25 Gagasan Sarapan Sehat kanggo Anak

Konten

• Sarapan adhedhasar endhog
• 1. Muffin endhog lan sayuran
• 2. Endhog ing bolongan
• 3. Frittata ham-and-keju
• 4. Taco endhog-endhog
• 5. Strata sarapan Semono uga Sindhunata
• 6. Tigan endhog rebus
• Pilihan gandum sehat
• 7. Gandum sewengi
• 8. Panggang gandum
• 9. Bubur pir-lan-sorghum
• 10. muffin mug blueberry
• 11. Bubur waluh-quinoa
• 12. Kue sarapan kacang-butter-banana-banana
• 13. Pancake protein coklat
• 14. roti panggang Stroberi ricotta
• Pilihan sarapan sing bisa diombe
• 15. Coklat-kacang-butter-smoothie banana
• 16. Gamelan Stroberi-almond-butter
• 17. Smoothie lan sayuran ijo unicorn
• 18. Smoothie krim oranye
• 19. Mangkuk smoothie yogurt Yunani
• Woh-wohan lan sayuran kanggo sarapan
• 20. Sarapan pisang pisah
• 21. Apel panggang
• 22. Parfait yogurt semono uga Sindhunata
• 23. Obat tahu sayuran
• 24. Oatmeal gurih karo sayuran ijo lan keju
• 25. Roti bakar alpukat-timun-tomat
• Intine
• Panganan, Sarapan saben dina

Penting, bocah kudu sarapan sing sehat kanggo ngisi bahan bakar awak sawise turu, amarga otak lan awak isih berkembang ().

Nanging, 20-30% bocah lan remaja cenderung ora mangan iki ().

Sarapan sing sehat bisa dadi gampang lan gampang kanggo sampeyan lan anak. Sarapan uga bisa digawe luwih cepet, lan sawetara uga portebel kanggo dipangan nalika bepergian.

Ing ngisor iki ana 25 pilihan sarapan sing gampang lan sehat kanggo bocah.

Sarapan adhedhasar endhog

Endhog minangka bahan sarapan pokok, amarga gampang disiyapake, serba guna, lan dikemas karo protein lan nutrisi berkualitas tinggi ().

Protein ing endhog penting banget kanggo bocah sing tuwuh amarga bisa mbantu otot lan jaringan ().

Kajaba iku, dibandhingake karo sereal, endhog bisa uga bocah luwih krasa esuk ().

Apa maneh, kuning telur minangka sumber antioksidan kaya lutein lan zeaxanthin, sing entuk kesehatan mata lan otak ().

Siji panaliten kanggo bocah umur 8 lan 9 taun nemokake manawa wong sing mangan panganan sing akeh lutein duwe tingkat lutein sing luwih dhuwur ing retina. Iki ana gandhengane karo kinerja akademik sing luwih apik, kalebu skor matematika lan basa tulis sing luwih apik ().

Ing ngisor iki sawetara cara nyenengake kanggo nyedhiyakake endhog kanggo sarapan.

1. Muffin endhog lan sayuran

Muffin iki minangka cara sing apik kanggo nyelehake sayuran liyane. Kajaba iku, portebel lan gampang digawe sadurunge.

Kanggo nggawe, aduk endhog, uyah, lan mrico ing mangkuk lan tambah sayuran sing wis disigar.

Pisahake campuran kanthi merata dadi kaleng muffin sing wis dilumuri lan panggangan ing suhu 400 ° F (200 ° C) suwene 12-15 menit utawa nganti rampung.

2. Endhog ing bolongan

Nggunakake pemotong cookie bunder, potong bolongan ing tengah irisan roti gandum banjur lebokake ing wajan nganggo minyak zaitun utawa mentega cair.

Retak endhog menyang bolongan lan masak ing kompor nganti rampung.

3. Frittata ham-and-keju

Frittatas minangka versi omelet sing luwih gampang. Cukup ngalahake 1-2 endhog saben wong kanthi uyah lan mrico lan tuang wajan nonstick.

Sprinkle karo ham sing wis disigar lan jinis keju sing wis diparut, banjur masak nganggo panas sing sedhengan nganti endhog wis disetel.

