Kepiye lan Napa Pandemi Coronavirus Ngganggu Turu Sampeyan

Konten

• Efek Coronavirus Ing Turu
• Sampeyan lagi ngalami masalah turu-lan tetep turu.
• Sampeyan lagi entuk liyane turu.
• Cara Nggawe Prioritas Turu-lan Apa Sampeyan Kudu
• Review kanggo

Nalika kita ora ana ing tengah pandemik, turu sing cukup ing wayah wengi wis dadi tantangan. National Institutes of Health (NIH) nglaporake yen udakara 50 nganti 70 yuta wong Amerika ngalami turu utawa kelainan turu.

Nanging saiki, urip kita wis diganggu dening krisis COVID-19, turu kita saya tambah akeh (impen aneh, sapa?). Apa kuatir yen kena infeksi virus utawa stres amarga ilang saka pegawean, ana akeh sebab sampeyan bisa uga ora turu kanthi apik.

"Pandemi iki minangka kedadeyan sing durung pernah ana sadurunge," ujare Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direktur NYU Langone Sleep Center. "Kabeh wong nanggapi stres kanthi cara sing beda. Sawetara wong lara sirah, wong liya mangan, lan sawetara wong ngalami insomnia, kayata."

Standar Tidur, toko warta turu independen sing dikelola dening para ahli kesehatan, bubar nerbitake survei virus corona lan turu, ing endi dheweke njaluk 1.014 wong diwasa Amerika kanggo ngisi kuesioner babagan kabiasaan turu wiwit wiwitan pandemi virus corona. Miturut asil survey, 76,8 persen peserta ujar yen wabah virus corona wis nyebabake turu, lan 58 persen responden ujar yen turu paling ora sak jam kurang saben wengi dibandhingake sadurunge wabah diwiwiti.

Efek Coronavirus Ing Turu

Tingkat stres banget utamane amarga masalah kesehatan, tanggung jawab kulawarga, lan kasusahan finansial, ujare Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direktur obat turu ing Millennium Physician Group ing Fort Myers, Florida, lan neurolog ing papan American Academy of Sleep Medicine. direktur. "Stres apa wae bisa nyebabake kemampuan sampeyan turu utawa turu, lan kita mesthi ana ing stres sing dhuwur banget," ujare Dr. Abbasi-Feinberg. "Ora kaget banget yen sawetara wong ngalami masalah turu."

Nyatane, pandemi COVID-19 duwe pengaruh sing monumental ing turu, mula para peneliti wiwit sinau efek kasebut. Melinda Jackson, Ph.D., dosen senior sing spesialisasine kelainan turu ing Turner Institute for Brain and Mental Health ing Universitas Monash ing Melbourne, Australia, dadi salah sawijining panelitian pertama babagan pengaruh pandemi COVID-19 ing turu lan insomnia. (Ndaftar ing kene kanggo melu.)

"Kita kasengsem kanggo nemtokake dampak sosial saka COVID-19 lan ngisolasi awake dhewe ing turu, tingkat stres, lan swasana ati," ujare Jackson. "Kita utamane kepengin ngerti efek kasebut minangka asil saka omah lan pangowahan keamanan kerja lan finansial. Kita ngarep-arep bisa ndeleng kepiye pandemi COVID-19 kena pengaruh turu lan psikologis ing saben wong, lan apa ana faktor tartamtu, kayata chronotype, resilience, pribadine, lan kasepen, kang bisa protèktif kanggo turu, utawa nyatane, ngrugekake, "dheweke nerangake.

Jackson ujar manawa asil awal nuduhake manawa udakara 65 persen responden nglaporake kahanan sing moderat nganti dhuwur babagan kahanan finansial. "Kayane wong-wong sing wis duwe masalah kesehatan mental sing wis ana saiki luwih berjuang kanggo turu, mula iki wong sing kudu target intervensi," jarene. (Related: Apa sing Dipengini Dok ER Sampeyan Ngerti Babagan menyang Rumah Sakit kanggo Coronavirus RN)

Ora mung stres lan kuatir babagan coronavirus sing bisa uga ora turu ing wayah wengi. Pandemi iki meksa wong Amerika-lan jutaan wong ing saindenging jagad - duwe isolasi fisik, sing uga nyebabake turu sampeyan. Dhukungan sosial minangka zeitgeber alami (regulator irama sirkadian), nanging karantina ndadekake kita adoh saka kulawarga lan kanca-kanca. "Irama sirkadian turu kita biasane gumantung marang sinar srengenge, nanging uga ana hubungane karo interaksi sosial lan wektu mangan-dadi ngganggu iki bakal ngganggu turu," ujare Dr Rodriguez.

