Rencana Panganan Binaraga: Apa sing Bakal Dipangan, Apa sing kudu Disegah

Konten

• Dasar Binaraga
• Keuntungan binaraga
• Kabutuhan kalori lan Macronutrien
• Pinten Kalori Sampeyan Perlu?
• Rasio Makronutrien
• Nutrisi binaraga: Panganan sing Bisa Dipangan lan Nyingkiri
• Panganan Kanggo Fokus
• Panganan kanggo Watesan
• Suplemen binaraga
• Menu Sampel Siji Minggu
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Setu
• Dina Minggu
• Sing kudu dieling-eling
• Kandhutan Lemak Awak sing Kurang Bisa Ngganggu Turu lan Swasana Ati
• Risiko Panganggone Steroid Anabolic
• Garis Ngisor

Binaraga pusaté ing otot bangunan awak liwat Angkat lan Nutrisi.

Apa rekreasi utawa kompetitif, binaraga asring diarani gaya urip, amarga kalebu wektu sing sampeyan lakoni ing njaba gym.

Kanggo nggedhekake asil saka gym, sampeyan kudu fokus ing panganan, amarga panganan sing salah bisa ngrusak target binaraga.

Artikel iki nerangake apa sing kudu dipangan lan ora kanggo diet binaraga lan nyedhiyakake menu conto seminggu.

Dasar Binaraga

Binaraga beda karo ngangkat tenaga utawa ngangkat Olimpiade amarga dinilai miturut penampilan fisik pesaing tinimbang kekuwatan fisik.

Kayane, binaragawan kepengin ngembangake lan njaga fisik sing seimbang, ramping lan otot.

Kanggo nindakake iki, akeh binaraga diwiwiti kanthi musim sing ora diikuti karo cara mangan ing musim - diarani fase bulking and cutting, saben-saben.

Sajrone tahap bulking, sing bisa suwene pirang-pirang taun, binaragawan mangan diet kalori sing akeh kalori, lan bobot angkat kanthi intensif kanthi tujuan kanggo mbentuk otot ().

Tahap nglereni ing ngisor iki fokus kanggo ngilangi lemak sabisa nalika njaga massa otot sing dikembangake sajrone fase bulking. Iki bisa ditindakake liwat pangowahan tartamtu ing diet lan olahraga sajrone 12-26 minggu ().

Latihan binaraga lan diet biasane dipérang dadi rong fase: bulking and cutting. Tujuan fase bulking yaiku nggawe otot, dene tahap pemotongan didedikake kanggo ngreksa otot nalika kelangan lemak awak.

Keuntungan binaraga

Ana sawetara mupangat kesehatan sing ana gandhengane karo binaraga.

Kanggo njaga lan mbangun otot, binaraga asring olahraga, nindakake latihan resistensi lan aerobik.

Latihan resistensi nambah kekuatan lan ukuran otot. Kekuwatan otot bisa uga ana hubungane karo risiko mati amarga kanker, penyakit jantung lan ginjel, uga sawetara penyakit kritis liyane ().

Olahraga aerobik, sing digunakake kanthi binaraga kanggo nyuda lemak awak, nambah kesehatan jantung lan nyuda resiko nandhang utawa mati amarga penyakit jantung - pembunuh nomer siji ing Amerika (,).

Saliyane olahraga, binaraga uga fokus marang nutrisi.

Kanthi ngrancang kanthi ati-ati, binaraga bisa mangan kanthi cara sing ora mung nyengkuyung gaweyane ing gym nanging uga supaya sehat.

Nindakake pola mangan sehat, kalebu panganan padhet nutrisi saka kabeh klompok panganan kanthi jumlah sing cocog, bisa nyuda resiko penyakit kronis ().

Binaragawan olahraga kanthi rutin lan bisa uga mangan panganan sing direncanakake kanthi apik lan kandhutan nutrisi, sing kalorone nawakake akeh mupangat kesehatan.

Kabutuhan kalori lan Macronutrien

Tujuan kanggo binaraga kompetitif yaiku nambah massa otot ing tahap bulking lan nyuda lemak awak ing tahap pemotongan. Mula, sampeyan luwih akeh ngonsumsi kalori ing fase bulking tinimbang fase pemotongan.

Pinten Kalori Sampeyan Perlu?

Cara paling gampang kanggo nemtokake jumlah kalori sing dibutuhake yaiku ngukur paling ora kaping telu saben minggu lan cathet apa sing sampeyan mangan nggunakake aplikasi pelacak kalori.

Yen bobot awak tetep padha, jumlah kalori saben dina sing dipangan yaiku kalori pangopènan - kanthi tembung liya, sampeyan ora bakal ilang utawa nambah bobot, nanging njaga.