Ora dibutuhake flipping. Cut frittata dadi irisan lan sajian.

4. Taco endhog-endhog

Kanggo corak sing nyenengake lan portofolio ing taco, scramble 1-2 endhog saben bocah lan wenehake ing tortilla gandum ukuran taco.

Yen dikarepake, ndhuwur karo keju lan kacang ireng kanggo protein tambahan lan salsa kanggo sayuran lan rasa.

5. Strata sarapan Semono uga Sindhunata

Stratas minangka versi roti panggang Perancis sing apik banget.

Kanggo nggawe, wenehi sajian panggang nganggo irisan utawa roti jagung sing wis rusak. Sprinkle woh wohan beri seger ing roti.

Beat 6 endhog, 1/2 cangkir (120 ml) susu, lan 1 sendhok (5 ml) vanilla. Yen ora, sampeyan bisa nambah sirup maple 1 sendok makan (15 ml).

Tuang campuran endhog ing roti lan woh, tutup lan adhem ing wayah wengi. Esuk, panggang strata ing suhu 350 ° F (177 ° C) udakara 30 menit utawa nganti kembung lan emas.

6. Tigan endhog rebus

Kanggo nggawe endhog, potong wortel utawa celery kanthi dawa nganti dawa 4-inci (10-cm). Sabanjure, kupas 1-2 endhog rebus saben wong. Ati-ati cucuk wortel utawa celery menyang endhog endhog.

Sprinkle karo uyah lan mrico utawa lebokake mustar mustar yen dikepengini.

Pilihan gandum sehat

Gandum lengkap, sing duwe telung bagean gandum - germ, bran, lan endosperma - utuh, kalebu beras coklat, gandum, gandum, quinoa, sorgum, lan millet. Dheweke luwih sehat tinimbang biji-bijian olahan amarga serat, protein, vitamin, lan mineral luwih akeh ().

Pancen, bocah bisa entuk manfaat yen mangan luwih akeh.

Ing panaliten 9 wulan kanggo bocah-bocah umur 9-11 kanthi bobote, wong sing mangan 3 porsi panganan gandum saben dina duwe indeks massa awak ngisor (BMI), keliling pinggang, lan persentase lemak awak, dibandhingake karo sing mangan panganan rutin ().

Akeh sarapan gandum bisa disiapake sadurunge. Ing ngisor iki sawetara pilihan sing enak.

7. Gandum sewengi

Oat sewengi gampang digawe ing toples Mason bengi sadurunge, lan anak sampeyan bisa ngatur panganan iki nganggo topping favorit.

Campur udakara 1/4 cangkir (26 gram) gulung lan 1/2 gelas (120 ml) samubarang jinis susu ing jar cilik Mason. Paling ndhuwur karo kacang, klapa abon, wiji chia, lan woh-wohan sing wis garing utawa seger.

Aja masak, wenehake jar ing kulkas lan supaya gandum empuk sewengi.

8. Panggang gandum

Sawise manggang sarapan sing sehat lan wiji, sampeyan bisa mangan sajrone seminggu.

Ing mangkuk, campuran:

• 2 gelas (208 gram) gandum gulung
• 3 cangkir (700 ml) jinis susu
• 2 endhog diantemi
• Vanilla 2 sendhok (10 ml)
• gula coklat sacukupe
• jinis woh-wohan sing seger utawa beku

Tuang campuran kasebut menyang sajian panggang sing wis dibakar lan panggang ing suhu 350 ° F (180 ° C) udakara 45 menit utawa nganti bubur gandum.

9. Bubur pir-lan-sorghum

Sorghum minangka gandum tanpa gluten kanthi tekstur sing kenyal lan alus.

Campur sorghum sing wis dimasak karo jinis susu lan lebokake karo irisan irisan sing wis mateng - utawa woh-wohan mangsan.

10. muffin mug blueberry

Blueberry liar dikemas karo antioksidan lan nambah sarapan.

Ing cangkir aman gelombang mikro, campuran:

• 1/4 cangkir (30 gram) glepung
• 1 sendok makan (12,5 gram) gula coklat
• 1/4 sendok teh (5 gram) bubuk manggang
• jiwit uyah lan kayu manis
• 1 sendhok teh (5 ml) minyak zaitun
• 2 sendok makan (30 ml) susu
• sakepan blueberry beku

Gelombang mikro paling dhuwur 80-90 detik.

