Abs iki ngleksanani kaping pindho minangka kardio kanggo latian tugas dobel
Konten
Nalika mikir kardio, sampeyan bisa uga mikir yen mlaku ing njaba, numpak pit, utawa njupuk kelas HIIT sing nggawe sampeyan kringet lan nambah denyut jantung, bener? Nyatane, sampeyan bisa uga langsung mlumpat saka StairMaster lan langsung menyang tikar kanggo njupuk sawetara kriting utawa papan kanggo "olahraga awak lengkap." (Mungkasi mbuang-buang wektu kanthi olahraga sing ora efisien-ningkatake fitness kardiovaskular lan ngobong lemak sekaligus kanthi Challenge Cardio HIIT 30-Day iki.)
Mungkasi wae amarga sampeyan bisa nindakake langkah sing bisa dadi tugas dobel, ngirit wektu sampeyan ing gym lan entuk asil sing digoleki luwih cepet. Dara Theodore, instruktur ing The Fhitting Room ing New York City, nggawe latihan adhedhasar sirkuit iki supaya rutinitas sampeyan luwih efisien. Ing kene, sampeyan bakal nemokake latihan inti sing bakal nambah kekuwatan ing tengah nalika uga nambah denyut jantung kanggo push cardio kabeh ing latihan sing gampang lan gampang ditindakake. (Temokake gerakan inti liyane kaya latihan abs iki sing bakal mbantu sampeyan ngremukake kelas putaran sabanjure.)
Cara kerjane: Lakukan saben pamindhahan ing saben sirkuit nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik sadurunge mbaleni sirkuit maneh. Pindhah menyang sirkuit ing ngisor iki lan tindakake saben pamindhahan ing sirkuit nganti 45 detik banjur 15 detik istirahat; baleni, lan liya-liyane. Sawise sampeyan ngrampungake putaran pungkasan latihan kaping pindho ing sirkuit final (sirkuit 4), sampeyan bakal ngrampungake 1 menit burpee kanggo tugas pungkasan.
Apa sing sampeyan butuhake: Setel dumbbells 5 nganti 8 pon
Sirkuit 1
Squat menyang Ganti Knee Ganti
A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul. Lungguh menyang tumit kanggo nglakokake jongkok, tangan sampeyan tetep pasuryan.
B. Push tumit banjur ngadeg, nggawa dhengkul tengen nganti dodo lan nutul telapak tangan ing dhengkul. Gawa bali menyang lantai lan baleni jongkok nganggo dhengkul ing sisih kiwa. Terusake pola gerakan, ganti lutut saben wakil.
Olahraga nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik.
Row Dumbbell ganti dadi T-Plank
A. Miwiti posisi plank, nangkep dumbbells 5 nganti 8 pon (siji ing saben tangan), sikil rada amba tinimbang ambane pinggul.
B. Angkat tangan tengen, sikut mbengkongake langsung ing mburi sampeyan, priksa manawa lengenmu tetep cekak.
C. Mbukak mbukak ing sisih tengen, supaya sikil bisa muter karo sampeyan, nggawa tangan tengen terus lan munggah.
D. Mbalikake gerakan, bali dumbbell nengen menyang lantai sadurunge baleni T-plank baris lan sisih ing sisih kiwa.
Olahraga nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik.
Baleni CIRCUIT 1
Sirkuit 2
Ganti Lunge Kanthi Dumbbell Wood Chop
A. Ngadeg terus pucuk siji dumbbell 5 nganti 8 pon ing tangan loro ing sacedhake dodo.
B. Tindakake lunge mbalikke ing sisih tengen, nggawa sikil tengen ing mburi sampeyan, mbengkongake sikil loro kanthi sudut 90 derajat.
C. Sanalika, corak ing sisih kiwa, nggawa dumbbell ing sisih kiwa, nglayang ing cedhak lantai. Push liwat tumit kiwa kanggo ngadeg maneh. Baleni gerakan, lunging kanthi sikil kiwa banjur corak nengen. Terusake pola gerakan, sikil ganti saben wakil.
Olahraga nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik.
Squat Thrust kanggo Arm Ngunggahake
A. Saka ngadeg, kanthi cepet tekuk ing pinggul kanggo nyelehake tangan loro ing jubin ing ngarepe sampeyan lan mlumpat sikil loro langsung bali, lan posisi plank. Cepet mundhak sikil menyang njaba tangan.
B. Langsung ngeculake tangan saka lantai, nggawa tangan terus munggah ing jejere kuping. mbaleni.
Olahraga nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik.
Baleni CIRCUIT 2
Sirkuit 3
Dumbbell Skier Swing
A. Ngadeg kanthi dumbbell 5 nganti 8 pon ing saben tangan, sikil ambane pinggul pinggul, lan tangan ing sisih sampeyan.
B. Supaya tangan lurus, ayunake dumbel maneh, engsel ing pinggul, dhengkul dhengkul. Ing gerakan cepet, bali menyang ngadeg lan ayunake tangan terus nganti dhuwur dagu. mbaleni.
Olahraga nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik.
Tuck-Up Kanthi Twist
A. Ngaso ing lantai kanthi sikil lempeng sing diulurake lan dipasang ing ngarep sampeyan; lengen lurus lan dijangkepi ing mburi sirah, telapak tangan bebarengan. Angkat endhas, gulu, lan dodo kanggo muter ing lemah, sikil kiwa uga kanggo muter ing lemah.
B. Cepet njagong, nggawa tangan munggah lan maju, muter ing sisih kiwa lan nyopir dhengkul sing ditekuk ing dada. Bali menyang posisi hover sadurunge mbaleni gerakan muter ing sisih tengen. Terusake pola gerakan, ganti sisih saben repetisi.
Olahraga nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik.
Baleni CIRCUIT 3
Sirkuit 4
Kick ngarep menyang Lunge lateral
A. Ngadeg terus pucuk siji dumbbell 5 nganti 8 pon ing tangan loro ing sacedhake dodo.
B. Imbang ing sikil kiwa nalika ngangkat lan nendhang sikil nengen langsung ing ngarep sampeyan.
C. Tanpa nyelehake sikil sisih tengen menyang lantai, ganti bobot menyang sisih tengen lan nggawa sikil tengen menyang lantai, tekan ing sisih tengen. Dumbbell tetep ing dada nalika gerakan. mbaleni. Ganti sisih, angkat, tendhangan, lan lunging kanthi sikil kiwa ing latihan kaping pindho.
Olahraga nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik.
Kick Gunting
A. Mulai nganggo posisi kosong ing sisih mburi kanthi sirah, gulu, lan pundhak diangkat saka lantai lan sikil sing dawane dawa, sikil nglayang.
B. Angkat tangan munggah terus lan pundengi ing endhas sampeyan kanthi kuping nalika bolak-balik sikil nengen kiwa lan baline. Terusake gerakan iki tanpa ngeculake sikil utawa endhas.
Olahraga nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik.
Baleni CIRCUIT 4
Burst Final
Burpee
A. Saka ngadeg, kanthi cepet tekuk ing pinggul kanggo nyelehake loro tangan ing jubin ing ngarepe sampeyan lan mlumpat sikil loro kanthi langsung, nyelehake dada menyang lantai.
B. Langsung mlumpat sikil menyang njaba tangan, ngadeg, banjur mlumpat, ngangkat tangan menyang langit. mbaleni.
Nglakoni olahraga nganti 1 menit kanthi intensitas dhuwur.
Review kanggo
PariwaraPopuler Ing Situs
Disfungsi saraf peroneal umum