Lenga Masak Sehat - Pandhuan Paling Apik

Konten

• Stabilitas Minyak Goreng
• Pemenang: Minyak Kelapa
• Mentega
• Minyak Zaitun
• Lemak Kewan - Lard, Tallow, Bacon Dripping
• Kelapa Sawit
• Minyak Avokado
• Minyak Ikan
• Minyak Flax
• Minyak Canola
• Minyak Kacang lan Minyak Kacang
• Minyak wiji lan sayuran
• Cara Ngurus Lenga Masak

Sampeyan duwe akeh pilihan nalika milih lemak lan minyak kanggo masak.

Nanging ora mung milih minyak sing sehat, nanging uga ora tetep sehat sawise wis masak karo.

Stabilitas Minyak Goreng

Nalika masak kanthi panas sing gedhe, sampeyan pengin nggunakake minyak sing stabil lan aja dioksidasi utawa gampang rancid.

Nalika minyak ngalami oksidasi, reaksi karo oksigen kanggo mbentuk radikal bebas lan senyawa sing mbebayani sing mesthi ora pengin dikonsumsi.

Faktor sing paling penting kanggo nemtokake resistensi minyak tumrap oksidasi lan rancidifikasi, ing suhu dhuwur lan kurang, yaiku tingkat saturasi asam lemak sing ana ing njero minyak.

Lemak jenuh mung duwe ikatan siji ing molekul asam lemak, lemak tak jenuh tunggal duwe ikatan dobel lan lemak poli jenuh duwe loro utawa luwih.

Ikatan dobel iki sing reaktif kimia lan sensitif panas.

Lemak jenuh lan lemak tak jenuh cukup tahan panas, nanging minyak sing ngandung lemak tak jenuh jenuh bisa nyingkiri kanggo masak (1).

Oke, saiki ayo ngrembug saben jinis lemak masak kanthi khusus.

Pemenang: Minyak Kelapa

Nalika nerangake masak panas, minyak klapa minangka pilihan sing paling apik.

Luwih saka 90% asam lemak ing njero jenuh, sing ndadekake tahan panas banget.

Minyak iki separa padhet ing suhu ruangan lan bisa nganti pirang-pirang wulan nganti pirang-pirang taun tanpa rancid.

Minyak klapa uga duwe mupangat kesehatan. Khusus sugih ing asam lemak sing diarani Asam Lauric, sing bisa nambah kolesterol lan mbantu mateni bakteri lan patogen liyane (, 3, 4).

Lemak ing lenga klapa uga bisa nambah metabolisme lan nambah rasa kenyang dibandhingake karo lemak liyane. Iki mung minyak goreng sing entuk dhaptar superfood (5,, 7).

Pecah asam asam:

• Jenuh: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Polyunsaturated: 1,6%.

Priksa manawa milih lenga klapa prawan. Organik, rasane enak lan duwe manfaat kesehatan sing kuat.

Lemak jenuh sadurunge dianggep ora sehat, nanging panliten anyar mbuktekake manawa babar blas ora mbebayani. Lemak jenuh minangka sumber energi sing aman kanggo manungsa (8, 9,).

Mentega

Mentega uga dhemit ing jaman biyen amarga kandungan lemak jenuh.

Nanging pancen ora ana alesan wedi wedi karo butter nyata. Iki margarin olahan sing pancen ala tenan ().

Nyata butter iku apik kanggo sampeyan lan sejatine cukup bergizi.

Isine Vitamin A, E lan K2. Iki uga sugih karo asam lemak Conjugated Linoleic Acid (CLA) lan Butyrate, kalorone duwe mupangat kesehatan sing kuat.

CLA bisa nyuda persentase lemak awak ing manungsa lan butyrate bisa nglawan peradangan, ningkatake kesehatan usus lan kabukten bisa nggawe tikus bisa tahan kabeh dadi lemu (12, 13, 14,,).

Pecah asam asam:

• Jenuh: 68%
• Monounsaturated: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Ana siji bebaya kanggo masak nganggo butter. Mentega biasa ngemot gula lan protein sing sithik banget lan amarga iki cenderung kobong nalika masak panas banget kayata nggoreng.

