Tonton Demo Autumn Calabrese Iki Latihan Inti Kardio 10 Menit

Konten

• 1. Tali Langsung Kaki Tunggal
• 2. Mlumpat Daya Sikil Tunggal
• 3. Pike
• 4. Tali Langsung Criss-Cross
• 5. Pendaki Gunung Ngadeg
• 6. Knuck Tuck to Kursi
• 7. Tali Langsung Twisting
• 8. Jack jongkok
• 9. Circle Over Teaser
• Review kanggo

Bosen olahraga bobot awak, nanging ora pengin schlep menyang gym? Kita ngetrapake Autumn Calabrese, pencipta 21 Dina Ndandani lan 80 Dina Obsesi, kanggo latihan cepet nanging kasar kanthi peralatan minimalis - lan dheweke dikirim. Sirkuit cardo-inti iki nggabungake latihan tali lompat karo karya plank kanggo urutan sing fokus ing jantung. (Mangkene latihan dumbbell sing ngemot awak saka Calabrese yen sampeyan pengin nambah ante kanthi bobot.)

Iki minangka latihan sing ramah ing ruang tamu sing mbutuhake rong slider lan tali mlumpat. Sampeyan bisa uga nggunakake improvisasi kanthi nggunakake piring kertas utawa andhuk minangka panggeser utawa nggunakake tali mlumpat khayalan. Aja salah: Sanajan mung bobot awak, sampeyan bisa yakin manawa bakal diobong nganti pungkasan. Siapke awak dhewe kanggo wektu istirahat sing sithik banget lan supaya abs sampeyan njerit nalika pamindhahan slider pungkasan. Warta sing apik: dawane mung 10 menit. Gantung ing kana lan wenehi 100 persen. (Sabanjure? Rencana daya plyometric Calabrese.)

Cara kerjane: Gawe rong puteran kanggo loro pamindhahan pisanan tanpa istirahat ing antarane, banjur rong puteran saka telung pamindhahan ing ngisor iki tanpa istirahat, banjur sak babak saka patang pamindhahan pungkasan.

Sampeyan kudu: Tali mlumpat (opsional) lan loro panggeser.

1. Tali Langsung Kaki Tunggal

A. Ngadeg nganggo tali lompat ing mburi sikil. Angkat sikil tengen saka lemah kanggo miwiti.

B. Mlumpat ing sikil kiwa, ayunan tali ing ndhuwur endhas lan disapu ing sangisore sikil. Langsung sepisan maneh ing sikil kiwa.

C. Ngalih, mlumpat kaping pindho ing sikil tengen.

Terusake bolak-balik kanggo 30 detik.

2. Mlumpat Daya Sikil Tunggal

A. Ngadeg ing posisi lunge kanthi sikil tengen maju, sikil kiwa mburi, lan dhengkul tengen rada mbengkong. Senjata ana ing posisi mlaku kanthi lengen kiwa maju lan tangan tengen bali.

B. Geser dhengkul kiwa menyang dhadha lan pompa lengen tengen maju nalika lurusake dhengkul tengen lan mlumpat saka lemah.

C. Lemah kanthi alon ing sikil tengen lan langsung mlaku sikil kiwa, mbengkokake lutut nengen kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Terusake mlumpat nganti 15 detik. Ngalih sisih; mbaleni. Gawe 2 langkah gerakane liyane 1 lan 2 kanthi ora ana istirahat ing antarane.

3. Pike

A. Miwiti posisi plank dhuwur kanthi geser ing sangisore sikil.

B. Lebokake inti kanggo ngangkat pinggul menyang langit-langit, driji sikil ngusapake menyang tangan.

C. Geser driji sikil bali lan pinggul ngisor kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Terusake geser mlebu lan metu nganti 30 detik.

4. Tali Langsung Criss-Cross

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pundhak, tali mlumpat ing sikil.

B. Mlumpat nyebrang sikil kiwa ing ngarepe sikil tengen nalika ngayunake tali lan nyapu ing sangisore sikil.

C. Mlumpat sikil maneh metu, ngayunake tali siji rotasi lengkap.

D. Mlumpat menyang sikil tengen ing ngarep sikil kiwa, ayunan tali siji puteran kebak.

E. Mlumpat sikil maneh, ayunan tali kanthi siji rotasi supaya bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 30 detik.

5. Pendaki Gunung Ngadeg

A. Ngadeg ing sikil tengen karo lengen tengen ngluwihi langit-langit, sikut kiwa diselehake ing sisih. Drive dhengkul kiwa menyang dodo kanggo miwiti.

B. Mlumpat menyang sikil kiwa nalika mbengkongake lengen tengen, mbenerake lengen kiwa, lan nyopir dhengkul nengen.

C. Mlumpat menyang sikil tengen nalika mbengkongake lengen kiwa, mbenerake lengen tengen, lan nyopir dhengkul kiwa menyang dada.

Terusake bolak-balik nganti 30 detik. Gawe 2 puteran gerakan 3, 4, lan 5 kanthi ora ana istirahat ing antarane.

6. Knuck Tuck to Kursi

A. Miwiti posisi plank dhuwur kanthi geser ing sangisore sikil.

B. Melu inti kanggo ngangkat pinggul menyang langit-langit, ngusapake sikil menyang tangan lan nggawa dhengkul menyang dada.

C. Ganti bobot dadi sikil lan angkat tangan kanggo lungguh ing kursi.

D. Tangan ngisor menyang lemah banjur geser sikil mundur menyang plank dhuwur kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 30 detik.

7. Tali Langsung Twisting

A. Ngadeg kanthi tali lompat ing mburi sikil, driji sikil nuding ing sisih kiwa kanthi sudut 45 derajat, dhengkul ditekuk.

B. Mlumpat menyang lemah kanthi driji sikil sing diarahake ing sisih tengen kanthi sudut 45 derajat, tali ayunan munggah lan ing sangisore sikil mlumpat.

C. Mlumpat menyang lemah kanthi driji sikil nuding ing sisih kiwa kanthi sudut 45 derajat, tali ayunan siji rotasi lengkap kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 30 detik.

8. Jack jongkok

A. Ngadeg kanthi sikil.

B. Mlumpat sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak lan mudhun menyang jongkok, tekan tangan menyang lemah.

C. Mlumpat sikil bebarengan kanggo ngadeg lan bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 30 detik.

9. Circle Over Teaser

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi sikil kiwa nyebrang ing sisih tengen sisih tengen tungkak sikil, slider ing sangisore sikil.

B. Geser dhengkul menyang dada, geser sikil menyang tangan, banjur bali menyang posisi wiwitan.

C. Driji dhengkul kiwa menyang dada supaya geser sikil kiwa ing ngarep, banjur lempengake dhengkul kiwa kanggo nggeser sikil maneh menyang papan sing dhuwur kanthi sudhut sikil.

D. Driji dhengkul tengen menyang dodo supaya geser sikil tengen maju, banjur lempengake lutut nengen, nyebrang sikil tengen ing ngarepe kiwa.

E. Baleni maneh ing sisih ngelawan, geserake dhengkul, banjur saben wong bali menyang posisi wiwitan.

Terusake bolak-balik kanggo 30 detik.

Review kanggo