Sajrone tahap bulking, disaranake nambah asupan kalori nganti 15%. Contone, yen kalori perawatan 3.000 saben dina, sampeyan kudu mangan 3.450 kalori saben dina (3.000 x 0,15 = 450) sajrone tahap bulking ().

Nalika transisi saka akeh menyang tahap pemotongan, sampeyan luwih becik nyuda kalori pangopènan nganti 15%, tegese sampeyan bakal mangan 2.550 kalori saben dina tinimbang 3.450.

Nalika nambah bobot ing fase bulking utawa ngilangi bobot ing tahap nglereni, sampeyan kudu nyetel asupan kalori paling ora saben wulan kanggo menehi pangowahan bobot awak.

Tambah kalori nalika nambah bobot ing tahap bulking lan nyuda kalori nalika ngilangi bobot ing tahap nglereni kanggo kemajuan sing terus-terusan.

Sajrone tahap kasebut, dianjurake supaya ora ilang utawa nambah luwih saka 0,5-1% bobot awak saben minggu. Iki mesthekake yen ora kelangan otot nalika fase nglereni utawa entuk akeh lemak awak sajrone fase bulking ().

Rasio Makronutrien

Sawise nggawe jumlah kalori sing dibutuhake, sampeyan bisa nemtokake rasio makronutrien, yaiku rasio antara asupan protein, karbohidrat lan lemak.

Beda karo bedane kebutuhan kalori sampeyan antarane fase bulking lan cutting, rasio makronutrien sampeyan ora owah.

Protein lan karbohidrat ngemot patang kalori saben gram, lan lemak ngemot sangang.

Disaranake sampeyan entuk (,):

• 30-35% kalori saka protein
• 55-60% kalori saka karbohidrat
• 15-20% kalori saka lemak

Mangkene conto rasio kanggo fase bulking lan cutting:

Iki minangka pandhuan umum, mula luwih becik konsultasi karo ahli diet sing wis terdaftar kanggo nemtokake kabutuhan masing-masing adhedhasar target tujuan kanggo nggawe manawa diet cukup nutrisi.

Asupan kalori sing disaranake, nanging ora rasio makronutrien, beda-beda antarane fase bulking lan cutting. Kanggo ngatasi bobot awak, atur asupan kalori saben wulan.

Nutrisi binaraga: Panganan sing Bisa Dipangan lan Nyingkiri

Kaya latihan, diet minangka bagean penting kanggo binaraga.

Mangan panganan sing pas kanthi jumlah sing pas nyedhiyakake otot kanthi nutrisi sing dibutuhake kanggo pulih saka olahraga lan saya gedhe.

Kosok baline, ngombe panganan sing salah utawa ora ngonsumsi panganan sing pas bakal ngasilake asil subpar.

Ing ngisor iki panganan sing kudu fokus lan panganan sing diwatesi utawa dicegah:

Panganan Kanggo Fokus

Panganan sing sampeyan mangan ora prelu beda-beda ing antarane tahap akeh lan nglereni - biasane, jumlah kasebut bisa uga.

Panganan kanggo dipangan kalebu ():

• Daging, unggas lan iwak: Steak sirloin, daging sapi, daging tenderloin, daging babi, susu pitik, salmon, nila, lan kodhe.
• Susu: Yogurt, keju pondok, susu lan keju sing kurang lemak.
• Pari-parian: Roti, sereal, krupuk, gandum, quinoa, brondong lan beras.
• Woh-wohan: Jeruk, apel, pisang, anggur, woh pir, persik, semangka lan woh wohan beri.
• Sayuran pati Kentang, jagung, kacang polong ijo, kacang lima lan ijo singkong.
• Sayuran: Brokoli, bayem, sayuran ijo salad, tomat, kacang ijo, timun, zucchini, asparagus, mrico lan jamur.
• Wiji lan kacang: Almond, kenari, wiji kembang srengenge, wiji chia lan biji rami.
• Kacang buncis lan kacang-kacangan: Chickpeas, lentil, kacang ginjel, kacang ireng lan kacang pinto.
• Lenga: Minyak zaitun, minyak biji rami lan minyak alpukat.

Panganan kanggo Watesan

Sanajan sampeyan kudu nyakup macem-macem panganan ing panganan, ana sawetara sing kudu diwatesi.