Yen sampeyan pengin ngindhari, sampeyan bisa nggawe butter sing wis diklarifikasi, utawa ghee. Kanthi cara kasebut, sampeyan ngilangi laktosa lan protein, lan kari menehi butterfat murni.

Mangkene tutorial apik babagan cara njlentrehake mentega sampeyan dhewe.

Priksa manawa milih butter sapi sing dipangan suket. Mentega iki ngemot luwih akeh Vitamin K2, CLA lan nutrisi liyane, dibandhingake karo butter saka sapi sing dipangan gandum.

Minyak Zaitun

Minyak zaitun misuwur amarga efek sehat ing jantung lan dipercaya dadi sebab utama kanggo mupangat kesehatan saka diet mediterania.

Sawetara panliten nuduhake manawa minyak zaitun bisa nambah kesehatan biomarker.

Iki bisa nambah kolesterol HDL (sing apik) lan ngedhunake kolesterol LDL teroksidasi sing sirkulasi ing aliran getih sampeyan (17, 18).

Pecah asam asam:

• Jenuh: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Panliten babagan minyak zaitun nuduhake manawa duwe asam lemak kanthi ikatan dobel, sampeyan isih bisa nggunakake kanggo masak amarga tahan panas (19).

Priksa manawa milih Minyak Zaitun Ekstra Prawan sing berkualitas. Wis luwih akeh nutrisi lan antioksidan tinimbang jinis olahan. Ditambah rasane luwih enak.

Lenga zaitun tetep ana ing papan sing adhem, garing lan peteng, supaya ora garing.

Lemak Kewan - Lard, Tallow, Bacon Dripping

Kandhutan asam lemak kewan cenderung beda-beda gumantung karo apa sing dipangan kewan kasebut.

Yen mangan akeh pari-parian, lemak kasebut bakal ngemot lemak ora jenuh jenuh.

Yen kewan kasebut dipangan utawa dipakani suket, bakal ana lemak liyane sing jenuh lan ora jenuh tunggal.

Mula, lemak kewan saka kewan sing diwujudake kanthi alami minangka pilihan sing paling apik kanggo masak.

Sampeyan bisa tuku daging babi sing wis digawe utuh utawa dhuwur saka toko, utawa sampeyan bisa nyimpen titisan saka daging kanggo digunakake mengko wae. Ngeculake bacon utamane enak.

Kelapa Sawit

Kelapa sawit asale saka woh klapa sawit.

Umume kalebu lemak jenuh lan monounsaturated, kanthi jumlah polyunsaturates sing sithik.

Iki nggawe minyak sawit dadi pilihan sing apik kanggo masak.

Minyak Kelapa Sawit Abang (macem-macem sing ora ditapis) paling apik. Iki uga sugih karo Vitamin E, Coenzyme Q10 lan nutrisi liyane.

Nanging, sawetara prihatin babagan keberlangsungan panen minyak kelapa sawit, jebule tuwuh wit-witan iki tegese kurang lingkungan sing kasedhiya kanggo Orangutan, sing minangka spesies sing meh ngancur.

Minyak Avokado

Komposisi minyak alpukat padha karo minyak zaitun. Utamane biasane monounsaturated, kanthi sawetara jenuh lan polunsaturaturat dicampur.

Bisa digunakake kanggo macem-macem tujuan sing padha karo minyak zaitun. Sampeyan bisa masak nganggo, utawa adhem.

Minyak Ikan

Lenga iwak sugih banget ing bentuk asam lemak Omega-3, yaiku DHA lan EPA. Sendok minyak lenga bisa nyukupi kabutuhan saben dina asam lemak penting iki.

Minyak iwak paling apik yaiku minyak ati iwak iwak kod, amarga uga kandungan Vitamin D3, sing kurang saka bagean saka jagad iki.

Nanging, amarga konsentrasi lemak polyunsaturated sing dhuwur, mula minyak iwak kudu ora nate digunakake kanggo masak. Paling apik digunakake minangka suplemen, siji sendok makan saben dina. Simpen ing papan sing adhem, garing lan peteng.

