Napa Sampeyan Kudu Nggawe Lengan Pedhet-Ditambah Ditambah Kanggo Coba

Konten

• Otot Pedhet 101
• Napa Sampeyan Kudu Prelu Ngelingake Pedhange
• Sampeyan bakal nambah kinerja fitness.
• Sampeyan bakal nyuda resiko ciloko sikil.
• Sampeyan bakal nambah gerakan awak ngisor.
• Cara Nguji Kekuwatan Pedhet Sampeyan
• Olahraga & Latihan Pedhet Paling Apik
• Mobilitas Pedhet lan Latihan Peregangan
• Latihan Calf Ing-Ngarep Kuwatos
• Review kanggo

Yen sampeyan kaya umume wong, barisan leg-day sampeyan bisa uga katon kaya iki: lunges mundur, squats goblet, thrusters, lan deadlift. Mesthi, latihan iki bisa nyebabake kabeh sikil, nanging ora kudu menehi perhatian sing ora bisa dipisahake.

"Squats lan lunges bakal nggarap pedhet sampeyan, nanging ora ditargetake khusus. Sampeyan kudu nindakake latihan, kaya pedhet mundhak utawa tumit, kanggo ngobati otot pedhet kaya squat ngobati glutes, "jelas Sherry Ward, NSCA -certified pelatih pribadi lan CrossFit Level 1 pelatih ing Brick New York.

Amarga calves minangka klompok otot sing luwih cilik, sampeyan ora bakal bisa ndeleng tuwuhing sing gedhe banget (yaiku ora bakal bulging metu saka jins), nanging iki ora ngalang-alangi sampeyan supaya ora sumorot ing sikil ngisor iki. otot. Mangkene sampeyan kudu nyisihake wektu lan energi kanggo otot pedhet, kalebu latihan pedhet khusus lan latihan pedhet ing omah sing paling apik lan latihan mobilitas awak ngisor kanggo dicoba.

Otot Pedhet 101

Pedhet sampeyan kalebu loro otot utama: gastrocnemius lan solus.

• Ing gastrocnemius— Otot paling njaba loro - diaktifake nalika tumit. Umume direkrut nalika sikil sampeyan dawa utawa lutut lurus. Sampeyan mbokmenawa sok dong mirsani iku peeking sawijining sirah metu (pun intended) saben-saben sampeyan nindakake langkah-up lan straighten wentis utawa nganggo sepatu karo hak.
• Soleus yaiku otot ing ngisor gastrocnemius sing mbukak dawa sikil ngisor. Solus diaktifake luwih akeh nalika lutut ditekuk.

Loro-lorone otot mbantu fleksi plantar, utawa ngarahake sikil / driji sikil. "Gastrocnemius lan soleus bisa dadi penyerap kejut lan fleksor plantar sing kuat," ujare Yolanda Ragland, D.P.M., ahli bedah podiatrik, lan pangadeg lan CEO Fix Your Feet. Fungsi gastrocnemius biasane ing lokomosi (mlaku-mlaku, mlaku, lan malah muter sepedha) amarga nyebrang pirang-pirang sendi (tungkak lan dhengkul), jarene. Lan soleus minangka struktur anti-gravitasi-tegese, iku otot sing utamane digunakake kanggo njaga sikap tegak lan penting kanggo gerakan sing kudu nglawan gravitasi (kayata mlumpat), ujare.

Napa Sampeyan Kudu Prelu Ngelingake Pedhange

Pedhet sampeyan bisa uga cilik dibandhingake karo quads utawa glutes, nanging - kanthi akeh cara - otot sing penting. Dheweke dadi dhasar kekuatan gerakan dhasar saben dina, kayata mlaku, mlayu, lan mlumpat. Ing ngisor iki sawetara keuntungan kanggo mbangun anak sapi sing kuwat lan mobile.

Sampeyan bakal nambah kinerja fitness.

