Persis Cara Nglereni Kalori Supaya Kurangi Bobot Kanthi Aman

Konten

• Tembung babagan Lacak Panganan
• Sadurunge Sampeyan Cut
• Nggawe Potong
• Nalika Njaluk Bantuan Babagan Cara Ngilangi Kalori
• Cara Ngilangi Kalori lan Ngilangi 10 Pound Setaun
• Strategi Cerdas babagan Cara Nglereni Kalori
• Review kanggo

Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu ngerti cara nglereni kalori. Rasane gampang, nanging ana liyane babagan kawicaksanan kanggo ngilangi bobot lawas tinimbang ngerteni. Yen ora, sampeyan ora pinter babagan cara nglereni kalori, mula bakal kaluwen (waca: gantung) lan ora bisa nahan panganan cukup suwe kanggo ngukur skala. Lan yen sampeyan wis nambah olahraga ing rencana ngilangi bobot awak, sampeyan kudu ngerti cara mangan cukup kanggo ngencengi olahraga tanpa kakehan proses. (Ravenous sawise olahraga? Mangkene carane menehi hasil.)

Mesthi wae, sampeyan bisa nggunakake olahraga minangka strategi penurunan bobot utama, nanging biasane luwih gampang nggunakake luwih akeh energi tinimbang nyoba ngobong. "Gagasan manawa diet minangka elemen sing luwih penting kanggo nyuda bobot awak ora mesthi amarga kalori saka panganan luwih penting, nanging luwih gampang target," ujare Rachele Pojednic, Ph.D., asisten profesor nutrisi ing Simmons College lan mantan peneliti ing Institut Kedokteran Gaya Hidup ing Harvard Medical School.

Mangkene: Sampeyan bisa mlaku sajrone jam sing solid kanggo nggawe defisit 600 kalori, utawa luwih dhisik ngilangi muffin jumbo saka panganan. Cara liya bisa nyebabake nyuda bobot awak; mung masalah sing luwih gampang ngatur kanthi fisik lan mental. "Ing pungkasan dina, [penurunan bobot] minangka persamaan matematika," ujare Pojednic.

Kanggo ngatasi kebingungan, kita nutul ahli kanggo nuduhake persis cara nglereni kalori supaya sukses ngilangi bobot awak.

Tembung babagan Lacak Panganan

Nalika nglereni kalori, sampeyan bakal luwih sukses yen sampeyan ngetung nalika mlaku. Nanging nalika ngetang kalori asring dadi rap sing kurang apik, sawetara cara ngilangi bobot awak amarga sawetara sebab. (Sadurunge pindhah luwih dhisik, priksa manawa sampeyan ngitung cals salah.)

Kanggo pamula, ngetung kalori nggawe sampeyan tanggung jawab. "Yen sampeyan kudu nulis lan ngakoni cupcake 400 kalori kanthi lathi chai latte, sampeyan luwih milih pilihan sing luwih sehat," ujare Pojednic.

Kajaba iku, ana kemungkinan sampeyan nganggep sepele babagan cals ing sarapan burrito, smoothie sawise latihan, utawa cookie sore (aja padha sumelang, kita kabeh nindakake). Ngangkut panganan sampeyan bakal menehi katrangan sing luwih apik babagan kalori sing sampeyan konsumsi, sing penting yen tujuane ngilangi bobot awak, ujare Kristen F. Gradney, RDN, direktur nutrisi lan layanan metabolisme ing Our Lady of the Lake Regional Pusat Medis lan juru bicara Akademi Nutrisi lan Dietetika. (Gegandhengan: Trik Mangan Iki Tetep Enom)

Nalika nggunakake aplikasi pelacakan panganan (kita wis ngrampungake sawetara sing paling apik ing kene!), Ketik item panganan kanthi manual nalika bisa kanggo akurasi, ujare Gradney. Akeh app malah ngidini sampeyan mindhai kode balok supaya ngerti cara nglereni kalori luwih gampang saka sadurunge. Pojednic nyaranake MyFitnessPal.

Sadurunge Sampeyan Cut

Nanging sadurunge sampeyan miwiti nyuda kalori kiwa lan tengene, sampeyan kudu ngerteni pirang-pirang kalori sing dibutuhake saben dina mung kanggo njaga bobot awak. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi ngerteni tingkat metabolisme basal (BMR), utawa jumlah kalori sing dibakar awak nalika istirahat. BMR sampeyan ditemtokake dening macem-macem variabel, kalebu jinis, umur, dhuwur, massa otot, genetika lan uga bobot organ sampeyan. Lan miturut kajian ing Kedokteran lan Ilmu ing Olahraga lan Olahraga, BMR sampeyan tanggung jawab nyuda 60 nganti 75 persen saka total pengeluaran kalori saben dina, dene aktivitas fisik lan pencernaan nyuda sisane. (Bonus: Apa luwih angel Ngurangi Bobot Nalika Kurang Cepet?)

