Apa Jinis Beras sing Sehat?

Konten

• Varietas sing sehat
• Nasi coklat
• Sekul ireng (pareng)
• Sega abang
• Sekul liar
• Varietas sing kurang nutrisi
• Nasi putih
• Campuran sing wis digawe lan rangkep
• Tipe endi sing kudu sampeyan pilih?
• Intine

Beras minangka panganan pokok ing pirang-pirang negara lan nyedhiyakake pirang-pirang milyar wong ing saindenging jagad kanthi sumber energi murah lan nutrisi.

Ana macem-macem jinis gandum populer iki sing beda warna, rasa, lan nilai gizi.

Sawetara akeh nutrisi lan senyawa tanduran sing kuat sing entuk manfaat kanggo kesehatan, dene liyane duwe profil nutrisi sing kurang nyengsemake.

Artikel iki mbahas jinis pari sing paling akeh nutrisi lan kenapa sampeyan kudu milih jinis tartamtu tinimbang liyane.

Varietas sing sehat

Varietas beras ing ngisor iki duwe ciri nutrisi sing ndadekake dheweke beda karo liyane.

Nasi coklat

Nasi coklat yaiku sega gandum sing wis diwenehi cangkang pelindung njaba, sing diarani lambung,. Beda karo nasi putih, isih ngemot lapisan bran lan kuman - sing kalorone ngemot gizi sing akeh.

Contone, bran beras coklat ngemot antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, lan luteolin. Senyawa kasebut nduweni peranan penting kanggo nyegah penyakit.

Konsumsi panganan reguler sing sugih ing flavonoid wis ana hubungane karo risiko kahanan kronis sing luwih murah, kayata penyakit jantung lan kanker tartamtu (,).

Nasi coklat nyedhiyakake jumlah kalori lan karbohidrat sing padha karo beras putih, sing ngilangi bran lan germ. Nanging, macem-macem coklat udakara telung kaping luwih akeh serat lan luwih akeh protein ().

Serat lan protein bisa ningkatake rasa kepenuhan lan bisa mbantu sampeyan njaga bobot awak sing sehat. Apa maneh, milih coklat tinimbang beras putih bisa mbantu ngatur gula getih lan insulin, hormon sing ndhukung kadar gula darah sing sehat (4).

Panaliten ing 15 wong diwasa kabotan nampilake manawa wong sing mangan 7 gram (200 gram) beras coklat sajrone 5 dina duwe tingkat gula getih lan kadar insulin sing luwih murah tinimbang wong sing ngonsumsi beras putih sing padha.

Kajaba iku, klompok beras coklat ngalami persentase pangowahan ing pasa insulin sing 57% luwih murah tinimbang persentase 5 dina pangowahan sing diamati ing klompok beras putih ().

Asile, beras coklat bisa dadi pilihan sing luwih apik kanggo sing ngalami diabetes. Apa maneh, akeh magnesium, mineral sing duwe peran penting ing gula getih lan metabolisme insulin ().

Sekul ireng (pareng)

Varietas beras ireng, kayata beras ireng Indonesia lan beras ireng mlathi Thailand, duwe warna ireng tuwa sing asring transisi dadi ungu nalika dimasak.

Jinis iki kadhangkala diarani beras sing dilarang, amarga jarene iki khusus kanggo royalti ing Tiongkok kuno.

Panliten nuduhake manawa beras ireng nduweni kegiyatan antioksidan paling dhuwur ing kabeh jinis, saengga dadi pilihan bergizi ().

Antioksidan minangka senyawa sing nglindhungi sel saka karusakan sing disebabake kakehan molekul sing diarani radikal bebas, sing nyumbang kanggo kondhisi sing diarani stres oksidatif.

Stres oksidatif gegayutan karo perkembangan kahanan kronis, kayata penyakit jantung, kanker tartamtu, lan penurunan mental ().

Nasi ireng utamane sugih ing anthocyanin, klompok pigmen tanduran flavonoid sing nduweni antioksidan lan anti-inflamasi sing kuat.

Anthocyanins wis kabukten uga duwe sifat antikanker kuat. Panliten populasi nuduhake manawa konsumsi panganan sing akeh kaya anthocyanin digandhengake karo risiko kanker tartamtu, kalebu kanker kolorektal ().

Apa maneh, ing panelitian tabung uji coba, anthocyanin sing asale saka beras ireng kanthi efektif nyuda tuwuh lan panyebarane sel kanker payudara manungsa ().

Sega abang

Varietas pari abang, kayata beras abang Himalaya lan beras kargo abang Thailand, pigmen jero lan ngemot macem-macem nutrisi lan senyawa tanduran sing migunani.

Jinis iki luwih protein lan serat luwih dhuwur tinimbang varietas beras putih, nanging ing endi pancene cemlorot ana ing konten antioksidan.

Kaya beras ireng, dikemas karo antioksidan flavonoid, kalebu antigeninin apigenin, myricetin, lan quercetin.

Kasunyatane, riset nuduhake manawa beras abang duweni potensi luwih akeh kanggo nglawan radikal bebas lan ngemot konsentrasi antioksidan flavonoid luwih dhuwur tinimbang beras coklat ().

Flavonoid bisa mbantu nyuda peradangan ing awak, supaya level radikal bebas bisa dikontrol, lan bisa nyuda risiko kahanan kronis, kayata penyakit jantung lan diabetes tipe 2 (,).

