9 Cara Terbukti kanggo Ndandani Hormone sing Ngontrol Bobot

Konten

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptida Y (NPY)
• 7. Peptida-1 Kaya Glukagon (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptida YY (PYY)
• 10. Ana liyane?

Bobot sampeyan umume dikontrol dening hormon.

Riset nuduhake manawa hormon mengaruhi napsu lan pinten lemak sing disimpen (,,).

Mangkene 9 cara kanggo "ndandani" hormon sing ngontrol bobot awak.

1. Insulin

Insulin minangka hormon sing diprodhuksi dening sel beta pankreas.

Disekresi kanthi jumlah sethithik sajrone dina lan jumlah sing luwih gedhe sawise mangan.

Insulin ngidini sel sampeyan njupuk gula getih kanggo energi utawa panyimpenan, gumantung karo apa sing dibutuhake ing wektu kasebut.

Insulin uga minangka hormon panyimpenan lemak utama ing awak. Iki ngandhani sel lemak kanggo nyimpen lemak, lan nyegah lemak sing disimpen dadi rusak.

Nalika sel tahan insulin (umum banget), kadar gula getih lan kadar insulin mundhak akeh.

Tingkat insulin sing saya dhuwur (diarani term hyperinsulinemia) bisa nyebabake akeh masalah kesehatan, kalebu obesitas lan sindrom metabolik (,, 6).

Makan berlebihan - utamane gula, karbohidrat olahan, lan panganan cepet - nyebabake resistensi insulin lan nambah kadar insulin (,,).

Mangkene sawetara tips kanggo normalake level insulin lan ningkatake sensitivitas insulin:

• Aja utawa minimalake gula: Fruktosa lan sukrosa sing akeh ningkatake resistensi insulin lan nambah level insulin (,,,,,).
• Ngurangi karbohidrat: Diet rendah karbohidrat bisa nyebabake nyuda tingkat insulin (,,,).
• Isi protein: Protein pancen nambah insulin ing jangka pendek. Nanging, kudu nyebabake nyuda resistensi insulin jangka panjang kanthi mbantu ngilangi lemak weteng (,).
• Kalebu akeh lemak sehat: Lemak Omega-3 sing ditemokake ing iwak lemak bisa nyuda tingkat insulin pasa ().
• Olahraga kanthi rutin: Wanita kabotan sing mlaku kanthi cepet utawa jogging duwe sensitivitas insulin luwih apik sawise 14 minggu ing sawijining panliten (,,).
• Entuk cukup magnesium: Wong sing tahan insulin asring kurang magnesium, lan suplemen magnesium bisa nambah sensitivitas insulin (,,).
• Ngombe teh ijo: Teh ijo bisa nyuda tingkat gula getih lan insulin (,).

Ngisor:

Insulin minangka hormon panyimpenan lemak utama ing awak. Nyuda asupan gula, nglereni karbohidrat lan olahraga minangka cara paling apik kanggo nyuda tingkat insulin.

2. Leptin

Leptin diprodhuksi dening sel lemak sampeyan.

Iki dianggep minangka "hormon satiety" sing nyuda napsu lan nggawe sampeyan krasa wareg.

Minangka hormon sinyal, peranane yaiku komunikasi karo hypothalamus, bagean otak sampeyan sing ngatur nafsu makan lan asupan panganan.

Leptin ngandhani otak yen ana cukup lemak ing panyimpenan lan ora perlu maneh, sing mbantu nyegah kakehan mangan.

Wong sing kabotan utawa lemu biasane duwe leptin sing akeh banget ing getih. Kasunyatane, sawijining panliten nemokake yen tingkat leptin ing wong lemu 4 kali luwih dhuwur tinimbang wong sing bobot normal ().

Yen leptin nyuda napsu, mula wong lemu sing duwe leptin tingkat tinggi mula ora sithik mangan lan ngilangi bobot awak.

Sayange, ing obesitas sistem leptin ora bisa digunakake kaya biasane. Iki diarani resistensi leptin.

Nalika sinyal leptin wis rusak, pesen supaya ora mangan ora tekan otak, mula ora ngerti yen sampeyan duwe energi sing cukup (,).

Intine, otak sampeyan ngira wis kaliren, mula sampeyan kepeksa mangan.

Tingkat Leptin uga dikurangi nalika sampeyan ngilangi bobot, minangka salah sawijining sebab utamane supaya angel njaga bobot awak sajrone jangka panjang. Otak mikir yen sampeyan keluwen, lan meksa sampeyan mangan luwih akeh (,,).

Rong panyebab potensial resistensi leptin yaiku tingkat insulin sing saya suwe kanthi kronis lan inflamasi ing hypothalamus (,,,,,).