Cara paling apik kanggo entuk nomer BMR sing akurat yaiku ngunjungi dokter, ahli nutrisi, utawa fasilitas fitness kanggo tes kalorimetri kanthi ora langsung kanggo ngukur konsumsi oksigen sampeyan. Nanging FYI, tes iki regane $ 100 plus, miturut Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., ahli nutrisi olahraga kanggo NBA Hawks ing NBA. Kanggo wanita kanthi anggaran, pilihan sing paling cepet lan paling gampang yaiku nyantholake bobot, bobot, lan level kegiatan sampeyan saiki dadi kalkulator interaktif kanthi online.

Sawise sampeyan duwe perkiraan kalori saben dina lan nyoba ngerti cara nglereni kalori - lan pira sing bisa dipotong - Spano nyaranake nyuda ora luwih saka 500 kalori kanggo entuk total saben dina sing anyar. Elinga, total iki minangka titik wiwitan. Aja bebas nyetel yen sampeyan butuh kalori sing kurang utawa luwih saka kalori sing diwenehake saiki. Yen sampeyan nyuda kalori sing sithik banget, mula sampeyan bisa ngilangi bobot, nanging sampeyan bakal nemoni efek samping sing ora nyenengake: ngelu, swasana ati, lan kurang energi, ujare Pojednic. Ora dikatutake, kalori minangka bahan bakar olahraga (karbohidrat penting!) Lan pemulihan. Dadi, yen sampeyan kesulitan karo alokasi kalori saiki, aja wedi ngrungokake nganti sampeyan nemokake total sing berkelanjutan. Yen ora, sampeyan bakal sabotase nyuda bobot awak mengko. "Biasane sampeyan mbebayani banget sawise ngilangi bobote banjur pulih maneh. Utawa luwih akeh," ujare Pojednic.

Elinga yen sampeyan wiwit ngeculake kilogram, kabutuhan kalori saben dina uga bakal mudhun, ujare Spano. Iki amarga mung ringkes, prekara sing luwih cilik mbutuhake kurang energi kanggo daya. Pikirake kanthi cara iki: Smartphone sampeyan biasane nggunakake jus luwih sithik tinimbang laptop utawa tablet. Dadi, yen sampeyan nggunakake kalkulator USDA utawa alat online liyane, ngetung maneh kabutuhan kalori saben dina sawise 10 kilogram ilang. Kanthi cara iki, sampeyan ora mangan kalori luwih saka sing sampeyan butuhake. Yen sampeyan batuk dhuwit kanggo tes ing kantor, enteni nganti bobote 20 kilogram utawa luwih kanggo dites maneh, lan gunakake kalkulator online kanggo ngatasi sampeyan. (Gegandhengan: 6 Trik kanggo Nyegah Golek Bobot lan Tetep Berat "Seneng")

Nggawe Potong

Yen wis siyap nyuda kalori, wiwiti nyuda omben-omben, ujare Gradney. Supaya ora rumangsa kekurangan, pilih versi favorit kalori lan gula kanthi gratis. Saka ing kana, potong bumbu sing dhuwur-kal kaya mayones, lan ndhuwur salad nganggo dressing adhedhasar cuka, ora nganggo krim. Sampeyan uga bisa nyuda kalori kanthi nyelehake woh-wohan lan sayuran sing akeh serat kanggo cemilan tengah sore, sing menehi mupangat tambahan supaya sampeyan luwih dawa maneh. Pilihan sing paling apik kalebu apel, pisang, raspberry, sayuran ijo kaya bayem, wortel, lan bit.

Spano uga nyaranake nglereni lemak sadurunge karbohidrat, luwih-luwih yen sampeyan pelari utawa kekasih HIIT. "Sampeyan butuh karbohidrat tartamtu kanggo olahraga intensitas tinggi," ujare, nanging nambah manawa sampeyan bisa nyuda karbohidrat yen sampeyan duwe olahraga ringan utawa dina sing padinan. Sampeyan bakal kepengin menehi rekomendasi diet umum, sing nyaranake udakara 130 gram karbohidrat saben dina. Batesi lemak jenuh nganti kurang saka 10 persen kalori saben dina.

