Apa Bedane Antarane Ketahanan Otot lan Kekuwatan Otot?

Konten

• Apa daya tahan otot?
• Napa aku butuh daya tahan otot?
• Kepiye cara nambah ketahanan otot?
• Apa kekuatan otot?
• Napa aku butuh kekuwatan otot?
• Kepiye cara nambah kekuatan otot?
• Sepira kerepe aku kudu nggarap kekarone?
• Review kanggo

Saiki, sampeyan ngerti manawa latihan kekuatan iku penting. Ya, menehi otot sing ramping, nanging riset nuduhake manawa ngangkat bobot kanthi rutin duwe akeh keuntungan kesehatan sing ngluwihi estetika. Matur nuwun, luwih akeh kelas fitness klompok tinimbang sadurunge sing ngebotake bobot ing rutinitas. Malah kelas sing fokus ing kardio ora nolak menehi klien ekstra oomph, nanging nalika sampeyan nambah bobot 3 nganti 8 pon ing pit muter sajrone limang menit, sampeyan latihan otot kanthi beda tinimbang nalika lagi rame ing press bench super abot banget.

Iki ora ateges salah sawijining jinis latihan luwih apik tinimbang liyane, lan mesthine ora ateges sampeyan kudu tetep terus nganggo siji gaya latihan. Nyatane, iki bakal ngrusak kemajuan sampeyan, amarga sampeyan butuh daya tahan otot lan kekuwatan ing saben dinane. Nanging apa, persis, prabédan antarane loro?

Tuladhane: "Lungguh kanthi postur sing apik, utawa mlaku ing plancongan kanthi stamina sing apik yaiku tes ketahanan otot," ujare Corinne Croce, DPT, terapis fisik SoulCycle ing omah (sing mbantu ngrancang program ing mburi kelas anyar merek, SoulActivate). Kekuwatan, ing tangan liyane, ditelpon nalika sampeyan kudu ngangkat kothak sing abot, nyelehake koper ing wadhah overhead, utawa nggawa bocah tanpa cilaka, ujare Darius Stankiewicz, C.S.C.S., pelatih kekuwatan SoulCycle.

Tindakan sing paling apik: Gabungake loro kasebut menyang rutinitas saben minggu. Nanging kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngerti bedane daya tahan otot lan kekuatan. Kita bakal nerangake.

Apa daya tahan otot?

Yen sampeyan pindhah menyang, sebutno, kelas spin, biasane ana bagean awak ndhuwur sing digabung. Biasane wis cedhak kelas, lan udakara limang menit. Sajrone wektu kasebut, sampeyan muter ing antarane macem-macem latihan-biceps curls, overhead presses, lan triceps extensions-tanpa istirahat kanggo apa sing asring dirasakake ing salawas-lawase. Sacara ringkes, yaiku nggawe ketahanan otot, yaiku "kemampuan awak supaya bisa kerja kanthi suwe," ujare Dyan Tsiumis, C.P.T., kepala instruktur ing SWERVE Fitness. Saya suwe sampeyan bisa nindakake tumindak - bisa uga nggulung bisep terus-terusan, nunggang sepeda, utawa mlaku kanthi ketahanan otot sing sampeyan duwe.

Lan nalika sampeyan asring nggunakake klompok otot sing padha nalika nggawe kekuwatan lan ketahanan, gumantung saka tumindak, serat otot sing beda direkrut: "Serat otot twitch alon (tipe 1) tanggung jawab ketahanan, lan serat twitch cepet (jinis 2 ) tanggung jawab kanggo kekuwatan lan kekuwatan, "ujare Stankiewicz. Nalika nindakake kegiyatan ketahanan sing nglatih serat sing alon, sampeyan bakal nambah kemampuan otot nggunakake oksigen, sing mbantu kinerja luwih dawa sadurunge kesel.

Napa aku butuh daya tahan otot?

Apa kagiyatan kaya kegiyatan saben dinane nalika sampeyan dolanan karo bocah-bocah lan nindakake tugas ing omah-utawa ana ing tengah olahraga, awak butuh ketahanan otot. Yen sampeyan duwe akeh, "kelelahan ora bakal cepet lan sampeyan bakal bisa tahan luwih akeh nalika nggunakake kurang energi," ujare Croce. Mikir kaya mlaku, nyaranake Tsiumis. "Kekuwatan otot minangka sprint, lan daya tahan otot minangka maraton," ujare. Yen sampeyan duwe daya tahan, luwih angel sampeyan bisa mlaku kanthi jarak sing luwih dawa.

Kepiye cara nambah ketahanan otot?

Latihan kardio biasane dadi cara, nanging ngangkat bobot sing luwih entheng kanggo jumlah repetisi sing luwih dhuwur uga bisa ningkatake daya tahan. Dadi kelas barre, menek undhak-undhakan, utawa nglangi, pilih prekara sing nantang sampeyan lan tetep sampeyan kasengsem.

