Pandhuan Pamula kanggo Persiapan Pangan lan Nutrisi Binaraga

Konten

• Dhasar: Nutrisi Binaraga
• Cara Nemtokake Tujuan Kalori lan Makro kanggo Nyepetake Panganan Binaraga
• 1. Temokake total pengeluaran energi saben dina.
• 2. Setel adhedhasar manawa sampeyan lagi akeh utawa nglereni.
• 3. Temokake makro sampeyan.
• Pandhuan Kanthi Langkah-Langkah kanggo Persiyapan Panganan Binaraga
• 1. Goleki alat sampeyan.
• 2. Rencanakake lan tuku panganan.
• 3. Nyiyapake panganan dhasar.
• 4. Ngumpulake mangan.
• Dina Gagasan Persiapan Pambangun Awak
• Jasa Pangiriman Persiyapan Meal Bodybuilding
• Review kanggo

Yen sampeyan wis tau ketemu binaragawan competitive - utawa hey, mung scrolled liwat feed Instagram sing - sampeyan mbokmenawa ora bakal kaget kanggo mangerteni sing padha skor otot, bods ramping liwat combo regimented olahraga lan nutrisi.

Kanggo tetep karo diet binaraga regimented, meal-prepping iku kunci. (Sampeyan ngerti kepiye cara: Yen sampeyan nyiapake panganan sing luwih sehat, sampeyan ora bakal entuk Chipotle nalika mulih utawa nyerang gandum butter kacang nalika latihan pungkasan.)

Apa sampeyan atlet medali, pengin dadi binaragawan, utawa mung voyeur nutrisi, pandhuan cara kanggo persiyapan panganan binaraga iki bisa migunani.Ditambah maneh, sawetara resep-resep resep panganan binaraga bakal nggawe sampeyan drool. (Petunjuk: Ora mung pitik lan nasi.)

Dhasar: Nutrisi Binaraga

Binaraga ora duwe rencana nutrisi ukuran siji sing kudu ditindakake atlit. Nanging, umume program nutrisi binaraga nggabungake diet dietung kalori karo diet makro (uga dikenal minangka diet 'If It Fits Your Macros' utawa 'IFYM'), ujar Paige Johnson, ahli nutrisi prep binaraga karo The Diet Doc kanthi sertifikasi nutrisi saka Precision Nutrisi lan Akademi Ilmu Metabolik Nasional.

Ngitung kalori mbutuhake nglacak kalori supaya sampeyan bisa ngerteni persis babagan jumlah panganan saben dina. Ngetung makroutrien (macros cekak) yaiku priksa manawa persentase tartamtu saka total kalori asale saka saben telu makronutrien: protein, karbohidrat, lan lemak.

"Persentasi makro sing pas bakal beda-beda saben wong, nanging umume program mbutuhake persentase karbohidrat sing dhuwur, persentase protein moderat, lan persentase lemak sing sithik nganti moderat," jelas Evan Eaton, ahli nutrisi karo Nutriskus ing Boca Raton , Florida

Swara rumit? Mula, umume atlit nyewa pelatih utawa ahli nutrisi kanggo mbantu dheweke ngerteni jumlah kalori lan kekurangan makrutrien - lan rencana game persiyapan panganan binaraga - sajrone kabeh tahap persiapan, ujare binaragawan Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro lan pendiri Cocok Vegan Chef.

ICYDK, umume para binaraga ngetutake musim "akeh" lan "nglereni", sajrone dheweke luwih fokus nggawe otot (lan biasane mangan kalori ekstra) utawa ilang lemak (biasane nglereni kalori). Sawetara pelatih uga nyaranake wektu nutrisi, yaiku nalika sampeyan kanthi strategis ngonsumsi karbohidrat kanggo mbantu energi sadurunge latihan utawa nambah toko glikogen sawise latihan. (FYI, iki minangka panganan sing paling apik sing bisa dipangan sadurunge lan sawise olahraga.)

Jarene, ikuyaiku bisa kanggo DIY. Dadi, yen sampeyan pengin nggawe resep lan nutrisi panganan binaraga dhewe, siyap-siyap nggulung lengen klambi.

Cara Nemtokake Tujuan Kalori lan Makro kanggo Nyepetake Panganan Binaraga

1. Temokake total pengeluaran energi saben dina.

Langkah pertama yaiku ngerteni Total Expenditure Energy Daily (TDEE), ujare Anthony Balduzzi, NMD, pangadeg The Fit Father Project: "Iki minangka perkiraan cedhak jumlah kalori sing dibakar saben dina adhedhasar dhuwur, bobot awak. , umur, lan level kegiatan, "jlentrehe. Kanggo nemokake nilai kasebut, gunakake kalkulator online kaya siji utawa iki. (Ing kene: 10 Bab sing Sampeyan Ora Ngerti Babagan Kalori).