Lan (ora kaget ing kene), bahan bakar panganan sing akeh banget dudu solusi sing paling cerdas babagan cara nglereni kalori. Ganti panganan sing akeh lemak, gula dhuwur kaya muffin, keripik, lan daging sing diolah kanggo pilihan sing padhet kanggo nutrisi kaya sayuran godhong, roti gandum, lan protein tanpa lemak. Iki bakal menehi bang nutrisi sing paling akeh kanggo mbantu sampeyan, ngisi sampeyan nalika ngencerake. (Gegandhengan: Tantangan Mangan Bersih 30 Dina Iki Bakal Ngreset Diet Sampeyan)

Nalika Njaluk Bantuan Babagan Cara Ngilangi Kalori

Oke, supaya sampeyan wis ngetung kabutuhan kalori saben dina lan kanthi teliti nglacak asupan panganan supaya tetep ing defisit 500 kalori. Apa yen, sawise sawetara minggu-utawa malah pirang-pirang wulan, skala kasebut ora mandheg? (Ugh!) Miturut Pojednic, yen sampeyan kelet kanggo 500-kalori defisit saben dina, sampeyan kudu ing trek kanggo ilang bab 2 kilogram saben minggu. Dadi yen sampeyan durung weruh kemajuan sawise 30 dina, bisa uga wektune njaluk bantuan saka dokter utawa ahli diet sing kadhaptar, ujare Pojednic. (P.S .: 6 Faktor Sneaky Iki Bisa Dadi Sampeyan Ora Kurangi Bobot)

Miturut Spano, ora umum yen wong ngetung kebutuhan kalori sing ora bener, ngira-ngira jumlah kalori sing diobong liwat olahraga, utawa ngremehake jumlah kalori sing dipangan. Dokter utawa ahli diet sing kadhaptar bisa mbantu nemtokake masalah sampeyan, lan menehi saran strategi anyar supaya sampeyan bisa mlaku (mikir nambah olahraga utawa frekuensi mangan, utawa ngevaluasi maneh cara ngitung kalori).

Cara Ngilangi Kalori lan Ngilangi 10 Pound Setaun

Para ilmuwan ing Universitas Harvard lan Louisiana State ing Baton Rouge nemokake manawa wong sing nyuda asupan kalori ilang rata-rata 13 kilogram sajrone nem wulan ora ketompo jinis diet apa wae. "Iki minangka warta penurunan bobot paling apik ing wektu sing suwe," ujare Frank Sacks, M.D., profesor nutrisi ing Harvard School of Public Health lan penulis utama panelitian. "Yen sampeyan ora kaya apa sing lagi mangan, sampeyan ora bakal kelet karo. Temuan iki menehi keluwesan kanggo motong dicokot ana kene lan isih seneng favorit." (Related: Pira Sepira Panganan Cheat Sampeyan Kudu Duwe Saben Minggu?)

Nyatane, kanthi ngilangi mung 100 kalori saben dina, sampeyan bakal ilang luwih saka 10 kilogram saben taun. Munggah potongan sampeyan dadi 250 lan sampeyan mudhun 26 kilogram. Pengin kalah luwih cepet? Selokan 500 kalori saben dina lan sampeyan bakal nyelehake kilogram kasebut ing setengah wektu. Kita takon pro ing ngisor iki kanggo nuduhake tips paling dhuwur babagan cara nglereni kalori, supaya sampeyan bisa nyuda cukup, nanging bisa ngirit akeh.

• Sari Greaves, R.D., juru bicara American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., ahli nutrisi senior kanggo Pusat Ilmu ing Kepentingan Umum
• Barbara Rolls, Ph.D., panganggit saka Rencana Mangan Volumetrik
• Brian Wansink, Ph.D., penulis saka Mangan Tanpa Pikiran
• Muga-muga Warshaw, RD, penulis Mangan metu, mangan tengen lan Apa sing Bisa Dipangan Nalika Mangan

Strategi Cerdas babagan Cara Nglereni Kalori

Carane Cut Kalori: 100-250 ing Breakfast

• Gunakake susu almond tanpa gula minangka ganti kopi-mate rasa ing cangkir esuk.
• Mangan semangkuk sereal serat dhuwur lan sampeyan bakal ngonsumsi kalori luwih sithik sedina muput. (Lan manawa kanggo ngukur sereal sarapan sampeyan; overestimating mung 1/3 cangkir bisa nambah 100 kalori.)
• Pesan daging babi, dudu sosis, karo endhog sampeyan.
• Pilih donat ragi tinimbang kue sing luwih padhet.
• Dagang muffin blueberry suda lemak kanggo oatmeal instan sing ditambahi 1/4 cangkir blueberries seger. Bonus: Sampeyan bakal tetep wareg kabeh esuk.