Iki kalebu:

• Alkohol: Alkohol bisa ngaruh negatif ing kemampuan sampeyan nggawe otot lan ngilangi lemak, luwih-luwih yen sampeyan ngonsumsi berlebihan ().
• Gula sing ditambahake: Iki nyedhiyakake akeh kalori nanging sawetara gizi. Panganan sing ditambah gula kalebu permen, cookie, donat, es krim, kue lan minuman manis, kayata soda lan omben-omben olahraga ().
• Panganan goreng: Iki bisa uga ningkatake inflamasi lan - yen dikonsumsi kanthi berlebihan - penyakit. Contone kalebu iwak goreng, kentang goreng, cincin bawang, strip ayam lan kari keju ().

Saliyane matesi iki, sampeyan uga pengin ngindhari panganan tartamtu sadurunge menyang gym sing bisa nyuda pencernaan lan nyebabake weteng nalika olahraga.

Iki kalebu:

• Panganan sing akeh lemak: Daging sing akeh lemak, panganan mentega lan saos utawa krim sing abot.
• Panganan serat dhuwur: Kacang buncis lan sayuran salib kaya brokoli utawa kembang kol.
• Minuman karbonat: Banyu utawa soda diet.

Suplemen binaraga

Akeh binaragawan ngonsumsi suplemen panganan, sawetara sing migunani, lan liyane ora (,).

Suplemen binaraga paling apik kalebu:

• Protein Whey: Ngonsumsi bubuk protein whey minangka cara sing gampang lan gampang kanggo nambah asupan protein.
• Creatine: Creatine nyedhiyakake otot kanthi energi sing dibutuhake kanggo nindakake tambahan utawa loro. Nalika ana akeh merek bun, goleki monidrat bun minangka sing paling efektif ().
• Kafein: Kafein nyuda lemes lan ngidini sampeyan kerja luwih angel. Iki ditemokake ing suplemen pra-latihan, kopi utawa teh ().

Suplemen multi-vitamin lan mineral bisa uga migunani yen sampeyan mbatesi asupan kalori kanggo nyuda lemak awak sajrone nglereni.

Kalebu macem-macem panganan sing akeh nutrisi ing kabeh klompok panganan ing panganan. Aja utawa matesi alkohol, panganan sing ditambah gula lan panganan goreng. Saliyane panganan, protein whey, bun lan kafein bisa dadi tambahan sing migunani.

Menu Sampel Siji Minggu

Panganan binaragawan umume diarani watesan, repetitif lan mboseni.

Panganan binaraga tradisional biasane ngemot pilihan panganan sing winates lan macem-macem macem-macem ing antarane lan ing klompok panganan, sing bisa nyebabake asupan mineral lan vitamin penting ().

Amarga alasan iki, penting kanggo nggabungake macem-macem ing panganan kanggo mesthekake kabutuhan nutrisi sampeyan - utamane sajrone tahap nglereni nalika sampeyan mangan kalori sing winates.

Saben panganan lan cemilan kudu ngemot 20-30 gram protein kanggo nyokong otot kanthi optimal.

Yen sampeyan lagi entuk tahap sing akeh, asupan panganan bakal luwih dhuwur tinimbang nalika lagi nglereni.

Sampeyan bisa ngrasakake panganan sing padha ing fasa nglereni nalika bulking - mung ing bagean sing luwih cilik.

Iki minangka conto menu binaraga seminggu:

Senen

• Sarapan: Goreng endhog nganggo jamur lan gandum.
• Cemilan: Keju pondhok sing kurang lemak karo blueberry.
• Nedha awan: Burger Venison, nasi putih lan brokoli.
• Cemilan: Protein goyang lan pisang.
• Nedha bengi: Salmon, quinoa lan asparagus.

Dina selasa

• Sarapan: Pancake protein nganggo sirup ringan, butter kacang lan raspberry.
• Cemilan: Endhog rebus lan apel.
• Nedha awan: Steak sirloin, ubi jalar lan salad bayem kanthi vinaigrette.
• Cemilan: Protein goyang lan kenari.
• Nedha bengi: Kalkun lan saus marinara ing ngisor pasta.

Rebo

• Sarapan: Sosis ayam nganggo endhog lan kentang panggang.
• Cemilan: Yoghurt Yunani lan almond.
• Nedha awan: Turki susu, beras basmati lan jamur.
• Cemilan: Protein goyangake lan anggur.
• Nedha bengi: Mackerel, beras coklat lan godhong salad nganggo vinaigrette.

Kemis

• Sarapan: Kalkun, endhog, keju lan salsa ing tortilla gandum.
• Cemilan: Yogurt nganggo granola.
• Nedha awan: Dodo pitik, kentang panggang, krim asem lan brokoli.
• Cemilan: Guncang protein lan woh wohan campuran.
• Nedha bengi: Tumis nganggo pitik, endhog, beras coklat, brokoli, kacang polong lan wortel.