Mangkene sawetara saran kanggo nambah sensitivitas leptin:

• Aja nyegah panganan sing natoni: Matesi panganan sing nyebabake inflamasi, utamane minuman bergula lan lemak trans.
• Mangan panganan tartamtu: Mangan panganan anti-inflamasi liyane, kayata iwak lemu ().
• Olahraga kanthi rutin: Aktivitas moderat bisa nambah sensitivitas leptin (,,).
• Entuk turu sing cukup: Panliten nuduhake manawa turu sing ora cekap nyebabake penurunan tingkat leptin lan nambah nafsu makan (,).
• Suplemen: Ing sawijining panliten, wanita kanthi pola diet bobot awak sing ngonsumsi asam alpha-lipoic lan minyak iwak luwih bobote lan nyuda leptin sing luwih cilik tinimbang sing ana ing kelompok kontrol ().

Ngisor:

Wong sing duwe obesitas cenderung tahan marang efek leptin. Ngonsumsi panganan anti-inflamasi, olahraga lan turu kanthi cukup bisa nambah sensitivitas leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin dikenal minangka "hormon keluwen." Nalika weteng sampeyan kosong, nulungi ghrelin, sing ngirim pesen menyang hypothalamus sing menehi dhahar ().

Biasane, tingkat ghrelin paling dhuwur sadurunge mangan lan paling endhek sajam sawise mangan.

Nanging, ing wong sing kabotan lan lemu, level puasa ghrelin asring luwih murah tinimbang wong sing bobote normal (,).

Panliten uga nuduhake manawa sawise obesitas mangan panganan, ghrelin mung sithik sithik. Amarga iki, hypothalamus ora kuwat menehi sinyal kanggo mandheg mangan, sing bisa nyebabake kakehan mangan (52).

Mangkene sawetara tips kanggo nambah fungsi ghrelin:

• Gula: Aja sirup jagung fruktosa dhuwur lan omben-omben sing legi gula, sing bisa ngganggu reaksi ghrelin sawise mangan (,).
• Protein: Mangan protein ing saben panganan, utamane sarapan, bisa nyuda tingkat ghrelin lan ningkatake rasa jenuh (,,,).

Ngisor:

Mangan akeh protein lan ngindhari panganan lan omben-omben sing akeh gula bisa ngoptimalake tingkat ghrelin.

4. Cortisol

Cortisol minangka hormon sing diprodhuksi dening kelenjar adrenal.

Iki dikenal minangka "hormon stres" amarga diluncurake nalika awak ngrasakake stres.

Kaya hormon liyane, penting kanggo urip. Nanging, tingkat kortisol sing mundhak kanthi kronis bisa nyebabake kakehan mangan lan nambah bobot ().

Katon yen wanita sing nggawa bobot keluwih ing tengah nanggepi stres kanthi nambah kortisol (,).

Nanging, panganan sing ketat uga bisa nambah kortisol. Ing sawijining panliten, wanita sing ngonsumsi diet rendah kalori duwe tingkat kortisol sing luwih dhuwur lan nglaporake luwih stres tinimbang wanita sing mangan panganan normal ().

Strategi kasebut bisa nyuda tingkat kortisol:

• Diet sing seimbang: Tindakake pola diet sing nyata lan panganan sing seimbang. Aja nyuda kalori nganti tingkat sithik banget.
• Mikir: Praktek semedi bisa nyuda produksi kortisol ().
• Rungokake musik:. Peneliti nglaporake manawa musik sing nyenengake ditrapake sajrone prosedur medis, kortisol ora bakal mundhak (,).
• Turu liyane: Siji panliten nemokake manawa pilot kurang turu sajrone 15 jam sajrone seminggu, tingkat kortisol mundhak 50-80% ().

Ngisor:

Tingkat kortisol sing dhuwur bisa nambah asupan panganan lan ningkatake bobot awak. Mangan panganan sing seimbang, ngatur stres lan turu liyane bisa mbantu nggawe normal produksi kortisol.

5. Estrogen

Estrogen minangka hormon seks wanita sing paling penting.

Umume diproduksi dening ovarium, lan melu ngatur sistem reproduksi wanita.

Tingkat estrogen sing dhuwur banget lan sithik bisa nyebabake nambah bobot. Iki gumantung saka umur, tumindak hormon liyane, lan kesehatan umum.

Kanggo njaga kesuburan sajrone taun reproduksi, estrogen wiwit ningkatake panyimpenan lemak nalika pubertas ().

Kajaba iku, bisa menehi stimulasi lemak ing paruh pertama ().

Wanita lemu cenderung duwe tingkat estrogen sing luwih dhuwur tinimbang wanita bobot normal, lan sawetara peneliti percaya iki amarga pengaruh lingkungan ().

Sajrone menopause, nalika kadar estrogen mudhun amarga kurang diproduksi ing ovarium, situs kanggo panyimpenan lemak diganti saka pinggul lan paha nganti lemak visceral ing weteng. Iki ningkatake resistensi insulin lan nambah risiko penyakit (,).

Strategi nutrisi lan gaya urip iki bisa mbantu ngatur estrogen:

• Serat: Mangan akeh serat yen pengin nyuda tingkat estrogen (,,).
• Sayuran krucus: Mangan sayuran sing salib bisa nyebabake efek estrogen (,).
• Wiji flaks: Sanajan fitokestrogen ing kontroversial, wiji rami katon duwe efek sing migunani tumrap estrogen ing umume wanita (,).
• Olahraga: Aktivitas fisik bisa mbantu normalake level estrogen ing wanita premenopausal lan postmenopausal (,).

