Penulis: Eric Farmer
Tanggal Nggawe: 5 Maret 2021
Tanggal Nganyari: 18 November 2024
Anonim
Top 10 Hal Yang Harus Anda Lakukan Untuk Menurunkan Lemak Perut Dengan Cepat
Video: Top 10 Hal Yang Harus Anda Lakukan Untuk Menurunkan Lemak Perut Dengan Cepat

Konten

Kaping pisanan: Ngobong kalori ora mung siji-sijine sing ana ing pikiran nalika sampeyan olahraga utawa nindakake gerakan sing sampeyan seneng. Temokake alasan kanggo aktif sing ora mung babagan kalori ing vs kalori metu, lan kita janji sampeyan bakal luwih seneng lan luwih puas karo "olahraga" ing pungkasan.

Saiki, yen sampeyan isih kasengsem olahraga lan pembakaran kalori kanggo tujuan kesehatan utawa kesehatan sampeyan, mesthine isih ana gunane. Pungkasan, yen sampeyan ora ngerti pirang-pirang kalori sing dibakar, sampeyan ora ngerti panganan kanggo ngisi bahan bakar apa wae.

Bisa uga kaget, nanging latihan HIIT sing lara banget lan nggawe klambi sampeyan kringet ora mung wektu sampeyan ngobong kalori. Nalika sampeyan lungguh ing kene maca artikel iki, sampeyan lagi ngobong babagan siji kalori saben menit. Nomer kasebut bakal nambah saben ngadeg, mlaku, utawa mlayu kanggo nyekel telpon amarga awak butuh tenaga luwih akeh kanggo ngrampungake tugas.


Masalah: Gampang kanggo ngira-ngira jumlah kalori sing diobong, utamane yen sampeyan ora diikat menyang tracker kegiatan 24/7. Ing panliten cilik individu sing bobot rata-rata aktif, peneliti nemokake manawa para peserta nganggep luwih akeh pengeluaran energi (yaiku kalori sing dibakar) sajrone olahraga nganti telu nganti kaping papat. (Gegandhengan: Pira Kalori Sampeyan * Pancen * Mangan?)

Lan ide sing akurat babagan pengeluaran energi penting banget yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, amarga sampeyan bakal ilang siji kilogram saben 3,500 kalori sing sampeyan obor ing ndhuwur asupan saben minggu. Kanggo mbantu nggayuh tujuan kesehatan, waca kabeh rincian babagan kalori lan latihan sing paling akeh ngobong kalori.

Faktor sing Nemtokake Pinten Energi Sampeyan Gunakake

Tetep urip butuh akeh energi. Tingkat metabolisme basal (BMR) - ambegan, kedhip, lan pikiran sing sampeyan lakoni saben dina - nggunakake kira-kira 60 nganti 70 persen saka total kalori saben dina. Kanggo ngerteni BMR sampeyan, tindakake formula sederhana iki: Bobot (ing pon) / 2,2 X 24.


Sanadyan BMR sampeyan genetis, iku ora disetel ing watu, tegese sampeyan bisa ngobong kalori luwih akeh kanthi sawetara owah-owahan. (Coba trik sederhana iki kanggo ngobong kalori luwih sedina muput.)

  • Nggawe sawetara otot: Nalika ngaso, otot luwih akeh kalori tinimbang jaringan lemak. Latihan kekuatan rutin bisa nambah metabolisme 7 nganti 10 persen - udakara 100 kalori saben dina.
  • Feed geni: Mangan kakehan kalori bisa dadi backfire amarga sampeyan luwih cenderung kelangan otot tanpa lemak, ora lemak. Para ahli nyaranake ngurangi asupan saben dina kanthi ora luwih saka 1.000 kalori saka sing dibutuhake kanggo njaga bobot awak. Kanggo umume wanita, tegese ora nyemplungake ing ngisor 1,100 kalori saben dina.
  • Rasakake seneng-seneng: Kopi kafein bisa uga nyurung metabolisme, uga teh ijo. Asil ora dramatis-mung sawetara kalori saben dina-nanging saben sethitik nambah munggah.

