10 Panganan Sehat sing Ngisi Sampeyan lan Mungkasi Hanger

Konten

• Alpukat
• Endhog
• Oats
• Gedhang
• Lentil
• Kacang-kacangan
• sup
• Iwak Lemak
• Brondong
• Yogurt Yunani
• Review kanggo

Ora ana rahasia yen hangry iku sing paling awon. Wetengku nggrundel, sirahe throbbing, lan sampeyan lagi krasa nesu. Nanging, untunge, bisa ngatasi rasa lapar sing nyebabake nesu kanthi mangan panganan sing pas. Waca terus kanggo sinau babagan panganan sehat sing paling apik sing nggawe sampeyan kepenak, bebarengan karo cara sing disetujoni ahli diet.

Alpukat

Manawa, guac bisa uga luwih akeh - nanging efek saka alpukat bisa ngilangake keluwen. Woh favorit penggemar iki (ya, woh!) Kandhungan lemak sing sehat - yaiku lemak sing ora jenuh - lan serat, sing nyerna alon ing awak, miturut Megan Wong, R.D., ahli diet terdaftar ing AlgaeCal. Iki nambah rasa wareg, jarene, supaya sampeyan suwene luwih suwe. Bonus: Yen sampeyan duwe tekanan darah tinggi, sampeyan bakal seneng ngerti yen "alpukat diisi karo kalium, sing mbantu ngedhunake tekanan getih kanthi ngendhokke pembuluh getih lan ngilangi sodium sing berlebihan," ujare Wong.

Minangka panganan sing ngisi sehat, alpukat luwih migunani nalika sampeyan nyoba nambah panganan tanpa ngowahi resep. Contone, Wong nyaranake nggunakake alpukat 1/4 nganti 1/2 ing panggonan mayo ing sandwich, krim abot ing sup, lan es krim ing permen "kapan wae sampeyan kepengin tekstur krem." Ing toko kelontong, goleki woh-wohan sing kuwat kanthi kulit ijo sing cerah yen sampeyan blanja luwih dhisik, ujare Wong. Bakal mateng sajrone telung nganti limang dina, nanging yen sampeyan kudu nggunakake alpukat ASAP, sampeyan bisa kanthi cepet mateng alpukat kanthi nyimpen ing tas kertas karo apel. (Gegandhengan: Suci Sh * t, Kayane Kita Kabeh Bakal Mbasuh Alpukat)

Endhog

Nyoba nyingkiri weteng sing tuwuh? Coba endhog, sing "nyedhiyakake protein lan lemak, kalorone bisa mbantu sampeyan tetep luwih suwe," ujare ahli diet terdaftar Colleen Christensen, RD Dheweke ngemot "asam lemak omega-3, sing minangka nutrisi penting sing kudu dipikolehi. panganan amarga awak ora bisa nggawe."

Kangge, protein ing endhog kasedhiya ing bio, tegese awak bisa nggunakake kanthi gampang, jarene. Ing 2017 peserta sinau sing mangan loro endhog saben dina (vs. siji paket oatmeal saben dina) liwat Course saka patang minggu ngalami tingkat ngisor saka ghrelin hormon keluwen - efek sing peneliti disambung kanggo isi protein dhuwur ing endhog. FYI— endhog endhog mateng gedhe (50 gram) luwih saka 6 gram protein, miturut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).

Oh, lan bertentangan karo kapercayan, endhog ora bakal mesthi nambah kolesterol getih. Iki amarga kolesterol diet (kolesterol sing ditemokake ing panganan) ora mengaruhi tingkat getih sampeyan, ujare Christensen. Adhedhasar panliten saiki, para ilmuwan percaya manawa mangan panganan sing akeh jenuh lan lemak trans - sing endhog dudu - nyebabake awak ngasilake kolesterol luwih akeh, nambah kadar kolesterol LDL ("ala"), miturut American Heart Association ( AHA).

