Napa Wong-wong ing "Zona Biru" Urip Luwih Luwih Saka Liyane Jagad

Konten

• Apa sing diarani Zona Biru?
• Wong-wong sing Urip ing Zona Biru Mangan Panganan sing kebak Panganan Tanduran Utuh
• Dheweke Cepet lan Nindakake Aturan 80%
• Dheweke Ngombe Alkohol kanthi Moderasi
• Olahraga Wis Dibangun ing Saben Urip
• Dheweke Entuk Cukup Tidur
• Sipat lan Sipat liyane sing Digandhengake karo Umur Panjang
• Garis Ngisor

Penyakit kronis saya saya tuwa nalika saya tuwa.

Nalika genetika bisa nemtokake umur lan rentan penyakit iki, gaya urip sampeyan bisa uga duwe pengaruh sing luwih gedhe.

Sawetara panggonan ing jagad iki diarani "Zona Biru." Tembung kasebut nuduhake wilayah geografis sing masarakat duwe angka penyakit kronis sing kurang lan umure luwih dawa tinimbang ing papan liya.

Artikel iki nggambarake fitur gaya urip umume wong ing Zona Biru, kalebu kenapa umure luwih dawa.

Apa sing diarani Zona Biru?

"Zona Biru" minangka istilah non-ilmiah sing diwenehake menyang wilayah geografis sing dadi omah kanggo sawetara wong sing paling tuwa ing donya.

Kaping pisanan digunakake dening panulis Dan Buettner, sing nyinaoni wilayah ing saindenging jagad iki sing umure umure umure luwih dawa.

Dheweke diarani Zona Biru amarga nalika Buettner lan kanca-kancane nggoleki wilayah kasebut, dheweke nggambar lingkaran biru ing peta.

Ing bukune diarani Zona Biru, Buettner nggambarake limang Zona Biru sing dikenal:

• Icaria (Yunani): Icaria minangka sawijining pulo ing Yunani, ing endi masarakat mangan panganan Mediterania sing sugih karo minyak zaitun, anggur abang lan sayuran ing omah.
• Ogliastra, Sardinia (Italia): Wilayah Ogliastra Sardinia minangka omah kanggo sawetara wong tuwa ing donya. Dheweke urip ing wilayah pegunungan sing umume nggarap peternakan lan ngombe akeh anggur abang.
• Okinawa (Jepang): Okinawa minangka omah kanggo wanita paling tuwa ing saindenging jagad, sing mangan akeh panganan ing basis kedelai lan olahraga tai chi, sawijining olahraga sing meditasi.
• Semenanjung Nicoya (Kosta Rika): Diet Nicoyan adhedhasar kacang buncis lan jagung. Masyarakat ing wilayah kasebut kanthi rutin nindakake pekerjaan fisik nganti tuwa lan duwe tujuan urip sing dikenal kanthi jeneng "plan de vida."
• Advent dina kaping pitung ing Loma Linda, California (AS): Adventists Dina Pitu minangka klompok masarakat sing religius banget. Dheweke dadi vegetarian sing ketat lan urip ing komunitas sing erat.

Sanajan mung siji-sijine wilayah sing dibahas ing bukune Buettner, bisa uga ana wilayah sing ora dingerteni ing donya sing uga bisa dadi Zona Biru.

Sawetara panliten nemokake manawa wilayah kasebut ngemot angka nonagenarian lan centenarians sing akeh banget, yaiku wong sing urip luwih saka 90 lan 100, (,,).

Apike, genetika mung umure 20-30% umur dawa. Mula, pengaruh lingkungan, kalebu pola makan lan gaya urip, duwe peranan gedhe kanggo nemtokake umur sampeyan (,,).

Ing ngisor iki minangka sawetara faktor diet lan gaya urip sing umum kanggo masarakat sing manggon ing Zona Biru.

Ringkesan: Zona Biru minangka wilayah ing jagad iki sing umure urip umure umure umure. Panliten nemokake yen genetika mung duwe peran 20-30% ing umur dawa.

Wong-wong sing Urip ing Zona Biru Mangan Panganan sing kebak Panganan Tanduran Utuh

Siji perkara sing umum kanggo Zona Biru yaiku wong-wong sing manggon ing kana utamane mangan panganan adhedhasar 95% tetanduran.

