Cara Entuk Nutrisi Paling Saka Panganan

Konten

• Njupuk Lemak karo Vitamins larut Lemak
• Pasangan Panganan Sing Dadi Luwih Apik Bebarengan
• Mikir liwat Metode Masak Panjenengan
• Tetep Simple
• Review kanggo

Sampeyan ngerti kanggo nggayuh bayem liwat gula, nanging sampeyan ngerti carane sampeyan masak bayem sing mengaruhi jumlah nutrisi sing diserap awak? Sugeng rawuh ing jagad bioavailabilitas sing rumit banget, sing sejatine mung cara sing apik kanggo ngomong babagan jumlah nutrisi sing dijupuk awak nalika nyiyapake lan mangan panganan tartamtu, ujare Tracy Lesht, RD Mangkene apa sing kudu ditindakake kanggo mesthekake. sampeyan entuk mupangat sing maksimal kanggo ningkatake kesehatan saka saben gigitan.

Njupuk Lemak karo Vitamins larut Lemak

Vitamin larut lemak, kayata vitamin A, D, E, lan K, nindakake apa sing diarani: Padha larut ing lemak. Dadi, mangan kanthi bahan lemak alami bisa mbantu awak nyerep vitamin kanthi luwih gampang, ujare Adrienne Youdim, M.D., spesialis nutrisi dokter ing California. Yen sampeyan nambah salad bayam karo minyak zaitun, utawa nambah sawetara irisan alpukat menyang telur dadar, poin bonus kanggo sampeyan: Sampeyan wis nemplek.

Yen jarene, sampeyan kudu nonton sepira jumlah vitamin sing dijupuk. Ora kaya vitamin larut banyu (B12, C, biotin, lan asam folat) sing disiram liwat urin yen akeh banget ing sistem, yen sampeyan ingest kakehan saka vitamin larut lemak banjur awak bakal nyimpen sing jumlah ekstra minangka lemak ing jaringan ati. Yen kedadeyan asring banget, bisa nyebabake kahanan sing kronis, beracun, lan uga ngancam nyawa sing dikenal kanthi hipervitaminosis. Pancen langka kedadeyan kasebut, lan yen biasane biasane njupuk suplemen panganan sing akeh banget (tinimbang ngombe vitamin liwat panganan), bisa kelakon

Kanggo nemokake titik sing apik ing antarane, nanging ora akeh banget, Lesht ujar manawa paling apik kanggo golek tunjangan saben dina sing disaranake (RDA) - disetel ing level kasebut supaya awak entuk akeh mupangat - tanpa ngluwihi level asupan ndhuwur ( UL). Lan apa wae sing sampeyan lakoni, aja nglewati vitamin sing larut lemak tinimbang mung sing larut ing banyu. Saben vitamin duwe peran penting kanggo njaga kesehatan sakabèhé, ujare Youdim, dadi sampeyan ora bisa ngganti siji liyane.

Pasangan Panganan Sing Dadi Luwih Apik Bebarengan

Bener: Sawetara pasangan panganan luwih apik tinimbang liyane (uh, hello, PB&J), lan sejatine nyata nalika nerangake babagan gizi sing diserep awak. Njupuk sayuran lan lemak, umpamane. A sinau diterbitake ing Jurnal Nutrisi Klinis Amerika nemokake manawa ana wong nyedhot luwih akeh karotenoid sing ditemokake ing salad sing diisi bayem, salad, tomat, lan wortel nalika ditambahi klamben lemu tinimbang sing kurang utawa ora lemu. Sampeyan pengin awak nyedhiyakake karotenoid kaya beta-karoten, likopen, lutein, lan zeaxanthin amarga mbantu nglindhungi awak saka penyakit. Kajaba iku, sawetara lycopene kaya karotenoid-entuk entuk manfaat kaping pindho saka dipasangake karo lemak amarga larut ing lemak. Bukti: Panaliten saka Ohio State University nemokake wong nyerep 4,4 kali luwih akeh lycopene nalika salsa adhedhasar tomat uga kalebu alpukat.

Kombo liyane kabeh-lintang, luwih-luwih yen sampeyan vegetarian: Masangake sumber zat besi sing ora kewan, kayata tahu, kanthi vitamin C. Besi saka kewan dikenal minangka heme iron, lan luwih gampang diserep kanggo awak tinimbang besi non-heme. Nanging vitamin C bisa nambah panyerepan saka wesi non-heme, ngandika Lesht. Dadi coba salad bayam paling ndhuwur tahu karo brokoli, mrica abang, irisan jeruk, utawa stroberi, ujare.

Mikir liwat Metode Masak Panjenengan

Masak uga mengaruhi gizi sing diserep awak. Umumé, masak nambah bioavailabilitas panganan, ujare Youdim, nanging iku dudu aturan sing angel lan cepet. Vitamin larut banyu, contone, utamané rentan kanggo panas lan banyu, miturut panaliten diterbitake ing European Journal of Clinical Nutrition. "Dheweke kelangan luwih akeh nutrisi sajrone proses masak kayata nggodhok amarga nutrisi bocor menyang banyu," ujare Lesht.

Tinimbang nyedhot banyu kasebut ing sink, coba gunakake maneh ing sup, stews, utawa saos, dheweke menehi saran. Utawa kukus sayuran tinimbang ora digodhog. Yen sampeyan kudu nggunakake panas lan banyu, Lesht ujar manawa paling becik "target nyilikake wektu masak lan nggunakake banyu sithik kanthi panas sithik kanggo nyedhot nutrisi maksimal." Lan kanggo sayur-sayuran sing mbutuhake wektu masak luwih suwe, ana hack cepet: Cut menyang bagean sing luwih cilik sadurunge dibuwang ing banyu. Potongan sing luwih cilik = masak luwih cepet.

Oh, lan aja wedi nggunakake gelombang mikro kasebut - ora bakal ngilangi nutrisi panganan. Kasunyatane, sawijining panliten sing diterbitake ing Jurnal Ilmu Pangan brokoli sing umob lan kukus nglereni tingkat vitamin C masing-masing kanthi 34 lan 22 persen, dene brokoli sing ana ing gelombang mikro dipasang nganti 90 persen saka jumlah asline.

Saliyane, sawetara panganan entuk manfaat saka panas sing sithik amarga bisa mbantu ngrusak tembok sel, saengga awak luwih gampang nyedhot nutrisi. Mesthi, tomat sing kaya lycopene migunani ing salat alpukat, nanging luwih nutriti nalika dimasak: Sinau sing diterbitake ing Jurnal Nutrisi Inggris nemokake manawa peserta paneliten nyerep luwih saka 55 persen likopen nalika saos tomat dimasak suwene 40 menit.

Tetep Simple

Yen sampeyan rumangsa kepunjulen karo seluk beluk bioavailability, Lesht ujar manawa paling apik mung fokus ing mangan diet sing seimbang sing nggabungake kabeh warna pelangi. "Sampeyan ora kudu nggantungake bioavailabilitas lan masak panganan amarga, ing pungkasan dina, panganan sampeyan kudu enak kanggo sampeyan," ujare. "Luwih penting kanggo ngonsumsi woh-wohan lan sayuran sing dimasak lan disiapake kanthi cara sing sampeyan nikmati tinimbang kudu kuwatir babagan bioavailabilitas lan mundhut nutrisi amarga masak. Ing rencana gedhe, mangan sayuran lan mung nyerep 50 persen nutrisine isih luwih apik tinimbang ora mangan sayuran babar pisan."

Review kanggo