9 Teknik CBT kanggo Kesehatan Mental sing Luwih Apik

Konten

• Apa teknik sing digunakake karo CBT?
• 1. Restrukturisasi kognitif utawa nyusun ulang
• 2. Panemuan kanthi pandhuan
• 3. Terapi pajanan
• 4. Cathetan lan cathetan pemikiran
• 5. Penjadwalan kegiatan lan aktivasi prilaku
• 6. Eksperimen prilaku
• 7. Teknik relaksasi lan nyuda stres
• 8. Main peran
• 9. Nyedhakake kanthi sukses
• Apa sing kedadeyan nalika sesi CBT?
• Apa sing bisa mbantu CBT?
• Apa ana risiko?
• Intine

Terapi prilaku kognitif, utawa CBT, minangka salah sawijining jinis terapi omongan sing umum. Beda karo sawetara terapi liyane, CBT biasane ditrapake kanggo perawatan jangka pendek, wiwit sawetara minggu nganti sawetara wulan kanggo ndeleng asil.

Sanajan jaman biyen mesthi relevan, CBT fokus nyedhiyakake alat kanggo ngatasi masalah sampeyan saiki. Lan ana akeh cara kanggo pindhah menyang kene kanthi jinis terapi.

Mangkene sawetara teknik sing digunakake ing CBT, jinis masalah apa sing ditangani, lan apa sing bakal diarepake karo CBT.

Apa teknik sing digunakake karo CBT?

Prinsip utama ing CBT yaiku pola pikir sampeyan mengaruhi emosi, lan bisa uga nyebabake prilaku sampeyan.

Contone, CBT nyoroti babagan carane pikiran negatif bisa nyebabake perasaan lan tumindak negatif. Nanging, yen sampeyan ngrancang pikirane kanthi cara sing luwih positif, bisa nyebabake perasaan sing luwih positif lan prilaku sing migunani.

Terapis sampeyan bakal mulang babagan carane nggawe pangowahan sing saiki bisa ditindakake. Iki minangka katrampilan sing bisa terus digunakake sajrone sampeyan isih urip.

Gumantung saka masalah sing sampeyan lakoni lan target, ana sawetara cara kanggo nyedhaki CBT. Apa wae pendekatan terapi sing sampeyan lakoni, kalebu:

• ngenali masalah utawa masalah tartamtu ing saben dinten
• dadi ngerti pola pikirane sing ora produktif lan kepiye pengaruhe ing urip sampeyan
• ngenali pamikiran negatif lan mbentuk maneh kanthi cara sing bakal ngubah perasaan sampeyan
• sinau prilaku anyar lan prakteke

Sawise ngomong karo sampeyan lan ngerti luwih akeh babagan masalah sing pengin ditulungi, terapi sampeyan bakal milih strategi CBT sing paling apik sing digunakake.

Sawetara teknik sing paling asring digunakake karo CBT kalebu 9 strategi ing ngisor iki:

1. Restrukturisasi kognitif utawa nyusun ulang

Iki kalebu tliti pola pikir negatif.

Mbok sampeyan cenderung nggawe umum banget, nganggep paling ala bakal kedadeyan, utawa menehi penting banget babagan rincian suntingan. Mikir kanthi cara iki bisa mengaruhi apa sing sampeyan lakoni lan bisa uga dadi ramalan sing bisa ditindakake.

Ahli terapi sampeyan bakal takon babagan proses pikirane ing kahanan tartamtu supaya sampeyan bisa ngenali pola negatif. Sawise sampeyan ngerti, sampeyan bisa sinau cara ngrancang pikirane supaya luwih positif lan produktif.

Contone: "Aku nyebarke laporan amarga aku pancen ora migunani" bisa dadi "Laporan kasebut dudu tugasku sing paling apik, nanging aku dadi karyawan sing terkenal lan aku menehi kontribusi ing pirang-pirang cara."

2. Panemuan kanthi pandhuan

Ing panemuan sing dipandu, terapis bakal ngerti karo pandangan sampeyan. Banjur dheweke bakal takon pitakon sing dirancang kanggo nantang kapercayan sampeyan lan njembarake pamikiran sampeyan.

