Mangkene Cara Nguatake lan Nggawe Lats (Plus, Kenapa Sampeyan Kudu)

Konten

• Napa Penting Latihan Lats
• Workout Lats Wiwitan
• 1. Baris Lenggah
• 2. Fly Bent-Over
• 3. Angkat Superman
• 4. Push-Up Scapular
• 5. Kemajuan Tarik-Up
• Cara Nggawe Lats Sampeyan
• 1. Kucing / Sapi
• 2. Bangku / Kursi Siku Stretch
• 3. Resistance Band Arm Release
• Review kanggo

Yen sampeyan kaya umume para gym, sampeyan mesthi ora ngerti babagan otot-otot ing ndhuwur sing dirujuk kanthi jeneng sing dicekak: traps, delts, pecs, lan lats. Nalika kabeh otot iki penting, lats (latissimus dorsi) kudu diwenehi perhatian khusus.

Kenging punapa? Inggih, padha nindakakeakeh. Lats sampeyan minangka otot paling gedhe ing awak ndhuwur, diwiwiti ing lengen lan nganti tekan ndhuwur glutes kanthi bentuk kaya penggemar. Tegese dheweke pancen mbiyantu akeh gerakan awak ndhuwur lan total, sanajan fungsi utamane yaiku narik tangan mudhun lan menyang sisih sampeyan lan nyetabilake inti sampeyan, miturut Jess Glazer, pelatih pribadi ing NYC. (P.S. Waca crita pribadine sing inspiratif babagan positif awak.) Nanging yen ana wong sing njaluk sampeyan lipat, apa sampeyan bakal bisa? Kanggo umume wong, jawaban kanggo pitakonan kasebut ora. Mangkene carane nggabungake latihan lats menyang rutinitas bisa nambah fitness, uga cara nindakake.

Napa Penting Latihan Lats

Umume lawase wong ora digatekake. "Amarga sifat masarakat lan kabiasaan saben dinane sing ana gandhengane karo komputer, lungguh ing meja, ngentekake wektu kanggo telpon, lan kurang gerakan, kabeh wong cenderung slingkuh," ujare Glazer. Nalika slouch, sampeyan "mateni" utawa ngilangi inti uga otot punggung, dheweke nerangake.

"Lungguh lan ngadeg kanthi tegak, sampeyan kudu njaga pundhak, dodo mbukak, lan inti terus aktif," dheweke nambah. "Poske apik mbutuhake lats kuwat. Ora mung lats kuwat nambah dedeg piadeg, nanging dedeg piadeg apik uga bakal nambah rasa percaya diri!" Ditambah maneh, kanthi lemah sing kuwat bakal meksa otot liyane kanggo kendur, nyebabake ketegangan gulu lan pundhak, ujare. (Uga coba telung bukaan iki kanggo mbatalake awak meja sampeyan.)

Cekakipun, sikil sing kuwat tegese dedeg piadeg sing luwih apik lan inti sing luwih kuwat, sing kalorone bisa ngasilake bathi. Halo, pull-up sing ketat! (Related: 6 Alasan Pull-Up Pisanan Sampeyan Durung Kelakon)

Workout Lats Wiwitan

Sadurunge miwiti, riset kanthi tliti. "Babagan sing kudu sampeyan lakoni yaiku nemokake sambungan nalika nembak otot, mula pasang area ing ngisor armpits lan gulung iga supaya ora katon," ujare Glazer. Sawise sampeyan ngerti babagan ngendi lan cara ngaktifake otot punggung, sampeyan siyap-siyap pindhah menyang latihan.

Tindakake gerakan kasebut minangka sirkuit, utawa gabungke menyang rutinitas latihan biasa. Yen sampeyan milih kanggo nindakake iki minangka sirkuit, nindakake telung babak kabeh latihan, lan nindakake siji babak pungkasan saka telung latihan sing mbutuhake papat set.

1. Baris Lenggah

A. Nggunakake band resistensi utawa mesin baris kabel, lungguhake kanthi tegak sikil. Yen nggunakake band resistance, pasang ing sikil. Ora ketompo peralatan, gulungake pundhak mudhun lan mudhun, "ngemas" dadi lat.

B. Siku tetep nyenyet lan cedhak karo awak, siku baris terus bali, njepit gulune.

C. Reset nganggo kontrol, banjur baleni maneh.

Nggawe 3 set 10 nganti 15 reps.

Tip Pro: Yen nggunakake mesin kanggo nindakake baris kabel, pilih bobot sing angel nanging ora kompromi wangun sampeyan. "Tantang dhewe; otot mburi iki gedhe dadi sampeyan kudu bisa ngangkat abot!" nambahake Glazer.

2. Fly Bent-Over

A. Ngadeg kanthi dhengkul alus nyekeli dumbbell ing saben tangan ing sisih. Engsel maju ing pinggul kanthi punggung rata lan gulu netral. Ngidini lengen kanggo nyumerepi ing ngisor dagu kanthi rada bengkok ing sikut.

