11 Mupangat Kesehatan lan Kebugaran Utama saka Ngangkat Bobot

Konten

• Manfaat Ngangkat Bobot
• 1. Sampeyan bakal Obor Lemak Luwih Luwih
• 2. ... Lan Sampeyan Utamane bakal Ilang Lemak Belly
• 3. Otot Sampeyan Bakal Katon luwih Ditetepake
• 4. Sampeyan Bakal Ngobong Kalori Luwih Saka Kardio
• 5. Sampeyan bakal Ngiyatake Balung
• 6. Sampeyan Bakal Kuwat, Ob
• 7. Sampeyan bakal Nyegah Ciloko
• 8. Sampeyan Bakal Dadi Pelari sing Luwih Apik
• 9. Sampeyan bakal Nambah Keluwesan Panjenengan
• 10. Sampeyan bakal Ningkatake Kesehatan Jantung
• 11. Sampeyan bakal ngrasakake kekuwatan
• Review kanggo

Ora ana rasa ora sopan karo kardio, nanging yen sampeyan pengin ngetokake lemak, bugar, lan mlumpat saben alangan - mlebu lan metu saka gym - latihan kekuatan wis ana. Lan ahli setuju: Angkat abot duwe sawetara mupangat sing luar biasa! Sampeyan ora bisa mbukak feed media sosial tanpa pro fitness, utawa atlit sing ngandhani supaya ora mung nggawa bobot, nanging uga ngangkatluwih abotbobot.

Nanging apa mupangate menehi hasil nyata yen bobot bobot? Lan apa sampeyan kudu nyoba yen sampeyan wis seneng karo rutinitas olahraga saiki? Kene, saklawasé rolas alasan sing bakal gawe uwong yakin sampeyan kanggo njupuk sing dumbbells abot.

Manfaat Ngangkat Bobot

1. Sampeyan bakal Obor Lemak Luwih Luwih

Mbangun luwih akeh otot lan sampeyan bakal njaga lemak awak sedina muput - iku ilmu sing nyebabake bobot angkat luwih akeh lemak tinimbang akeh cara fitness liyane. (Iki kabeh ilmu babagan kenapa otot mbantu sampeyan ngobong lemak lan kalori.)

"Ngangkat bobot bisa nambah massa awak tanpa lemak, sing nambah jumlah kalori sakabèhé sing diobong ing wayah awan," ujare Jacque Crockford, C.S.C.S. lan juru wicoro kanggo American Council on Exercise. Ngobong kalori ekstra sawise latihan lan mbangun otot? Iku cara sing paling apik kanggo njupuk awak sing sampeyan karepake.

Ing panaliten pungkasan babagan wong diwasa kabotan utawa obesitas (umur 60 taun utawa luwih), kombinasi panganan sing kurang kalori lan latihan bobot awak nyebabake nyuda lemak luwih gedhe tinimbang kombinasi pola diet rendah kalori lan olahraga mlaku-mlaku, miturut panaliten 2017 sing diterbitake. ing jurnal kasebutKelemon Wong diwasa sing mlaku tinimbang ora nglatih bobot awak, bisa ngilangi bobot sing padha - nanging bagean sing nyuda bobot kalebu massa awak ramping. Kangge, wong diwasa sing nindakake latihan kekuatan njaga massa otot nalika ilang lemak. Iki nuduhake yen latihan kekuatan luwih apik kanggo mbantu wong ilang lemak weteng dibandhingake karo kardio amarga nalika olah raga aerobik ngobong lemak lan otot, ngangkat bobot mung ngobong lemak.

2. ... Lan Sampeyan Utamane bakal Ilang Lemak Belly

Sanajan sejatine sampeyan ora bisa nyuda - awak sampeyan lair kanthi papan sing wis dikepengini pengin nyimpen lemak adhedhasar faktor - sawijining panaliten ing Universitas Alabama nemokake manawa wanita sing ngangkat bobot ilang luwih akeh intra-weteng lemu (lemek weteng jero) tinimbang sing nembe nandhang kardio. Ngobong lemak weteng luwih akeh bisa uga nyumbang kanggo mundhut bobot umum saka ngangkat bobot. Lan mupangate ngangkat bobot aja mandheg. Sampeyan bakal nggawe fisik otot sing luwih jelas, nanging uga nyuda resiko diabetes, sindrom metabolik, lan sawetara kanker. (Ora kalah, ngangkat bobot sing abot rekrut inti sampeyan, menehi olahraga abs tanpa nyoba.)

