Olahraga kanggo nglukis sikil

Konten

• Olahraga kanggo glute lan hamstrings
• 1. Squat
• 2. Aku klelep
• 3. Kaku
• 4. Survei dharat
• 5. Kursi fleksor
• Olahraga kanggo sisih ngarep paha
• 1. Pencet sikil
• 2. Kursi ndawakake

Olahraga kanggo ngiyatake utawa hipertropi saka perangan ngisor kudu ditindakake babagan watesan awak dhewe, lan luwih becik, kanthi bimbingan profesional pendidikan jasmani supaya ora ana sing cilaka. Kanggo nggayuh hipertropi, perlu latihan kanthi intensif, kanthi nambah beban sing maju lan ngetutake panganan sing cocog kanggo tujuan kasebut. Deleng kepiye kedadeyan lan cara nindakake latihan kanggo hipertrofi.

Saliyane ngiyatake lan hipertropi, olahraga kanggo tungkak ngisor njamin asil sing apik babagan nyuda flaccidity lan cellulite, uga nambah keseimbangan awak amarga stabil lutut lan tungkak sing luwih apik, kayata

Penting, latihan kasebut diadegake dening profesional pendidikan jasmani miturut tujuan lan watesan wong kasebut. Kajaba iku, kanggo nggayuh tujuan sing dipengini, wong kasebut kudu ngetutake panganan sing cocog, sing kudu disaranake dening ahli nutrisi. Mangkene carane diet supaya bisa ngasilake massa otot.

Olahraga kanggo glute lan hamstrings

1. Squat

Jongkok bisa ditindakake kanthi bobote awak utawa nganggo barbel, lan kudu ditindakake ing gym kanthi bimbingan profesional supaya ora cilaka. Bar kudu diposisikan ing sisih mburi, tahan bar kanthi masang sikut terus lan tumit tetep ing lantai. Banjur, gerakan jongkok kudu ditindakake miturut orientasi profesional lan kanthi amplitudo maksimal supaya otot bisa digunakake maksimal.

Squat minangka latihan sing lengkap banget, amarga saliyane nggarap glute lan otot pupu ing pupu, uga bisa nggunakake quadriceps, yaiku otot ing sisih ngarep paha, weteng lan punggung. Ketemu 6 latihan squat kanggo glute.

2. Aku klelep

Tenggelam, uga diarani tendhangan, minangka olahraga sing apik kanggo olahraga ora mung gluteus, nanging uga quadriceps. Olahraga iki bisa ditindakake kanthi bobote awak dhewe, kanthi barbel ing mburi utawa nyekel dumbbell lan kalebu langkah maju lan nyuda lutut nganti paha sikil sing maju sejajar karo lantai, nanging tanpa dhengkul ngluwihi garis sikil, lan baleni gerakan miturut rekomendasi profesional.

Sawise ngrampungake ambalan karo siji sikil, gerakan sing padha kudu rampung karo sikil liyane.

3. Kaku

Kaku yaiku olahraga sing bisa digunakake kanggo sikil mburi lan otot gluteal lan bisa ditindakake kanthi nyekel barbel utawa dumbbells. Gerakan kaku kaku yaiku nyuda beban sing njaga tulang belakang supaya sikil lan sikil diulurake utawa rada lentur. Kacepetan eksekusi gerakan lan jumlah repetisi kudu ditemtokake dening profesional miturut tujuane wong kasebut.

4. Survei dharat

Latihan iki cocog karo kosok balene sing kaku: tinimbang nyuda beban, deadlift kalebu ngangkat beban, ningkatake kerja sikil sikil mburi lan otot gluteus. Kanggo nindakake olahraga iki, wong kasebut kudu nyelehake sikile nganti jembaré lan jongkok kanggo njupuk bar, supaya tulang belakang didadekake siji. Banjur, tindakake gerakan munggah nganti sikil lurus, hindari mbuwang tulang punggung.

5. Kursi fleksor

Peralatan kasebut bisa digunakake kanggo mbantu ngiyatake lan hipertropi otot paha posterior. Kanggo iki, wong kasebut kudu lungguh ing kursi, nyetel kursi supaya tulang punggung ana ing bangku, nyengkuyung tungkak ing roll dhukungan lan nindakake gerakan lentur lutut.

Olahraga kanggo sisih ngarep paha

1. Pencet sikil

Kaya squat, penet sikil minangka latihan sing lengkap, ora mung bisa digunakake otot ing sisih ngarep paha, nanging uga ing punggung lan glute. Otot sing paling bisa digunakake sajrone penet sikil gumantung saka sudhut gerakan lan posisi sikil.

Kanggo luwih negesake quadriceps, sikil kudu dipanggonke ing sisih paling ngisor platform. Penting, supaya sisih mburi didhukung kanthi lengkap ing bangku, supaya ora cilaka, saliyane meksa nindakake perkara lan platform kasebut mudhun kanthi amplitudo maksimal, kajaba wong sing duwe postur utawa masalah osteoartikular.

2. Kursi ndawakake

Piranti kasebut ngidini quadriceps bisa digunakake kanthi kapisah, lan wong kasebut kudu nyetel mburi kursi supaya dhengkul ora ngluwihi garis sikil lan wong kasebut condong kanthi lengkap ing kursi nalika gerakan.

Sikil kudu diposisikan ing sangisore roller dhukungan lan wong kasebut kudu nggawe gerakan ngundhakake roller iki nganti sikil rampung, lan kudu nindakake gerakan iki miturut rekomendasi profesional pendidikan jasmani.