Aja nyana jinis latihan iki supaya otot katon luwih gedhe, jlentrehe Tsiumis. "Ana sethithik utawa ora ana paningkatan ukuran utawa kekuatan otot individu dhewe," ujare. "Alon-alon, suwe-suwe (ing panaliten khas, udakara 12 minggu), ana nambah kekuwatan ing otot-otot lan nambah otot sing kenthel." Dadi, aja luwih fokus karo penampilan sampeyan, selaras karo apa sing dirasakake awak. Yen sampeyan bisa mlayu, ucapake, 10K (6,2 mil) ing wektu sing biasane sampeyan suwene enem mil, ketahanan sampeyan tumuju ing arah sing bener.

Apa kekuatan otot?

Nalika ketahanan iku kabeh babagan kepiye dawa otot bisa nindakake, kekuatan otot iku carane susah iku bisa nindakake. Utawa, kanthi istilah sing luwih ilmiah, iki minangka "ukuran paling gedhe saka kekuwatan sing diprodhuksi otot sajrone gaweyan maksimal," ujare Michael Piermarini, M.S., direktur fitness ing Orangetheory Fitness. Salah siji cara sing paling umum kanggo nguji kekuatan otot yaiku maks siji-rep: ngangkat bobot sing bisa sampeyan bisa sajrone latihan (penekan dada lan deadlift minangka pilihan sing populer) kanggo siji rep, lan siji rep mung.

Yen sampeyan bingung yen sampeyan lagi nggarap kekuwatan utawa ketahanan, pikirake babagan bobot sing sampeyan angkat lan pirang-pirang repetisi sing sampeyan lakoni, amarga hubungan kasebut ana hubungane kuwalik, ujare Piermarini. Menyang bobot sing luwih entheng lan akeh repetisi (ing kisaran 15 nganti 20)? Kuwi ketahanan. Ngangkat bobot sing luwih abot lan mung sawetara repetisi (udakara 5 nganti 8)? Kuwi kekuwatan.

Napa aku butuh kekuwatan otot?

Dadi, akeh sebab. Riset nuduhake bisa ngatasi kelainan balung lan nglawan osteoporosis, nyegah ciloko, lan bisa uga nyuda resiko kanker. Kajaba iku, "luwih akeh otot sing sampeyan duwe, luwih akeh kalori sing diobong awak nalika istirahat lan sajrone sedina," ujare Piermarini. (Iki luwih akeh babagan ilmu mbangun otot lan ngobong lemak.) Ngobong kalori luwih akeh kanthi gaweyan ekstra nul? Ya mangga.

Kepiye cara nambah kekuatan otot?

Aja isin adoh saka sisih abot saka rak bobot, kosong lan prasaja. Para ahli wis ngandika kaping pirang-pirang yen wanita ora duwe tingkat testosteron sing cukup dhuwur kanggo "dadi gedhe," supaya sampeyan bisa mbuwang alasan kasebut metu saka jendhela.

Kanggo entuk swara paling gedhe kanggo lonceng (bisu), Piermarini nyaranake fokus karo gerakan fungsional sing nggunakake kabeh awak. "Latihan fungsional yaiku olahraga sing kita lakoni kanthi rutin ing saben dinten," ujare. Iki minangka gerakan sing sampeyan lakoni sedina muput (kadhangkala tanpa dipikirake) kaya jongkok, lunging, nyurung, narik, muter, lan hinging. Latihan sing nerjemahake kanthi apik kalebu squats, mbalikke lan sisih lunges, push-ups, bench presses, twists Russian, lan deadlifts, ngandika. "Kabeh bakal mbantu nggawe kegiatan saben dina luwih gampang kanthi nambah kekuatan, koordinasi, lan keseimbangan."

Nalika sampeyan lagi latihan, "aja nganti kepikiran yen luwih mesthi luwih apik," dheweke ngelingake. "Nanging, fokus ing kualitas gerakan. Sesi kekuatan bisa ditindakake ing ngendi wae saka 15 nganti 45 menit." Butuh sawetara saran? Miwiti rutinitas kettlebell sing abot iki utawa olahraga total awak lan olahraga kahanan.

Sepira kerepe aku kudu nggarap kekarone?

Pancen, gumantung saka tujuan sampeyan lan ing endi kelemahane sampeyan. "Kita asring luwih adaptasi kanthi genetis marang liyane," ujare Stankiewicz, dadi yen sampeyan mung pengin rumangsa luwih imbang, coba atur jadwal kanggo milih tautan sing ringkih. (Tes P. Genetic kayata 23andMe bisa menehi pitunjuk babagan komposisi otot sampeyan.) Nanging, umume, telung sesi seminggu kanggo kalorone minangka rekomendasi standar, utawa loro yen sampeyan lagi anyar latihan.

Review kanggo