EPOC: Rahasia Menehi Kelangan Lemak Sing Luwih Cepet?

Konten

• Review kanggo

Ngobong kalori lan obor lemak sedina muput, sanajan sampeyan ora olahraga! Yen sampeyan mikir iki muni kaya tagline cheesy kanggo pil diet medeni, sampeyan mbokmenawa wis tau krungu saka keluwihan konsumsi oksigen sawise-olahraga (coba ngomong sing kaping telu cepet!). Uga dikenal kanthi jeneng EPOC, iku istilah ilmiah kanggo efek afterburn, sing bisa mbantu ngobong kalori luwih suwe sawise sampeyan metu saka gym. Waca terus kanggo mangerteni carane EPOC bisa entuk latihan sing luwih efektif-ora ana gimmicks sing dibutuhake.

A Burn Luwih

Nalika wong bisa kerja kanthi intensitas sing ora bisa ditindakake sajrone wektu sing suwe, ana rong kedadeyan: otot-otot dheweke wiwit ngobong lan wiwit kehabisan ambegan. Kenging punapa? Sawise ngleksanani, otot mulai diisi karo asam laktat (bahan kimia sing nyebabake kobongan) lan toko oksigen awak dadi entek, ujare ahli fitness lan pelatih LABB, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Sesi latihan intensitas dhuwur iki meksa awak kerja luwih keras kanggo mbangun toko oksigen maneh-kanggo wektu 16 nganti 24 jam sawise latihan, riset nyaranake. Asil: luwih akeh kalori sing kobong tinimbang yen olahraga kanthi intensitas luwih murah sajrone wektu sing padha (utawa luwih dawa). Coba pikirake kaya nggedhekake kertu kredit: Sajrone istirahat, awak kudu kerja keras kanggo mbusak asam laktat lan mbayar utang oksigen. Persis sepira sampeyan bisa ngobong sawise olahraga langsung hubungane karo durasi lan intensitas latihan, ujare pelatih DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Penelitian nuduhake olahraga resistensi sing abot nyebabake konsumsi oksigen pasca olahraga luwih akeh dibandhingake karo latihan ketahanan negara sing ngobong jumlah kalori sing padha. Dadi, nalika sampeyan bisa ngobong kalori sing padha sajrone jogging sajrone jam, latihan sing luwih cendhek lan luwih kuat menehi sampeyan luwih akeh dhuwit.

Afterburn Advantage

Suwe-suwe olahraga kanthi intensitas dhuwur bisa nambah VO2 max, utawa kemampuan awak nggunakake oksigen kanggo energi, ujare Gonzalez. Tegese daya tahan sing luwih apik, sing ndadékaké luwih akeh energi lan kemampuan kanggo nyonggo luwih akeh karya kanggo wektu sing luwih suwe.

"Sampeyan bakal nemokake yen sampeyan bali menyang kardio sing luwih alon lan stabil, sampeyan bakal bisa njaga kanthi luwih suwe," ujare Gonzalez.

Kanggo atlit daya tahan, nambahake siji utawa loro latihan sing nambah EPOC menyang rutinitas mingguan sampeyan uga bisa menehi dorongan ing garis finish. Alasane: Nggunakake sistem aerobik sing beda bisa nambah ketahanan nalika nggawe serat otot twitch cepet sing kuwat, sing bisa mbantu nyepakake tendhangan pungkasan sing dibutuhake supaya bisa kuwat.

HIIT lan Run

Makarya kanthi 70 persen nganti 80 persen detak jantung maksimal bakal menehi efek EPOC sing paling gedhe, ujare Gonzalez, lan latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) minangka salah sawijining cara sing paling apik kanggo ngalahake jantung. HIIT ganti antarane latihan anaerobik sing cendhak lan kuat, kayata sprint, kanthi periode pemulihan sing kurang kuat. Rasio kerja-to-istirahat 2: 1 ditemokake kanggo ngasilake asil sing paling apik, kanthi olahraga wiwit patang nganti 30 menit.

"Ing jagad sibuk saiki, ora akeh wong sing duwe 60 nganti 120 menit kanggo olahraga kanthi cepet lan alon," ujare Gonzalez. Nanging olahraga sing cepet lan efisien iki dadi gampang kanggo olahraga.

Yen intine penting, latihan Tabata bisa ngrampungake proyek kasebut sajrone mung patang menit. Pilih olahraga (mlayu, sepedaan, tali mlumpat, mlumpat kothak, pendaki gunung, pushup, sing sampeyan jenengake) lan gantian antara 20 detik kerja kabeh lan istirahat 10 detik, baleni nganti wolung puteran. Panaliten anyar saka Universitas Wisconsin-La Crosse nemokake yen latihan gaya Tabata bisa ngobong kalori 15 saben menit, lan latihan kasebut cocog utawa ngluwihi pedoman industri fitness kanggo ningkatake kabugaran kardio lan ngowahi komposisi awak.

Minangka alternatif kanggo latihan interval, latihan sirkuit (pindhah saka siji olahraga menyang latihan liyane tanpa istirahat ing antarane) bakal menehi efek sing padha, ujare Gonzalez.

Penting, dicathet yen awak bakal mbutuhake wektu luwih suwe kanggo pulih saka olahraga kanthi intensitas tinggi, mula sampeyan ora kudu nindakake latihan kaya iki saben dina. Yoga, peregangan, gulung busa, kardio ringan utawa kegiatan liyane sing nambah aliran getih lan bantuan sirkulasi bakal mbantu pemulihan (tegese ora ana ing ngarep TV).

"Kita mung dadi kuwat nalika pulih," ujare Gonzalez, lan butuh 24 nganti 48 jam kanggo pulih kanthi lengkap saka latihan intensitas dhuwur.

Liyane saka Life dening DailyBurn:

5 Cara sing cerdas kanggo Latih Ati Sampeyan

Cara Nggawe Squat sing Sampurna

30 Alesan Wanita Kudu Ngangkat Bobot

Review kanggo