11. Bubur waluh-quinoa

Quinoa minangka gandum gratis sing mateng, lan bubur sarapan iki ngemot vitamin A saka waluh kalengan.

Godhok siji bagean quinoa nganggo rong bagean jinis susu, banjur suda panas dadi sedheng lan masak nganti 10 menit.

Aduk sawetara waluh kaleng, kayu manis, lan jiwit pala lan jupuk nganti panas sak suwene 5 menit. Sadurunge disajikake, isine nganggo kacang cincang, gula merah, utawa klapa abon.

12. Kue sarapan kacang-butter-banana-banana

Kue sarapan minangka muffin bentuk cookie sing ngemot luwih akeh gandum menyang rutinitas sampeyan.

Kanggo nggawe, sampeyan pengin:

• Gandum cepet 1 gelas (104 gram)
• 3/4 cangkir (90 gram) glepung gandum
• jiwit uyah
• 1 sendok teh (5 ml) ekstrak vanilla
• 1/2 cangkir (115 gram) gedhang mateng mateng banget
• 1/4 cangkir (59 ml) sirup maple
• 1/4 cangkir (59 ml) susu
• 2 sendok makan (32 gram) butter kacang polos

Campur bahan-bahan kasebut, panasake oven nganti 325 ° F (165 ° C), lan wenehi loyang kanthi kertas perkamen.

Gulung adonan nganti udakara 12-15 cookie, rata rata kanthi spatula, banjur panggang suwene 10-15 menit utawa nganti kenceng lan emas. Adhem ing rak adhem sadurunge disedhiyakake utawa disimpen ing wadhah kedhap.

13. Pancake protein coklat

Gawe pancake favorit sampeyan luwih nyenengake kanthi nambah sendok bubuk protein coklat menyang adonan. Tambahake susu ekstra yen adonan wis kenthel banget.

Sampeyan uga bisa nambah isi protein pancake kanthi nambah yogurt Yunani, endhog, biji rami, wiji waluh, utawa wiji chia menyang adonan.

14. roti panggang Stroberi ricotta

Panganan sederhana iki cocog karo macem-macem klompok panganan sekaligus. Nyebar roti panggang gandum lengkap karo keju ricotta lan isine stroberi sing wis diiris.

Pilihan sarapan sing bisa diombe

Smoothie sarapan minangka cara sing gampang kanggo ngombe kabeh panganan. Iki uga minangka cara sing apik kanggo nambah woh-wohan lan sayuran ekstra kanggo panganan bocah.

Ing panliten ing para remaja, ngenalake smoothie buah minangka barang sarapan ing sekolah nambah persentase siswa sing mangan woh-wohan lengkap saka 4,3% dadi 45,1% ().

Nanging, riset liyane nyatake yen ngombe - tinimbang mangan - woh-wohan lan sayuran bisa ningkatake bobot awak. Dadi, luwih becik nonton ukuran bagean ().

Kanggo smoothie sarapan sing sehat, gunakake sajian cilik kanggo woh-wohan seger utawa beku sing durung diombe. Tambah sawetara sayuran ijo godhong, sendok butter kacang kanggo lemak sing sehat, lan susu, yogurt Yunani, utawa sajian legum sing wis mateng kanggo protein.

Ing ngisor iki sawetara pilihan sarapan sing bisa diombe.

15. Coklat-kacang-butter-smoothie banana

Campur pisang beku, sendok butter kacang, 1 sendok makan (7,5 gram) bubuk koko tanpa lemak, lan susu.

16. Gamelan Stroberi-almond-butter

Stroberi beku paling apik kanggo smoothie iki. Campuran karo sawetara butter almond lan susu.

17. Smoothie lan sayuran ijo unicorn

Gawe smoothie sing sehat lan warna kanthi campuran kefir sing kaya probiotik kanthi macem-macem woh-wohan lan sayuran.

Kanggo njupuk lapisan pelangi, campuran saben panganan kanthi kapisah lan pour menyang gelas. Seret sedhot ing sadhuwure lapisan kanggo muter kanthi bebarengan.