2. Setel adhedhasar manawa sampeyan lagi akeh utawa nglereni.

Yen tujuane ngilangi bobot awak lan lemak (nglereni), sampeyan kudu mangan kurang kalori tinimbang nomer TDEE, jelas Dr. Balduzzi. "Nanging yen sampeyan pengin nambah bobot utawa otot, sampeyan kudu mangan luwih akeh kalori," jarene. Nambah utawa nyuda 250 nganti 500 kalori menyang / saka TDEE kanggo nemokake asupan kalori target saben dina (DTCI). (Pengin nggawa otot sampeyan menyang level sabanjure? Pandhuan kanggo kalebu akeh iki bakal mbantu sampeyan entuk target fitness.)

3. Temokake makro sampeyan.

Sampeyan bisa nindakake macem-macem matématika kanggo ngerteni pinten gram karbohidrat, protein, lan lemak sing kudu sampeyan mangan saben dinane (pandhuan iki bakal nuduhake sampeyan carane nindakake) - utawa sampeyan mung bisa masang menyang kalkulator makro . Coba salah sawijine:

• Kalkulator Makro Katy Hearn Fit
• Kalkulator Makro IIFYM
• Kalkulator Makro BodyBuilding.com

Pandhuan Kanthi Langkah-Langkah kanggo Persiyapan Panganan Binaraga

Pratelan rencana panganan binaraga yaiku sampeyan bisa mangan panganan sing sampeyan karepake, yen ora ngatasi kalori sing diwenehake lan entuk rasio sing tepat saka telung makro. (P.S. gaya mangan iki uga bisa diarani "diet fleksibel.")

Preparasi panganan bisa mbantu nulungi panganan binaraga. "Luwih gampang nglacak lan milih pilihan panganan sing ora apik nalika sampeyan ora mangan," ujare Eaton. Mula dheweke lan Johnson nyaranake menehi wektu suwene seminggu kanggo resep panganan binaraga.

1. Goleki alat sampeyan.

Aplikasi pelacakan kaya MyFitnessPal lan Ilang! gampang milih lan nglacak panganan, amarga bakal nambah kalori lan makro ing saben item persiyapan panganan binaraga. Ditambah maneh, sampeyan bakal mbantu ngerti panganan sing ngemot karbohidrat, protein, lan lemak. (Gegandhengan: Aplikasi Ngurangi Bobot Paling Apik sing Gratis).

Sampeyan uga pengin skala pawon (sing bakal mbantu ngukur panganan kanthi luwih akurat tinimbang ukuran bagean eyeballing) lan sawetara wadhah persiyapan panganan sing padhet kanggo nyimpen panganan sampeyan.

2. Rencanakake lan tuku panganan.

Sabanjure ing dhaptar kegiatan resep-resep panganan binaraga: Blanja. "Ing saben kategori - protein, karbohidrat, lan lemak - rencana telu nganti limang panganan utama sing bakal dipangan seminggu. Banjur gawe dhaptar sayuran," ujare Balduzzi. Dheweke nyebut panganan "go-to" iki, lan panganan iki bakal dadi bagean singa kanggo panganan sajrone minggu ngarep. (Yen iki minangka prepping panganan kaping pisanan, waca kesalahan preparat iki kanggo ngindhari.)

Nalika milih sayuran, "priksa manawa ana macem-macem warna amarga warna kasebut makili vitamin lan mineral," jarene Matthews. "Iki bakal mbantu sampeyan supaya ora kekurangan kekurangan gizi lan bakal nyegah bosen." (P.S. ya, sampeyan bisa dadi binaraga vegan.)

Gunakake sawetara conto ing ngisor iki kanggo dhaptar Grosir panganan sing apik.

• Protein omnivora: pitik, kalkun, daging sapi, salmon, endhog, tuna kalengan utawa sardin
• Protein adhedhasar tanduran: quinoa, beans, tahu, protein sayuran bertekstur, tempe, kacang buncis, bubuk protein vegan
• Lemak sing sehat: alpukat, minyak klapa, kacang-kacangan, yoghurt Yunani, keju, wiji
• Karbohidrat sehat: quinoa, beras, woh wohan campur, gandum, ubi jalar, roti Yehezkiel, couscous
• Sayuran: kale, mrico, bayem, tomat, timun, campuran salad
• Rempah-rempah / bumbu: saus panas, kemangi, vinaigrette balsam, ragi nutrisi, papak, uyah, mrico, jeruk nipis