Kalori Ora Mung Ukuran Pengeluaran Energi

Para ilmuwan ngukur intensitas olahraga ing MET (padha karo metabolisme), kanthi siji MET ditetepake minangka energi sing dibutuhake kanggo njagong kanthi tenang. Aktivitas intensitas moderat wis sampeyan kerja keras kanggo ngobong energi kaping telu nganti kaping enem saben menit tinimbang nalika lungguh, alias olahraga kanthi 3 nganti 6 MET. TL; DR: olahraga sing luwih kuat, luwih akeh energi sing dibakar saben menit, lan luwih akeh MET. (Mangkene siji alasan kenapa sampeyan pengin mandheg ngetung kalori.)


"Kanggo mundhut bobot lan keuntungan kesehatan, sampeyan kudu nindakake aktivitas paling sethithik telung MET saben jam-cukup kanggo ngobong kira-kira 200 kalori saben jam-paling dina saben minggu," ujare Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profesor. ing Arizona State University sing mbantu ngembangake Compendium of Physical Activity, database pembakaran kalori sing komprehensif. Minangka aturan umum, intensitas MET sampeyan mundhak nalika sampeyan:

  • Pindhah otot sampeyan: Tisu ramping sampeyan yaiku mesin sampeyan; saya nggunakake, luwih akeh bahan bakar sing diobong.
  • Tarik bobot dhewe: Kegiatan mandhiri kaya mbukak kalori luwih akeh ing level sing luwih dhuwur tinimbang bobot awak sing didhukung, kayata muter. Trade-off: Sampeyan biasane bisa nindakake aktivitas lungguh-mudhun maneh kanggo nggawe serep prabédan.
  • Bisa luwih abot: Perenang kanthi kuat bisa ngobong kalori luwih akeh tinimbang dayung santai, mlaku munggah gunung nggunakake luwih akeh energi tinimbang mlaku-mlaku ing trotoar sing rata, lan supaya luwih cepet minangka cara kanggo ngobong obor

Fakta lan Fiksi babagan Olahraga lan Kalori

Mitos #1. Mile saben mil, mlaku lan mlaku ngobong kalori sing padha.

Ora malah cedhak. "Mlaku minangka kegiatan sing luwih energik amarga sampeyan mlumpat saka lemah kanthi saben langkah," ujare David Swain, Ph.D., profesor ilmu olahraga lan direktur Institut Kesehatan lan Pusat Riset ing Old Dominion University ing Norfolk, Virginia Saben mil, mlaku ngobong udakara kaping pindho luwih akeh kalori tinimbang mlaku-mlaku.

Mitos #2. Latihan intensitas rendah ngobong kalori luwih akeh

Nalika ngleksanani latihan sing paling akeh kalori, alon-alon lan stabil ora bisa menang. "Wanita mikir yen olahraga intensitas kurang ngobong lemak saka pinggul. Ora kaya ngono, "ujare Annette Lang, pelatih pribadi sing berbasis ing New York lan pemilik Annette Lang Education Systems. "Yen sampeyan olahraga kanthi gampang sajrone 15 menit lan ngobong 100 kalori, 75 persen bisa uga saka lemak. Yen sampeyan olahraga kanthi tenanan sajrone 15 menit lan ngobong 200 kalori, mung 50 persen bisa uga saka lemak, nanging sampeyan wis ngobong luwih akeh lemak umume lan kaping pindho luwih akeh kalori. " (Related: Cara Ngobong 500 Kalori sajrone 30 Menit)

Mitos #3. Sampeyan ora bisa dipercaya nomer kasebut ing treadmill.

Pirang-pirang taun kepungkur, indikator pembakaran kalori ing sawetara mesin gym populer dilaporake ora akurat. "Dina iki, dheweke nindakake tugas sing apik banget, utamane yen sampeyan ngrancang bobote," ujare peneliti metabolisme Gary Hunter, Ph.D., saka Universitas Alabama ing Birmingham.

Mitos # 4. Sampeyan ngobong luwih ing kadhemen.

Sejatine sampeyan ngobong kalori nalika ngeterake. Nanging yen sampeyan anget nalika latihan, sampeyan ora bakal nggunakake energi liyane mung amarga hawa adhem ing njaba. Iki tegese sampeyan ora bakal nemokake mlaku-mlaku kanthi adhem lan cepet ing dhaptar latihan sing paling akeh kalori. (Nanging apa musim iki bisa mengaruhi pirang-pirang kalori sing dibakar?)