Sekul liar

Sanajan beras liar sacara teknis minangka wiji suket banyu, umume digunakake kaya pari ing pawon.

Iki diakoni minangka gandum lan ngemot luwih kurang telung kali luwih akeh serat lan protein luwih akeh tinimbang beras putih, dadi pilihan ngisi (,).

Kajaba iku, wis ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan ing pasinaon kewan.

Contone, panelitian rodent nuduhake manawa ngganti beras putih karo beras liar kanthi efektif nyuda tingkat trigliserida lan kolesterol, resistensi insulin, lan stres oksidatif - faktor risiko gedhe kanggo penyakit jantung (,,).

Nasi liar minangka sumber vitamin lan mineral sing apik, kalebu vitamin B, magnesium, lan mangan. Apa maneh, panliten nuduhake manawa kegiyatan antioksidan nganti 30 kali luwih gedhe tinimbang sega putih ().

Nasi coklat, ireng, abang, lan alam bébas minangka kabeh pilihan nutrisi sing ngemot macem-macem nutrisi lan senyawa tanduran gelut penyakit.

Varietas sing kurang nutrisi

Ora salah yen mangan nasi putih utawa campuran beras sing dikemas kanthi moderat, nanging ora duwe kualitas nutrisi saka macem-macem jinis kasebut ing ndhuwur.

Nasi putih

Sega putih wis ngilangi kulit, bran, lan germ. Sanajan proses iki ngluwihi umur produk pungkasan, nutrisi lan senyawa tanduran sing migunani ing bran lan germ ilang nalika diproses.

Asile, ngemot serat, protein, antioksidan, lan vitamin lan mineral tartamtu tinimbang karo beras coklat.

Amarga beras putih luwih sithik ing serat lan protein, mula uga ora ngiseni lan luwih akeh pengaruhe ing gula getih tinimbang beras coklat ().

Antioksidan luwih murah tinimbang varietas coklat, ireng, abang, utawa liar uga (,).

Campuran sing wis digawe lan rangkep

Sanajan campuran beras sing dikemas bisa nggawe pilihan sing sehat, akeh liyane akeh kalori, sodium, lan bahan-bahan sing ora perlu.

Contone, 1 cangkir (150 gram) sajian saka Padi Ben's Teriyaki Rice Ready Rice ngemot 870 mg natrium - meh 38% asupan sing disaranake (22,).

Ngonsumsi sodium sing akeh banget bisa nambah risiko kena kesehatan serius, kayata penyakit jantung lan stroke ().

Kajaba iku, produk olahan bisa ngemot gula tambahan, pewarnaan buatan, lan pengawet - bahan sing kudu diwatesi kanggo kesehatan sing optimal (,).

Hasil beras putih lan beras sing dikemas ora akeh gizi tinimbang varietas coklat, ireng, abang, utawa liar. Mung dipangan sok-sok lan moderat.

Tipe endi sing kudu sampeyan pilih?

Panliten nuduhake manawa ngonsumsi biji-bijian luwih akeh tinimbang biji-bijian olahan nambah kesehatan.

Contone, sawijining panaliten ing luwih saka 197.000 wong nemokake manawa ngganti 50 gram saben dina beras putih kanthi jumlah beras coklat padha karo risiko diabetes tipe 2 luwih murah ().

Gandum utuh uga digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung, obesitas, lan kanker tartamtu ().

Mula, milih beras wijen gandum utuh, abang, ireng, utawa alam bébas minangka pilihan sing apik banget kanggo kesehatan.

Ditambah maneh, varietas iki luwih akeh tinimbang antioksidan sing nglawan penyakit. Ngonsumsi panganan sing akeh panganan kaya antioksidan bisa entuk manfaat kesehatan ing pirang-pirang cara.

Panliten nuduhake manawa wong sing ngonsumsi antioksidan diet luwih akeh - kayata ing beras coklat, abang, ireng, utawa liar - duwe risiko kondhisi murah kaya sindrom metabolik, depresi, kanker tartamtu, lan penyakit jantung (,,,).

Sanajan beras putih sehat kanthi moderat, ganti karo varietas gandum mesthi bakal menehi nutrisi luwih akeh.

Yen sampeyan asring ngonsumsi dhaharan nasi sing wis siyap utawa produk beras rangkep liyane, coba salah sawijining jinis sing luwih sehat ing ndhuwur.

Nyiyapake nasi dhewe ngidini sampeyan nemtokake bahan sing pengin ditambahake utawa ora kalebu resep. Iki bisa nyuda asupan natrium lan aditif liyane kanthi drastis kayata pengawet lan gula sing ditambah.

Varietas beras abang, abang, ireng, utawa gandum wiji bisa dadi tambahan nutrisi kanggo panganan. Coba nyiyapake dhewe tinimbang tuku produk sing wis digawe.

Intine

Milih macem-macem jinis beras tinimbang liyane bisa dadi cara sing gampang kanggo nambah panganan.

Varietas pari-pari gandum ngemot bran lan germ, nyedhiyakake nutrisi khusus kanggo serat, protein, antioksidan, lan vitamin lan mineral tartamtu.

Milih gandum utuh tinimbang beras putih bisa nguntungake kesehatan kanthi cara akeh lan bisa uga nyuda resiko diabetes tipe 2, obesitas, lan penyakit jantung.

Nggawe titik kanggo milih beras sing luwih akeh protein, serat, vitamin, mineral, lan antioksidan tinimbang produk olahan iku cara sing cerdas lan gampang kanggo nambah kesehatan.