Sampeyan bisa uga dijaluk menehi bukti sing ndhukung asumsi sampeyan, uga bukti sing ora.

Ing proses kasebut, sampeyan bakal sinau ndeleng prekara-prekara liyane, utamane sing durung nate dipikirake sadurunge. Iki bisa mbantu milih dalan sing luwih migunani.

3. Terapi pajanan

Terapi pajanan bisa digunakake kanggo ngadhepi rasa wedi lan fobia. Terapis kanthi alon-alon bakal nyedhiyakake sampeyan babagan perkara sing nyebabake rasa wedi utawa kuatir, nalika menehi pandhuan babagan cara ngatasi wektu kasebut.

Iki bisa rampung kanthi tambahan cilik. Pungkasane, pajanan bisa nggawe sampeyan rumangsa kurang rentan lan luwih percaya marang kemampuan ngatasi.

4. Cathetan lan cathetan pemikiran

Nulis minangka cara sing dihormati wektu kanggo ngobrol karo pikirane sampeyan dhewe.

Terapis sampeyan bisa uga njaluk dhaptar pikiran negatif sing kedadeyan ing antarane sesi, uga pikiran positif sing bisa dipilih.

Latihan nulis liyane yaiku nglacak pikirane anyar lan prilaku anyar sing sampeyan lakoni wiwit sesi pungkasan. Nulis kanthi nulis bisa mbantu sampeyan ngerti yen wis tekan sejene.

5. Penjadwalan kegiatan lan aktivasi prilaku

Yen ana kegiyatan sing cenderung ditindakake utawa ngindhari amarga wedi utawa kuatir, entuk kalender bisa mbantu. Sawise beban keputusan ilang, sampeyan bisa uga luwih bisa ngetrapake.

Penjadwal kegiatan bisa mbantu nggawe kabiasaan sing apik lan menehi kesempatan sing cukup kanggo nindakake praktik sing wis sampeyan sinaoni.

6. Eksperimen prilaku

Eksperimen prilaku biasane digunakake kanggo kelainan kuatir sing ana ing bencana.

Sadurunge miwiti tugas sing biasane nggawe sampeyan kuwatir, sampeyan bakal dijaluk prédhiksi apa sing bakal kedadeyan. Mengko, sampeyan bakal ngomong apa ramalan kasebut kayektenan.

Suwe-suwe, sampeyan bisa uga wiwit ngerti yen bencana sing diprediksi sejatine ora kedadeyan kasebut. Sampeyan bakal miwiti karo tugas kuatir sing luwih murah lan wiwit ana ing kono.

7. Teknik relaksasi lan nyuda stres

Ing CBT, sampeyan bisa uga mulang teknik relaksasi sing progresif, kayata:

• latihan napas jero
• sayah otot
• perumpamaan

Sampeyan bakal sinau katrampilan praktis kanggo mbantu nyuda stres lan nambah rasa ngontrol. Iki bisa migunani nalika ngatasi fobia, kuatir sosial, lan stres liyane.

8. Main peran

Main peran bisa mbantu sampeyan ngatasi prilaku sing beda ing kahanan sing angel. Muter skenario sing bisa uga bisa nyuda rasa wedi lan bisa digunakake kanggo:

• ningkatake katrampilan ngrampungake masalah
• entuk akrab lan percaya diri ing kahanan tartamtu
• esthi katrampilan sosial
• latihan negesake
• ningkatake katrampilan komunikasi

9. Nyedhakake kanthi sukses

Iki kalebu njupuk tugas sing kayane akeh banget lan dadi langkah-langkah sing luwih cilik, sing luwih gampang digayuh. Saben langkah berturut-turut dibangun miturut langkah-langkah sadurunge, supaya sampeyan bisa kapercayan nalika lunga, kanthi mbaka sethithik.

Apa sing kedadeyan nalika sesi CBT?