Nalika ora ana hubungan langsung antarane interaksi sosial lan irama sirkadian, Dr. Abbasi-Feinberg ujar manawa ana jam biologis liyane ing awak, kayata asupan panganan, olahraga, lan obat-obatan, sing mengaruhi irama sirkadian sampeyan. "Nalika sampeyan sosial, mula sampeyan cenderung mangan lan ngombe (mikirake mangan nedha awan karo rekan kerja utawa metu nedha bengi karo kanca), nanging yen sampeyan ngasingake dhewe ing omah, mula sampeyan cenderung mangan lan ngombe. kapan wae sampeyan ngrasakake, sing bisa nyebabake irama sirkadian, "jarene. (Deleng: Apa Pengaruh Psikologis saka Distancing Sosial?)

Kajaba iku, ora mbuwang wektu akeh ing njaba tegese sampeyan ora bakal entuk cahya sing akeh kanggo ngatur siklus turu-tangi. "Yen sampeyan ora entuk jumlah cahya sing padha ing wektu sing tepat, utamane cahya esuk, mula iki bisa mengaruhi ngreset jam biologis internal sampeyan," ujare Jackson.

Sing jarene, iki sawetara cara sing paling umum pandemi koronavirus bisa ngganggu turu - utawa luwih apik utawa luwih elek.

Sampeyan lagi ngalami masalah turu-lan tetep turu.

Yen sampeyan muter lan ngowahi luwih akeh ing amben, sampeyan ora dhewe. Survei Standar Sleep ngandhakake manawa kanggo 48 persen peserta, kuatir ing sekitar pandemi coronavirus minangka titik nyeri utama nalika turu. "Insomnia minangka kondhisi kronis sing bisa kita kontrol nanging ora bisa ngobati babar blas," ujare Dr. Rodriguez. "Kahanan iki bisa nyebabake kuatir, sing ana hubungane karo insomnia. Malah wong sing duwe rasa kuatir sing anyar bisa uga duwe manifestasi insomnia." (Iki sawetara tips babagan carane turu luwih apik kanthi kuatir.)

Sampeyan bisa uga ngalami turu pecah lan turu ora teratur sajrone pandemi iki, ujare Dr Rodriguez. Biasane tangi ing tengah wengi (kabeh wong tangi siji utawa kaping pindho saben wengi sawetara detik) amarga sampeyan muter papat tahap turu saben 90 nganti 120 menit. Rong tahap pertama (NREM1 lan NREM2) yaiku yen sampeyan turu paling entheng lan gampang digugah dening panas ing kamar, kayata, nanging sampeyan kudu bisa turu maneh. Dadi masalah yen sampeyan ora bisa turu maneh. "Arep menyang REM lan metu saka REM nalika sampeyan bisa uga duwe awakenings, nanging akeh wong ora ngelingi awakenings iki," ujare Dr Abbasi-Feinberg. "Anggere sampeyan krasa sesuk, mula awakeningings iki dudu masalah," jarene.

Yen sampeyan ora bisa turu maneh, mula kudu dikatutake karo dhokter. Sing bisa mbantu nyuda awakenings saka kuatir koronavirus yaiku nyetel rutinitas turu sing santai sing ora kalebu nonton warta utawa nggulung telpon. Tetep paling anyar ing warta COVID-19 iku penting, nanging Dr. Abbasi-Feinberg menehi saran supaya ora menehi wektu kanggo nyopot. "Coba ngindhari elektronik sajrone 90 menit pungkasan sadurunge turu lan mateni kabar ing piranti sampeyan," ujare. Panliten nuduhake manawa cahya biru sing dipancarkan saka telpon, TV, lan komputer mengaruhi turu sing kurang (lan kulit sampeyan, FWIW). "Aku menehi saran supaya nonton warta kasebut mung sepisan utawa kaping pindho saben dina - esuk lan awan - lan aja nganti kabar wengi," ujare Dr. Rodriguez. "Iki bakal bantuan karo nyiapake kanggo turu." (Related: Meditasi Selebriti lan Crita-crita Wektu Tidur Iki Bakal Nggawe Sampeyan Ora Bisa Turu)

Sampeyan lagi entuk liyane turu.

Nalika turu kurang kayane dadi pakewuh sajrone pandemi, sawetara wong nyatane entuk luwih akeh zzzs. Jackson ujar manawa asil awal saka panelitian ing Universitas Monash nuduhake manawa ana wong sing nglaporake turu sing luwih apik amarga pandemi kasebut. "Ana wong liya sing seneng yen dheweke ora kudu tangi ing wektu sing tetep saben dina lan turu sejatine," ujare Jackson. "Nyatane, sawetara wong sing ngalami insomnia utawa kelainan fase turu sing tundha sejatine turu luwih apik, saiki amarga meksa dheweke ora bisa sekolah utawa kerja," jelas Jackson. (Kelainan fase turu sing tundha yaiku kelainan turu irama sirkadian, pola turu sampeyan tundha rong jam utawa luwih saka pola turu konvensional, nyebabake sampeyan turu mengko lan mengko turu, miturut The Mayo Clinic.)

