Apa Latihan Watesan Aliran Darah?

Konten

• Kepiye cara latihan mbatesi aliran getih?
• Apa gunane latihan mbatesi aliran getih?
• Apa ana risiko kanggo latihan watesan aliran getih?
• Garis Ngisor
• Review kanggo

Yen sampeyan wis tau ndeleng wong ing gedung olahraga karo band ing lengen ndhuwur utawa sikil lan panginten padha katon ... uga, sethitik edan, punika kasunyatan menarik: Padha mbokmenawa esthi latihan watesan aliran getih (BFR), uga dikenal. minangka latihan occlusion. Sanajan katon aneh kanggo wong sing durung ngerti, iku sejatine cara sing efektif banget kanggo nambah kuwat lan nambah massa otot nalika nggunakake bobot singcara luwih entheng tinimbang sing biasane sampeyan gunakake kanggo entuk efek sing padha.

Nanging iki ora ateges kabeh wong kudu nindakake. Mangkene sing sampeyan kudu ngerti babagan BFR, kalebu cara ngerti yen cocog karo sampeyan.

Kepiye cara latihan mbatesi aliran getih?

Watesan aliran getih tegese nggunakake sistem tourniquet khusus (ora beda karo perawat utawa sing padha karo lengen sadurunge njupuk getih) kanggo nyuda aliran getih menyang anggota awak, nerangake Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, dokter terapi fisik ing Terapi Kinerja Pusat Kesehatan Saint John ing Santa Monica, CA. Tourniquet biasane dibungkus ing lengen ing sangisore pundhak utawa ing sikil ing ngisor pinggul.

Yen sampeyan nindakake BFR ing kantor terapi fisik, dheweke bakal kerep duwe versi sing katon padha karo manset tekanan darah, sing ngidini PT ngontrol tingkat watesan aliran getih.

Nopo nopo? Ya, kanthi latihan kekuatan tradisional, sampeyan butuh beban sing abot (paling ora 60 nganti 70 persen saka maksimal siji rep) kanggo nggawe otot luwih kuwat lan luwih gedhe. Kanthi tourniquet, sampeyan bisa entuk efek sing padha kanthi beban sing luwih entheng. (Gegandhengan: Sinau Anyar Ndhudhah Alasan liyane sing Sampeyan Mesti Angkat abot)

Nalika sampeyan ngangkat bobot abot, nggawe lingkungan hypoxic lokal ing Otot amarga dikarepake, kang mung tegese ana kurang oksigen saka biasanipun. Latihan hipertrofi nggunakake beban (bobot) lan reps bebarengan kanggo nggayuh kesel lan kurang oksigen luwih cepet. Yen kedadeyan, ana laktat sing nyebabake, sing nyebabake "kobong" nalika nindakake olahraga sing angel. Nggunakake tourniquet niru lingkungan hypoxic iki dening ngurangi aliran getih, nanging tanpa kudu bener nggunakake bobot abot, ngandika Dove.

"Contone, yen sampeyan biasane kudu nindakake bicep curls kanthi bobot 25-pound kanggo nambah kekuatan bicep lan ukuran otot, kanthi nggunakake BFR sampeyan mung kudu nggunakake bobot siji nganti 5-pound kanggo entuk. tingkat kekuatan lan hipertropi sing padha (tuwuh otot). " Riset wis nuduhake yen nindakake BFR kanthi beban sing 10 nganti 30 persen saka maksimal 1-rep sampeyan cukup kanggo ngrangsang wutah otot amarga BFR simulasi lingkungan oksigen ngisor sing padha ing otot sing sampeyan entuk kanthi ngangkat bobot sing luwih abot.

Nalika iki bisa uga kaya edan, nanging sejatine dudu ide anyar. "Angkat bobote wis pirang-pirang taun entuk manfaat BFR," ujare Eric Bowman, M.D., M.P.H., asisten profesor operasi ortopedi lan rehabilitasi ing Pusat Medis Universitas Vanderbilt ing Franklin, TN.