Ing sesi pertama sampeyan, sampeyan bakal nulungi ahli terapi ngerti masalah sing ditangani lan apa sing diarepake bisa ditemokake karo CBT. Terapis banjur bakal nyusun rencana kanggo nggayuh tujuan tartamtu.

Tujuane kudu:

• Skhusus
• Mgampang dibukak
• Achievable
• Realistik
• Time-winates

Gumantung saka kahanan sampeyan lan target sing SMART, terapi bisa menehi rekomendasi terapi individu, kulawarga, utawa klompok.

Sesi umume suwene udakara sakjam lan seminggu sepisan, sanajan beda-beda miturut kabutuhan lan kasedhiyan individu.

Tugas omah uga minangka bagean saka proses, mula sampeyan bakal dijaluk isi lembar kerja, jurnal, utawa nindakake tugas tartamtu ing antarane sesi.

Komunikasi terbuka lan rumangsa kepenak karo terapis minangka kunci. Yen sampeyan ora rumangsa kepenak banget karo terapis, coba golek terapi sing bisa dihubungi lan mbukak kanthi luwih gampang.

Goleki ahli terapi sing wis trampil ing CBT lan sing wis pengalaman ngatasi masalah spesifik sampeyan. Priksa manawa wis disertifikasi lan dilisensi kanthi bener.

Sampeyan bisa uga takon karo dhokter utawa panyedhiya layanan kesehatan liyane kanggo menehi saran. Praktisi bisa uga kalebu:

• psikiater
• psikolog
• praktisi perawat kejiwaan
• buruh sosial
• terapi kulawarga lan kulawarga
• profesional liyane kanthi latihan kesehatan mental

Umume, CBT butuh sawetara minggu nganti sawetara wulan kanggo miwiti asil.

Apa sing bisa mbantu CBT?

CBT bisa mbantu ngatasi macem-macem masalah saben dinane, kayata sinau ngatasi kahanan sing ora ngepenakke utawa ngrampungake kuatir amarga ana masalah tartamtu.

Sampeyan ora butuh diagnosis medis kanggo entuk bathi saka CBT.

Sampeyan uga bisa mbantu:

• sinau ngatur emosi sing kuat kayata nesu, wedi, utawa sedhih
• ngadhepi kasusahan
• ngatur gejala utawa nyegah penyakit mental kambuh
• ngatasi masalah kesehatan fisik
• resolusi konflik
• ningkatake katrampilan komunikasi
• latihan negesake

CBT bisa efektif kanggo macem-macem kahanan, kanthi sendirian utawa kombinasi karo terapi utawa obat liyane. Iki kalebu:

• kecanduan
• kelainan kuatir
• kelainan bipolar
• lara nemen
• depresi
• kelainan mangan
• kelainan obsesif-kompulsif (OCD)
• fobia
• kelainan stres post-traumatic (PTSD)
• skizofrenia
• kelainan seksual
• kelainan turu
• tinnitus

Apa ana risiko?

CBT umume ora dianggep minangka terapi beboyo, sanajan ana sawetara perkara sing kudu dielingi:

• Iki minangka prekara sing individual banget, nanging ing wiwitan, sawetara wong bisa uga stres utawa ora nyaman nalika ngadhepi masalah kasebut.
• Sawetara jinis CBT, kayata terapi ekspos, bisa nambah stres lan kuatir nalika sampeyan lagi ngatasi.
• Ora bisa mlaku sewengi. Perlu komitmen lan kekarepan nggarap teknik anyar ing antarane sesi lan sawise terapi rampung. Mupangat nganggep CBT minangka pangowahan gaya sing sampeyan pengin tindakake lan dandan sajrone urip sampeyan.

Intine

Terapi prilaku kognitif (CBT) minangka jinis terapi jangka pendek sing mantep lan efektif. Iku adhedhasar hubungane antarane pikiran, emosi, lan tindak tanduk sampeyan, lan kepiye pengaruh marang saben liyane.

Ana sawetara teknik sing digunakake karo CBT. Gumantung saka jinis masalah sing sampeyan pengin ditulungi, ahli terapi bakal ngerteni strategi CBT sing paling cocog karo kabutuhan tartamtu.