Kanggo sajian bunder sing digawe apik kanggo ngisi panganan, pasang endhog nganggo karbohidrat sing sehat, kayata endhog goreng lan mangkok quinoa. Mangan "protein, lemak, lan karbohidrat bakal menehi energi awak kanggo daya liwat dina," nerangake Christensen. Utawa, sampeyan bisa mecut munggah kumpulan saka muffins endhog lan seneng wong minangka satiating sarapan saindhenging minggu.

Oats

"Serat ing gandum bisa dadi nutrisi lan ngisi," ujare Wong. Pramila: Beta-glukan, serat larut ing gandum, kenthel banget (waca: gooey). Iki nyepetake pencernaan, sing nyebabake sinyal kenyang lan nggawe sampeyan kebak, miturut riset sing diterbitake ing Ulasan Nutrisi. Wong nambahake manawa gandum uga nyumbang kanggo kesehatan balung, amarga kalsium ana lan magnesium, sing ndhukung panyerepan kalsium kanthi ngaktifake vitamin D. Wong sing ora duwe susu, padha bungaha! (Related: 9 Resep Oatmeal Protein Dhuwur sing Ora Bakal Menehi Sarapan FOMO)

Amarga padha banget dianggep minangka panganan sehat sing ngiseni sampeyan, "oats minangka sarapan sing sampurna kanggo wong sing istirahat dawa sadurunge mangan sabanjure," ujare Wong. Nanging, sampeyan pengin "ngindhari gandum sing roso, amarga iki cenderung duwe gula tambahan," jarene. "Suwe-suwe, gula sing ditambahake bisa nyebabake nambah bobot awak lan kekurangan nutrisi." Nanging, tindakake rute DIY, paling ndhuwur 1 gandum mateng biasa - coba: Quaker Oats Oat Modern (Tuku, $ 4, target.com) - kanthi rempah-rempah, kacang-kacangan, lan woh-wohan seger (sing nambah serat, BTW) . Nggolek pilihan sing cocog kanggo lelungan? Nggawe muffin oatmeal utawa cookie protein oatmeal kanggo cemilan on-the-go sing dibintangi panganan sing kenyang sing sehat iki.

Gedhang

Yen sampeyan butuh gigitan cepet, jupuk gedhang. Salah sawijining panganan sing paling ngisi, pisang minangka sumber serat sing kuat, sing bisa "nyuda cepet-cepet panganan liwat sistem pencernaan, [nulungi] sampeyan ngrasakake luwih suwe," ujare Christensen. Iki uga dadi sumber karbohidrat sing gampang lan gampang, sing menehi dorongan energi, dheweke nambah. Njupuk munggah kedudukan kanthi masangake gedhang karo protein lan lemak, kayata spoonful saka butter kacang, kayata Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $6, amazon.com). "Kombo iki bakal menehi sampeyan energi kanthi tetep bubuk, tanpa ngelih maneh mengko," ujare Christensen. (Deleng uga: Resep Mentega Kacang Pisang sing Gampang, Sehat sing Bakal Digawe Nalika Baleni)

Yen pisang sampeyan entuk bintik-bintik peteng, aja cepet-cepet nyelehake. Titik kasebut amarga "proses sing diarani pencoklatan enzimatik, sing ndadekake pisang luwih alus lan luwih manis," dheweke nyathet. Pisang coklat sampurna kanggo muffin pisang, sing dadi panganan sing nyenengake kanggo njaga sampeyan ing antarane rapat Zoom. Sampeyan uga bisa beku irisan pisang lan ditambahake menyang tumis ing wayah esuk kanggo njaluk rasa legi lan serat ngisi krim, ujare Christensen.

Lentil

Kanggo dosis serat satiating liyane lan protein, tekan ing lentil. "Satu cangkir lentil ngemot kira-kira 18 gram protein, sing nyuda ghrelin," miturut Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., ahli nutrisi dietitian sing kadhaptar. Iki uga "ningkatake peptida YY, hormon sing nggawe sampeyan rumangsa kebak," jarene. Nanging cathet: Minangka panganan sing akeh serat, mangan lentil kanthi cepet bisa nyebabake gas lan kembung. Dadi, tambahake asupan panganan sing ngisi sehat iki alon-alon lan ngombe banyu sing akeh kanggo mbantu serat pindhah menyang sistem pencernaan kanthi lancar, ujare Kenney.