B. Mimpin nganggo sikut, tangan bali lan bayangake sampeyan ngrangkul wit mundur, ngepit pundhak sampeyan. Tahan nganti 1 detik sadurunge mudhun kanthi kontrol.

Apa 3 set 10 nganti 12 repetisi nganggo dumbbells antara 5 lan 10 pon.

Tip Pro: Gerakan iki bisa ditindakake nganggo dumbbells utawa band resistance.

3. Angkat Superman

A. Ngapusi madhep ing lantai kanthi lengen lan sikil lengkap. Remet glute kanggo lem tungkak lan gandheng tangan ing sisih kuping. Tansah gulu netral lan ndeleng mudhun menyang lantai ing kabeh gerakan.

B. Gunakake punggung kanggo ngangkat sikil saka lemah, nyoba ngangkat quads saka lemah tanpa mlengkung ing dhengkul. Ngisor karo kontrol. Baleni mung karo awak ndhuwur.

C. Sawise sampeyan nguwasani ngisolasi ngisor lan ndhuwur, tambahake bebarengan, angkat kabeh papat ekstrem saka lemah lan tahan ing sisih ndhuwur sadurunge mudhun kanthi kontrol.

Nggawe 4 set 15 nganti 20 reps.

4. Push-Up Scapular

A. Mulai ing posisi plank dhuwur.

B. Tanpa mbengkokake sikut, geser pundhak pundhak bali lan bebarengan, klelehake menyang pundhak tanpa nyelehake weteng utawa pinggul.

C. Pencet menyang telapak tangan kanggo nyurung bali tengah-tengah adoh saka lantai, misahake glathi pundhak.

Apa 4 set 10 nganti 15 repetisi.

Tip Pro: Iki minangka gerakan cilik nanging nantang sing target anterior serratus, serangkaian otot sing asring diabaikan nanging penting sing ndhukung postur sing apik, kesehatan pundhak umume, lan lats.

5. Kemajuan Tarik-Up

Yen sampeyan bisa nindakake pull-up ketat, pindhah kanggo reps unassisted maksimum, narik saka lats sabisa. Pilihan liyane kalebu nggunakake band resistensi kanggo ngewangi (kaya sing ditampilake ing video) utawa nindakake negatif nalika sampeyan mlumpat (dagu menyang garis) lan banjur praktek mudhunake kanthi alon-alon. Sampeyan bisa uga butuh kothak gumantung saka ndhuwur garis tarik. (Mangkene ngrampungake kemajuan penarikan.)

Apa 4 set repetisi maksimal nganti gagal.

Cara Nggawe Lats Sampeyan

Salah sawijining cara penting kanggo entuk manfaat saka latihan iki yaiku uga nyandhang lathi. "Cara paling apik kanggo ngaktifake lan ngakoni latimu saben dinane yaiku ngetrapake dhisik kanthi esuk lan yen sampeyan wis suwe," ujare Glazer. "Iki bakal mbantu awak lan otak sampeyan luwih ngerti posisi sampeyan." Kajaba iku, kombinasi peregangan lan penguatan sing tepat bisa mbantu nyegah nyeri punggung sing gegandhengan karo slouching. (Ing jiwit? Coba enem gerakan iki sing nix ketegangan saben dinten.)

1. Kucing / Sapi

A. Mulai ing tangan lan dhengkul. Spine bunder menyang langit-langit kanggo pindhah menyang "kucing", nyelehake sirah lan tailbone menyang lantai.

B. Banjur arch bali menyang "sapi," nempel weteng menyang lantai lan ngangkat tailbone lan makutha sirah menyang langit-langit.

Baleni urutan iki kanggo 60 detik.

Tip pro: Urutan iki mbentang kabeh, kalebu lathe.

2. Bangku / Kursi Siku Stretch

A. Kneel ing lantai karo elbows ngaso ing bench utawa dhingklik lan tangan ditambahi. Tansah gulu ing posisi netral, ndeleng menyang lemah.

B. Geser alon-alon pencet dada lan endhas menyang lemah kanthi tetep tetep inti. Kanggo babagan sing luwih jero, tekuk sikut supaya tangan ndemek pundhak.

Tahan nganti 30 nganti 60 detik.

3. Resistance Band Arm Release

A. Loop band resistensi ing tiang sing kuat banjur bungkus ujung liyane ing sak pergelangan tangan.

B. Mundur nganti band resistance diwulangake, ngidini awak ndhuwur mlengkung menyang lemah. Nalika terus lengen lurus, wenehi band kasebut supaya lengen sampeyan adoh saka awak. Puter alon-alon pundhak saka sisih menyang sisih kanggo nyangga lati lan pundhak.

Baleni suwene 30 nganti 60 detik ing saben sisih.

Review kanggo