Nyatane, Dr. Bowman ngendika, wujud BFR sing diarani pelatihan Kaatsu digawe dening Dr. Yoshiaki Sato sawise dheweke weruh rasa ora nyaman sing signifikan ing betis amarga lungguh ing postur tradisional nalika upacara Buddha ing Jepang ing taun 1960-an. Dheweke nyadari rasa iki padha karo sensasi kobong sing dirasakake nalika kerja lan wiwit nggunakake band kanggo niru efek kasebut. "Sampeyan bisa uga wis ndeleng pengangkat bobot ing gym sing nggawe replika kanthi nganggo band ing tangan utawa sikile," ujare Dr. Bowman. Saiki, BFR digunakake ing saindenging jagad kanggo macem-macem tujuan.

Apa gunane latihan mbatesi aliran getih?

Kejaba nambah kekuwatan (sanajan ing sanjabane sesi BFR) lan tuwuhing otot, ana sawetara mupangat sing apik banget kanggo latihan watesan aliran getih.

Sakabèhé, BFR minangka cara latihan sing diteliti kanthi apik. "Umume studi sing diterbitake ana ing klompok subjek cilik, nanging asile akeh," ujare Bowman. Amarga wis puluhan taun ana ing salah sawijining wujud utawa liyane, ana sawetara investigasi babagan cara kerjane lan sapa sing kudu nyoba. (Gegandhengan: Pitakon Angkat Bobot Umum Kanggo Wiwitan Sing Siap Latih abot)

Ing kene, sawetara conto wong sing bisa entuk manfaat saka latihan mbatesi aliran getih:

Iku ndadekake wong sehat kuwat. Kanggo wong sing ora cilaka, mupangat sing didhukung riset kalebu nambah ukuran otot, kekuatan, lan ketahanan sing padha karo rutinitas olahraga bobot tinggi, ujare Dr. Bowman. Tegese sampeyan bisa ngangkatakeh bobot entheng lan isih ndeleng #gainz.

Iki uga nggawe wong sing cilaka dadi kuwat. Saiki, riset BFR ditindakake kanggo wong sing bubar operasi utawa sing mbutuhake rehabilitasi kanthi alasan siji utawa liyane. A sawetara pasinaon wis dikenali keuntungan kanggo patients ortopedi, karo liyane saiki lagi ditindakake, ngandika Dr Bowman. "Iki duweni potensi dadi kemajuan utama ing cara rehabilitasi pasien sing lara lutut, ciloko ACL, tendinitis, operasi lutut sawise operasi, lan liya-liyane." BFR uga digunakake ing pasien tuwa sing kudu kuwat, nanging ora bisa ngangkat bobot sing abot. (Related: Kepiye Aku Waras saka Loro Luh ACL lan Mbalik Luwih Kuat Tinimbang)

Sampeyan bisa nindakake olahraga apa wae karo BFR. Intine, sampeyan bisa nindakake olahraga apa wae ing rutinitas olahraga sing biasa, nyuda bobot utawa intensitas, nambah turnamen, lan entuk asil sing padha. "Sampeyan bisa nindakake apa wae sing biasane dilakoni karo BFR: squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps curls, mlaku ing treadmill," ujare Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO Fit Club NY. "Kemungkinan pancen ora ana watese."

Sesi cekak. "Ing klinik kita, biasane bakal nindakake siji latihan sajrone pitung menit lan, paling akeh, bakal nindakake telung latihan," ujare Jenna Baynes, dokter terapi fisik ing Rumah Sakit Khusus Bedah. Ing tembung liyane, sampeyan bisa entuk latihan sing apik banget sajrone sawetara wektu amarga sampeyan nggunakake beban sing luwih entheng.

Apa ana risiko kanggo latihan watesan aliran getih?

Nanging sadurunge sampeyan kehabisan tuku tali BFR utawa kit BFR DIY, ana sawetara perkara sing kudu sampeyan ngerteni.