Sanajan umume klompok dudu vegetarian sing ketat, nanging biasane mangan daging udakara kaping lima saben wulan (,).

Sawetara panliten, kalebu siji ing luwih saka setengah yuta wong, wis nuduhake manawa ngindhari daging bisa nyuda resiko mati amarga penyakit jantung, kanker lan sawetara sebab liyane (,).

Nanging, panganan ing Zona Biru biasane kaya ing ngisor iki:

• Sayuran: Iki minangka sumber serat sing apik lan macem-macem macem-macem vitamin lan mineral. Mangan luwih saka limang porsi woh-wohan lan sayuran saben dina bisa nyuda resiko penyakit jantung, kanker lan pati ().
• Legume: Legume kalebu kacang buncis, kacang polong, lentil lan kacang-kacangan, lan kabeh sugih serat lan protein. Sawetara panliten nuduhake manawa mangan kacang-kacangan digandhengake karo kematian sing luwih murah (,,).
• Pari-parian: Gandum utuh uga akeh serat. Asupan biji-bijian sing akeh bisa nyuda tekanan getih lan ana gandhengane karo kanker kolorektal sing nyuda lan mati amarga penyakit jantung (,,).
• Kacang: Kacang-kacangan minangka sumber serat, protein lan lemak tak jenuh jenuh tunggal. Digabungake karo pola makan sing sehat, ana gandhengane karo nyuda kematian lan malah bisa mbantu mbalikke sindrom metabolik (,,).

Ana sawetara faktor panganan liyane sing nemtokake saben Zona Biru.

Contone, iwak asring dipangan ing Icaria lan Sardinia. Iki minangka sumber lemak omega-3 sing apik, sing penting kanggo kesehatan jantung lan otak ().

Mangan iwak digandhengake karo nyuda otak sing luwih alon nalika wis tuwa lan nyuda penyakit jantung (,,).

Ringkesan: Wong-wong ing Zona Biru biasane mangan diet 95% adhedhasar tanduran sing legume, biji-bijian, sayuran lan kacang-kacangan, kabeh bisa nyuda resiko mati.

Dheweke Cepet lan Nindakake Aturan 80%

Kebiasaan liyane sing umum ing Zona Biru yaiku asupan kalori lan pasa.

Watesan Kalori

Watesan kalori jangka panjang bisa mbantu umur dawa.

Panliten kethèk sing umure 25 taun nemokake yen mangan 30% kalori luwih sithik tinimbang umume nyebabake umur luwih dawa ().

Mangan kurang kalori bisa uga nyebabake umur luwih suwe ing sawetara Zona Biru.

Contone, panelitian ing Okinawans nuduhake yen sadurunge taun 1960an, defisit kalori, tegese mangan kalori luwih sithik tinimbang sing dibutuhake, sing bisa nyebabake umur dawa ().

Kajaba iku, wong-wong Okinawa cenderung ngetutake aturan 80%, sing diarani "hara hachi bu." Iki tegese mandheg mangan nalika ngrasakake kebak 80%, tinimbang 100% kebak.

Iki ngalangi supaya ora kakehan mangan kalori, sing bisa nyebabake nambah bobot awak lan penyakit kronis.

Sawetara panliten uga nuduhake manawa mangan kanthi alon bisa nyuda rasa luwe lan nambah rasa kenyang, dibandhingake karo mangan kanthi cepet (,).

Iki bisa uga amarga hormon sing nggawe sampeyan rasane jenuh mung tekan level getih maksimum 20 menit sawise sampeyan mangan ().

Mula, kanthi mangan kanthi alon lan mung nganti krasa 80%, bisa uga kurang mangan kalori lan krasa luwih dawa maneh.

Pasa

Saliyane nyuda asupan kalori kanthi rutin, pasa kanthi periodik bisa uga migunani kanggo kesehatan.

Contone, wong Icaria umume wong Kristen Orthodok Yunani, klompok agama sing duwe pirang-pirang periode pasa kanggo preinan agama sajrone taun.

Siji panliten nuduhake yen sajrone preinan agama kasebut, pasa nyebabake kolesterol getih mudhun lan indeks massa awak ngisor (BMI) ().

Akeh jinis pasa liyane uga kabukten nyuda bobot, tekanan getih, kolesterol lan faktor risiko liyane kanggo penyakit kronis ing manungsa (,,).