Minyak Flax

Minyak flax ngemot macem-macem bentuk tanduran Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Akeh wong nggunakake minyak iki kanggo tambahan lemak Omega-3.

Nanging, kajaba sampeyan vegan, mula luwih becik sampeyan nggunakake minyak iwak.

Bukti nuduhake manawa awak manungsa ora ngonversi ALA kanthi efektif dadi bentuk aktif, EPA lan DHA, sing minyak iwak akeh ().

Amarga akeh lemak polietaturasi, lenga wiji rami ORA digunakake kanggo masak.

Minyak Canola

Minyak canola asale saka rapeseeds, nanging asam eropa (bahan beracun, pait) wis diilangi.

Pecah asam lemak saka minyak canola sejatine cukup apik, lan sebagian besar asam lemak monounsaturated, banjur ngemot Omega-6 lan Omega-3 kanthi rasio 2: 1, sing sampurna.

Nanging, minyak canola kudu dilewati atos banget cara ngolah sadurunge diowahi dadi produk pungkasan.

Priksa video iki kanggo ndeleng cara nggawe minyak canola. Iki njijiki banget lan kalebu heksana pelarut beracun (antara liya) - Aku dhewe ora mikir manawa minyak iki cocog kanggo dikonsumsi manungsa.

Minyak Kacang lan Minyak Kacang

Kasedhiya akeh minyak kacang lan sawetara uga rasane enak.

Nanging, sugih banget karo lemak tanpa jenuh, sing dadi pilihan sing ora apik kanggo masak.

Iki bisa digunakake minangka bagean resep, nanging ora nggoreng utawa masak kanthi panas.

Iki uga ditrapake kanggo minyak kacang. Kacang-kacangan sacara teknis dudu kacang-kacangan (kacang-kacangan) nanging komposisi minyak iku padha.

Nanging, ana siji pangecualian, yaiku minyak kacang macadamia, sing umume ora jenuh (kaya minyak zaitun). Pancen larang, nanging dakrungu rasane apik tenan.

Yen pengin, sampeyan bisa nggunakake minyak macadamia kanggo masak sing kurang panas utawa medium-panas.

Minyak wiji lan sayuran

Minyak wiji lan sayuran industri diolah, ditapis kanthi produk sing larang banget karo asam lemak Omega-6.

Sampeyan ora mung kudu masak bareng, nanging uga kudu ngindhari kabeh.

Minyak iki wis dianggep salah "sehat ing ati" dening media lan akeh profesional nutrisi sajrone sawetara dekade kepungkur.

Nanging, data anyar ngubungake minyak iki karo akeh penyakit serius, kalebu penyakit jantung lan kanker (, 22, 23).

Aja nganti kabeh:

• Minyak kedele
• Minyak jagung
• Lenga katun
• Lenga canola
• Lenga rapeseed
• Minyak kembang srengenge
• Minyak wijen
• Lenga grapes
• Minyak safflower
• Minyak dedak pari

Siji panliten uga ndeleng minyak nabati umume ing rak-rak panganan ing pasar A.S. lan nemokake yen isine ing antarane 0,56 nganti 4,2% lemak trans, sing beracun banget (24).

Penting kanggo maca label. Yen sampeyan nemokake minyak iki ing panganan rangkep sing arep dipangan, luwih becik sampeyan tuku liyane.

Cara Ngurus Lenga Masak

Kanggo mesthekake lemak lan minyak sampeyan ora kethuk, penting dielingi sawetara prekara.

Aja tuku kumpulan gedhe sekaligus. Tuku sing luwih cilik, mula sampeyan bisa nggunakake paling gedhe sadurunge dheweke entuk kesempatan kanggo ngrusak.

Nalika nerangake lemak sing ora jenuh kaya zaitun, aren, minyak alpukat lan liya-liyane, penting supaya tetep ana ing lingkungan sing kurang bisa ngoksidasi lan rancid.

Driver utama sing nyebabake kerusakan oksidatif minyak goreng yaiku panas, oksigen lan cahya.

Mula, disimpen ing a papan sing adhem, garing lan peteng lan priksa manawa ngaco tutup yen sampeyan wis rampung nggunakake.