Panganan Paling Apik sing Bisa Dikonsumsi Kanggo Nresep Nutrisi

Konten

• Katekin + Vitamin C
• Vitamin C + Wesi adhedhasar tanduran
• Kalsium + Vitamin D
• Vitamin D + Magnesium
• Karbohidrat + Protein
• Curcumin + Piperine
• Seng + Protein Hewan
• Vitamin larut Lemak + Lemak
• Review kanggo

Nalika nerangake nutrisi, gampang mikir babagan nutrisi sing ngliwati awak kaya komuter cilik, kanthi cepet menyang sel lan jaringan. Lan nalika mesthi nggawe visual sing nyenengake, mesthine ora gampang. Kasus: Sawetara nutrisi ora diserap kanthi optimal yen sampeyan mangan dhewe. Nanging, dheweke kudu dipasangake liyane nutrisi supaya awak bisa ngoptimalake - lan gampang kaya mangan gabungan panganan tartamtu bebarengan.

Mengkono ngidini nutrisi kasebut bisa sesambungan lan micu reaksi kimia sing dibutuhake kanggo ndhukung panyerepan maksimal, ujare Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., pangadeg Alice ing Foodieland. Beda karo, yen sampeyan ngombe nutrisi kasebut kanthi kapisah, siji bisa uga wis dicerna lan rusak nalika sampeyan mangan liyane, pungkasane nyuda kasempatan saka loro interaksi lan sampeyan bisa entuk keuntungan sing potensial.

Nanging enteni - kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan cukup mangan saben nutrisi kanggo njamin panyerepan paling dhuwur? Cukup nggabungake nutrisi ing panganan sing seimbang lan warna-warni bakal bisa rampung, miturut Figueroa. "Cara sing paling gampang dicedhaki lan nyata kanggo latihan pasangan panganan yaiku mangan piring sing macem-macem sing kalebu woh-wohan lan sayuran sing warni, lemak sehat, lan protein," ujare. "Yen sampeyan duwe panganan lan cemilan kanthi warna-warni, sampeyan bakal bisa entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake saka panganan tanpa kudu kuwatir ngukur bagean utawa porsi."

Ing ngarep, sinau babagan wolung pasangan nutrisi penting, bebarengan karo kombinasi panganan sing disaranake saka ahli diet supaya sampeyan bisa kanthi gampang nggabungake saben duo nutrisi menyang diet sampeyan.

Katekin + Vitamin C

Yen sampeyan penggemar teh, mesthine sampeyan wis krungu babagan catechin, alias senyawa ing teh sing nggawe minuman kasebut apik banget kanggo sampeyan. Catechin minangka antioksidan, tegese nglawan stres oksidatif kanthi netralake radikal bebas. (Keluwihan stres oksidatif, BTW, bisa mimpin kanggo kondisi kronis kalebu penyakit jantung, rheumatoid arthritis, lan kanker.) Ana sing nyekel, sanadyan: Ing dhewe, catechin ora stabil ing lingkungan netral utawa non-asam kayata usus kita, ngandika Michelle Nguyen, RD, ahli diet terdaftar ing Keck Medicine ing Universitas California Kidul. Ing kana, katekin gampang rusak, nyebabake penyerapan sing ora apik.

Ketik vitamin C, nutrisi penting sing ana ing fungsi kekebalan lan sintesis kolagen. Vitamin C acidifies lingkungan usus, kang ngalangi catechin saka degradasi, miturut Kylie Ivanir, M.S., R.D., kadhaptar dietitian lan pangadeg Within Nutrition. Iki ngoptimalake panyerepan ing usus, mesthekake yen awak bisa nggunakake kabecikan antioksidan kasebut. (Gegandhengan: Panganan Paling Kaya Antioksidan Kanggo Stok, Stat)

Pasangan panganan: woh-wohan sing sugih vitamin C karo teh utawa smoothie adhedhasar teh

Kombinasi klasik jus lemon plus teh minangka conto sing sampurna. "Sampeyan uga bisa nggoleki pilihan teh siap-siap sing wis [ditambahake vitamin C], nanging nambahake perasan [jus lemon seger] sing paling apik," ujare Ivanir. Ora edan karo teh panas? Nggawe smoothie teh ijo matcha karo strawberries utawa woh vitamin C-dikempalken pilihan, tabet Nguyen.

