Sepira mupangate Es Mandi Paling Pisan?

Konten

• Review kanggo

Mandi es pasca balapan kayadene tandhingane adhem sawise balapan lan sampeyan sesuk sesuk bakal nuwun sewu. Lan amarga bentuk hidroterapi iki, sing sacara teknis dikenal minangka immersion banyu adhem (CWI), wis saya akeh ditliti, mula kita pancen durung yakin yen adus es sawise latihan makarya: Bisa uga mbantu nyuda nyeri otot lan nyepetake pemulihan. Nanging sinau anyar ing Jurnal Fisiologi nyaranake manawa sampeyan isih ora lara ing wektu mbesuk, bathi es ing regener bisa uga kompromi sepira otot sing bakal digawe saka latihan.

Sinau

Peneliti Australia nganakake rong eksperimen, nerbitake temuan kanthi online minggu kepungkur. Dheweke nemokake yen rendhem pasca-olahraga sing adhem bisa mbebayani wutah lan kekuatan otot sing kudu sampeyan lakoni gain saka wektu sampeyan ngginakaken ing gedung olahraga.

Ing panliten kaping pisanan, para ilmuwan duwe 21 tenaga olahraga kaping pindho saben minggu suwene 12 minggu. Setengah peserta ngetutake latihan kanthi adus es 10 menit; setengah liyane nindakake 10 menit bersepeda kanthi gampang. Sawise telung sasi, klompok adus es duwe massa otot sing kurang lan kekuatan sing luwih lemah ing pers sikil tinimbang klompok sing wis pulih aktif. Kanggo apa iku worth, loro kelompok weruh wutah otot (mbokmenawa thanks kanggo lathian, ora cara Recovery) - ing kelompok adus es mung ora duwe minangka akeh.

Kanggo nggali luwih jero, para peneliti nindakake eksperimen sing padha nanging luwih spesifik: Sembilan peserta nindakake rong latihan kekuatan, siji diikuti CWI lan liyane diterusake kanthi pemulihan aktif. Peneliti biopsi otot sadurunge lan sawise loro latihan lan nemokake yen sawise adus es, sinyal seluler sing mbantu otot berkembang mudhun. Napa nguwatirake: Sinyal seluler menehi komunikasi apa sing diarani sinyal adaptasi otot, sing mbantu ngatur karbohidrat lan metabolisme lemak kanggo nanggepi kabutuhan otot. Yen sinyal iki dilarang, otot ora diwenehi nutrisi sing tepat kanggo mbantu mbangun. Suwe-suwe, iki bisa kompromi gain otot lan asil kekuatan sing ditindakake wiwit panliten pisanan.

Dadi apa menehi? Yagene adus es bisa nindakake perkara sing nggegirisi?!

Argumentasi

Nah, aja nganti nyalahke adus. Amarga peneliti nggoleki efek banyu adhem kanthi khusus, faktor penting liyane kanggo nggawe otot ora bisa dikendhaleni, mula angel diarani kabeh kekuwatan sing ilang amarga CWI. "Nutrisi lan turu sawise olahraga paling penting kanggo tuwuh otot aktif," ujare Harry Pino, Ph.D., fisiologis olahraga ing Pusat Kinerja Olahraga ing NYU Langone Medical Center. (Lan 7 Nutrien Iki Mbantu Ningkatake Nada Otot.)

Luwih maneh: Peneliti mung nyawang efek CWI marang atlit kekuatan lan, mulane, efek sing ana gandhengane karo serat otot sing cepet-cepet, Pino nuduhake. Serat iki minangka tanggung jawab kanggo katrampilan kanggo tahan kegiyatan kanthi intensitas tinggi, nanging ana jinis serat sing lambat banget, sing mbantu otot sampeyan tahan luwih suwe ing acara kayata balapan ketahanan. Lan loro nanggepi beda kanggo faktor njaba (mikir: kabeh saka kakiyatan lan duration saka lathian kanggo suhu Recovery).

Apa kita ngerti: A sinau diterbitake mung sasi kepungkur ing American Journal of Physiology nemokake yen rendhem banyu adhem bisa nguntungake kanggo mbantu tuwuh otot, amarga bisa nambah pembentukan mitokondria anyar, pembangkit sel otot sing mbantu sampeyan luwih cepet lan menehi tenaga, ujare Pino. (Amarga olah raga ngrusak otot sampeyan, mula bakal ngrusak mitokondria.) Pembentukan mitokondria anyar penting banget kanggo latihan ketahanan kanggo stamina, nanging uga ing latihan kekuatan kanggo explosiveness. Nambah mitokondria anyar tegese serat dadi luwih kenthel lan otot katon luwih gedhe, ujare Pino.

Nanging, pungkasane, efek saka rendaman banyu adhem kanggo tuwuh otot bisa dadi titik utama: Alasan utama para atlit dadi pendinginan yaiku nyepetake pamulihan otot sing didhukung kanthi bukti ilmiah lan anekdot, ujare Pino. Banyu adhem nyemprotake pembuluh getih, mbantu nyebarke produk sampingan (kaya asam laktat) saka kelenjar getah bening lan pembengkakan ngisor, loro-lorone bisa nyuda rasa nyeri otot. (Alternatif liyane sing apik: Cara Paling Apik Kanggo Mbusak Otot Lara.)

Putusan kasebut

Dadi, apa sampeyan kudu geser adhem? Yen sampeyan fokus kanggo nyuda lara, bisa uga mbantu. Nanging, Pino bener nyaranake CWI mung kanggo Recovery sawise dhuwur-latihan intensitas. Sawise latihan sprint utawa kekuatan intensitas tinggi, sampeyan bisa ngrasakake lara ing dina sabanjure kanthi nyelehake bathi 50 derajat sajrone wolung nganti 10 menit. Apa sing ditemokake ing atlit dhewe (lan riset sing saya akeh) yaiku sandhangan kompresi lan akeh peregangan aktif minangka cara paling apik kanggo pemulihan sawise latihan intensitas sedheng (kaya dawa ing ngisor 70 persen maksimal sampeyan) .

Ing kabeh kemungkinan, sampeyan isih bakal weruh gain ing ukuran otot lan kekuatan saka kabeh jam kringet sampeyan wis logging, plus pain sabanjuré bakal dumunung mudhun luwih cepet. Lan kasunyatane adhem lan atos.

Review kanggo