios: 2,9 gram
• Kacang Hazel: 2,9 gram
• Pecan: 2,9 gram
• Kacang: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gram
• Kacang Brasil: 2,1 gram

RINGKASAN Akeh kacang serat sing akeh, sing bisa nyuda resiko penyakit, mbantu sampeyan tetep kenyang, nyuda penyerapan kalori, lan ningkatake kesehatan usus.

8. Bisa Nyuda Resiko Nyerang Jantung lan Stroke

Kacang-kacangan apik banget kanggo jantung sampeyan.

Sawetara panliten ngandhakake manawa kacang mbantu nyuda penyakit jantung lan risiko stroke amarga mupangate kanggo tingkat kolesterol, ukuran partikel LDL "ala", fungsi arteri, lan inflamasi (,,,,,,,).

Panliten nemokake manawa partikel LDL cilik lan kandhel bisa nambah risiko penyakit jantung tinimbang partikel LDL (,) sing luwih gedhe.

Menarik, sawijining panaliten babagan panganan Mediterania nemokake manawa wong sing mangan kacang duwe penurunan partikel LDL sing cilik lan paningkatan partikel LDL gedhe, uga tingkat kolesterol HDL "apik" ().

Ing panaliten liyane, wong kanthi kolesterol normal utawa dhuwur sacara acak ditugasake kanggo ngonsumsi minyak zaitun utawa kacang kanthi panganan sing akeh lemak.

Wong ing klompok kacang duwe fungsi arteri sing luwih apik lan trigliserida pasa luwih murah tinimbang klompok minyak zaitun - tanpa dipikirake tingkat kolesterol awal ().

RINGKASAN Kacang bisa nyuda resiko serangan jantung lan stroke kanthi signifikan. Mangan kacang nambah ukuran partikel LDL "ala", nambah kolesterol HDL "apik", nambah fungsi arteri, lan duwe macem-macem mupangat.

Enak, Serbaguna, lan Cepak Kasedhiya

Kacang-kacangan bisa dinikmati kanthi utuh, minangka kacang buncis utawa dicincang lan disiram ing panganan.

Dheweke kasedhiya ing toko bahan makanan lan online lan duwe macem-macem pilihan, kalebu asin, unsalted, seasoned, polos, mentah, utawa panggang.

Umume, paling sehat yen mangan kacang-kacangan mentah utawa roti panggang ing oven kanthi suhu ngisor 350 ° F (175 ° C). Kacang panggang garing minangka pilihan paling apik, nanging coba aja nganti kacang sing dienggo lenga sayur-sayuran lan wiji.

Kacang-kacangan bisa disimpen ing suhu ruangan, mula dadi cemilan lan plancongan sing cocog. Nanging, yen sampeyan bakal nyimpen suwe, kulkas utawa mesin pembeku bakal tetep seger.

RINGKASAN Kacang bisa dinikmati kanthi utuh, minangka kacang buncis utawa dicincang panganan. Dheweke mentah utawa panggang sing paling sehat. Simpen ing suhu kamar utawa lebokake ing kulkas utawa mesin pembeku supaya luwih seger maneh.

Garis Ngisor

Mangan kacang kanthi rutin bisa nambah kesehatan kanthi pirang-pirang cara, kayata nyuda resiko diabetes lan penyakit jantung, uga tingkat kolesterol lan trigliserida.

Pangobatan serat tinggi sing nutrisi bisa uga nyuda bobot awak - sanajan jumlah kalori sing akeh.

Anggere sampeyan mangan kanthi moderat, perkakas bakal nambah tambahan panganan sing sehat lan seimbang.