8 Obah-Obahe Awak-Sampeyan Sing Bisa Dilakoni Esuk

Konten

• Review kanggo

Sampeyan ngerti kanca sing definisi munggah lan sumunar-wong sing wis nandang gerah ing dheweke mlaku esuk, nggawe mangkok smoothie Instagram-pantes, adus, lan ditarik dhéwé kanggo bebarengan sadurunge sampeyan malah bisa meksa dhewe kanggo kupas maneh isine?

Ora apa-apa yen sampeyan dudu dheweke. Ora apa-apa yen sampeyan kerja paling apik sawise jam 1 awan. lan wis nyoba, gagal, lan nampa sing dudu wong sing bisa kasil olahraga ing esuk. (Siji wanita nuduhake: "Kepiye Aku Nggawe Olahraga Pagi Esuk.") Rutinitas iki (maca: ORA olahraga) minangka cara sing sampurna kanggo rumangsa wong esuk sanajan sampeyan ora nate dadi wong esuk.

Wolung gerakan iki saka Jenn Seracuse, direktur Pilates ing Flex Studios, dirancang kanggo awakmu tangi esuk sanajan ora prelu metu saka piyama. Ora dimaksudake kanggo njupuk latihan saben dina (nuwun sewu, cah wadon!), Lan kabeh wong bisa kerja bareng esuk.

Kabeh sing perlu kanggo ngrampungake tumindake iki niat kanggo nindakaken, ngandika Seracuse. "Ora usah mripate padhang lan buntute grumbul. Cukup setel wekermu limang menit luwih dhisik, ben rasane luwih ping lima ewu."

Ngadeg Gulung Mundur

Tangi tulang punggung lan ngeculake ketegangan sing digawe nalika turu

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi adoh.

B. Tekan tangan munggah lan nduwur sirah.

C. Bend ing pinggul lan alon-alon muter mudhun liwat utomo, siji vertebrae ing wektu, nggawa tangan menyang lantai. Allow sirah kanggo nggantung.

D. Geser alon-alon, lan jupuk tangan maneh kanggo miwiti maneh. Sing siji wakil. Nindakake 3 wakil.

Plank

Tangi kabeh awak, melu ing weteng, awak ndhuwur, lan awak ngisor sekaligus

A. Saka ngadeg, bend dhengkul lan lumaku tangan maju menyang posisi plank lontar, nggawe manawa pundhak langsung liwat bangkekan lan hips ora tiba nalika sampeyan nggawe siji garis dawa saka sirah kanggo tumit. Dhengkul bisa mudhun kanggo ngowahi, yen perlu. Tahan nganti 30 detik.

Plank Walk-Out

Ningkatake keseimbangan lan koordinasi lan entuk pompa getih

A. Saka posisi plank palm, bend dhengkul lan lumaku tangan bali, teka ngadeg

B. Terusake kanthi nggabungake rong gerakan pisanan (Standing Roll Down + Plank) dadi siji urutan, bali maneh sadurunge mbaleni saben wektu.

C. Nalika bali saka papan, tekuk dhengkul luwih jero tinimbang sadurunge, mula sampeyan bakal luwih akeh posisi jongkok. Baleni nganti 1 menit.

Goyang Runners Lunge

Mobilisasi lan promosi keluwesan ing sendi pinggul

A. Langkah sikil tengen maju menyang lunge pelari kanthi pucuk driji ing lantai ing jejere sikil lan dhengkul kiwa terus lan diangkat ing mburi. Nyuda ngarep kudu langsung liwat tungkak. Manggon ing kene sawetara wektu, kroso babagan fleksibel pinggul tengen.

B. Nggeser pinggul mundur nalika sampeyan mbenerake dhengkul ngarep, mlengkung sikil supaya driji sikil tumuju langit-langit. Tumit kiwa tiba ing lantai.

C. Mbalikake gerakan lan baleni maneh menyang balapan balapan balapan pacu. Baleni maneh nganti 30 detik ing sisih tengen, banjur 30 detik ing sisih kiwa.

Satus

Ndadekake oksigen sing mili lan nyambung menyang ambegan kanggo ningkatake sirkulasi

A. Ngapusi ing mburi kanthi dhengkul ing posisi meja (sikil mbengkongake ing dhengkul kanthi sudut 90 derajat kanthi dhengkul langsung ing pinggul, sejajar karo lantai). Sampeyan bisa ngluwihi sikil terus ing sudhut 45 derajat kanggo tantangan sing ditambahake.

B. Angkat tangan munggah bebarengan tekan munggah menyang langit-langit

C. Gulung sirah, gulu, lan pundhak saka lantai, nggawa tangan mudhun menyang sisih, nglayang saka lemah

D. Jaga posisi "crunch" nalika sampeyan kanthi kuat pompa tangan lurus munggah lan mudhun ing jejere pinggul kanthi gerakan cilik, 1-2 inci. Inhale limang count, banjur exhale kanggo limang count. Sing siji wakil. Apa 10 wakil.

Alon Criss-Cross

Mbantu ningkatake fungsi sistem pencernaan sing apik

A. Kanthi sikil ing posisi ndhuwur meja, nyelehake tangan ing mburi sirah, gulung sirah, gulu, lan pundhak saka lantai.

B. Tarik sikil tengen kanthi sudut 45 derajat saka lantai. Muter ngiwa nalika nyoba nggawa armpit nengen menyang dhengkul kiwa bengkok.

C. Ngalih kanthi nggedhekake sikil kiwa dawa, bengkok menyang ngelawan, sisih tengen, nggawa pundhak kiwa menyang dhengkul mbengkongaken tengen. Sing siji wakil. Tansah gerakan iki alon lan dikontrol, amarga tujuane luwih akeh babagan obah kanthi lengkap lan kurang babagan reps. Apa 6 wakil.

Swan

Mulet abdominals lan nambah mobilitas lan keluwesan ing utomo

A. Muter ing weteng lan nyelehake tangan ing lantai ing ngarep pundhak, sikut mbengkongake.

B. Pencet menyang tangan sing mbukak jantung lan nuwuhake ekstensi tulang belakang toraks (tikungan cilik ing punggung tengah), siku tetep rada ditekuk. Tansah inti melu kanggo nglindhungi bali ngisor saka hyperextension.

C. Selehake dhadha bali menyang lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan. Sing siji wakil. Apa 3 wakil.

Pose bocah

Mbukak punggung ngisor, pinggul, lan pundhak lan tumindak minangka wayahe ngaso kanggo nyetel niat kanggo dina

A. Metu saka Swan, pencet hips bali menyang tumit, bunder mburi ngisor lan tekan tailbone mudhun menyang lantai antarane tumit.

B. Angkat dhadha lan tekan posisi papat kaping papat, tekuk lutut, tangan mlaku nganti sikil, banjur ngadeg. Tahan kanggo 2 ambegan lengkap.

Review kanggo