Miturut Ahli Nutrisi, Iki 7 Bahan sing Kudu Dikirim Multivitamin

Konten

• 1. Vitamin D
• Panganan nganggo vitamin D
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalsium
• Panganan karo kalsium
  
• 4. Seng
• Panganan karo seng
  
• 5. Wesi
• 6. Folate
• Panganan karo folat
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamin sing cocog karo ringkes:
  
• Aja gumantung karo multivitamin sampeyan

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Obsesi kita karo suplemen wis tekan $ 30 milyar setaun. Lan sisih ndhuwur dhaptar kasebut? Multivitamin.

"Aku nyoba njupuk kabeh nutrisi saka pawon tinimbang kabinet obatku, nanging minangka realistis, aku ngerti yen memenuhi kebutuhan nutrisi kabeh wektu ora bisa ditindakake," ujare Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta Better Saka Diet. Kajaba iku, bisa uga ana faktor urip liyane sing mbutuhake suplemen - meteng, menopause, utawa uga kahanan kronis.

Siji review ing taun 2002 nemokake manawa kekurangan vitamin umume gegandhengan karo penyakit kronis, lan suplemen bisa mbantu. Malah panganan sing lengkap bisa uga ora menehi nutrisi sing dibutuhake, nalika sampeyan mbutuhake. Ngendi multivitamin teka.

Kanggo pamula, multivitamin saben dina bisa nyedhiyakake landasan sing apik kanggo kesehatan. Sampeyan uga bisa nglindhungi sampeyan nalika ngalami stres, turu sing ora becik, utawa ora olahraga kanthi rutin. Sanajan diet sing "sampurna", masalah iki bisa dadi angel kanggo awak nresep nutrisi, ujare ahli nutrisi Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Nanging kanthi akeh kombinasi vitamin lan mineral, kepiye kita ngerti persis apa sing kudu digoleki nalika blanja multivitamin? Untunge, sampeyan ora butuh gelar nutrisi sing luwih maju kanggo ngerteni pirang-pirang multi sing kudu dikonsumsi ing OJ esuk. Kita takon marang papat ahli supaya pitung bahan sing kudu duwe multivitamin, ora preduli apa merek sing sampeyan pilih.

1. Vitamin D

Vitamin D mbantu awak nyedhot kalsium, sing penting kanggo kesehatan tulang. Ora cukup vitamin iki bisa nambah:

• kemungkinan sampeyan lara
• kemungkinan balung lan balung mburi sampeyan
• balung lan rambut rontog

Nalika teknis sampeyan kudu bisa entuk vitamin D saben dina kanthi sinar matahari suwene 15 menit, kasunyatane luwih saka 40 persen wong ing Amerika Serikat ora. Manggon ing lokasi winery kanthi sunar srengenge, nggarap kantor 9 nganti 5 urip, lan ngetrapake sunscreen (sing mblokir sintesis vitamin D) nggawe vitamin D dadi angel.Vitamin iki uga angel ditemokake ing panganan, mula Taub-Dix ujar manawa golek bahan iki ing multi.

Panganan nganggo vitamin D

• iwak lemu
• kuning telur
• panganan sing dibentengi kayata susu, jus, lan sereal

Pro-tip: National Health Institutes of Health (NIH) nyaranake supaya bocah-bocah umur 1-13 taun lan diwasa 19-70, kalebu wanita sing nyusoni lan nyusoni, entuk 600 DU vitamin D saben dina. Wong diwasa luwih tuwa kudu entuk 800 IU.

2. Magnesium

Magnesium minangka nutrisi penting, sing tegese kita kudu entuk saka panganan utawa suplemen. Lerman nyathet manawa magnesium paling misuwur amarga penting kanggo produksi tulang lan energi. Nanging, magnesium bisa uga duwe mupangate luwih akeh tinimbang iku. Dheweke nambahake manawa mineral iki uga bisa:

• tenang sistem saraf kita lan nyuda stres
• ngatasi masalah turu, kaya sing disaranake dening
• ngatur fungsi otot lan saraf
• imbang kadar gula getih
• gawe protein, balung, lan uga DNA

Nanging akeh wong sing kekurangan magnesium amarga ora mangan panganan sing pas, dudu amarga butuh suplemen. Coba mangan luwih akeh waluh, bayam, artichoke, kedele, kacang buncis, tahu, beras coklat, utawa kacang-kacangan (utamane kacang Brasil) sadurunge golek solusi tambahan.

Pro-tip: Lerman nyaranake golek suplemen kanthi 300-320 mg magnesium. NIH setuju, nyaranake ora luwih saka suplemen 350 mg kanggo wong diwasa. Wangun paling apik yaiku aspartat, sitrat, laktat, lan klorida sing diserep awak kanthi luwih lengkap.

3. Kalsium

ora entuk kalsium cukup saka panganan. Iki tegese wong-wong kasebut ora entuk mineral sing dibutuhake kanggo balung lan untu sing kuwat. Utamane wanita wiwit ilang kerapatan balung sadurunge, lan entuk kalsium cukup wiwit wiwitan minangka pertahanan nutrisi sing paling apik tumrap kerugian iki.

Panganan karo kalsium

• sereal benteng
• susu, keju, lan yogurt
• iwak asin
• brokoli lan kale
• kacang lan kacang buncis
• kacang buncis lan lentil

Yen panganan kaya panganan iki, mula bakal kalsium wis cukup.

Pro-tip: Jumlah kalsium sing disaranake saben dina yaiku 1.000 mg kanggo umume wong diwasa, lan sanajan sampeyan ora prelu entuk kabeh kabutuhan kalsium saka multivitamin, sampeyan pengin ana sawetara, ujare Lerman. Jonathan Valdez, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi lan Dietetika State New York lan pamilik Genk Nutrisi nyaranake sampeyan entuk kalsium ing bentuk kalsium sitrat. Formulir iki ngoptimalake bioavailabilitas, nyebabake kurang gejala ing wong sing ngalami masalah panyerepan.