Ing supermarket, lentil kasedhiya kaleng lan garing, nanging barang kaleng biasane akeh sodium, ujare Kenney. Goleki versi sodium rendah utawa masak lentil garing (Tuku, $ 14, amazon.com) kanggo nyegah sodium sing ditambahake kabeh. (Priksa manawa direndhem lentil sing dikeringake sewengi sadurunge masak kanggo mateni asam fitokat, sing nyegah kemampuan awak kanggo nyerep mineral kayata magnesium lan zat besi sing ditemokake ing panganan sing diisi iki, jelas Kenney.) Saka kana, coba wenehake 1/2 lentil cangkir karo saus Bolognese krasan. "Nggabungake lentil karo vitamin C saka saos tomat mbantu nambah penyerapan zat besi ing lentil," ujare. Sampeyan uga bisa nggunakake 'em kanggo akeh munggah salad utawa sup utawa minangka alternatif kanggo meat ing tacos kanggo campuran panganan sehat sing isi sampeyan munggah.

Kacang-kacangan

"Kacang-kacangan ngemot lemak tak jenuh tinggi, sing nyebabake pelepasan cholecystokinin lan peptida YY," jelas Kenney. Hormon kasebut nyebabake rasa puas kanthi nyuda gerakan panganan ing usus, miturut tinjauan ilmiah 2017. Kacang-kacangan uga ngandhut serat lan protein, sing luwih nyumbang kanggo rasa kenyang.Mung drawback: Kacang-kacangan dhuwur ing lemak (lan mulane, kalori), supaya elinga ukuran porsi, ngandika Kenney. Siji porsi kacang padha karo sakepel cilik utawa rong sendok mentega kacang, ujare AHA.

Ora yakin jinis kacang apa sing bakal dienggo? Kenney ujar manawa milih favorit amarga saben versi panganan sing sehat iki minangka sumber lemak, protein, lan serat monosaturated sing sehat. "Nanging sawetara tartamtu bisa menehi keuntungan sing luwih apik sing ora bisa ditampa dening Amerika," dheweke nambah. Contone, almond ngemot magnesium - 382 mg saben cangkir, sing pas - yaiku nutrisi sing kurang saka wong Amerika, jarene. (Related: 10 Kacang lan Biji Paling Sehat)

Ora kabeh kacang-kacangan ing rak-rak pasar lokal sampeyan padha. "Kacang asring dipanggang ing minyak sing ora sehat kayata canola, kacang, lan minyak sayuran," ujare Kenney. Kajaba iku, biasane dipanggang ing temperatur dhuwur, sing nggawe radikal bebas sing mbebayani (bahan sing padha karo penyakit kronis kayata kanker). "Paling apik tuku kacang mentahan lan panggang dhewe ing 284 derajat Fahrenheit suwene 15 menit," ujare, "utawa tuku kacang panggang sing garing" kayata Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $20, amazon.com). Saka ing kana, lebokake menyang salad, yogurt, utawa campuran jejak krasan. Sampeyan uga bisa mangan kacang ing wayah esuk kanggo ngontrol napsu sedina muput, dheweke nambah.

sup

Yen sampeyan duwe wektu sithik kanggo nyiyapake sajian, secangkir sup bisa dadi penyelamat sampeyan. Kuncine yaiku milih sup sing wis digawe sing ngisi, sing akeh serat, protein, lan banyu lan kurang sodium, ujare Kenney. "Pilih sup sing ngemot paling ora 3 gram serat saka sayuran utawa kacang buncis," dheweke menehi saran. Nanging, "sup paling kaleng ora nyedhiyakake protein protein sing disaranake 25 nganti 30 gram kanggo ngrampungake panganan," mula golek sup sing digawe karo duduh kaldu balung, bahan sing kaya protein. Coba: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Buy It, $24, amazon.com), nyaranake Kenney.

