Cara Nambah Kekuwatan Genggeman kanggo Olahraga sing Luwih Kuat

Konten

• Anget-anget
• 1. Gantung Re-Grips / Monkey Bar Traverse
• 2. Baris Lebar sing Ditahan
• 3. Salib Push-Up
• 4. Chin Ndhuwur Bar Tuck-Up
• 5. Nyumerepi Hollow Body Hollow
• 6. Bangku Langsung Squats / Langkah-Ups
• 7. Pull-Ups Ketat
• Review kanggo

Apa sampeyan wis nyoba nindakake sawetara pull-up lan kudu nyerah sadurunge otot mandheg, mung amarga sampeyan ora bisa nyekel bar maneh? Apa sampeyan tau tiba saka bar monkey nalika balapan alangan-lan menyang jugangan lendhut sing cidra ing ngisor iki-amarga driji krasa banget? Apa sampeyan kudu narik bobot saka barbel utawa pertukaran kanggo dumbbell sing luwih entheng dudu amarga sampeyan awak ora kuwat, nanging amarga sampeyan tangan ora?

Dina-dina iku wis kliwat! Saiki wayahe perdagangan mandheg kanggo kalus, lan sinau babagan carane nambah kekuwatan genggeman.

Ketik: latihan kekuatan total awak iki, duweni saka Sarah Gawron (pelatih Epic Hybrid Training ing New York City). Bisa ditindakake ing gedung olahraga, ing papan dolanan, utawa ing omah yen sampeyan duwe bar tarik munggah. Iku bakal kenek kabeh awak, nanging fokus ing inti lan mburi, lan-paling Jahwéh-obong metu forearms lan tangan kanggo mbangun munggah kekuatan grip. (Liyane kekuatan genggeman liyane: latihan tali perang sing abot sing ngobong ton ton.)

Nanging dhisik, PSA sing grapyak: Sikil sampeyan bakal uga sakabehe dibakar sawise iki-lan sampeyan bisa uga ora bisa ngatasi kabeh. Yen sampeyan minangka pemula, sampeyan bisa miwiti nganggo sak set, utawa mung latihan sawetara menyang rutinitas sampeyan.

Cara kerjane: Nindakake 8 nganti 12 repetisi saben latihan. Baleni kanggo 3 set.

Tips tip: Kanggo kerja penundaan / gantung, senengi terus inti lan terus mudhun ing garis supaya bisa melu otot punggung, sing bakal ndhukung lan nahan sampeyan.

Anget-anget

Bagean A: Apa 10 repetisi saben olahraga.

• Lingkaran Lengan (Lakuake mundur banjur maju.)
• Toy Prajurit (Nendhang sikil tengen lurus menyang ngarep kanggo manggoni lengen kiwa lurus. Baleni ing sisih liyane.)
• Hanging Scapular Depressions (Nyumerepi saka bar dhuwur karo pundhak ngeculke. Melu ndhuwur bali lan shrug pundak mudhun, ngangkat awak munggah sawetara inci. Alon-alon mudhun kanggo posisi wiwitan.)

Bagean B: Lakukan 30 detik saben olahraga. Nggawe 2 set.

• Inchworm Push-Up (Mlaku tangan menyang papan, push-up, banjur mlaku maneh lan ngadeg maneh.)
• Pendaki Gunung Raksasa (Miwiti ing posisi plank lan sulih mlumpat saben sikil munggah kanggo nandur warata ing njaba tangan ing sisih kasebut.)
• Squat Thrusters (Nyelehake tangan ing lantai, mlumpat bali menyang papan, mlumpat sikil nganti tangan, lan ngadeg.)
• Jacks Langsung

1. Gantung Re-Grips / Monkey Bar Traverse

A. Nggunakake bar tarik utawa set bar kethèk, gantung nganggo tangan loro ing bar lan sikil ditekuk. Tansah ketegangan ing sikil kanthi mbengkongake quadriceps, glutes, lan hamstrings.

B. Ing bar kethèk, maju, ganti tangan sing nyekel bar, banjur bali narik awak, ganti pinggul menyang sisih. Ing garis tarik, gantian narik saben tangan saka bar, ganti pinggul menyang sisih liyane.

2. Baris Lebar sing Ditahan

A. Posisi ing ngisor bar dolanan sing sithik, barbel sing dipasang ing posisi sing sithik, utawa meja sing dhuwure medium sing kuat, yen sampeyan ana ing omah. (Lan yen ora ana sing kasedhiya, sampeyan bisa nindakake baris kuwalik ing TRX). Nyekel bar utawa pinggir meja kanthi telapak tangan sing madhep, dodo langsung ana ing sangisore dheweke, lan sikile dijembarake dadi garis awak sing lurus.

B. Ngramut posisi plank sing kuwat, angkat awak kanthi narik bar menyang dada, nyepetake agul-agul pundhak, bali menyang ndhuwur lan tengah lan bisep.

C. Awak ngisor mudhun maneh kanggo miwiti. (Ngiyatake kekuatan punggung kanthi olahraga punggung iki.)

3. Salib Push-Up

A. Mulai ing posisi plank dhuwur kuwat karo tangan luwih amba saka Pundhak-jembaré lan driji nuding adoh saka saben liyane.

B. Batang ngisor nganti pundhak tekan ndhuwur sikut, banjur pencet maneh kanggo miwiti.

4. Chin Ndhuwur Bar Tuck-Up

A. Nyekel bar sing dhuwur kanthi telapak tangan sing madhep. Tarik dagu ing sadhuwure bar, tetep sikut cedhak karo iga.

B. Nyelehake dhengkul menyang tombol weteng, scooping pelvis lan weteng ngisor.

C. Bali menyang wiwitan, tetep dagu ndhuwur bar.

5. Nyumerepi Hollow Body Hollow

A. Tengok garis dhuwur kanthi telapak tangan maju.

B. Tarik sikil kanthi rada maju lan pasang sikil lan abs kanggo nggawe posisi awak kosong. Tahan nganti 3 detik, banjur uculake.

6. Bangku Langsung Squats / Langkah-Ups

A. Ngadeg ing ngarepe bangku, kothak plyo, utawa undhak-undhakan (yen sampeyan ana ing omah).

B. Tancepake dhadha, coba squat seprapat kanggo mlumpat, nyelehake dhengkul, lan ndharat ing ndhuwur bangku, kothak, utawa langkah sing wis ditemtokake. Coba lemah lembut, ing jempol dhisik, banjur tumit.

C. Langkah (aja mlumpat) mudhun lan miwiti maneh.

7. Pull-Ups Ketat

A. Genggem palang dhuwur kanthi telapak tangan madhep, nyekel posisi awak kothong.

B. Sambungake punggung ndhuwur lan tarik awak munggah supaya dagu ana ing ndhuwur bar, njaga posisi awak sing kothong. Aja nganti tekan dagu utawa puffing munggah dodo lan mateni inti.

C. Ing gerakan sing alon lan kontrol, punggung maneh kanggo miwiti. (Apa durung bisa nguasai dhasar dhasar? Sampeyan ora dhewe-dhewe keweden. Mangkene pandhuan babagan cara nggawe pull-up.)

Review kanggo