"Kabeh olahraga entuk manfaat saka pedhet sing luwih kuwat; dheweke tanggung jawab kanggo nggawe gerakan ing sikilmu, "ujare Jason Loebig, pelatih Nike lan pelatih mlaku ing Chicago lan co-founder Live Better Co., platform pelatihan kesehatan. Nalika nindakake gerakan lokomotif kaya mlaku utawa mlumpat, pedhet sampeyan mbantu nampa lan ngasilake kekuwatan, bebarengan karo area sikil, tungkak, lan tendon sing ndhukung, kayata tendon Achilles (pita jaringan sing nempelake otot pedhet menyang balung tumit), nerangake Loebig. Kanthi ngiyatake otot pedhet, sampeyan sikil supaya bisa nahan luwih akeh.

"Pedhet sing kuwat, sejajar karo gerakan lan kontrol tungkak sing apik, bisa mbantu nampa lan ngasilake kekuwatan liwat lemah, nyebabake kecepatan mlaku sing luwih cepet lan mundhak vertikal sing luwih dhuwur yen digabung karo gerakan sing tepat ing lutut lan pinggul , "ujare.

Dadi yen sampeyan pengin nambah dhuwur saka lompatan kothak utawa cukur detik saka mlayu 200 meter, banjur iku wektu kanggo fokus ing mbangun pedhet sing luwih apik liwat latian pedhet lan latihan mobilitas. "Kanthi nguatake otot pedhet, iki minangka kesempatan liyane kanggo ngaktifake luwih akeh [otot] liwat gerakan," ujare Ward. (Related: Carane Mlaku Luwih Cepet Tanpa Latihan Luwih)

Sampeyan bakal nyuda resiko ciloko sikil.

Saliyane mupangat kinerja, pedhet sampeyan mbantu gerakan ing sikil lan mengaruhi kemampuan sampeyan kanggo ngimbangi. "Pedhetane duwe peran penting ora mung kanggo sikil ndhuwur lan njaga postur nanging uga duwe pengaruh sing signifikan ing sikil," ujare Dr. Ragland. "Pusat gravitasi awak ana ing sisih ngarep awak, sing nyebabake awak maju maju. Nanging, kita ora alami condong maju amarga penolakan keadaan fléksibel plantar terus-terusan [dening otot pedhet], nyedhiyakake tegak stabilitas lan dedeg piadeg, "jarene.

Amarga pedhet saling gegandhèngan karo pirang-pirang sendi, kalebu tungkak lan dhengkul, nyebabake akeh tendon ing wilayah iki. Yen sampeyan wis nyepetake (aka nyenyet) utawa pedhet sing ringkih, bisa kanthi ora langsung utawa langsung nyebabake akeh penyakit sikil, kalebu plantar fasciitis, tendonitis Achilles (cedera tendon Achilles sing berlebihan), lan sprains lan fraktur tungkak, ing antarane sikil liyane. masalah, ujare Dr. Ragland. (Related: Alat Pemulihan Paling Apik kanggo Mbantu Nyuda Sakit saka Plantar Fasciitis)

"Ngiyatake otot pedhet iku penting kanggo nyegah cidera lan ngembangake proprioception, utawa kesadharan awak, nalika nyiapake ing macem-macem pesawat (ngarep, mburi, sisih menyang sisih, lsp)," ujare Ward. (Luwih ing kene: Napa Kabeh Pelari Perlu Latihan Keseimbangan lan Stabilitas)

Sampeyan bakal nambah gerakan awak ngisor.

Miturut murub munggah calves Panjenengan, sampeyan bisa nambah sawetara saka gerakan, ngandika Ward. Kenging punapa? Pedhet sing nyenyet saka ora aktif utawa overuse bisa nggawe tungkak kurang fleksibel, dadi luwih angel kanggo nindakake latihan bobot kanthi gerakan lengkap, miturut American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Yen sampeyan duwe pedhet sing nyenyet lan sampeyan nindakake jongkok ing ngarep, umpamane, sampeyan bakal weruh yen tumit sampeyan ngangkat saka lemah utawa tungkak sampeyan guwa. Iki ngalangi sawetara gerakan lan keselarasan sakabèhé ing jongkok," ujare Ward.

Mangkene: Awakmu obah kanthi rantai kinetik, tegese obahe siji sendi mengaruhi obahe sendi liyane. Dadi yen sampeyan duwe pedhet sing sempit, mula sampeyan ora bakal nyiyapake daya cukup saka lemah kanggo ngaktifake glute lan hamstring ing jongkok. Dr Ragland ngandika sing bagean ngisor calves sing mbentuk tendon Achilles nglebokake menyang calcaneus, balung paling gedhe ing sikil, kang nguatake stabilitas tungkak-soko sing peran gedhe ing jongkok, banget.