Iki kalebu pasa intermiten, sing kalebu pasa sajrone jam tartamtu dina utawa dina tartamtu ing minggu, lan niru pasa, sing kalebu pasa sawetara dina suwene saben wulan.

Ringkesan: Watesan kalori lan pasa berkala umume ing Zona Biru. Kaloro praktik kasebut bisa nyuda faktor risiko penyakit tartamtu lan nambah umur sehat.

Dheweke Ngombe Alkohol kanthi Moderasi

Faktor panganan liyane sing umum kanggo Zona Biru yaiku konsumsi alkohol sedhengan.

Ana bukti campuran babagan konsumsi alkohol moderat nyuda risiko tiwas.

Akeh panliten sing nuduhake manawa ngombe siji nganti rong omben-omben alkohol saben dina bisa nyuda angka kematian, utamane saka penyakit jantung ().

Nanging, panliten sing anyar banget nyaranake ora ana efek nyata yen sampeyan njupuk faktor gaya urip liyane ().

Efek sing nguntungake saka ngombe alkohol moderat bisa uga gumantung karo jinis alkohol. Anggur abang bisa dadi jinis alkohol paling apik, amarga ngemot sawetara antioksidan saka anggur.

Ngonsumsi siji utawa rong gelas anggur abang saben dina umume dienggo ing Zona Biru Icarian lan Sardinia.

Nyatane, anggur Cannonau Sardinia, sing digawe saka anggur Grenache, kabukten nduweni antioksidan sing akeh banget, dibandhingake karo anggur liyane ().

Antioksidan mbantu nyegah karusakan DNA sing bisa nyebabake tuwa. Mula, antioksidan bisa uga penting kanggo umur dawa ().

Sawetara panliten nuduhake manawa ngombe anggur abang moderat digandhengake karo umur sing luwih suwe ().

Nanging, kaya panliten liyane babagan konsumsi alkohol, ora jelas apa efek iki amarga para peminum anggur uga duwe gaya urip sing luwih sehat ().

Panaliten liyane nuduhake manawa wong sing ngombe segelas anggur 5-ons (saben dina suwene nem wulan nganti rong taun) tekanan darah saya mudhun sithik, nyuda gula getih, kolesterol luwih "apik" lan ningkatake kualitas turu (,) .

Penting, dicathet yen mupangat iki mung bisa dideleng kanggo ngombe alkohol moderat. Saben panliten kasebut uga nuduhake manawa konsumsi sing luwih dhuwur nambah risiko mati ().

Ringkesan: Wong-wong ing sawetara Zona Biru ngombe anggur abang siji nganti rong gelas saben dina, sing bisa nyegah penyakit jantung lan nyuda resiko mati.

Olahraga Wis Dibangun ing Saben Urip

Kajaba diet, olahraga minangka faktor penting liyane kanggo tuwa ().

Ing Zona Biru, wong ora olahraga kanthi sengaja kanthi lunga menyang gym. Nanging, iku digawe ing urip saben dinane liwat ngolah kebon, mlaku-mlaku, masak lan tugas liyane saben dinane.

Panaliten pria ing Zona Biru Sardinia nemokake manawa umur sing luwih dawa digandhengake karo kéwan ingon-ingon, urip ing lereng sing luwih curam ing gunung lan mlaku adoh maneh kanggo kerja ().

Keuntungan saka kegiatan kebiasaan kasebut wis dituduhake sadurunge ing panelitian luwih saka 13.000 wong. Jarak sing mlaku utawa crita undhak-undhakan sing saben dina dheweke prakirakake suwene umur ().

Panaliten liyane wis nuduhake mupangate olahraga kanggo nyuda resiko kanker, penyakit jantung lan pati umum.

Rekomendasi saiki saka Pedoman Aktivitas Fisik kanggo wong Amerika nyaranake minimal 75 intensitas kuat utawa 150 menit intensitas aktivitas aerobik saben minggu.

Panaliten gedhe kalebu luwih saka 600.000 wong nemokake manawa sing nindakake olahraga sing disaranake duwe risiko pati 20% luwih murah tinimbang sing ora nindakake aktivitas fisik ().

Nindakake olahraga sing luwih akeh bisa nyuda resiko mati nganti 39%.