Mitos #4. Latihan sing ngobong kalori dhuwur paling apik.

"Kanggo akeh wanita, sing paling kobong yaiku kegiatan sing bisa ditindakake nganti suwe, kayata mlaku-mlaku, hiking, utawa sepedaan," ujare Ainsworth.

Latihan sing Biasane Ngobong Kalori Paling

Umume, olahraga sampeyan saya angel, awak saya suwe saya suwe ora kobong, sanajan wis metu saka gym utawa studio. Yen sampeyan pengin nambah efek sawise lara nganti 100 kalori, lebokake gerakan lan taktik energi tinggi kasebut dadi rutinitas sampeyan, apa salah sawijining latihan sing ngobong kalori paling akeh ing ngisor iki utawa sawetara mash.

  • Hi-lo bledosan: Kanggo 3 menit, kerja ing 8 utawa 9 kanthi skala 1 nganti 10 (kanthi 10 minangka sprint throttle lengkap). Mundur kanthi gampang sajrone 3 menit. Baleni kaping 4.
  • Repetisi kurang: Tambah dina sing abot kanggo rutinitas bobot minggon. Pilih bobot sing bisa diangkat mung 5 kaping. Nggawe 4 set 5 repetisi saka latihan biasa.
  • pamisah cepet: Nindakake loro utawa telung serangan kardio energi dhuwur 15 menit, dipisahake kanthi 5 menit kegiatan sing gampang.
  • Jeblugan 60 detik: Push dhewe rampung menyang abang kanggo 60 detik. Tarik napas sampeyan nganti 2 nganti 3 menit. mbaleni. Bisa nganti 15 sprint.

Nalika sampeyan kudu ngelingi kabeh faktor - genetika, komposisi awak, intensitas olahraga - sing nyebabake kalori kalori sing diobong nalika nindakake kegiatan tartamtu, rata-rata iki bakal menehi ide umum babagan jinis latihan sing biasane ngobong kalori.

400 kanggo 500+ Kalori Saben Jam

  • Latihan Elips: 575 kalori
  • Sepeda Gunung: 545 kalori
  • Circuit Training (hard, karo sawetara kardio antarane set): 510 kalori
  • Ski Cross-Country (sedang): 510 kalori
  • Rowing (moderat, mesin stasioner): 450 kalori
  • Nglangi (puteran gaya bebas, gampang): 450 kalori

300 nganti 400 Kalori Saben Jam

  • Ngangkat Bobot (dumbbells utawa mesin): 385 kalori
  • Hiking (tanpa paket): 385 kalori
  • Interval Walk-Jog: 385 kalori
  • Kelas Ngagawe Awak: 350 kalori
  • Kayaking: 320 kalori
  • Tari Jazz: 305 kalori
  • Power Walking (cepet banget, 4 mph): 320 kalori

150 kanggo 300 Kalori saben jam

  • Flamenco, Belly, utawa Swing Dancing: 290 kalori
  • Shooting Hoops: 290 kalori
  • Golf (mlaku-mlaku lan nggawa klub): 290 kalori
  • Rebounding (jogging ing tramp mini): 290 kalori
  • Aerobik Banyu: 255 kalori
  • Tai Chi: 255 kalori
  • Lumaku Cepet: (3,5 mph) 245 kalori
  • Pilates (latihan tikar umum): 160 kalori
  • Yoga (Hatha): 160 kalori

Review kanggo

Pariwara

Pilihan Editor

Cacah Limfosit CD4
Obat

Cacah Limfosit CD4

Cacah CD4 minangka te ing ngukur jumlah el CD4 ing getih ampeyan. el CD4, uga dikenal minangka el T, yaiku el getih putih ing nglawan infek i lan duwe peran penting ing i tem kekebalan awak. Cacah CD4...
Tumor medium
Obat

Tumor medium

Tumor Media tinal minangka tuwuh ing dibentuk ing media tinum. Iki minangka area ing tengah dada ing mi ahake paru-paru.Media tinum minangka bagean aka dada ing ana ing antarane ternum lan kolom balun...