4. Seng

"Seng cenderung kurang ing wong tuwa lan sapa wae sing ngalami stres," ujare Lerman. Sing, (hello!) Umume kabeh wong. Lan bisa dingerteni. Seng ndhukung sistem kekebalan awak lan mbantu awak nggunakake karbohidrat, protein, lan lemak kanggo energi. Iki uga mbantu ngobati tatu.

Panganan karo seng

• kerang
• daging sapi sing dipangan suket
• wiji waluh
• bayem
• daging organ
• tahini
• sardin
• sega coklat
• kuman gandum
• tempe

Diet Amerika rata-rata ora akeh panganan sing nyedhiyakake seng, lan awak ora bisa nyimpen seng, mula Lerman nyaranake suplemen saben dina sampeyan kanggo nyorot bahan iki.

Pro-tip: Lerman nyaranake nemokake multivitamin sing duwe 5-10 mg seng. NIH nyaranake sampeyan entuk udakara 8-11 mg seng saben dina, mula jumlah sing dikarepake multivitamin gumantung karo panganan.

5. Wesi

"Wesi kudu ana ing multivitamin sampeyan, nanging ora kabeh wong butuh jumlah zat besi sing padha," saran Lerman. Sawetara mupangate wesi kalebu:

• tambah energi
• fungsi otak sing luwih apik
• sel getih abang sing sehat

Wong sing mangan daging abang biasane entuk zat besi, nanging kahanan tartamtu kayata siklus menstruasi, ngalami pubertas, lan meteng bisa nambah jumlah zat besi sing dibutuhake. Iki amarga zat besi penting nalika tuwuh lan berkembang kanthi cepet. Vegetarian lan vegan uga pengin nggawe manawa multivitamin duwe zat besi, luwih-luwih yen ora nambah daging karo panganan sing akeh zat besi.

Pro-tip: "Goleki multi kanthi udakara 18 mg zat besi ing bentuk ferrous sulfate, ferrous glukonat, ferric citrate, utawa ferric sulfate," ujare Valdez. Luwih saka iku lan Valdez ujar manawa sampeyan rumangsa mual.

6. Folate

Folat (utawa asam folat) misuwur amarga mbantu pangembangan janin lan nyegah cacat lair. Nanging yen sampeyan nambah kuku, nglawan depresi, utawa ngupayakake nglawan peradangan, bahan iki uga penting.

Panganan karo folat

• ijo godhong peteng
• alpukat
• kacang buncis
• jeruk

Pro-tip: Sampeyan kudu golek 400 mcg folat, utawa 600 mcg yen sampeyan lagi ngandut. "Nalika milih multi, goleki methyl folate ing label kasebut. Iki minangka wujud sing luwih aktif sing umume nuduhake produk sing luwih lengkap, "ujare Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez nambahake manawa sampeyan entuk panganan folate, 85 persen diserap, nanging yen dijupuk weteng kosong, sampeyan bakal nyedhot 100 persen.

7. Vitamin B-12

Komplek B-vitamin kaya pabrik sing diwangun saka wolung buruh sing rajin sing nggabungake kanggo nggawe lan nyuplai pasokan energi awak kanthi ngilangi mikronutrien sing dikonsumsi (lemak, protein, karbohidrat).

Nanging masing-masing uga duwe peran khusus. Lerman ujar manawa khusus, vitamin B-12 bisa njaga saraf awak lan sel getih sing sehat lan mbantu nggawe DNA, bahan genetik ing kabeh sel. Vegan utawa vegetarian rawan kekurangan vitamin B-12 amarga umume sumber panganan adhedhasar kewan kayata daging, unggas, iwak, lan endhog.

Pro-tip: Jumlah B-12 sing disaranake kurang saka 3 mcg, mula Lerman nyaranake golek vitamin kanthi 1 nganti 2 mcg per porsi amarga awak ngilangi B-12 ekstra nalika nguyuh. B-12 uga duwe macem-macem bentuk, mula Smith nyaranake sampeyan golek multi sing nggawa B-12 minangka methylcobalamin (utawa methyl-B12), sing paling gampang diserep awak.

Multivitamin sing cocog karo ringkes:

• Multivitamin Wanita BayBerg, $ 15,87
• Naturelo Whole Food Multivitamin kanggo Pria, $ 42,70
• Multivitamin Dewasa Centrum, $ 10-25

Aja gumantung karo multivitamin sampeyan

"Iki bisa uga jelas, nanging luwih becik dibaleni: Nalika nerangake babagan vitamin lan mineral, wenehake dhisik saka panganan," Taub-Dix ngelingake. Awak kita dirancang kanggo ngasilake gizi saka panganan sing dipangan, lan kita bakal entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake, sajrone mangan panganan sing beda-beda lan seimbang.

Amarga ing pungkasan dina, suplemen kudu dianggep minangka bonus boosters, dudu pengganti panganan. Lan kabeh ahli sing diajak setuju: Kelas kaping pindho kanthi multi esuk ora bakal ngethok.

Gabrielle Kassel yaiku muter rugbi, mlaku lendhut, campuran protein-smoothie, prepping meal, CrossFitting, Panulis kesehatan ing New York. Dheweke iku dadi wong esuk, nyoba tantangan Whole30, lan mangan, ngombe, disapu, digosok, lan adus areng, kabeh jenenge jurnalisme. Ing wektu luang, dheweke bisa uga maca buku pitulung dhiri, bench-press, utawa olahraga hygge. Tututi dheweke ing Instagram.