Dr Abbasi-Feinberg ujar manawa sawetara pasien dheweke turu luwih akeh amarga ora kudu cepet-cepet metu saka amben ing wayah esuk lan lunga menyang kantor. "Sajrone pirang-pirang kunjungan telehealth, pasien ngandhani yen entuk lagi rong jam rong, lan dheweke ngaku luwih seger lan waspada," jarene.

Mangkene masalahe: Yen sampeyan ora ati-ati babagan nyetel rutinitas, bisa dadi masalah nalika bali menyang jadwal biasa, ujare Dr Rodriguez. Sawetara wong bisa uga turu mengko amarga ngerti yen bisa turu luwih akeh, nanging mung nggawe rutinitas sing luwih angel. "Coba jaga jadwal turu sampeyan kaya biasane, sinaoni apa sing ilang," ujare Dr. Rodriguez. "Sampeyan kudu nyoba tetep ing jumlah turu normal, yaiku pitung nganti sangang jam ing wayah wengi. Kanthi pitung jam, umume wong bisa duwe fungsi 90-95 persen kapasitas kita," jarene.

Dr. Abbasi-Feinberg uga menehi saran supaya tetep jadwal turu sing rutin supaya awak tetep operasi paling apik. "Kita kabeh duwe jam biologis internal lan sistem bisa paling apik yen tetep selaras karo irama sirkadian. Iki minangka wektu sing cocog kanggo nggarap pola turu lan nyiyapake rutinitas mbesuk," jarene. Minangka kanggo turu, Dr. Abbasi-Feinberg ngandika iku OK kanggo turu anggere ora nyegah saka tiba asleep ing wayah wengi. Dheweke uga kudu ringkes - puncak 20 menit.

Kosok baline, yen turu cukup ing wayah wengi nanging isih kesel banget dina esuke, Dr. Abbasi-Feinberg ujar manawa bisa dadi panji abang kanggo kelainan turu utawa kahanan medis, kaya masalah tiroid. "Yen ana wong sing duwe kesempatan turu lan wis cukup, dheweke kudu seger," jarene. "Yen ora, mula ana kedadeyan. Ana sawetara dina yen sampeyan isih krasa lemes sawise ngaso ing wayah wengi, nanging yen sampeyan terus-terusan krasa kesel, mula kudu dievaluasi." Bisa uga ana kasus apnea turu, sing dadi salah sawijining panyebab utama ngantuk lan kesel. Dheweke uga nyathet yen sajrone stres banget iki, luwih akeh tingkat depresi, lan sawetara wong sing depresi bisa ngrasakake lemes banget.

Cara Nggawe Prioritas Turu-lan Apa Sampeyan Kudu

Apa sampeyan duwe masalah kanggo nutup mripat utawa ora, sing paling apik sing bisa ditindakake kanggo turu sajrone pandemi iki yaiku ngetutake rutinitas sing ngidini sampeyan entuk wektu tundha kualitas pitu nganti sangang jam. Lan iki sebabe sampeyan kudu: "Sawetara pasinaon nuduhake manfaat turu sing apik kanggo sistem kekebalan awak. Sitokin tartamtu wis disambung karo NREM, alias turu gerakan mripat sing ora cepet," ujare Dr Rodriguez. "Sitokin minangka zat sing modulasi respon kekebalan awak lan bisa kena pengaruh turu sing kurang," jarene. Sajrone tahap 3 saka turu NREM, sing uga dikenal minangka turu gelombang alon, riset nuduhake yen luwih akeh hormon pertumbuhan, kayata prolaktin-sing mbantu kekebalan-dibebasake lan tingkat kortisol mudhun, nggawe lingkungan sing cocog kanggo sel kekebalan kanggo nyerang virus. , ngandika Dr Abbasi-Feinberg. Tahap turu iki uga nalika awak dadi kahanan restorasi kanggo nambani lan ndandani. (Lan kalebu ndandani otot sawise latihan sing angel.)

Kajaba iku, sitokin diprodhuksi lan diluncurake sajrone turu, mula yen ora cukup tundha, awak ngasilake sitokin sing luwih sithik, sing bisa nyebabake sampeyan nandhang penyakit, miturut National Sleep Foundation. Iki sebabe sampeyan cenderung ngalami selesma lan ngalami penyakit sing suwe nalika sampeyan ora turu. "Kita kabeh wis ngalami rasa ngantuk nalika kita lara," ujare Dr. Abbasi-Feinberg. "Yagene? Pranyata yen kita lagi nglawan infeksi, turu bisa dadi cara alami kanggo ngidini awak mbantu nglawan infeksi."