Sampeyan pancene kudu nggarap profesional kanggo miwiti. Nalika, kanthi peralatan sing cocog lan individu sing wis dilatih kanthi bener, BFR aman banget, ujare Dove, "sampeyan ora kudu nyoba latihan watesan aliran getih tanpa pengawasan lan pandhuan saka wong sing duwe latihan BFR tartamtu lan wis disertifikasi BFR. Ora bakal aman kanggo nyoba nyuda sirkulasi menyang awak dhewe tanpa ngerti carane nindakake kanthi bener utawa tanpa cara kanggo mesthekake yen tekanan oklusi tetep ing tingkat sing aman, "dheweke nerangake.

Alesan kanggo iki cukup prasaja: Ana bisa dadi komplikasi abot kanggo salah nglamar lan nggunakake tourniquet kanggo perangan awak, kayata karusakan syaraf, karusakan otot, lan risiko mbentuk clots getih, ngandika Dove. "Kaya karo kabeh jinis olahraga, dokter kudu menehi izin adhedhasar kahanan kesehatan lan riwayat sampeyan supaya bisa luwih kuwat kanthi cara sing paling aman."

Saiki, kanggo nindakake BFR, sampeyan kudu dadi profesional medis utawa kebugaran kayata ahli terapi fisik, pelatih atletik sing disertifikasi, ahli terapi pekerjaan, utawa chiropractor sing duweuga lulus kelas sertifikasi watesan aliran getih. (Gegandhengan: Cara Ngoptimalake Sesi Terapi Fisik Sampeyan)

Sawise latihan karo profesional, sampeyan bisa uga nindakake BFR dhewe. Ing kasus piranti BFR sing duwe pompa, Scantlebury ujar manawa dheweke biasane seneng klien nggunakake piranti kasebut ing sandhinge paling ora enem sesi sadurunge dheweke rumangsa kepenak yen dheweke nyoba dhewe. "Nalika nggunakake piranti kanggo pisanan, sampeyan kudu nemtokake tingkat occlusion maksimum utawa tingkat kang total aliran getih wis occluded (utawa diblokir) kanggo extremities." Sawise maksimal ditemtokake, ahli terapi utawa pelatih sampeyan bakal ngerteni sepira tekanan ing piranti sajrone sesi latihan, sing bakal kurang saka maksimum sampeyan.

Nanging sanajan sampeyan mung nggunakake tali tanpa pompa, bisa uga angel kanggo ngukur persis kenceng kanggo asil sing paling apik, lan profesional sing disertifikasi bisa mbantu sampeyan nemtokake. Saenipun, kudu cukup nyenyet supaya aliran getih diwatesi, nanging ora nyenyet nganti sampeyan ora bisa obah.

Ora cocog kanggo kabeh wong. "Sapa wae sing duwe riwayat pembekuan getih (uga dikenal minangka trombosis vena jero utawa embolisme paru) kudu ora melu latihan mbatesi aliran getih, ujare Dr Bowman. Uga, sing duwe penyakit jantung sing signifikan, hipertensi, penyakit pembuluh darah, aliran getih sing kurang, utawa sapa wae sing ngandhut kudu ngindhari latihan BFR amarga bisa nambah risiko stroke.

Garis Ngisor

BFR pancen apik tenan kanggo nambah kekuatan lan ukuran otot yen sampeyan ngerti apa sing sampeyan lakoni lan diawasi karo pro, nanging bisa uga ora dadi ide paling apik kanggo nyoba kaping pisanan dhewe. Yen sampeyan kepengin nyoba, goleki ahli terapi fisik utawa pelatih kanthi sertifikasi watesan aliran getih ing wilayah sampeyan, utamane yen sampeyan ngalami ciloko sing sampeyan pikir BFR bisa mbantu sampeyan bali. Yen ora, sampeyan isih bisa tetep karo latihan bobot tradisional, amarga asil cukup angel kanggo mbantah.

Review kanggo