Latihan kekuatan bisa uga duwe reputasi nggawe wanita "massal," nanging ora bener. Luwih gedhe bobote sampeyan saka otot (tinimbang lemu), mula saya ramping. "Nyatane, bobot awak asring munggah karo latihan kekuatan, nanging ukuran busana mudhun siji utawa rong ukuran," ujare Holly Perkins, C.S.C.S. pangadeg Bangsa Kekuwatan Wanita. Ditambah maneh, wanita angel nggawe pembangun awak dadi gedhe. "Wanita ngasilake udakara 5 nganti 10 persen jumlah pria testosteron, mbatesi potensial nggawe otot yen dibandhingake karo pria," ujare Jen Sinkler, pelatih angkat Olimpiade, instruktur kettlebell, lan penulisAngkat Bobot Luwih Cepet. Kanggo entuk ukuran kanthi serius, sampeyan kudu manggon ing kamar bobot. (Bukti liyane: Apa Pancen Kedadean Nalika Wanita Ngangkat Bobot Abot)

3. Otot Sampeyan Bakal Katon luwih Ditetepake

Tresna otot sing ramping lan ditetepake ing wanita super pas? "Yen wanita pengin luwih definisi, mesthine kudu luwih abot amarga ora bisa nambah otot luwih gedhe amarga kadar testosteron kurang," ujare Jason Karp, ahli fisiologis lan penulis. "Dadi, ngangkat sing luwih abot bisa nggawe wanita luwih jelas." (Serius. Pramila sampeyan bisa ngangkat abot lan ora bakal akeh.)

Yen sampeyan pengin bukti luwih lengkap, tonton video iki kanthi juara Reebok CrossFit Games kaping pindho Annie Thorisdottir, sing awake apik lan mesthi ora wedi mbuwang bobot.

4. Sampeyan Bakal Ngobong Kalori Luwih Saka Kardio

Mung lungguh ing bokong sampeyan, sampeyan maca kalori - yen sampeyan bobot, yaiku. (Deleng: Ilmu ing Konco Efek Afterburn)

Sampeyan bisa uga ngobong luwih akeh kalori sak kelas kardio 1 jam sampeyan tinimbang bobot sajrone sajam, nanging panliten diterbitake ingJournal of Strength and Conditioning Research nemokake yen wanita sing ngangkat bobot ngobong rata-rata 100 luwih gunggung kalori sajrone 24 jam sawise sesi latihan rampung. Sinau liyane diterbitake ingJurnal Internasional Nutrisi lan Metabolisme Olahraganemokake, sawise sesi latihan kekuatan 100 menit, tingkat metabolisme basal wanita enom mundhak 4,2 persen sajrone 16 jam sawise olahraga - ngobong udakara 60 kalori maneh.

Lan efek saka mupangat ngangkat bobot iki digedhekake nalika sampeyan nambah beban, kaya sing diterangake ing panaliten ing jurnal kasebut.Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga. Wanita sing nambah bobot luwih sithik kanggo repetisi kurang (85 persen bobote maksimal kanggo 8 perwakilan) ngobong meh kaping pindho luwih akeh kalori sajrone rong jam sawise olahraga tinimbang nalika nindakake luwih akeh repetisi kanthi bobot sing luwih entheng (45 persen momen maksimal kanggo 15 reps). (Sabanjure: 7 Mitos Otot Umum, Dibuwang.)

Kenging punapa? Massa otot umume nemtokake tingkat metabolisme istirahat - jumlah kalori sing diobong kanthi mung urip lan ambegan. "Luwih akeh otot sing sampeyan duwe, luwih akeh energi sing dibuwang awak," ujare Perkins. "Kabeh sing sampeyan lakoni, wiwit nyikat untu nganti turu nganti mriksa Instagram, sampeyan bakal luwih akeh kalori," ujare Perkins.

5. Sampeyan bakal Ngiyatake Balung

Angkat bobote ora mung nglatih otot sampeyan; balung balung sampeyan. Nalika sampeyan nindakake curl, umpamane, otot sampeyan narik balung lengen. Sel-sel ing balung kasebut bereaksi kanthi nggawe sel balung anyar, ujare Perkins. Suwe-suwe, balungmu dadi kuwat lan padhet.

Kunci kanggo sing kasebut yaiku konsistensi, amarga paneliten nuduhake manawa ngangkat bobot abot suwe-suwe ora mung njaga massa tulang, nanging malah bisa nggawe balung anyar, utamane ing klompok wanita post-menopaus sing berisiko tinggi. (Psst...Yoga uga duwe mupangat kanggo nguatake balung.)

6. Sampeyan Bakal Kuwat, Ob

Angkat bobot sing luwih entheng kanggo repetisi luwih apik kanggo nambah ketahanan otot, nanging yen sampeyan pengin nambah kekuatan, nambah bobot awak minangka kunci. Tambah latihan senyawa kayata squats, deadlift, lan larik ing bobot sampeyan lan sampeyan bakal gumun kanthi sepira cepet sampeyan bisa nambah kekuwatan. (Iki apa sing dianggep minangka ngangkat abot lan sepira kerepe sampeyan kudu nindakake.)