Turu uga penting kanggo nambah swasana ati lan nyegah penyakit mental. Wong sing ngalami insomnia kaping 10 luwih asring ngalami depresi klinis lan 17 kali luwih ngalami kuatir klinis tinimbang turu sing biasane. (Gegandhengan: Kepiye Terapi Perilaku Kognitif "Ngatasi" Insomnia Kula)

Ing kene, para ahli nuduhake sawetara cara sampeyan bisa miwiti turu luwih apik bengi iki.

Tangi lan turu ing wektu sing padha saben dina. Nggawe rutinitas tangi-turu bakal mbantu sampeyan njaga rasa normal nalika samubarang liyane ora bisa dikontrol. Kajaba iku, turu lan tangi ing wektu sing padha saben esuk lan wengi bakal mbantu sampeyan tetep ing irama sirkadian, sing bakal mbantu sampeyan luwih produktif ing wayah awan. (Deleng: Kabeh Keuntungan Latihan esuk) Mbantu gawe jadwal pangeling ing telpon supaya sampeyan ngerti kapan arep miwiti nguripake elektronik lan mlebu ing sawetara PJ. Nalika turu saka wayah esuk, Dr. Rodriguez nyaranake mlaku-mlaku ing njaba supaya luwih akeh cahya lan olahraga (latihan lan pelatihan saiki nyedhiyakake latihan gratis). Kaya nguripake mesin mobil, iki bakal mbantu awak lan pikiran dianyari saben dina.

Batesi alkohol lan kafein. Aja nganti Zoom seneng jam ora bisa ditindakake - sawise kabeh, riset nuduhake kakehan vino bisa nyuda melatonin hormon turu. "Ngombe alkohol ing wayah wengi bisa nyebabake fragmentasi turu lan banjur kesel ing dina sabanjure. Sampeyan banjur menehi ganti rugi kanthi turu ing wayah awan, lan nggawe lingkaran ganas iki," ujare Dr Rodriguez. Aja kakehan kebiasaan kopi Dalgona sing anyar kanthi ora ngombe kafein enem nganti wolung jam sadurunge turu, ujare Dr. Abbasi-Feinberg. Elinga, kafein ora mung ing kopi, nanging uga ing coklat, teh, lan soda.

Aja nindakake pakaryan ing amben. Makarya saka omah bisa dadi tantangan sajrone periode karantina iki, lan tegese sampeyan kudu kerja ing kamar turu, sampeyan kudu ngindhari ing amben. "Ranjang mung kanggo turu lan intimasi," ujare Dr. Abbasi-Feinberg. "Sanajan 'kantor' ana ing kamar sampeyan, pasang area sing kapisah. Manggon istirahat asring tangi lan mlaku-mlaku."

Ngilangi stres sadurunge turu. Dr. Abbasi-Feinberg nderek semedi liwat aplikasi ing telpon. "Sanadyan aku biasane ngomong supaya elektronik ora cedhak karo wektu turu, ana cara kanggo nyiyapake piranti kanggo nyilikake cahya cahya supaya kita bisa nggunakake teknologi iki kanggo mbantu turu," ujare. Ngrungokake musik utawa podcast sing nyenengake uga bisa mbantu.

Kudu apikan dhewe. Ora kabeh wong kudu metu saka pandemi sing mentas diciptakake. Ora apa-apa kanggo nampa kasunyatan manawa iki wektu sing angel ... kanggo kabeh wong, kalebu sampeyan. Aja kebungkus kabeh hobi anyar, masak video, lan olahraga sing dikirim kanca ing Instagram. "Iki apik banget kanggo wong-wong mau, nanging nambah kuatir kanggo wong-wong sing berjuang," ujare Dr. Abbasi-Feinberg. "Kita ora kudu metu saka pandemi iki 'luwih apik tinimbang sadurunge.' Ayo dadi sehat, lan kalebu kesehatan fisik lan emosional. "

Tetep sambung. Mung amarga sampeyan adoh saka sosial, ora ateges sampeyan kudu ngindhari kabeh komunikasi karo kulawarga lan kanca. Gabung karo kelas latihan Zoom lan priksa kanthi rutin karo wong sing ditresnani. Karantina iki bisa uga nyebabake kesehatan lan hubungan sampeyan dadi luwih apik. Interaksi sosial bakal ngunggahake semangat, lan mbantu turu. "Ana cahya ing mburi trowongan, mula kita kudu nyoba lan njupuk sing positif saben dina lan fokus karo apa sing bisa ditindakake ing kene lan saiki," ujare Jackson.

Review kanggo