Siji Gerakan Sempurna: Latihan Langkah-Langkah Kuat kanggo Sikil Peluru

Konten

• Cara Ngleksanani Latihan Langkah-Langkah Kurus Badan
• Review kanggo

Ing antarane repetisi mesin ekstensi pinggul, penet sikil, mesin Smith, lan liya-liyane, olahraga dina sikil bisa kanthi gampang dadi kringet suwene rong jam — nanging nggawe otot sikil ora kudu rumit.

Ketik: langkah-langkah bobot awak. Langkah iki nguatake glute njaba lan dhengkul njero, loro otot utama sing dadi bagean saka inti awak ngisor. "Otot sing nyebrang sendi pinggul yaiku otot inti," ujare Michele Olson, Ph.D., profesor klinis ilmu olahraga ing Huntingdon College ing Alabama lan Wangun Anggota Brain Trust. "Loro iki sing paling penting ing inti ngisor kanggo imbangan lan kanggo nyegah ciloko dhengkul."

Sing terakhir iku penting banget, amarga wanita luwih rentan luh ligamen lutut tinimbang pria. Nyatane, wanita sing main bal-balan 2,8 kaping luwih kerep ngalami ACL luh tinimbang wong ing olahraga sing padha, lan kemungkinan kasebut mundhak dadi 3,5 kanggo wanita ing basket, miturut studi ingJurnal Ortopedi.(Yen sampeyan duwe cedera dhengkul, coba gerakan latihan tanpa ketegangan iki.)

Sanajan squats dipandang minangka kunci #gawe utama ing departemen sikil lan jarahan, pamindhahan sing dicoba bisa uga ora dadi latihan sing paling apik ing kana. Olson nguji langkah-langkah raksasa iki nglawan latihan sikil bobot awak liyane - squat, lunge, lan variasi sing padha - kanggo mbuktekake manawa iku paling apik kanggo pelindung lutut iki, lan kaget: Iki ngasilake kaping pindho jumlah aktivitas otot kaya gerakan liyane.

Dadi, apa langkah-langkah sing tepat? Minangka jeneng kasebut, sampeyan bakal mlaku menyang kursi sing kuat utawa bangku bobot sing dhuwure kira-kira 20 inci kanthi sikil siji, nggawa dhengkul liyane nganti dhuwur pinggul ing ndhuwur. "Susu," ujare Olson, tegese go ing slo-mo kanggo nambah wektu otot ing ketegangan, utamane sajrone bagean eksentrik (nyuda) gerakan kasebut. "Sing luwih alon-alon sampeyan munggah lan banjur mudhun kanggo nyelehake sikil sing digantung maneh ing lantai, luwih akeh kekuatan lan sculpting sampeyan net," dheweke ngandika. Bakal njupuk pukulan. Apa 20 reps ing saben sikil kanggo mbangun otot lan mbantu nyegah ciloko ing mangsa ngarep.

Cara Ngleksanani Latihan Langkah-Langkah Kurus Badan

Sampeyan kudu:Siji kursi sing kuat, bangku bobot, langkah, utawa kothak sing dawane udakara 20 inci

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, lengen ing sisih, madhep ing ngarep langkah. Selehake sikil tengen ing langkah lan kencengi inti kanggo miwiti.

B. Mlaku liwat sikil tengen kanggo mlaku ing sisih ndhuwur kursi utawa bangku, nggawa dhengkul kiwa nganti dhuwur pinggul, tetep inti terus.

C. Nyuda alon-alon sikil kiwa kanthi alon banget menyang lantai kanggo miwiti maneh.

Nindakake 20 reps ing siji sikil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Review kanggo