Cathetan: Yen fleksor pinggul sampeyan lemah, bisa nyebabake betis. "Fleksor pinggul sing nyenyet bisa nyebabake hamstring sing nyenyet lan cendhak sing bisa kaskade mudhun menyang gastrocnemius. Kondisi iki diarani 'efek timbal balik saka flexors pinggul sing nyenyet,' "ujare Dr Ragland.

Yen hamstring lan pedhet sampeyan kenceng, Dr. Ragland menehi saran babagan babagan pinggul lan nguatake glute, otot paha ing njero, lan inti. "Yen sampeyan ngiyatake wilayah liyane, hamstring lan pedhet ora kudu nindakake kabeh pakaryan, lan kanthi dawa memperpanjang gastrocnemius bakal nyegah cilaka kaya tarikan otot lan tendon sing suwek," jarene.

Cara Nguji Kekuwatan Pedhet Sampeyan

Ora yakin ing endi sikil lan ligamen lan tendon sing ana ing tungkak sampeyan? Ward nyaranake kanggo nguji kanthi ngimbangi sikil siji sajrone 60 detik kanthi lengen metu ing sisih. Sampeyan uga pengin nyoba pengeboran sing padha karo mripatmu ditutup. "Delengen suwene sampeyan bisa ngimbangi kanthi mripat ditutup lan dibukak. Priksa manawa sampeyan duwe ruang sing jelas nalika nindakake latihan iki," jarene. Yen sampeyan ora bisa ngimbangi nganti 10 detik (tanpa ngobahake sikil sing ana ing lantai utawa ndemek sikil liyane), sampeyan bisa uga nandhang keseley tungkak, miturut Institut Pendidikan Terapi Fisik Lanjut. Tegese, sampeyan kudu nyisihake sawetara wektu kanggo kekuatan lan mobilitas tungkak lan pedhet. (Uga coba tes imbangan liyane kanggo ngukur kemampuan sampeyan.)

Olahraga & Latihan Pedhet Paling Apik

Ward ngandika latihan pedhet sing fokus ing loading eksentrik (nalika otot wis lengthening ing mbukak vs shortening) sing paling apik kanggo ngiyataken otot iki. Ngunggahake sikil lan angkat tumit minangka latihan pedhet kanggo kekuatan, uga angkat jempol kanggo mbantu ngatasi lan nggarap rambut (otot ing sisih ngarep sikil ngisor). Ing babagan latihan pedhet sing dinamis, lompat tali mbantu ngisolasi pedhet lan fleksi tungkak sing bener.

"Nalika ngobong otot pedhet, kekuatan energi kasebut bakal pindhah menyang pinggul supaya bisa mlumpat luwih dhuwur," ujare Ward. "Nglakoni latihan ketangkasan ing tangga kacepetan utawa muter hopscotch uga bakal nggarap pedhet. Latihan iki nambah kesadaran awak-pikiran lan menehi tantangan ing arah sing beda."

Salah sawijining latihan pedhèt senyawa favorit Loebig yaiku lunge mbalikke kanggo mundhak lutut nganti mundhak pedhet. "Iku latihan sepihak kanthi rampung ing posisi ngadeg siji sikil fokus ing kekuatan lan keseimbangan," ujare Loebig. Coba olah raga iki mung kanthi bobot awak banjur tambah bobot yen kekuatan lan keseimbangan sampeyan mundhak.

"Kanggo target gastrocnemius, sing kudu dadi fokus utama kanggo mbangun ukuran lan kekuatan ing pedhet, nindakake pedhet ngadeg kanthi posisi sikil lurus," ujare Loebig. Latihan ing posisi pamisah kanggo mbukak tungkak mburi kanthi sikil lurus (kaya sing sampeyan tindakake ing larik tangan siji) uga bisa mbantu nambah kekuwatan ing tungkak, jarene. Solus njupuk paling akeh tumindak nalika lutut ditekuk, mula Loebig nyaranake supaya mundhakake pedhet ing posisi lutut sing lungguh kanggo target.