Panliten gedhe liyane nemokake manawa kegiyatan sing kuat nyebabake risiko pati luwih murah tinimbang kegiatan moderat ().

Ringkesan: Olahraga fisik moderat sing digawe urip saben dinane, kayata mlaku-mlaku lan munggah tangga, bisa uga nambah umur.

Dheweke Entuk Cukup Tidur

Saliyane olahraga, istirahat sing cukup lan turu sing apik uga penting banget kanggo urip kanthi dawa lan sehat.

Wong ing Zona Biru entuk turu sing cukup lan uga asring turu awan.

Sawetara panliten nemokake manawa kurang turu, utawa turu sing kakehan, bisa nambah risiko pati, kalebu saka penyakit jantung utawa stroke (,).

Analisis gedhe saka 35 panliten nemokake manawa pitung jam yaiku durasi turu sing optimal. Turu luwih sithik utawa luwih akeh tinimbang sing ana gandhengane karo risiko mati ().

Ing Zona Biru, masarakat cenderung ora turu, tangi utawa kerja ing jam tartamtu. Dheweke mung turu kaya sing dicritakake dening awak.

Ing Zona Biru tartamtu, kayata Icaria lan Sardinia, turu awan uga umum.

Sawetara panliten nuduhake manawa turu awan, sing dikenal ing pirang-pirang negara Mediterania minangka "siestas," ora duwe pengaruh negatif marang risiko penyakit jantung lan pati lan bisa uga nyuda risiko kasebut ().

Nanging, suwene turu sadurunge penting banget. Naps 30 menit utawa kurang bisa migunani, nanging apa wae sing luwih dawa saka 30 menit digandhengake karo tambah akeh risiko penyakit jantung lan pati ().

Ringkesan: Wong ing Zona Biru turu cukup. Pitung jam turu ing wayah wengi lan turu ora luwih saka 30 menit nalika awan bisa nyuda resiko penyakit jantung lan pati.

Sipat lan Sipat liyane sing Digandhengake karo Umur Panjang

Kajaba diet, olahraga lan istirahat, sawetara faktor sosial lan gaya urip liyane umume kanggo Zona Biru, lan bisa nyebabake umur dawa wong sing manggon ing kono.

Iki kalebu:

• Dadi religius utawa spiritual: Zona Biru umume komunitas religius. Sawetara panliten nuduhake manawa religius gegandhengan karo risiko pati sing luwih murah. Iki bisa uga amarga dhukungan sosial lan nyuda tingkat depresi ().
• Nduwe tujuan urip: Wong ing Zona Biru cenderung duwe tujuan urip, dikenal kanthi jeneng "ikigai" ing Okinawa utawa "plan de vida" ing Nicoya. Iki ana gandhengane karo nyuda resiko pati, bisa uga liwat kesejahteraan psikologis (,,).
• Wong tuwa lan enom sing urip bebarengan: Ing pirang-pirang Zona Biru, simbah simbah asring urip karo kulawargane. Panliten nuduhake manawa simbah-simbah sing ngurus putu duwe risiko pati luwih murah (57).
• Jaringan sosial sing sehat: Jaringan sosial sampeyan, sing diarani "moai" ing Okinawa, bisa mengaruhi kesehatan sampeyan. Contone, yen kanca-kanca lemu, sampeyan bakal luwih gedhe lemu, bisa uga amarga ditampa sosial kanggo nambah bobot ().

Ringkesan: Faktor liyane kajaba diet lan olahraga duwe peran penting ing umur dawa. Agama, tujuan urip, kulawarga lan jaringan sosial uga bisa mengaruhi suwene umur sampeyan.

Garis Ngisor

Wilayah Zona Biru minangka omah kanggo sawetara wong sing paling tuwa lan paling sehat ing saindenging jagad.

Sanajan gaya urip rada beda, umume mangan panganan adhedhasar tanduran, olahraga kanthi rutin, ngombe alkohol moderat, cukup turu lan duwe jaringan spiritual, kulawarga lan sosial sing apik.

Saben faktor gaya urip kasebut wis kabukten bisa digandhengake karo umur sing luwih dawa.

Kanthi nggabungake gaya urip sampeyan, bisa uga sampeyan nambah sawetara taun ing urip sampeyan.