Alasan Apa Sampeyan Ngrasa Sakit Gulu Nalika Nggawe Crunch
Konten
Kaya umume para pemain olahraga sing terus berkembang, pungkasane aku ngerti yen aku kudu miwiti nindakake karya inti. Nanging nalika aku nambahake macem-macem variasi crunch ing rutinitasku, aku ngerti yen dudu wetengku sing metu saka kesel-iku guluku. Saben-saben aku munggah, otot-otot sing nyekel sirahku nangis luwih banter tinimbang sing bakal dadi six-pack. Sakit kasebut ilang kaya perih saka otot sing khas, mula aku ngira yen ateges gulu saya lemes. Isin, Aku tau mikir akeh iku nganti aku iki digunakake metu karo kanca lan setengah dalan liwat babak saka ngleksanani abs-ngiyataken, unprompted, dheweke kandha yen dheweke ora malah aran ing inti, nanging tinimbang-sampeyan guessed ing gulu. Pain Nyeri gulu nalika crunches umum banget, "njamin Pete McCall, C.S.C.S., pelatih lan San Diego sing berbasis ing San Diego All About podcast Fitness. Ditambah maneh, dheweke kandha, sampeyan ora bisa "nguatake" gulu sampeyan, lan iki ora bakal bisa ngrampungake. (Terus, apa crunches malah bisa digunakake?) Masalah tenan? Sampeyan ora ngerti carane nggawe crunches kanthi cara sing bener. ″ Umume wong nindakake crunch saka sisih ndhuwur dudu wilayah weteng, sing bisa digunakake kanggo otot gulu - lan ora kaya sing dikarepake, "jelas Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, pamilik Advanced Human Performance ing Atlanta . Pangeling: Rutinitas olahraga abs sampeyan ora mung kalebu crunches, nanging bisa migunani kanggo kalebu ing latihan sampeyan. yen sampeyan nindakake kanthi bener. Yen sampeyan isih ngrasakake nyeri gulu sawise nggawe pangaturan kanggo teknik sampeyan-utawa sampeyan pengin nyuda risiko cilaka awak kabeh-mikirake swapping crunches, sing mung ngarahake otot rectus abdominis kanggo latihan liyane sing ngarahake kabeh inti. Mikir: latihan inti sing ngaktifake obliques, rectus abdominis, lan transversus abdominis (otot abs paling jero) bebarengan, kaya asu manuk, kayu, lan papan laba-laba. Dadi apa sing salah nalika nggawe crunches? Coba utomo kaya mie: Bisa mlengkung, maju, lan mubeng, nanging struktur kasebut tetep ana ing siji garis cairan. Pangecualian kanggo iki yaiku spine serviks, yaiku bagean ndhuwur sing mbukak saka pundhak menyang tengkorak. Senadyan disambungake sacara fisik, sirah sampeyan nduweni kemampuan kanggo mindhah kanthi bebas saka mie liyane. Lan nalika sampeyan nindakake crunch, sirah bisa uga ketinggalan, ngganggu busur sing sampurna lan nyebabake ketegangan ing otot gulu sing ndhukung amarga gravitasi, jelas McCall. Yen dileksanakake kanthi bener, crunches bakal njaga utomo ing baris saka ngisor bali menyang sirah. Nanging yen sampeyan nglalekake sirahe, sampeyan bakal gulu ruwet. "Bayangake saben disk ing antarane vertebrae minangka donat jeli," ujare McCall. "Yen sirah sampeyan jutting maju, tekanan gedhe banget ing ngarep lan nyemprotake jeli ing mburi." Kasus sing paling apik, kompresi sing sithik iki nyebabake rasa ora nyaman sing entheng sing bakal nggawe sampeyan ora ngetutake repetisi sing cukup kanggo ndeleng abs. ing pangilon. Nanging kanthi tekanan sing cukup, wangun sing ora bener iki bisa nyebabake cakram bulging, sing nyebabake nyeri serius, mati rasa, lan kelemahan otot. Untunge, siji tweak bisa nyedhaki sampeyan ngerti carane nggawe crunches kanthi cara sing bener. Sawetara panaliten nuduhake yen mung nyelipake dagu menyang dhadha sadurunge lan sajrone crunch bisa nyuda aktivitas otot ing gulu. Kenging punapa? Ngaktifake otot hyoid-sing mlaku saka dagu menyang tulang selangka-kanggo tumindak minangka stabilisator, ujare McCall. Coba: Bayangake nyekel persik ing antarane sirah lan tenggorokan, McCall nyaranake. Yen ora remet, sampeyan bakal nyelehake, nanging kakehan tekanan bakal ngresiki woh, ngetokake jus ing endi wae. (Yen visualisasi mung ora bisa digunakake, coba lempitan andhuk lan remet ing antarane dagu lan dhadha.) Banjur, tinimbang nyelehake tangan ing mburi sirah kanggo crunch (sing nyengkuyung sampeyan narik sirah lan nggawe luwih akeh. ketegangan), nyelehake tangan sampeyan ing bathuk kanggo nyuda nyeri gulu nalika nindakake crunches. Nyatane, sinau 2016 ing Jurnal Ilmu Terapi Fisik nemokake yen wong loro ndhelikake dagu lan ngremet pasuryane nalika krasa krasa alus, sternocleidomastoid-otot sing kandel sing metu saka kupingmu menyang tulang balung-lan nyuda rasa gulu, dibandhingake nalika nindakake krisis dhasar. Bonus: Variasi kasebut uga melu abs lan obliques. Tip liyane babagan carane nggawe crunches? Sampeyan uga pengin narik punggung lan weteng ngisor ing lantai, amarga iki nambah kemiringan panggul posterior, supaya tulang punggung ndhuwur ora bisa obah kanthi mandiri, ujare Seedman. Lan alon-alon kanthi alon-alon kanggo nyegah nyeri gulu nalika crunches. ″Wong asring mikir ing crunch, dheweke kudu ngilangi awak saka lemah ing gerakan gedhe iki. Nanging pancene kudu dadi gerakan cilik lan kompak, "dheweke nerangake. Elinga, tujuan sampeyan yaiku kanggo ngaktifake inti, ora nggawa pundhak lan sirahmu munggah. sinyal menyang sistem saraf kanggo nggawe kontraksi ing inti, nyatane otot otot sampeyan digunakake kanthi cara supaya sampeyan kuwat lan tetep bebas rasa sakit.Review kanggo
Pariwara
Menarik Ing Situs Kasebut
Dhaptar Perawatan RA Sampeyan