Kanggo mbantu ngiyatake pedhet, coba latihan mobilitas lan latihan pedhet sing dirancang dening Ward.

Mobilitas Pedhet lan Latihan Peregangan

• Gulungake pedhet kanthi nggunakake bal lacrosse utawa roller busa, fokus ing wilayah sing sampeyan rasa sesak. Gulung bal lacrosse ing ngisor sikil uga.

• Fleksion plantar (ngarahake driji sikil) lan dorsiflexion (nggawa sikil nyedhaki shin) mbentang nganggo tali resistensi kanthi mbungkus band ing sikilmu.

• Lungguh ing jongkok asor.

• Rotasi pinggul internal lan eksternal (aka regangan 90-90): Lenggah ing jubin kanthi sikil kiwa ditekuk ing sudut 90 derajat ing ngarep awak, paha nduwur terus saka pinggul lan shin sejajar karo sisih ngarep ruangan utawa tikar. Sikil tengen ditekuk kanthi sudut 90 derajat, pupu mundhak miring adoh saka pinggul tengen, lan pedhet sing tengen nuding mundur. Sikil loro-lorone ditekuk. Tahan babagan iki nganti 30-60 detik banjur ngalih sisih.

• Asu madhep mudhun.

• Gulung tumit statis: Ngadeg ing pinggir langkah utawa kothak lan nyelehake siji tumit menyang lantai, tetep tungkak netral. Tahan nganti 30 detik, banjur ganti sisih lan baleni maneh. Coba variasi babagan iki kanthi muter sikil sampeyan menyang njero lan njaba kanggo target macem-macem sudut otot pedhet.

Latihan Calf Ing-Ngarep Kuwatos

2-1-2 Pedhet mundhakaken

A. Ngadeg kanthi sikil jembar pinggul lan driji sikil madhep maju. Tahan dumbbell medium-to-heavy ing saben tangan karo tangan ing sisih.

B. Ngetung nganti loro, alon-alon angkat tumit saka lantai kanggo ngimbangi bal sikil. Tahan posisi iki sakdetik sadurunge mudhun alon-alon mudhun kanggo count rong detik. Aja nggulung utawa nyuda tungkak nalika olahraga.

Nggawe 3 set 15 nganti 20 reps.

2-1-2 Heel Drop kanggo Calf Raise

A. Ngadeg ing pinggir undhak-undhakan utawa kothak kanthi mung forefoot ing undhak-undhakan, supaya tumit ora ana ing langkah.

B. Diitung nganti loro, alon-alon nyelehake siji tumit menyang lantai. Tahan tumit iki nganti sak detik banjur angkat tumit nganti tekan bal sikil ing rong detik.

C. Baleni ing sikil liyane. Sing siji wakil.

Apa 3 set 10 nganti 15 repetisi.

Ngunggahake Pedhèt

A. Lenggah ing kursi utawa kothak kanthi dhuwur sing cocog supaya dhengkul mbentuk sudut 90 derajat. Tahan dumbbell medium-to-heavy vertikal ing saben tangan, supaya saben bobot wis ngimbangi siji mburi ing ndhuwur saben pupu. Jaga inti terus lan awak dhuwur ing kabeh gerakan.

B. Angkat tumit saka lantai paling dhuwur, tekan sikil sikil.

C. Alon-alon mudhun tumit bali menyang lemah.

Nggawe 3 set 15 nganti 20 reps.

Inversi Lungguh lan Eversi Kanthi Band Resistensi

A. Lenggah ing lantai kanthi sikil lengkap, lan bungkus pita resistance dawa ing lengkungan sikil loro. Tahan band resistensi nganggo tangan loro.

B. Puterake sikil rada mlebu lan lenturake sikil kanthi driji sikil nuding munggah, banjur tarik driji sikil menyang shin, obah nglawan resistance band. Tahan posisi iki sawetara detik sadurunge bali menyang posisi wiwitan.

C. Sabanjure, nguripake sikilmu metu lan lenturake sikilmu kanthi driji sikil nuding munggah, banjur tarik driji sikilmu menyang shin. Tahan posisi iki sawetara detik sadurunge bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 3 set 10 nganti 15 reps.

Review kanggo