Vitamin C + Wesi adhedhasar tanduran

Vitamin C uga nambah panyerepan wesi non-heme, jinis wesi sing ditemokake ing panganan tanduran kayata kacang buncis, lentil, kacang, wiji, tahu, lan bayem. Wesi dibutuhake kanggo nggawe hormon lan nggawa oksigen ing getih. Nanging, amarga struktur kimia, wesi non-heme nduweni bioavailabilitas sing sithik, tegese ora gampang diserap dening usus. (FYI, jinis wesi liyane yaiku wesi heme, sing ditemokake ing produk kewan kayata unggas, daging sapi, panganan laut, lan kerang, luwih gampang diserap dhewe, ujare Figueroa.)

Masangake wesi non-heme karo vitamin C bisa ningkatake panyerepan, amarga vitamin C mbentuk ikatan larut (alias larut) karo wesi non-heme, miturut artikel sing diterbitake ing Jurnal Nutrisi lan Metabolisme. Lan iki ngganti struktur kimia wesi non-heme dadi wangun sing luwih gampang diserap dening sel usus, cathetan Figueroa.

Pasangan panganan: a remet jus lemon menyang sup lentil; lonceng mrico teken karo hummus; tomat lan lada ekstra sing dicampur karo cabai kacang ireng. (Gegandhengan: Cara Masak Citrus Kanggo Nguatake Vitamin C)

Kalsium + Vitamin D

Ora rahasia manawa kalsium penting banget kanggo kesehatan tulang, nanging mung nggunakake kalsium ora cukup; Sampeyan uga kudu nambah vitamin D. "Vitamin D dibutuhake kanggo ngoptimalake penyerapan kalsium," ujare Figueroa. Kerjane kanthi transportasi kalsium liwat sel usus, miturut review ilmiah ing Jurnal Gastroenterologi Dunia. Nyatane, tanpa cukup vitamin D, sampeyan mung bisa nyerep 10 nganti 15 persen kalsium sing dipangan, ujare Figueroa. (Gegandhengan: Gejala Vitamin D sing Kurang Kudu Dikenal Kabeh Wong)

Wigati dicathet yen sampeyan ora kudu mangan vitamin D lan kalsium ing wektu sing padha kanggo ngoptimalake panyerepan, ujare Figueroa. Iki amarga vitamin D larut ing lemak, tegese disimpen ing jaringan lemak sampeyan suwene, jarene. Akibate, awak sampeyan mesthi kasedhiya sawetara vitamin D. Ngandika, "luwih penting kanggo fokus ing asupan [panganan sing akeh kalsium lan vitamin D] sedina muput," tinimbang ing wektu sing padha, ujare. Coba pikirake minangka "bingkai wektu" sing luwih akeh kanggo masangake nutrisi kasebut. Nanging yen sampeyan kabeh duwe efisiensi (utawa mung lali), bisa uga luwih becik mangan bareng-bareng. (Gegandhengan: Pandhuan Wanita Cocog Kanggo Entuk Kalsium Cekap)

Pasangan panganan: sayuran cruciferous sing sugih kalsium (kayata brokoli utawa turnip ijo) karo iwak sing sugih vitamin D (kayata salmon lan tuna); tumis jamur karo tahu sing diperkaya kalsium. Ngomong babagan ...

Amarga kombo iki penting banget kanggo kesehatan balung, umume golek panganan sing sugih kalsium (kayata susu susu lan yogurt) sing diperkaya karo vitamin D. Sawetara produk - kayata susu tanduran - asring dikuatake karo nutrisi loro, sing bisa mbantu. ing babagan efisiensi lan kenyamanan, jelas Figueroa. (Istiméwa yaiku susu kacang krasan, sing ora dadi sumber kalsium sing apik, cathetan Figueroa. Yen sampeyan pengin loro nutrisi ing siji produk, versi sing dituku ing toko minangka pilihan sing paling apik.)

Vitamin D + Magnesium

Vitamin D uga nambah penyerapan magnesium ing usus, mineral sing melu fungsi kayata ndandani sel lan detak jantung, nerangake Ivanir. Lan ternyata, perasaan kasebut bebarengan: Magnesium minangka kofaktor kanggo sintesis vitamin D, ujare. Iki tegese magnesium kudu ana supaya kulit nggawe vitamin D; iku conto sampurna saka dalan loro-arah.

Pasangan panganan: salmon utawa trout - kang nggawa vitamin D - ditutupi karo almonds tinimbang breadcrumbs kanggo sing dosis Magnesium; salad ndhuwur karo salmon lan wiji waluh; tumis jamur ing ndhuwur karo kacang mete sing disigar. (Related: Mupangat Magnesium lan Cara Nggawe Luwih saka Diet Sampeyan)

Karbohidrat + Protein

Kadhangkala nambah panyerepan yaiku babagan alon-alon. Kayata kasus karbohidrat lan protein, kombo penting kanggo rasa kenyang, energi, lan pemulihan sawise latihan. "Nalika [sampeyan] mangan karbohidrat, kalebu sayuran lan woh-wohan, bakal dipecah dadi glukosa," sumber energi utama awak, nerangake Figueroa. Iki nambah tingkat gula getih, sing minangka respon alami lan normal. Masalahe yaiku nalika gula getih mundhak uga cepet, nyebabake lonjakan gula getih. Sajrone wektu, iki bisa nyebabake resistensi insulin lan tingkat glukosa getih sing dhuwur, nambah risiko prediabetes lan diabetes, ujare.

Protein rusak luwih alon tinimbang karbohidrat. Dadi, mangan nutrisi ing wektu sing padha ngidini karbohidrat ngeculake luwih alon, "mbantu nyetabilake tingkat gula getih amarga karbohidrat [ngeculake] kurang gula menyang aliran getih bebarengan," ujare Ivanir. Iki penting ora mung kanggo njaga rasa kenyang lan energi saben dina, nanging uga kanggo pulih sawise olahraga. Ngeculake sawetara karbohidrat pas-latihan bisa mbalekake otot kanthi miwiti proses nambah toko karbohidrat awak (sumber bahan bakar awak pisanan). (Gegandhengan: Apa sing Bisa Mangan Sadurunge lan Sawise Olahraga Pagi)

Pasangan panganan: oatmeal karo sisih endhog; oatmeal karo bubuk protein; irisan apel utawa roti panggang gandum kanthi mentega kacang. (Utawa salah sawijining pelatih cemilan lan ahli diet sawise olahraga iki sumpah.)

Tujuane ing kene yaiku kanggo nggabungake karbohidrat kompleks - sing luwih kandhel karo nutrisi tinimbang mitra sing ditapis - karo protein tanpa lemak - sing kurang lemak jenuh.

Curcumin + Piperine

Senyawa utama ing kunir, curcumin nduweni antioksidan lintang lan anti-inflamasi, miturut review ilmiah ing jurnal kasebut. Panganan. Nanging kaya catechin ing tèh, kurkumin "ora kaserep nalika ditelan dhewe," jarene Ivanir. Alasane? Cepet dimetabolisme lan diilangi dening awak, saengga angel banget kanggo ngilangi kabeh mupangate.

Solusine: Tambahake mrica ireng menyang campuran. Senyawa utama - piperine - bisa nambah bioavailabilitas curcumin kira-kira 2000 persen (!!), miturut Ivanir. Piperine mbantu curcumin ngliwati lapisan usus lan menyang aliran getih, saengga bisa nambah panyerepan. "Piperine uga bisa nyepetake pemecahan kurkumin dening ati," dheweke nambah, mbantu ngatasi penghapusan curcumin kanthi cepet, sing pungkasane menehi wektu luwih akeh kanggo awak kanggo nyerep senyawa kasebut.

Pasangan panganan: sprinkle saka mrico ireng lan kunir ing sayuran panggang karo lenga zaitun, ing endhog scrambled, ing soups, utawa ing beras; mrico ireng kanggo latte kunyit utawa protein susu susu emas.

Seng + Protein Hewan

Sanajan awak butuh seng sithik, mineral iki ndhukung akeh proses fisiologis kayata fungsi kekebalan awak, ujare Rachel Werkheiser, M.S., R.D., ahli diet manajemen proyek ing Sodexo. Sumber seng paling apik yaiku produk kewan, kayata unggas lan iwak; seng ing panganan iki paling gampang digunakke ing awak. Panganan tanduran kayata biji-bijian, kacang-kacangan, lan wiji uga menehi seng, ujare Werkheiser. Nanging, padha uga ngemot phytates, alias "antinutrien" senyawa sing bener ikatan karo seng lan nyuda panyerepan sawijining, miturut Harvard. T.H. Sekolah Kesehatan Umum Chan. (Related: 5 Mineral sing Nggawe Latihan Panjenengan)

Kanggo nambah panyerepan seng saka biji-bijian / kacang-kacangan / wiji, pasangake karo protein kewan, sing ngiket karo phytate, nyegah saka nyambungake karo seng lan, saéngga, ngidini panyerepan optimal, miturut review diterbitake ing Nutrisi. (Pakanan kewan dudu barang sampeyan? Rendhem biji-bijian lan kacang-kacangan ing banyu suwene wolung nganti 12 jam sadurunge masak uga mbantu nyuda isi phytate, ujare Ivanir.) Nanging, perlu dicathet yen seng saka sumber tanduran liyane - kayata jamur utawa kale - uga paling apik diserap karo sumber protein kewan, amarga "bisa nambah panyerepan seng" ing umum, sing dianggep bisa kanthi nambah kelarutan ing usus.

Pasangan panganan: oatmeal lan endhog; kacang ing tumis udang; jamur karo pitik.

Gabungke kabeh panganan tanduran sing sugih seng - utamane biji-bijian, kacang-kacangan, lan wiji-wiji sing ngemot phytate - karo protein kewan. Dene sumber seng kewan, kayata daging abang, unggas, lan kerang? Amarga wis dadi sumber protein, sampeyan bisa mangan dhewe-dhewe tanpa mikir babagan kudu masangake seng ditambah protein.

Vitamin larut Lemak + Lemak

Awak nyimpen vitamin A, D, E, lan K ing jaringan lemak. Vitamin iki uga mbutuhake lemak saka panganan supaya bisa diserap dening awak, miturut review ing jurnal kasebut Ulasan Biokimia Klinis. Vitamin iki sacara kolektif dikenal minangka vitamin larut lemak. Iki ora ateges sampeyan kudu miwiti masak kabeh panganan nganggo lemak daging babi. Nanging, sampeyan bakal milih lemak tak jenuh "enak" kayata asam lemak omega-3 lan omega-6; lemak iki bisa nurunake tingkat kolesterol LDL ("ala") lan tekanan darah tinggi, loro faktor risiko utama kanggo penyakit jantung, nerangake Figueroa. Dadi, kanthi nyampur lemak sehat kanggo jantung kanthi vitamin larut lemak, sampeyan bisa entuk manfaat saka panyerapan vitamin sing luwih apik lan pangayoman jantung.

Pasangan panganan: salmon plus squash panggang; salad kale alpukat lan tahu goreng wajan; roti panggang avocado karo walnuts, wiji kembang srengenge, edamame, lan endhog.

Nalika nerangake pasangan pangan, kemungkinan kene telas. Vitamin larut lemak akeh ing woh-wohan lan sayuran, dene lemak tak jenuh bisa ditemokake ing panganan kayata iwak lemak, kacang-kacangan, lan wiji. Sawetara panganan biasane ngemot lemak lan sawetara vitamin larut lemak, kayata endhog, sing duwe lemak tak jenuh lan vitamin A, miturut Harvard T.H.Sekolah Kesehatan Umum Chan.

Review kanggo