Mupangat khusus kanggo ngangkat bobot iki entuk bathi gedhe. Aktivitas saben dina (nggawa sembako, mbukak lawang sing abot, ngangkat bocah) bakal luwih gampang-lan sampeyan uga bakal rumangsa kaya tenaga listrik sing ora bisa diendhegake.

7. Sampeyan bakal Nyegah Ciloko

Pinggul Achy lan lutut sing lara ora kudu dadi pokok nalika esuk. Ngiyatake otot ing sekitar lan ndhukung sendhi bisa mbantu nyegah cilaka kanthi mbantu njaga bentuk sing apik, uga nguatake integritas sendi. (Gegandhengan: Layang Terbuka Kanggo Wanita sing Wedi Ing Ruangan Berat.)

Dadi ndhisik, squat endhek. dhengkul bakal matur nuwun. "Latihan kekuatan sing tepat minangka solusi kanggo masalah gabungan," ujare Perkins. "Otot sing luwih kuat bisa nahan sendhi sampeyan ing posisi, dadi sampeyan ora prelu kuwatir lutut sampeyan munggah nalika mlaku sabanjure."

8. Sampeyan Bakal Dadi Pelari sing Luwih Apik

Iki bisa uga mupangate nguntungake kanggo ngangkat bobot kanggo sawetara pelari sing wis suwe, nanging iku ora kudu diabaikan. Otot sing luwih kuwat tegese kinerja sing luwih apik - wektu. Inti sampeyan bakal luwih bisa ndhukung bobot awak lan njaga bentuk sing ideal sajrone olahraga liyane (kayata mlayu), ditambah tangan lan sikil sampeyan bakal luwih kuat. Apa maneh, amarga latihan kekuatan nambah jumlah lan ukuran serat otot sing nyemprotake kalori kanggo kinerja sampeyan, latihan kekuatan bisa mbantu sampeyan ngobong luwih akeh kalori sajrone olahraga kardio, ujare Perkins.

(Luwih: Bisa mlaku kanthi tantangan mlaku 30 Dina iki - apik banget kanggo para pamula!)

9. Sampeyan bakal Nambah Keluwesan Panjenengan

Nglirwakake wong lanang sing super nyonyah kasebut ing kelas yoga mung sak menit. Peneliti saka Universitas North Dakota pitted babagan statis nglawan latihan kekuatan lan nemokake yen latihan latihan resistance lengkap bisa nambah keluwesan kaya regimen regangan statis sing khas.

Tembung kunci ing kene yaiku "jangkauan lengkap," ujare Sinkler. Yen sampeyan ora bisa ngrampungake gerakan lengkap - terus munggah lan mudhun - kanthi bobote, sampeyan kudu nggunakake dumbbell sing luwih entheng lan bisa diatasi.

10. Sampeyan bakal Ningkatake Kesehatan Jantung

Olahraga kardiovaskular ora mung olahraga sing, uga, kardiovaskular. Nyatane, latihan kekuatan bisa nambah kesehatan jantung sampeyan uga.Ing salah sawijining studi Appalachian State University, wong sing nindakake latihan resistensi intensitas moderat 45 menit nyuda tekanan getih nganti 20 persen. Sing luwih apik - yen ora luwih apik tinimbang - keuntungan sing ana gandhengane karo pirang-pirang pil tekanan darah. (Gegandhengan: Cara Nggunakake Zona Detak Jantung kanggo Latihan Kanggo Mupangat Olahraga Maksimum)

11. Sampeyan bakal ngrasakake kekuwatan

Mbuwang sawetara zat besi serius ora mung menehi kekuwatan ing film. Ngangkat bobot sing luwih abot - lan bisa nambah kekuwatan - ngasilake dorongan dhiri sing gedhe, lan iki bisa dadi mupangat paling gedhe kanggo ngangkat bobot ing ndhuwur faktor estetis liyane. Kekuwatan sampeyan ora mung katon ing awak sing ramping, nanging uga ing sikap sampeyan. (Waca: 18 Cara Angkat Bobot Bakal Ngganti Urip Sampeyan.)

"Kekuwatan duwe cara getihen lucu ing kabeh bidang sampeyan, ing gym lan metu," ujare Sinkler. Kanthi terus nantang awak dhewe kanggo nindakake perkara sing ora nate dipikirake, kapercayan bakal tuwuh. "Angkat bobot nguatake sampeyan," ujare.

Review kanggo