Diet DASH: apa, cara nggawe lan menu
Konten
- Carane nggawe
- Panganan sing diidini
- Panganan sing Nyingkiri
- Pilihan menu diet DASH
- Tips kanggo nyuda konsumsi uyah
- Cara nindakake diet DASH kanggo ngilangi bobot awak
Diet DASH minangka rencana mangan sing tujuan utamane yaiku kanggo nyuda tekanan getih. Nanging, iki uga digunakake kanggo nyuda bobot lan mbantu ngontrol diabetes. Akronim DASH asale saka basa InggrisPendekatan panganan kanggo mungkasi hipertensi, sing tegese Metode kanggo Ngatasi Hipertensi.
Diet iki nyengkuyung konsumsi sayuran, woh-wohan lan biji-bijian. Supaya bisa digunakake kanggo ngilangi bobot awak, rutinitas panganan bisa dikelola, nanging konsumsi sing luwih murah tinimbang biasane bisa dianjurake kanggo nyuda kalori ing panganan.
Carane nggawe
Diet DASH ora mung fokus nyuda uyah kanggo ngontrol hipertensi, nanging utamane fokus kanggo ningkatake kualitas panganan sing dikonsumsi saben dina, sing uga ngontrol masalah liyane, kayata obesitas, kolesterol dhuwur lan diabetes. Kajaba iku, ora prelu tuku panganan istimewa.
Panganan sing diidini
Panganan sing kudu dikonsumsi kanthi luwih akeh yaiku panganan sing protein, serat, kalium, magnesium, kalsium lan lemak tak jenuh, kayata:
- Woh;
- Sayuran lan sayuran ijo;
- Gandum lengkap, kayata gandum, glepung gandum, beras coklat lan quinoa;
- Produk susu lan susu skim;
- Lemak sing apik, kaya kastanye, kacang, kenari, kemiri lan minyak zaitun;
- Daging tanpa lemak, luwih disenengi iwak, pitik lan potongan daging sing ramping.
Jumlah uyah kudu 2,300 mg natrium saben dina, sing padha karo sendok teh. Jumlah panganan kasebut saben dina gumantung karo jumlah kalori saben dina sing dibutuhake awak, sing kudu diitung dening ahli nutrisi, amarga bisa beda-beda miturut umur, jenis kelamin, kegiatan fisik lan penyakit sing ana gandhengane.
Kajaba iku, penting uga kanggo nindakake kegiyatan fisik kanthi rutin, amarga luwih milih nyuda tekanan getih lan ngontrol bobot, mbantu ningkatake kesehatan umume.
Panganan sing Nyingkiri
Panganan sing kudu dihindari saka diet DASH yaiku:
- Gula-gula lan panganan sing sugih gula, kalebu produk industri kayata biskuit sing diiseni, minuman ringan, coklat lan kue-kue sing siap dipangan;
- Panganan sugih glepung putih, kayata biskuit, pasta lan roti putih;
- Panganan sing akeh lemak jenuh, kayata daging abang sing akeh lemu, sosis, sosis, daging babi;
- Omben-omben alkohol.
Kajaba iku, nyuda panggunaan panganan sing uyah lan sodium, kayata kubus bouillon, sosis, sosis, sup bubuk lan panganan beku beku, nambah efektivitas panganan DASH kanggo nyuda tekanan getih.
Pilihan menu diet DASH
Tabel ing ngisor iki nuduhake conto menu DASH 3 dina:
| Cemilan | Dina 1 | Dina 2 | Dina 3 |
| Sarapan | 1 gelas susu skim karo kopi tanpa gula + roti gandum karo keju mines frescal | 2 irisan pepaya nganggo chia lan gandum + 1 endhog scrambled karo keju, tomat lan oregano sithik | 2 pancake gandum karo banana lan butter kacang + 1 cangkir stroberi |
| Enjing cemilan | 10 stroberi + 5 kacang mete (unsalted) | 1 gedhang + 1 sendok butter kacang | 1 yogurt biasa + gandum 2 sendok makan |
| Nedha awan nedha awan | fillet iwak panggang diiringi nasi coklat lan salad kubis karo wortel dibumbui karo 1 sendok teh minyak zaitun lan cuka + 1 apel | fillet ayam panggang karo keju parut diiringi puree uyah lan salad sayuran tumis ing lenga zaitun + 1 jeruk keprok | pasta wholegrain kanthi saos tomat alami + daging sapi (kurang lemak) diiringi salad lan salad wortel kanthi 1 sendok teh minyak zaitun lan cuka + 2 irisan nanas |
| Cemilan sore | 1 yoghurt kosong + 2 sendok makan granola | kopi tanpa gula + roti panggang wholemeal nganggo krim ricotta | 1 cangkir smoothie alpukat + 1 col teh chia |
Kajaba iku, penting ora ngluwihi 2,300 mg natrium. Jumlah sing kalebu ing menu bisa beda-beda miturut umur, jenis kelamin, kegiatan fisik lan penyakit sing ana gandhengane, mula penting konsultasi karo ahli gizi supaya bisa dianakake pambiji lengkap lan rencana nutrisi sing disesuaikan karo kabutuhan dibentuk.
Tips kanggo nyuda konsumsi uyah
Sawetara tips kanggo nyuda konsumsi sodium lan uyah ing panganan yaiku:
- Milih panganan sing seger lan alami, ing tuku panganan sing beku utawa kalengan, sing paling becik yaiku milih panganan sing kurang natrium utawa ora mengandung uyah sing ditambah;
- Waca informasi nutrisi panganan lan bandhingake jumlah natrium sing ana, pilih produk sing paling sithik sodium utawa sing ora duwe uyah sing ditambahake;
- Kanggo nambah rasa panganan, sampeyan bisa nggunakake jamu aromatik, kunir, kayu manis, lemon lan cuka;
- Aja ngonsumsi saos tomat, mustar, mayones, saus Worcestershire, kecap lan cemilan gurih.
Kajaba iku, daging sing diolah, ngrokok utawa dilestarikan kudu dihindari.
Cara nindakake diet DASH kanggo ngilangi bobot awak
Diet DASH uga bisa digunakake kanggo ngilangi bobot awak kanthi nyuda jumlah panganan sing dikonsumsi, supaya kalori dina kurang saka kalori sing dibutuhake kanggo njaga bobot awak.
Kajaba iku, strategi liyane kayata nambah kegiatan fisik, njupuk teh thermogenik lan nyuda konsumsi karbohidrat uga mbantu ngilangi bobot awak, lan bisa uga kalebu ing diet DASH kanggo nambah pengaruhe ing kontrol bobot.
Deleng video ing ngisor iki kanggo tips liyane kanggo nyuda tekanan getih:
Pilihan Editor
Kontes Beasiswa Pasien DiabetesMine