Carane Cut Kalori: 100-250 ing Nedha awan

• Gunakake 1 sendok teh mayo lan 1 sendok teh keju cottage rendah lemak kanggo nggawe salad tuna.
• Ganti saus barbecue kanggo mustar madu.
• Ndhuwur burger karo bawang, salad, lan tomat lan uculake keju.
• Nyuwun soda ukuran bocah 12 ons tinimbang medium 21 ons.
• Cekak sandwich kanthi nggunakake thin sandwich gandum tinimbang roti gandum.
• Buang salad nganggo 1 sendok ganti ganti nganti saben godhong salad dilapisi. Sampeyan bakal njaluk adoh karo nggunakake setengah ukuran porsi biasanipun. Coba trik iki nalika nedha bengi.
• Ing salad bar, tekan Parmesan sing diiris tinimbang cheddar lan skip roti.

Cara Nglereni Kalori: 100-250 nalika Nedha bengi

• Gunakake 1 sendok makan kurang butter utawa minyak ing roti sampeyan.
• Nggawe bakso? Campur separo jumlah daging sapi sing wis dibukak resep resep karo beras coklat sing wis mateng.
• Aja saka pizza pan, pilih kerak sing tipis.
• Nalika ngunyah swiwine pitik, aja nguncalake balung ing tengah. Nuduhake bukti pesta sampeyan bisa mbantu sampeyan sithik mangan, ujare panelitian.
• Gawe klamben salad dhewe kanthi nggunakake 3 sendok makan hummus tinimbang minyak 3 sendok.
• Duwe fajitas? Iseni siji tortilla tinimbang telu, banjur mangan sisa-sisa liyane kanthi garpu.
• Kacang buncis ireng kanggo refried lan terus sisih beras Mexican.
• Pesenan filet mignon tinimbang steak strip New York.
• Pilih kanggo pitik brokoli tinimbang sing legi lan asem, lan kanggo beras coklat kukus, ora digoreng.

Carane Cut Kalori: 100-250 saben jajanan

• Apa pesen es krim? Gawe gula, dudu wafel, jinis. (Pasangake kerucut kasebut karo salah sawijining pilihan es krim vegan sing enak iki!)
• Munch ing Pirate kang jarahan. Ing sawijining panaliten, ngalih menyang cemilan keju sing sedhot kaping pindho saben dina ngirit udakara 70 kalori saben pop.
• Entuk yogurt polos lemu, dudu campuran woh sing sedhih.
• Ganti separo butter ing resep kue, muffin, lan coklat kanthi jumlah apel utawa pisang sing wis ditumbuk. Sampeyan bakal ngirit kira-kira 100 kalori kanggo saben sendok sing diganti.
• Nyenengi irisan kue panganan malaikat sing disiram sirup coklat tinimbang telung cookie
• Cokot menyang stroberi sing ditutupi coklat tinimbang cookie chip coklat.
• Liwati brondong bioskop cilik lan gawan Lay tas 1 ons dhewe.
• Ing mall, suda kekarepan kanggo pretzel sing empuk kanthi prezel mini polos.

Carane Cut Kalori: 500 Per Swap

• Mangan woh sadurunge saben dhaharan. Riset wis ngubungake apel 15 menit sadurunge nedha awan kanthi mangan udakara 187 kalori kurang saben panganan.
• Nalika nggawe mac lan keju, nolak godaan lan nyiyapake mung setengah kothak. Simpen sisan ing tas zip-top kanggo wektu liyane.
• Gunakake simbahmu Bungah Masak lan sampeyan bakal nyimpen rata-rata 506 kalori liwat telung dhaharan. Rahasia: Ukuran porsi sing luwih cilik lan bahan-bahan kalori sing luwih murah diarani nalika iku.
• Aja ngombe kopi sing abot gula (kaya Mocha Coklat Putih Peppermint) kanggo jemput sore, pesen kopi karo susu sithik lan coklat sing ana bledug.
• Ing jam seneng, ngombe rong soda vodka lan mundur saka mangkuk campuran cemilan basi.

Review kanggo