Jumuah

• Sarapan: Blueberry, stroberi lan yogurt Yunani vanilla ing gandum sewengi.
• Cemilan: Kacang polong lan campuran.
• Nedha awan: Isi tilapia karo jus jeruk, kacang ireng lan pinto lan sayuran musiman.
• Cemilan: Protein goyang lan semangka.
• Nedha bengi: Daging sapi ing lemah karo jagung, beras coklat, kacang ijo lan kacang ijo.

Setu

• Sarapan: Kalkun lan endhog ing lemah karo jagung, lada, keju lan salsa.
• Cemilan: Kaleng tuna nganggo krupuk.
• Nedha awan: Isi tilapia, wedges kentang lan lada.
• Cemilan: Protein goyang lan woh pir.
• Nedha bengi: Daging sapi sing diiris karo nasi, kacang ireng, mrico, keju lan pico de gallo.

Dina Minggu

• Sarapan: Endhog kanthi sisih ndhuwur lan roti panggang alpukat.
• Cemilan: Bal protein lan butter almond.
• Nedha awan: Irisan tenderloin daging babi nganggo kentang bawang putih panggang lan kacang ijo.
• Cemilan: Guncang protein lan stroberi.
• Nedha bengi: Bakso Turki, saos marinara, lan keju parmesan nganggo pasta.

Variasi jinis panganan ing panganan lan konsumsi 20-30 gram protein kanggo saben panganan lan cemilan.

Sing kudu dieling-eling

Umume, binaraga minangka gaya urip sing ana gandhengane karo sawetara tunjangan kesehatan, nanging ana sawetara perkara sing kudu dingerteni sadurunge nindakake binaraga.

Kandhutan Lemak Awak sing Kurang Bisa Ngganggu Turu lan Swasana Ati

Kanggo nyiapake kompetisi binaraga, para pesaing entuk tingkat lemak awak sing sithik banget, kanthi pria lan wanita biasane nggayuh level lemak awak masing-masing 5-10% lan 10-15% (,).

Tingkat lemak awak sing sithik, ditambah karo asupan kalori sing sithik, kabukten nyuda kualitas turu, mengaruhi swasana ati lan nyuda sistem kekebalan awak kanthi negatif ing minggu-minggu nganti ana kompetisi lan malah pirang-pirang minggu sawise (,,,).

Akibate, iki bisa nyuda kemampuan sampeyan fungsi saben dina, mengaruhi wong-wong ing sekitar sampeyan lan nyebabake sampeyan kena penyakit.

Risiko Panganggone Steroid Anabolic

Akeh, nanging ora kabeh, suplemen bangunan otot diiklanake dening binaragawan sing nggunakake obat-obatan kanggo nambah kinerja, kayata steroid anabolik.

Iki nyasarake akeh binaraga supaya percaya yen bisa entuk tampilan otot sing padha kanthi njupuk suplemen sing diiklanake.

Dadi, akeh binaragawan, utamane sing lagi wiwitan lelungan, ngembangake pangarepan sing ora realistis babagan apa sing bisa ditindakake kanthi alami, sing bisa nyebabake rasa ora marem awak lan pungkasane kepengin nyoba steroid anabolik (,).

Nanging, steroid anabolik ora sehat lan gegandhengan karo sawetara risiko lan efek samping.

Saliyane ilegal ing AS tanpa resep, nggunakake steroid anabolik bisa nambah risiko penyakit jantung, nyuda kesuburan lan nyebabake kelainan kejiwaan lan prilaku kayata depresi (,,)

Nalika nyiapake kompetisi, priksa manawa sampeyan wis ngerti efek samping sing bisa ditindakake. Uga, dingerteni manawa fisik sing sampeyan tingali ing iklan suplemen bisa uga ora bisa diraih kanthi realistis tanpa nggunakake steroid anabolik, sing ora sehat banget.

Garis Ngisor

Binaraga dianggep minangka otot lan ramping tinimbang kinerja atletik.

Nggayuh tampilan binaragawan sing dipengini mbutuhake olahraga rutin lan perhatian khusus kanggo panganan.

Diet binaraga biasane dipérang dadi fase bulking lan cutting, sajrone asupan kalori sampeyan bakal ganti nalika rasio makronutrien tetep padha.

Diet sampeyan kudu nyakup panganan sing padhet nutrisi, 20-30 gram protein kanggo saben panganan lan cemilan, lan sampeyan kudu matesi alkohol lan panganan sing digoreng utawa gula-gula dhuwur.

Iki njamin sampeyan entuk kabeh nutrisi penting sing dibutuhake kanggo nambah otot lan kesehatan kanthi umum.