18. Smoothie krim oranye

Smoothie iki kebak vitamin C kanggo nambah sistem kekebalan awak, kalium kanggo elektrolit, lan protein kanggo bahan bakar otot.

Campur ing ngisor iki:

• separo gedhang beku
• woh lan semangat 1 jeruk cilik
• 1 sendok teh (5 ml) ekstrak vanilla
• 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk
• 1/2 cangkir (150 gram) yogurt Yunani vanilla

19. Mangkuk smoothie yogurt Yunani

Mangkuk Smoothie minangka sarapan sing nyenengake lan nyenengake. Tuangake smoothie sing luwih kenthel menyang mangkuk lan wenehi isine woh-wohan, kacang lan wiji. Yoghurt Yunani nggawe basis sing apik banget.

Woh-wohan lan sayuran kanggo sarapan

Woh-wohan lan sayuran akeh nutrisi, nanging umume bocah - lan wong diwasa - ora mangan jumlah saben dina sing disaranake ().

Intake sing disaranake kalebu 1,5-4 cangkir kanggo sayuran lan 1-2,5 cangkir kanggo woh-wohan saben dina, gumantung saka umure bocah. Yen sampeyan nggunakake sistem metrik, elinga yen padha karo gram jumlah kasebut beda-beda (,).

Nglayani luwih akeh woh-wohan lan sayuran nalika sarapan bisa mbantu bocah supaya bisa ngetrapake pola makan sing sehat.

Ing panliten ing siswa umur 16 lan 17 taun, mangan sayuran luwih akeh digandhengake karo tekanan darah rendah lan tingkat kolesterol, nalika mangan luwih akeh woh digandhengake karo BMI ngisor ().

Peneliti nyathet yen nyedhiyakake woh-wohan lan sayuran ing omah, lan dipangan karo bocah-bocah, mbantu dheweke dadi kebiasaan mangan panganan kasebut ().

Ing ngisor iki sawetara resep sing gampang.

20. Sarapan pisang pisah

Ing mangkuk, ndhuwur pisang sing dikupas nganggo yogurt Yunani, stroberi sing diiris, granola, lan kacang sing dicincang supaya pisang sing luwih sehat.

21. Apel panggang

Sawise cores sawetara apel, isi karo sak butter, sawetara sendok gandum, lan sawetara kayu manis.

Masak ing kompor alon nganti kurang luwih 5 jam utawa nganti empuk lan empuk. Pungkasan, lebokake yoghurt Yunani kanggo sawetara protein ekstra.

22. Parfait yogurt semono uga Sindhunata

Lapisan yoghurt Yunani protein tinggi nganggo woh wohan beri seger lan taburan granola kanggo panganan sing cepet lan gampang sing entuk pirang-pirang klompok panganan.

23. Obat tahu sayuran

Tauhu scramble minangka pilihan sing apik kanggo sapa wae sing ora mangan endhog nanging pengin sarapan protein tinggi.

Kanggo nggawe, tumis bawang bombay cincang ing lenga lan tambah tahu, matyu tenan karo pilihan rempah-rempah lan sayuran. Kombinasi sing enak kalebu bayam tumis, jamur, lan tomat, utawa mrico abang panggang lan tomat sing garing srengenge kanthi kemangi seger.

24. Oatmeal gurih karo sayuran ijo lan keju

Oatmeal ora kudu legi utawa ditambah woh-wohan. Coba dicampur bayem - utawa sayuran liyane - lan keju nganggo jupuk uyah kanggo corak gurih.

25. Roti bakar alpukat-timun-tomat

Nyebar alpukat ing roti panggang gandum, banjur wenehake irisan timun lan tomat kanggo roti lapis sarapan sing enak.

Intine

Akeh pilihan sarapan sing sehat sing bisa ngewangi bocah supaya entuk nutrisi sing dibutuhake saben dinane.

Sarapan minangka kesempatan sing apik kanggo ngemot protein, woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian.

Piring sing bergizi iki bisa dadi langkah penting kanggo netepake pola makan sing sehat ora mung kanggo bocah-bocah, nanging uga kulawarga.

Panganan, Sarapan saben dina