Cara Nggawe Pers Militer Dumbbell

Konten

• Tip
• Pandhuan langkah demi langkah
• Pencet militer dumbbell sing lungguh
• Pers militer dumbbell sing ngadeg
• Ngadeg ing posisi staggered
• Tips babagan formulir
• Kencengi abs lan glute
• Coba macem-macem posisi tangan
• Deleng lan jaga supaya gulu tetep lurus
• Ayo bench ndhukung sampeyan
• Exhaale munggah
• Yen punggung dibunderake, angkat bobot sing luwih entheng
• Yen sampeyan goyang, angkat bobot sing luwih entheng
• Nggawe pers militer dumbbell luwih angel
• Pencet militer tanpa dumbbells
• Takeaway

Nambahake bobot angkat kanggo program latihan minangka cara sing apik kanggo mbangun kekuatan, massa otot, lan percaya dhiri.

Siji latihan sing sampeyan pilih yaiku pers militer dumbbell. Iki minangka overhead press sing utamane target lengen lan pundhak nanging uga bisa nguatake dada lan otot inti.

Kaya jinis olahraga angkat beban, mangertos teknik sing bener lan njaga bentuk sing tepat bisa mbantu nyegah cilaka.

Tip

Dumbbells ngidini gerakan luwih akeh tinimbang barbel lan kadang-kadang luwih gampang ing sendi.

Pandhuan langkah demi langkah

Sawetara wong duwe pelatih pribadi sing bisa menehi saran babagan cara sing bener kanggo nindakake latihan sing beda. Yen sampeyan ora duwe pelatih, iki carane ngrampungake pers militer dumbbell sing lungguh lan ngadeg kanggo asil sing paling apik.

Sampeyan mbutuhake sepasang dumbel lan bangku miring kanggo nindakake penet dumbbell sing lungguh.

Pencet militer dumbbell sing lungguh

Nyekel loro dumbbells banjur lenggah ing bangku miring. Priksa manawa mburi bangku disetel kanthi sudut 90 derajat.

1. Sawise sampeyan lenggah, turugake siji dumbbell ing saben paha. Lenggah kanthi punggung ngisor ing sisih mburi bangku. Supaya pundhak lan bali supaya bisa lempeng.
2. Angkatake dumbbells saka pupu lan angkat nganti ndhuwur pundhak. Yen sampeyan duwe dumbbells sing abot, angkat pupu siji-siji kanggo mbantu ngunggahake dumbbells. Ngunggahake dumbbell abot kanthi lengen sampeyan bisa nyebabake cilaka.
3. Kanthi dumbbells ing dhuwur pundhak, puterake telapak tangan supaya maju terus. Yen sampeyan seneng, sampeyan uga bisa ngrampungake pencet dumbbell kanthi telapak tangan sampeyan ing ngarep. Priksa manawa lengen sampeyan jejeg ing lemah.
4. Mulai pencet dumbbells ing ndhuwur sirah nganti lengen lengkap. Tahan bobote ndhuwur sirah sampeyan sedhela, banjur mudhunake dumbbells menyang dhuwur pundhak.
5. Rampungake nomer repetisi sing dipengini. Yen sampeyan pamula, miwiti nganggo 1 set 8-10 repetisi.

Kanggo luwih lengkap babagan cara nggawe pers militèr dumbbell sing lenggah, uga diarani penet bahu sing lenggah, priksa video iki:

Pers militer dumbbell sing ngadeg

Ngrampungake pers militèr dumbbell padha karo ngrampungake pers sing lungguh. Bedane utama yaiku kepiye cara nggawe awak.

1. Bend kanthi dhengkul kanggo njupuk dumbbells.
2. Ngadeg kanthi sikil kanthi lebar pundhak lan angkat dumbbells nganti dhuwur pundhak. Telapak tangan sampeyan bisa ngadhep menyang ngarep utawa menyang awak.
3. Sawise duwe sikap sing bener, wiwiti pencet dumbbells ing ndhuwur sirah nganti lengen lengkap. Tahan posisi iki sedhela, banjur gulung bali menyang dhuwur pundhak.
4. Rampungake nomer repetisi sing dipengini. Yen sampeyan pamula, miwiti nganggo 1 set 8-10 repetisi.

Ngadeg ing posisi staggered

Sampeyan uga bisa nggunakake cara sing beda. Langkah cilik maju kanthi sikil siji. Ngadeg kanthi sikil loro, kanthi loro dhengkul ditekuk, rampungake pencet.

