Latihan Model Fitness sing Ngganggu Awak Sampeyan Kaya Pakaryan Sampeyan

Konten

• Push-Ups
• Dhuwur dhengkul
• Baris Bent-Over
• Pendaki Gunung
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• Offset Reverse Lunge
• Burpees Langsung Misah
• Lunge Lateral karo Twist Rusia
• Mlaku Kaki Lengkep Single-Bench
• Kettlebell Deadlift
• Mlumpat Jembar Frogger
• Review kanggo

Model kebugaran secara harfiah dibayar kanggo olahraga lan njaga awak ing wangun sing paling dhuwur. (Apa wae bentuk sing bisa ana-amarga sampeyan ngerti kabeh babagan positipitas awak #LoveMyShape.)

Nanging tegese dheweke ngerti barang-barang kasebut nalika entuk latihan paling gedhe kalebu Rebecca Kennedy, pelatih Bootcamp Barry lan model fitness, sing ngrancang latihan model fitness iki. (Pengin luwih saka kabeh-lintang iki? Cukup coba olahraga awak superhero utawa olahraga interval mlaku kanthi intensitas tinggi sing uga nguatake.)

Cara kerjane: Sampeyan bakal nindakake latihan superset kanggo 45 detik, banjur latihan plyometric 30 detik. Gawe dalan liwat kabeh gerakan latihan model fitness, banjur ngaso 1 menit. Yen sampeyan pamula, coba ngrampungake set lengkap kaping telu, atlit menengah nyoba kaping papat, lan coba kaping lima luwih dhisik.

Push-Ups

A. Miwiti posisi plank dhuwur kanthi tangan sing rada amba tinimbang pundhak.

B. Dodo ngisor mudhun, tekuk sikut lan arahake maneh 45 derajat, banjur pencet adoh saka lantai kanggo ngangkat dhadha supaya bisa diwiwiti. Wiwitan: Tandur dhengkul ing lantai. Intermediate: Nggawe push-up biasa. Advanced: Angkat sikil siji saka lantai.

Gawe AMRAP 45 detik.

Dhuwur dhengkul

A. Mlayu ing papan, nyopir dhengkul nganti dodo lan tetep kenceng.

Terusake nganti 30 detik.

Baris Bent-Over

A. Saka ngadeg, engsel ing pinggul kanthi mburi lurus, lan tahan siji kettlebell ing saben tangan.

B. Remet ing sisih ndhuwur ndhuwur, banjur larut ceret nganti dodo, nyopir sikut menyang plafon nalika tangane tetep cedhak karo iga.

C. Mundur bali kanggo miwiti. Baleni maneh, tetep inti kenceng lan bali terus.

Gawe AMRAP 45 detik.

Pendaki Gunung

A. Miwiti ing posisi plank dhuwur kanthi pundhak ing bangkekan.

B. Tarik sikil nengen menyang dada, banjur ganti kanthi cepet lan tarik sikil kiwa menyang dhadha. Cepet bolak-balik.

Terusake nganti 30 detik.

Goblet Squat

A. Ngadeg kanthi sudhut sikil, jempol sikil nuding nganti jam 11 lan 1 saben jam. Bend dhengkul lan terus terus kanggo squat mudhun kanggo njupuk siji kettlebell. Ngadeg, lan angkat munggah menyang dhadha, nyekeli pinggir (utawa "sungu") lonceng.

B. Ngramut balung mburi sing netral, jongkok mudhun ing ngisor pinggul ngisor lutut. Ndhuwur tumit, pupu paha ing njero, lan tetep intine supaya bisa ngadeg maneh.

Gawe AMRAP 45 detik.

Bear Crawl

A. Miwiti ing tangan lan dhengkul, banjur pasang inti kanggo angkat lutut sak inci saka lantai.

B. Njaga posisi iki, maju kanthi tangan tengen lan sikil kiwa. Banjur maju karo tangan kiwa lan sikil tengen, banjur maneh nganggo tangan tengen lan sikil kiwa.

C. Baleni gerakan iki kanggo miwiti maneh. Terusake kanthi 3 langkah maju lan 3 langkah mundur.

Terusake nganti 30 detik.

Offset Reverse Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan, nyekel kettlebell ing tangan tengen.

B. Langkah mundur menyang sikil sikil kiwa, ndawakake lengen kiwa menyang sisih sisih imbang. Pencet menyang tumit tengen kanggo ngadeg, nutul driji sikil kiwa ing jejere sikil tengen.

Gawe AMRAP 45 detik.

Burpees Langsung Misah

A. Selehake tangan ing lantai lan mlumpat sikil bali menyang papan dhuwur. Dhadha ngisor mudhun menyang lantai.

B. Push dada saka lantai lan mlumpat sikil nganti tangan.

C. Ngadeg, banjur langsung mlumpat menyang sikil sikil tengen, banjur mlumpat sikil bareng-bareng. Mlumpat menyang sikil sikil kiwa, banjur mlumpat sikil, banjur pasang tangan maneh ing lantai kanggo miwiti rep sabanjure.

Terusake nganti 30 detik.

Lunge Lateral karo Twist Rusia

A. Ngadeg kanthi sikil, nyekel ceret ing sisih (utawa "sungu") ing level dada.

B. Mlaku langkah gedhe menyang sisih tengen menyang bolongan sisih. Ketel bel memutar menyang pinggul tengen.

C. Bali menyang tengah, banjur pencet sikil tengen kanggo mlaku bareng.

Nindakake AMRAP sajrone 45 detik. Rampungake kabeh set liyane ing sisih sing ngelawan.

Mlaku Kaki Lengkep Single-Bench

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan ing bangku.

B. Ngimbangi sikil kiwa, mlumpat miring menyang bangku. Langsung mlumpat mudhun, terus sikil tengen saka lantai kabeh wektu.

Terusake nganti 30 detik. Rampungake kabeh set liyane ing sisih sing ngelawan.

Kettlebell Deadlift

A. Ngadeg kanthi sikile jembaré sikil lan lonceng ing antarane sikil. Hinge ing pinggul supaya ditekuk nganggo punggung sing rata lan njupuk lonceng (siji ing saben tangan) nganggo gagang.

B. Remet mburi ndhuwur lan melu inti nalika ngadeg munggah lan mencet hips maju, nyekeli lonceng mudhun ing ngarep hips.

C. Push pinggul bali lan tekuk lutut supaya bali menyang wiwitan, priksa manawa tetep lurus.

Gawe AMRAP 45 detik.

Mlumpat Jembar Frogger

A. Miwiti posisi plank dhuwur kanthi sikil sing luwih jembar tinimbang ambane pinggul.

B. Kirimake pinggul bali menyang tumit, dhengkul mlengkung, banjur mlumpat sikil menyang njaba tangan.

C. Langsung angkat tangan saka lantai lan jongkok. Mlumpat, tekan tangan ing ndhuwur. Land kanthi sudhut sikil, lan langsung langsung diwiwiti.

Terusake nganti 30 detik.

Review kanggo