Ing omah, sampeyan bisa nggawe sup kaleng dhasar sing luwih sehat kanthi nambahake sayuran beku, kacang kaleng rendah sodium, lan pitik rotisserie sing wis dimasak. Ukuran khas saka sup kalengan yaiku 1 cangkir, ujare Kenney, mula coba coba coba udakara 1/4 cangkir saben tambahan. (Related: Resep Mie Ayam Sederhana lan Sehat Iki minangka Panganan Nyenengake sing Sampeyan Perlu)

Iwak Lemak

Nambahake iwak lemak, kayata salmon utawa tuna, ing antrian persiapan meal bisa nyegah rasa keluwen. Kabeh amarga akeh lemak lan protein omega-3 ing iwak, ujare Christensen. Yen sampeyan lagi anyar kanggo tuku iwak, aja overthink iku, ngandika Christensen. "Umume wong ora mangan iwak sing cukup, mula kudu tuku luwih akeh ing umum." Iwak beku biasane regane luwih murah, mula coba yen luwih cocog karo anggaran sampeyan. Nalika wektune kanggo masak panganan sing ngisi sehat iki, coba panggang kanggo ngasilake rasa nalika njaga bahan kanthi minimal, ujare Christensen. Sampeyan uga bisa nyoba iwak udhara, sing "menehi crunch sampeyan lagi looking for tanpa kroso abot ing weteng," dheweke ngandika. Sajrone isi iwak, biasane udakara 4 ons, gandum (yaiku beras coklat, quinoa) utawa ubi panggang, jarene. Bebarengan, protein, lemak, lan karbohidrat bakal nggawe sampeyan kenyang.

Brondong

Ngidam cemilan sing luwih mirip cemilan? Tekan kanggo brondong, panganan gandum. "Iki minangka sumber vitamin, mineral, lan serat sing apik, sing ndadekake panganan sehat sing ngiseni sampeyan," ujare Wong. Lan yen sampeyan butuh bukti, sinau 2012 ing Jurnal Nutrisi nemokake yen brondong nambah satiety luwih saka Kripik kentang.

Kanggo cemilan sehat ing ngisor 100 kalori, target 3 cangkir brondong, ujare Wong. "Ngindhari popcorn sing bisa dipanasake kanthi microwave, utamane yen wis dibuwang utawa dibumbui," amarga pilihan kasebut asring ngemot lemak sing ora sehat (yaiku lemak jenuh), uyah, gula, lan bahan gawean. Nanging, golek popcorn polos sing pop-up (Tuku, $ 11, amazon.com) lan nambah rempah-rempah, jamu, lan lenga zaitun sing sethithik. "Paprika lan bubuk bawang putih minangka pilihan sing enak, lan yen sampeyan pengin sing cheesy, coba tabur ragi nutrisi," saran Wong. Brondong mewah, FTW.

Yogurt Yunani

"Yogurt Yunani minangka panganan sehat sing kebak sampeyan amarga jumlah protein sing dhuwur," ujare Wong. "Wadhah 170 gram (6 ons) nyedhiyakake udakara 17 gram protein ... meh 3 endhog!" Sinau ing taun 2015 malah nemokake manawa yogurt bisa nambah hormon sing nyenengake kayata peptida YY lan peptida-1 kaya-kaya glukagon (GLP-1). Yogurt Yunani uga minangka sumber kalsium sing apik banget, sing penting kanggo balung, rambut, otot, lan saraf, ujare Wong.

Kanggo entuk manfaat paling akeh saka panganan kenyang sing sehat iki, pasangake sakepel kacang - panganan liyane sing kenyang! - kanthi wadhah yoghurt Yunani siji-sijine, kayata Fage's Total Plain Greek Yogurt (Tuku, $ 2, freshdirect.com). Kacang-kacangan nambah lemak sehat lan serat menyang yogurt Yunani sing sugih protein, nggawe kombinasi nutrisi A + sing nyenengake, dheweke nerangake. Cukup manawa kanggo ngawasi gula sing ditambahake, sing bakal ditemokake ing versi rasa.

Review kanggo