3. Nyiyapake panganan dhasar.

Preparasi panganan binaraga bisa mbantu sampeyan tetep ing trek, nanging mung yen sampeyan mangan sing sejatine dimasak. Ketik: macem-macem. Aja nggawe barang-barang kayata rebus, kari, lan tumis sing bakal mbutuhake sampeyan mangan sing padha persis sajrone limang dina, panganan prep sing bisa digabung kanthi macem-macem cara, ujare Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrisi konsultan kanggo Nutrisi RSP. (Gegandhengan: 20 Pikiran sing Mesthi Sampeyan Wis Nggawe Panganan)

Rencana tumindak sampeyan: Lebokake protein go-to (paling ndhuwur rempah-rempah) menyang oven, lan panggang. "Ayo lan panggang sayuran ing wektu sing padha," ujare Balduzzi. Banjur, gunakake kompor beras utawa kompor kanggo masak karbohidrat kanthi sawetara tombol pencet. Sekaligus, kukus sayuran sing pengin dienggo, lan godhog endhog.

"Yen wis masak, simpen saben bahan ing wadhah sing kapisah sing bisa dijupuk sajrone seminggu," ujare Balduzzi.

4. Ngumpulake mangan.

Saiki kabeh panganan wis masak lan lemari es wis diwadhahi, sing sampeyan cukup yaiku nggawa kontainer lan gabungke panganan kanthi macem-macem cara ing wektu mangan.

"Tetep luwih gampang kanthi ngiseni udakara setengah piring karo sayuran, isi seperprapat piring karo protein, lan sing terakhir nganggo karbohidrat sing sehat," ujare Balduzzi. "Yen makro sampeyan beda, bagean bakal ganti, nanging iki papan wiwitan sing apik."

Tips lan tips persiyapan panganan binaraga sing luwih migunani:

• 7 Gagasan Sayap-Sayuran Vegetarian Mung 10 Bahan
• Cara Pilih Resep Resep Panganan sing Sempurna
• Rencana Panganan Diet Mediterania Mingguan
• Tips kanggo Nyiyapake Panganan lan Masak Luwih Ing Taun Iki
• Tantangan Persiapan Panganan 30 Dina

Dina Gagasan Persiapan Pambangun Awak

Kanggo negesake maneh: Ora ana rencana mangan wong sing bakal padha. Ide persiyapan panganan binaraga saka Moreno lan Balduzzi ing ngisor iki bisa uga ora cocog karo rencana sampeyan, nanging bisa dadi cara sing apik kanggo mili jus kuliner kreatif.

Sarapan:Gawe gandum sewengi kanthi mentega, biji rami, susu kacang utawa susu biasa, lan wiji chiaUTAWApancake digawe karo glepung almond, susu kacang utawa susu biasa, minyak zaitun, woh-wohan / bayem murni, bubuk manggang, lan kayu manis (kanggo protein ekstra, sampeyan bisa nambah sendok bubuk protein).

nedha awan:Wenehake salah sawijining protein menyang salad sisi sing digawe karo timun dicampur, tomat, alpukat, jupuk jeruk nipis, uyah, lan cuka, banjur pasangkan karo karbohidrat kaya ubi uyah UTAWA gabungake salmon kalengan karo alpukat, yogurt Yunani, lan avocado mayo kanggo panganan protein sing cepet lan ora dibakar, lan ditambah menyang amben bayem. (Pengin ide liyane? Coba ide persiyapan sing ora nyenengake lan pitik sing sedhih.)

Nedha bengi:Buang salad amba karo siji tuwung quinoa organik, alpukat, lan isine tahu, tempe, utawa pitikUTAWA gabungke bahan sing padha menyang burrito, bungkus sandwich, utawa burrito sing didekonstruksi kanggo ngganti. (Sampeyan uga bisa nyoba Tilapia Krust Pistachio, Salmon Miso-Jeruk Nipis iki karo Couscous, Broccoli, and Peppers, utawa Burger Feta Turkey Bayam iki.)

Jasa Pangiriman Persiyapan Meal Bodybuilding

Nyoba nyiyapake panganan binaraga lan ora bisa menehi hash saben minggu? Untunge, kanthi tambah akeh layanan pangiriman kit panganan kaya Blue Apron lan HelloFresh uga ana perusahaan pangiriman persiapan binaraga. Ing ngisor iki bisa ngirim panganan sing wis dimasak lan disiyapake - disesuaikan karo target lan panganan - langsung menyang omah sampeyan.

• Pawon Kettlebell
• Panganan Ikon
• Panganan FlexPro
• MealPro
• Mangan Bersih Bro
• Makro sing Kuat
• Panganan Otot 2 Go
• Panganan Bahan Bakar

Review kanggo