Olahraga paling apik kanggo inkontinensia urin

Konten

• 1. Olahraga Kegel
• 2. Senam hipopresif

Latihan sing dituduhake kanggo nglawan inkontinensia urin, yaiku latihan Kegel utawa latihan hipopresif, sing minangka cara sing apik banget kanggo nguatake otot lantai panggul, uga nambah fungsi sphincters uretra.

Supaya bisa ngontrol inkontinensia urin mung kanthi nindakake latihan kasebut, kudu kontraksi kanthi bener, saben dina, nganti ngrampungake masalah kasebut. Sanajan sawetara wong butuh wektu luwih suwe tinimbang wong liya supaya pulih, kurang luwih 1 wulan, bisa uga bisa diamati asil, nanging wektu perawatan lengkap bisa beda-beda udakara 6 wulan nganti 1 taun.

Latihan kasebut bisa ditindakake ing kasus inkontinensia wanita utawa lanang. Sinau babagan cara ngenali inkontinensia urin ing pria.

1. Olahraga Kegel

Latihan kegel dituduhake kanggo inkontinensia urin, amarga bisa ngiyatake otot wilayah panggul, lan kanggo nambah sirkulasi getih ing wilayah kasebut.

Kanggo nindakake olahraga Kegel kanthi bener, luwih dhisik kudu ngenali otot perineum. Kanggo nindakake iki, kandung kemih kudu dikosong, ngganggu aliran urin, saéngga nyoba ngenali otot sing digunakake ing proses kasebut. Banjur, kanggo miwiti olahraga kanthi bener, penting kanggo:

• Lakukan 10 kontraksi saurutan lan mandheg;
• Baleni maneh kontraksi supaya paling ora 3 set lengkap;
• Baleni seri 2 nganti 3 kaping dina. Secara total, luwih becik nggawe paling ora 100 kontraksi saben dina, nanging ora luwih becik nggawe kabeh sekaligus, amarga otot ban panggul gampang banget.

Sawise udakara 15 dina nganti 1 wulan, bisa digawe kemajuan, dadi luwih angel olahraga. Kanggo nindakake iki, cukup tahan saben kontraksi udakara 10 detik. Seri lengkap kalebu nggawe, paling ora 20 kontraksi berkelanjutan, ing 2 wektu suwene dina, esuk lan sore.

Sanajan olahraga sederhana sing bisa ditindakake kapan wae lan ing endi wae, sing paling penting yaiku nyetel jam saben dina kanggo nindakake, amarga luwih gampang ngrampungake seri nganti pungkasan.

Olahraga iki bisa ditindakake kanthi posisi lungguh, ngapusi utawa ngadeg, nanging kanggo miwiti, luwih gampang wiwit turu. Kanthi praktek, normal yen pengin nggawe kontraksi kanthi luwih cepet, nanging iki ora bisa kedadeyan, amarga sing ideal yaiku supaya saben kontraksi bisa dikontrol kanthi apik supaya efek sing diarepake bisa ditindakake.

Tonton video ing ngisor iki kanggo luwih ngerti babagan latihan kasebut:

2. Senam hipopresif

Senam hipopresif ngidini otot perineum bisa "di sedot" munggah, masang wadhah kandung kemih lan nguatake ligamen sing ndhukung, migunani banget kanggo nglawan inkontinensia urin. Kajaba iku, olahraga jenis iki uga mbantu ngontrol inkontinensia tinja lan nyegah prolaps rahim.

Kanggo nindakake senam hypopressive kanggo ngobati urin sing ora disengaja, sampeyan kudu:

• Ngampet ing punggung kanthi lutut ditekuk lan lengen ing sadhuwure awak;
• Rampung kosongake paru-paru, nggawe napas napas nganti weteng wiwit kontrak dhewe;
• Sawise ngilangi kabeh hawa, 'nyedhot' weteng menyang njero, kaya yen sampeyan pengin ndemek puser ing sisih mburi;
• Tahan posisi iki tanpa napas nganti 10 nganti 30 detik utawa suwene bisa tanpa ambegan.

Sajrone 'nyedhot' weteng iki, otot perineum uga kudu dikontrak, ngangkat kabeh organ ing njero lan munggah nganti bisa, kaya-kaya wong pengin kabeh dijaga ing iga.

Penting, olahraga kasebut kudu dilakoni kanthi kandung kemih, kanggo nyegah cystitis, yaiku radang kandung kemih sing disebabake akumulasi mikroorganisme ing njero. Tujuan latihan kasebut yaiku kanggo mulihake nada otot lan kekuwatan perineum lan kabeh lantai panggul, supaya bisa ilang urin, malah bisa nambah kontak intim.

Uga tonton video ing ngisor iki lan deleng 7 trik kanggo mungkasi inkontinensia urin: