Pandhuan Lengkap kanggo Bulking

Konten

• Apa Sing Akeh?
• Carane Bulking Works
• Suwene Apa Paling Akeh?
• Kepiye Sampeyan Ngerti Yen Sampeyan Coba Coba Akeh?
• Apa Kaya Diet Bulking?
• Suplemen
• Apa Sampeyan Kudu Golek Ahli Nutrisi Nalika Akeh?
• Apa Rutinitas Latihan Paling Akeh?
• Nelusuri Kemajuan Nalika Bulking
• Apa Apa Sawise Sampeyan Rampung Bulking?
• Review kanggo

Gagasan masyarakat yen dumbbells lan mesin latihan kekuatan kudu dilindhungi undhang-undhang mung kanggo bros gym lan rombongane mati lan dikubur minangka mitos yen dina istirahat kanggo wong sing ringkih. Nanging sanajan ruangan bobot wis dadi swarga sing digawe kringet kanggo kabeh wong, ide kanggo nambah lan dadi otot AF isih dianggep minangka praktik kanggo Arnolds lan binaragawan bikini.

Kasunyatane, bulking bisa dadi strategi sing migunani kanggo lelungan fitness, sampeyan kalebu bocah anyar gym utawa wis entuk tembok karo PR sampeyan. Mangkene sampeyan kudu ngerti babagan bulking, kalebu carane akeh munggah cara sehat, plus tips diet lan Rekomendasi lathian sing bakal mbantu nggawe hasil utama ing departemen otot.

Apa Sing Akeh?

Sacara sederhana, bulking kalebu nambah bobot awak lan massa otot kanthi nambah asupan kalori lan latihan olahraga kanthi kuat sajrone wektu tartamtu, ujare Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., ahli gizi utama Precision Nutrisi.

Alesan manawa wong pengin nambah akeh beda-beda, nanging umume nindakake praktik kasebut kanggo nggayuh bobot tartamtu kanggo olahraga, kayata CrossFit, angkat bobot, utawa binaraga, utawa-ing kasus sawetara wanita-kanggo nggawe jarahan, ngandika Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, pangadeg Athleats Nutrition. "Yen sampeyan pengin nggawe bokong, sampeyan kudu mangan - sampeyan kudu menehi panganan," ujare. "Lan bokong ora mung teka saka latihan banded."

Carane Bulking Works

Ngerti carane nambah akeh, kudu ngerti ilmu babagan pertumbuhan otot. Wutah otot minangka kegiatan sing abot ing awak, lan kalori nyedhiyakake energi penting kanggo nggawe proses kasebut. Kanggo nggawe otot, sampeyan kudu ana ing kahanan anabolik, tegese awak duwe bahan bakar lan energi sing cukup kanggo mbangun lan ndandani jaringan, kalebu otot. Yen sampeyan ora duwe keluwihan kalori, sampeyan bisa uga ngalami kahanan katabolik (nalika awak ngilangi lemak lan otot) lan glukoneogenesis (nalika awak nggunakake sumber non-karbohidrat, kaya protein saka otot, kanggo bahan bakar), nerangake Sklaver. "Luwih akeh kalori sing sampeyan mangan, luwih akeh bahan bakar lan ora duwe kemungkinan dadi katabolik," jarene.

Kajaba iku, nalika defisit kalori (mangan kalori luwih sithik tinimbang kobong), sampeyan bisa menehi stres ing awak, sing bisa nyebabake awak ngasilake kortisol - hormon katabolik sing nyuda testosteron lan bisa dadi sebab risak protein otot, nambah Sklaver. Yen sampeyan ngonsumsi luwih akeh kalori, sampeyan uga bakal ngonsumsi luwih akeh nutrisi sing duwe peran penting ing proses pembangunan otot, ujare Andrews. (Sanadyan yaiku bisa tuwuh otot tanpa ana ing keluwihan kalori, Sklaver nyathet yen biasane mung ana ing lifters pemula amarga stimulus ngangkat anyar kanggo awak lan bakal nyebabake tingkat pertumbuhan otot sing luwih alon.)

Supaya kalori ekstra bisa dadi massa otot sing tahan, sampeyan kudu latihan kekuatan. FYI, nalika sampeyan nglatih kekuatan, sampeyan bener-bener nyebabake karusakan ing otot; minangka asil, awak miwiti proses ndandani lan wutah saka otot dikenal minangka sintesis otot-protein, ngandika Skalver. Sajrone proses metabolisme iki, hormon testosteron lan faktor-1 tuwuhing kaya insulin (IGF-1, hormon sing nyengkuyung tuwuh lan pangembangan jaringan lan jaringan) marang sel satelit (prekursor menyang sel otot balung) kanggo pindhah menyang otot sing rusak lan miwiti mbangun karo protein. "Tanpa latihan kekuatan, sampeyan bakal angel mbangun utawa nahan massa otot," ujare. (FYI, sampeyan bisa mbangun otot kanthi latihan bobot awak, uga butuh latihan lan latihan sing ati-ati.)

Suwene Apa Paling Akeh?

Kaya alasan kanggo bulking, jumlah wektu akeh gumantung ing wong. Yen sadurunge gaweyan iki, sampeyan wis tau jumangkah mlaku menyang kamar bobot lan digunakake kanggo mangan diet Moderate kanggo awak, sampeyan bisa ndeleng asil luwih cepet saka pro amarga owah-owahan iki rangsangan rampung anyar ing awak, nerangake Andrews. "Ngenalake latihan kekuatan lan mangan panganan sing luwih akeh nutrisi lan kalori, awak mung bisa ngeklik, lan sampeyan entuk bobote luwih gampang tinimbang wong sing wis latihan banget suwene lan awak wis nggawe akeh adaptasi, "ujare.

Nanging, umume, periode bulking biasane udakara telung wulan, sing ngidini sampeyan nambah bobot (kalebu massa otot) * lan * nambah bobot ing gym, ujare Sklaver. Kasunyatane, sawijining panliten sing diterbitake ing Jurnal Ilmu Latihan Internasional nuduhake manawa nindakake telung sesi latihan kekuatan awak lengkap seminggu suwene wolung minggu, mung nambah 2 mm massa tanpa lemak, tambah 11 persen kekuatan pers dada, lan 21 persen nambah kekuatan jongkok hack.Makane penting banget kanggo mangan lan olahraga kanthi terus-terusan kanggo entuk otot sing katon lan bisa nambah bobot sing luwih gedhe, jarene.

Kepiye Sampeyan Ngerti Yen Sampeyan Coba Coba Akeh?

Bulking ora kanggo kabeh wong. Sadurunge nambah kalori lan tekan gym saben dina, sampeyan kudu duwe kabiasaan dhasar ing papan kasebut. Yen panganan sampeyan ora konsisten lan sampeyan bisa mangan panganan sing cepet utawa diproses - dudu protein, serat, lan macem-macem woh-wohan lan sayuran - coba gaweyan nggawe kebiasaan sehat sadurunge, ujare Andrews.

"Bulking punika dicokot sethitik beda, lan sampeyan kudu nglawan sawetara isyarat awak kadhangkala ngendi sampeyan lagi mangan, kaya terus mangan nalika kroso kebak,"Sa Andrews. "Dadi yen ana wong sing ora ana ing kahanan sing diatur lan seimbang, mula bisa nyebabake owah-owahan lan owah-owahan ing mangan."

Lan yen sampeyan duwe riwayat mangan sing ora teratur utawa rawan, Andrews banget nyaranake nggarap profesional kesehatan sing dipercaya kanggo mesthekake yen sampeyan akeh kanthi aman lan tanpa owah-owahan bobot sing agresif lan dadakan.

Apa Kaya Diet Bulking?

Langkah pisanan babagan carane nggawe akeh kalebu ndeleng nutrisi sampeyan. Supaya bisa ngasilake #gain banget, sampeyan kudu luwih saka kalori, tegese luwih akeh nggunakake kalori tinimbang sing mbuwang saben dina. Lan kanggo mesthekake yen energi tambahan malih dadi otot, sampeyan kudu terus program latihan kekuatan, jelas Sklaver (nanging luwih akeh babagan latihan sing akeh). Kanggo wanita, tegese mangan tambahan 250 nganti 500 kalori luwih akeh saben dina sajrone periode bulking, nanging kabeh gumantung karo metabolisme sampeyan. "Sawetara wanita bisa mangan 2.800 kalori saben dina, lan sawetara akeh mung ing 2.200. Kabeh gumantung, nanging sampeyan mesthi kudu kelangan, "jarene. (Kanggo ngerteni total pengeluaran energi saben dina — TDEE, utawa jumlah kalori sing dibakar saben dina adhedhasar dhuwur, bobot, umur, lan level kegiyatan — sadurunge miwiti bulking, coba kalkulator online.)

Kanggo nggayuh tujuan kalori anyar kasebut, Andrews nyaranake miwiti kanthi alon-alon, owah-owahan sing prasaja tinimbang ngrampungake diet sampeyan. "Akeh wong cenderung nindakake sing luwih apik nalika mung kudu kuwatir babagan siji perkara vs kabeh dina lan kabeh urip sing beda wiwit saiki," jelas Andrews. Langkah kapisan: Mangan nganti kebak ing saben panganan. Yen sampeyan wis rampung mangan nanging isih mikir sampeyan bisa mangan luwih sithik, goleki. Kanggo sawetara wong, bisa uga cukup kanggo miwiti nambah, ujare.

Yen ora angel, coba wiwiti sajian liyane kanggo sarapan, nedha awan, nedha bengi, utawa cemilan. Duwe kentang kanggo nedha bengi? Selehake liyane ing piring sampeyan. Nggeget protein sawise latihan? Ngombe ekstra papat ons. Banjur, ngukur kemajuan lan mutusake yen sampeyan kudu njupuk pendekatan sing luwih agresif, ujare.

Yen arep karo aliran ora senggol, sampeyan bisa njupuk pendekatan sing luwih metodis kanggo bulking kanthi nglacak kalori lan makro. Tindakake rumus prasaja Sklaver (utawa kalkulator online kaya iki utawa iki) kanggo sinau kabutuhan nutrisi nalika akeh:

• Kalori: Bobot awak ing lbs x 14 utawa 15
• Protein (g): Bobot awak ing lbs x 1
• Karbohidrat (g): Bobot awak ing lbs x 1,5-2.0
• Lemak (g): Sisa kalori

Nanging ngisi dhewe kanthi kalori sing akeh bisa ngrasakake tugas (ora kanggo sebutno, bisa uga ora nyenengake kanggo sampeyan). Mulane Sklaver lan Andrews nyaranake mangan lemak sehat, kayata kacang, krim klapa, mentega suket, lan alpukat amarga lemak duwe kalori tikel kaping pindho saben gram minangka protein lan karbohidrat. Terjemahan: Sampeyan bakal ngemot kalori luwih akeh kanthi panganan sing kurang ngisi weteng.

"Yen ana wong sing mangan salad kale mentah sing gedhe banget karo macem-macem sayuran mentah sing disigar, akeh panganan lan bisa kenyang, nanging menehi kalori lan protein sing sithik banget," ujare Andrews. "Bandhingake karo mangkuk campuran jejak sing kebak kacang-kacangan lan woh-wohan sing garing - sing luwih padhet kalori lan kandhel protein-sing bisa dipangan luwih gampang kanggo sawetara wong." (Uga fokus ing panganan liyane sing sehat nanging dhuwur kalori.)

Ing sisih loncat karo muter awak, iku ora free-kanggo-kabeh mangan kabeh panganan olahan lan goreng pengin. Sampeyan isih pengin ngetutake prinsip inti panganan sing sehat - ngetokake kuota protein, entuk akeh mikronutrien, lan priksa manawa sampeyan entuk cukup asam lemak penting, ujare Sklaver. "Sampeyan ora dadi pembuangan sampah manungsa," ujare. "Penyakit jantung isih akeh. Kolesterol isih penting yen sampeyan akeh. " Dadi, yen sampeyan milih lemak sing pantes ing piring, pilih potongan daging lan lemak adhedhasar tanduran, tambahake Sklaver. (Gegandhengan: Pandhuan Wiwitan babagan Pambuka lan Nutrisi Panganan Binaraga)

Kanthi ngombe iki, sampeyan bisa uga bakal weruh sawetara owah-owahan ing sistem pencernaan, kalebu luwih asring rumangsa kebak lan gerakan usus, ujare Andrews. Kajaba iku, sampeyan bakal luwih gampang ngetung kuota serat lan entuk mikronutrien utama sing bisa uga kurang sadurunge, tambah Sklaver.

Suplemen

Nalika bulking, Sklaver nyaranake supaya suplemen protein sing paling ora ana 25 gram protein lengkap saben porsi, yaiku jumlah sing dibutuhake kanggo awak kanggo miwiti nggunakake protein kanggo mbangun lan ndandani otot, proses sing dikenal minangka protein otot sintesis (MPS). Yen sampeyan nggunakake suplemen protein adhedhasar tetanduran, Sklaver nyaranake suplemen leusin, asam amino esensial sing nyepetake MPS sing ditemokake ing jumlah luwih murah saka sumber protein adhedhasar tanduran tinimbang adhedhasar kewan, miturut panliten ing jurnal kasebut Nutrisi.

Sampeyan ora kudu nyimpen protein shake mung kanggo rutinitas sawise latihan. Nalika akeh, sampeyan pengin akeh protein sing nyebar sedina muput, ujare Sklaver. Dheweke menehi saran supaya protein protein whey nalika sarapan, sajrone 30 menit rampung olahraga, utawa sadurunge turu kanggo nyegah katabolisme nalika turu, proses perbaikan penting kanggo awak (lan kanggo nggawe otot) sing mbutuhake protein lan energi, ujare Sklaver.

Nanging yen sampeyan kelalen ngemas wêdakakêna lan ora bisa nggawe goyang-goyang ing perjalanan, aja ngalahake dhewe. "Aku luwih seneng ndeleng wong sing ngonsumsi dhaharan sing rata-rata sedina muput, saben dina, sing sugih protein, tinimbang ngutamakake protein shake sadurunge utawa sawise latihan," ujare Andrews. Lan elinga: Suplemen karo protein dudu sarat, nanging cara sing cepet lan gampang kanggo nggayuh kuota, ujare Andrews. (Deleng: Mangkene Pira Protein sing Sampeyan Mesthi Sehari)

Creatine bisa mbantu sampeyan uga bisa nggayuh target. Suplemen kasebut bisa mbantu wong nglatih luwih angel, bisa mbantu nambah otot, lan bisa nggawa banyu menyang sel otot, sing bisa ningkatake bobot awak, ujare Andrews. Kanggo ngrampungake tunjangan kasebut, njupuk 3 gram bun saben dina, ujare Sklaver.

Apa Sampeyan Kudu Golek Ahli Nutrisi Nalika Akeh?

Wangsulan sing cekak lan manis iku mesthi. Sanajan sampeyan bisa nemokake akeh informasi babagan akeh lan nutrisi (woy - kene!) Ing internet, spesialis bakal menehi rencana diet pribadi lan akurat - lan liya-liyane. "Dheweke bakal ngewangi sampeyan macem-macem panganan, menehi tanggung jawab saben minggu, ngobrol karo tantangan sing sampeyan alami, menehi resep anyar, lan fokus ing olahraga," ujare Sklaver. "Sawetara wong mung mlebu lan nindakake akeh lan mikir, 'Aku mung bakal mangan apa wae sing pengin dakbebayani,' lan iku ora kaya ngono sampeyan."

Apa Rutinitas Latihan Paling Akeh?

Nuwun sewu, sampeyan ora bisa mung mangan panganan sing luwih kalori lan nyabrang driji sampeyan dadi kaya Jessie Graff-sampeyan uga kudu kerja keras lan ngangkat abot, ujare Sklaver. Ing kasus iki, kardio bisa nglawan sampeyan lan gol nalika sampeyan akeh, amarga kardio sing ngobong kalori luwih akeh, luwih akeh panganan sing kudu dipangan kanggo nggawe, dheweke nerangake. (Cathetan: Cardio bisa uga ora apik kanggo bulking, nanging yaiku bagean wigati saka njaga jantung sehat.) Nalika, ya, sampeyan bisa mbangun otot karo bodyweight-mung latian, padha ora cara paling apik kanggo ketemu gol bulking Panjenengan. "Sampeyan ora pengin akeh lan [mung] nindakake yoga," ujare Sklaver. "Banjur [kalori kasebut] bisa dadi massa lemak tinimbang massa awak sing ramping."

Jinis olahraga sing sampeyan lakoni saben dina gumantung karo wektu sing sampeyan wenang nggunakake kanggo ngompa wesi. Yen sampeyan mung bisa ngukir telung dina seminggu kanthi jadwal latihan, sampeyan luwih becik olahraga kanthi awak saben-saben supaya saben otot luwih asring nyepetake — minangka langkah penting supaya otot tuwuh, ujare Sklaver. Yen sampeyan ngrencanakake latihan papat utawa luwih seminggu, luwih becik dipisahake lan kerja sikil, pundhak, inti, punggung, lan liya-liyane, sajrone sampeyan nglatih saben klompok otot luwih saka sepisan seminggu. (Priksa pandhuan lengkap kanggo latihan binaraga lan pandhuan kanggo nggawe rencana olahraga otot.)

Lan ora ana cara sing luwih gampang kanggo ndeleng asil sing sampeyan targetake tinimbang ngetutake program sing digawe khusus lan digawe kanthi profesional. Sklaver nyaranake ketemu karo pelatih sing duwe latar mburi kekuatan lan kahanan utawa ngleksanani ilmu-individu sing ngerti prinsip ilmiah konco gain otot lan latihan kekuatan. "Mung menyang gedung olahraga lan olahraga iku apik banget, nanging yen sampeyan ngetutake rencana kasebut [saka profesional], mula sampeyan ndeleng sihir," ujare.

Piandel? Otot sing luwih kuwat, angkat luwih gampang, lan PR anyar, ujare Sklaver. Kanthi pangowahan ing gym, sampeyan uga bisa uga bakal weruh sawetara pangowahan ing awak. Nomer ing skala bakal mundhak, lan celonone bisa uga luwih kenceng ing sekitar quad utawa bagean awak sampeyan amarga tambah akeh otot. Nanging maneh, asile beda-beda saka siji wong, lan yen sampeyan wong sing ramping umume, sampeyan isih bisa sisih sisih pucuk ing pungkasane, jarene.

Nelusuri Kemajuan Nalika Bulking

Sklaver ora pengin wong akeh ndeleng skala kasebut minangka kabeh kemajuan sing wis ana, nanging dheweke nyaranake ngukur awak dhewe kaping pindho saben wulan kanggo ndeleng manawa sampeyan ana ing trek yen sampeyan ngupayakake kanggo bobot tartamtu. Nanging dheweke kudu ngukur: Ukur pinggul, dada, pinggul, pupu, lan lengen kanggo nemtokake jumlah sing tepat kanggo pertumbuhan otot. Lan kanggo ndeleng owah-owahan total awak kanthi mripat dhewe, njupuk foto sepisan utawa kaping pindho saben wulan. Nalika katon ing sisih dening sisih, sampeyan bakal duwe perwakilan visual saka dandan sing lagi nggawe, dheweke ngandika.

Ing gedung olahraga, priksa manawa sampeyan nulis bobot awak kanggo saben olahraga saben olahraga. Iki bakal mbantu sampeyan nglacak kemajuan sampeyan, lan sing paling penting, nuduhake yen sampeyan nambah bobot, nambah Sklaver. (Gegandhengan: Wanita Nuduhake Kemenangan Non-Skala)

Apa Apa Sawise Sampeyan Rampung Bulking?

Sawise sampeyan wis kenek gol-apa iku jarahan kuwat utawa Dwayne "The Rock" Johnson-kaya tokoh-iku wektu kanggo pindhah menyang phase pangopènan. Yen sampeyan njupuk pendekatan Andrews kanggo bulking lan nggawe pangaturan cilik kanggo diet, mung njupuk owah-owahan sing metu saka persamaan, ngandika. Mangan nalika sampeyan lagi luwe, mandheg nalika sampeyan kenyang lan aja nambah panganan ing piring tinimbang sing sampeyan butuhake (aka intuisi mangan).

Yen sampeyan fokus ing kalori lan macro, sampeyan bakal pengin ngurangi kalori kanggo jumlah sing perlu kanggo njaga bobot anteng, ngandika Sklaver. Yen sampeyan entuk 10 kilogram, kabutuhan kalori bakal beda karo kebutuhan sadurunge umume, ujare. Ing wektu iki, pakar nutrisi utawa pelatih sampeyan bisa mbantu sampeyan ngerteni kepiye asupan anyar kasebut kanggo sampeyan. Sampeyan bisa nyana bakal ilang sawetara saka bobot gained nalika ngurangi intake kalori, lan yen sampeyan isih tetep bobot padha, ana bisa dadi masalah sing luwih jero ing tangan karo toroida Panjenengan, tingkat kortisol, utawa jinis hormon, ngandika Sklaver. (Gegandhengan: Cara Ngerti Yen Sampeyan Wis Nggayuh Bobot Sasaran)

Nanging yen sampeyan minangka atlit elit, model fisik, utawa binaragawan, ana pilihan liyane sing bisa ditindakake sawise sampeyan ngrampungake bulking: nglereni. Ing proses iki, sampeyan bakal nyuda asupan kalori 15 nganti 20 persen TDEE, nanging gumantung karo wong tartamtu, gaya urip, target, lan metabolisme, ujare Sklaver. Nanging, nyuda potongan kanthi cepet utawa drastis bisa nyebabake risak risak otot saka glukoneogenesis, uga nambah kortisol lan tingkat testosteron sing luwih murah, ujare Sklaver. "Iki minangka proses angel sing bisa nyebabake akibat negatif, fisik lan mental," tambah Andrews.

Mula dheweke nyaranake nggawe potongan versi sing luwih bertahap kanthi pitulung saka profesional kesehatan utawa ahli diet sing terlatih yen sampeyan wis siyap nindakake. Lan yen sampeyan ora duwe goal tartamtu utawa deadline, Sklaver Rekomendasi kanggo pangopènan kalori sawise bulking kanggo ngurangi risiko iki. Dadi, nalika ngrampungake langkah pungkasan iki, pungkasane sampeyan bakal bisa ndeleng asil kerja keras ing pirang-pirang wulan - awak sing kuwat lan badass (dudu amarga sampeyan ora bisa mbebayani).

Review kanggo