Tips babagan formulir

Saliyane dhasar babagan cara ngrampungake pers militer dumbbell, sampeyan kudu ngerti formulir sing bener.

Kencengi abs lan glute

Kanggo nyegah cilaka ing punggung lan gulu sampeyan, glute lan abs terus dikontrak nalika ngrampungake pencet dumbbell.

Coba macem-macem posisi tangan

Sawetara wong njaga telapak tangan terus-terusan maju nalika ngangkat, lan sing liyane luwih seneng tangane ngadhepi awake.

Sampeyan uga bisa miwiti karo telapak tangan madhep ing awak lan muter tangan kanthi alon nalika nemplek ing ndhuwur sirah, supaya telapak tangan sampeyan maju. Penting kanggo ngluwihi tangan tanpa ngikut sikut.

Deleng lan jaga supaya gulu tetep lurus

Sampeyan uga bisa ngindhari cilaka kanthi njaga sirah lan gulu kanthi lurus nalika ngrampungake olahraga.

Ayo bench ndhukung sampeyan

Nggunakake bangku miring mbantu nyegah cilaka nalika ngrampungake pers militer dumbbell sing lungguh. Bangku ndhukung sisih ngisor, supaya tetep lurus. Aja ngrampungake latihan iki ing kursi sing ora duwe punggung.

Exhaale munggah

AMBEGAN sing bener uga penting. Iki bisa nambah sirkulasi nalika olahraga lan ningkatake kinerja.

Nalika ngrampungake penet dumbbell sing lungguh utawa ngadeg, sedhot nalika narik bobot awak lan napas nalika nyuda bobot ing ndhuwur sirah.

Yen punggung dibunderake, angkat bobot sing luwih entheng

Sawetara wong nggawe kesalahan mbunderake punggung ngisor nalika ngangkat bobot. Iki nyebabake stres ing punggung ngisor lan bisa nyebabake cilaka. Kanggo ngindhari bunder, aja nggunakake bobot sing abot banget.

Yen sampeyan goyang, angkat bobot sing luwih entheng

Sampeyan uga kudu ngindhari utawa goyangake awak nalika ngangkat dumbbells ing ndhuwur endhas. Akeh goyang nuduhake bobote abot banget, sing bisa nyebabake cilaka.

Nggawe pers militer dumbbell luwih angel

Yen sampeyan ngrasakake pers militèr sing lungguh utawa ngadeg iku gampang banget, sampeyan bisa dadi luwih tantangan kanthi nambah bobot. Aja enggal kakehan abot. Tambah bobot kanthi bertahap kanggo mbangun ketahanan, kekuatan, lan massa otot.

Yen sampeyan mung ngrampungake pencet militer dumbbell, ganti menyang penet ngadeg uga bisa nggawe latihan luwih angel. Nalika ngadeg, sampeyan bakal nambah otot kanggo keseimbangan lan stabilitas.

Kajaba iku, aja ngangkat tangan loro ing sirah kanthi bebarengan, coba angkat siji tangan sekaligus.

Saliyane, yen pers militer dumbbell angel banget, sampeyan bisa nggawe luwih gampang kanthi nggunakake bobot sing luwih entheng.

Pencet militer tanpa dumbbells

Sampeyan ora mesthi butuh dumbbells kanggo nindakake pers militer. Sampeyan bisa nggunakake pita resistensi.

Kanggo miwiti, ngadeg nganggo sikil loro ing cedhak tengah band. Nalika nyekel salah sawijining pucuk band ing saben tangan, pucukake pucuk sing sampeyan tahan nganti ndhuwur kanthi 90 derajat. Saka kene, angkat tangan ing ndhuwur sirah nganti lengen lengkap.

Yen sampeyan seneng, sampeyan uga bisa nindakake pers militer nganggo barbel.

Kaloro jinis bobot kasebut bisa nambah massa otot, nanging barbel bisa luwih gampang ngangkat bobot sing luwih abot dibandhingake karo dumbbell. Bobot sing luwih abot mbantu nggawe otot luwih cepet.

Takeaway

Pers militer dumbbell minangka latihan sing apik banget yen sampeyan pengin nambah massa otot lan kekuatan ing tangan, pundhak, inti, lan dada.

Kaya olahraga angkat besi, teknik lan bentuk sing tepat penting banget kanggo asil sing paling apik lan kanggo nyegah cilaka.