Ngisor:

Nalika tingkat estrogen banget utawa kurang, bisa nambah bobot awak. Iki gumantung karo umur lan faktor hormon liyane.

6. Neuropeptida Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) minangka hormon sing diprodhuksi dening sel ing otak lan sistem saraf.

Iki ngrangsang napsu, utamane kanggo karbohidrat, lan paling dhuwur sajrone pasa utawa kurang pangan (,,).

Tingkat neuropeptida Y mundhak nalika stres, sing bisa nyebabake kakehan mangan lan nambah lemak weteng (,,).

Rekomendasi kanggo nyuda NPY:

• Mangan protein sing cukup: Mangan protein sing sithik banget dituduhake kanggo nambah pelepasan NPY, sing nyebabake keluwen, nambah asupan panganan lan nambah bobot awak ().
• Aja nganti suwe banget: Studi kewan wis nunjukake yen pasa cepet banget, kayata luwih saka 24 jam, bisa nambah tingkat NPY kanthi dramatis (,,).
• Serat larut: Mangan akeh serat prebiotik larut kanggo panganan bakteri sing ramah ing usus bisa nyuda tingkat NPY ().

Ngisor:

Neuropeptide Y (NPY) ngrangsang keluwen, utamane nalika pasa lan nalika stres. Protein lan serat larut bisa mbantu nyuda NPY.

7. Peptida-1 Kaya Glukagon (GLP-1)

Peptida-1 kaya glukagon minangka hormon sing diprodhuksi ing usus nalika nutrisi mlebu ing usus.

GLP-1 nduwe pengaruh penting supaya kadar gula getih tetep stabil, lan uga bisa ngrasakake kebak.

Peneliti percaya yen nyuda napsu sing kedadeyan langsung sawise operasi bobote bobote, amarga nambah produksi GLP-1 ().

Ing sawijining panliten, pria sing diwenehi solusi GLP-1 kanthi sarapan nglaporake rumangsa luwih wareg lan pungkasane mangan 12% luwih sithik kalori nalika nedha awan ().

Saran kanggo nambah GLP-1:

• Mangan akeh protein: Panganan protein tinggi kaya iwak, protein whey lan yogurt wis kabukten bisa nambah level GLP-1 lan nambah sensitivitas insulin (,,).
• Mangan panganan anti-inflamasi: Peradangan kronis digandhengake karo nyuda produksi GLP-1 ().
• Sayuran ijo: Ing sawijining panaliten, wanita sing ngonsumsi sayuran ijo kaya bayam lan kale ngalami tingkat GLP-1 sing luwih dhuwur lan bobote luwih akeh tinimbang klompok kontrol ().
• Probiotik: Ing panliten kewan, suplemen probiotik nambah level GLP-1, sing nyuda asupan panganan ().

Ngisor:

GLP-1 bisa nyuda napsu lan nambah bobot awak. Nganggo panganan sing akeh protein lan sayuran bisa nambah level sampeyan.

8. Cholecystokinin (CCK)

Kaya GLP-1, cholecystokinin (CCK) minangka hormon satiety liyane sing diprodhuksi dening sel ing usus ().

Jumlah CCK sing luwih dhuwur wis ditampilake kanggo nyuda asupan panganan kanggo wong sing ramping lan lemu (,,).

Strategi kanggo nambah CCK:

• Protein: Mangan akeh protein ing saben panganan ().
• Lemak sing sehat: Mangan lemak memicu pelepasan CCK ().
• Serat: Ing sawijining panliten, nalika wong mangan panganan sing ana kacang buncis, tingkat CCK mundhak kaping pindho luwih akeh tinimbang nalika mangan panganan sing kurang serat ().

Ngisor:

CCK minangka hormon sing nyuda napsu lan diproduksi nalika mangan protein, lemak, lan serat.

9. Peptida YY (PYY)

Peptide YY (PYY) minangka hormon usus liyane sing ngontrol napsu.

Iki dibebasake dening sel ing usus lan usus besar.

Peptide YY dipercaya nduweni peranan penting kanggo nyuda asupan panganan lan nyuda resiko obesitas (,).

Strategi kanggo nambah PYY:

• Diet karbohidrat ngisor: Sampeyan kudu mangan diet karbohidrat ngisor adhedhasar panganan sing durung diproses supaya kadar gula getih tetep stabil. Gula getih sing dhuwur bisa uga ngrusak efek PYY (,,).
• Protein: Mangan akeh protein saka sumber kewan utawa tanduran (,).
• Serat: Mangan akeh serat (,,).

Ngisor:

Kanggo nambah level PPY lan nyuda napsu, coba hindari karbohidrat sing diproses lan mangan protein lan serat sing akeh.

10. Ana liyane?

Hormon bisa digunakake kanggo nambah utawa nyuda napsu lan panyimpenan lemak.

Yen sistem ora bisa digunakake kanthi bener, sampeyan bisa uga ngalami masalah bobot kanthi aktif.

Untunge, perubahan pola makan lan gaya urip bisa nyebabake efek ing hormon kasebut.