Cara Nggawe L-Sit (lan Napa Sampeyan Kedah)

Konten

• Keuntungan Olahraga L-Sit
• Cara Nggawe L-Sit
• Step-By-Step L-Sit Guide
• L-Lungguh Progress
• Cara Ngleksanakake L-Sits Ing Latihan Panjenengan
• Review kanggo

Ing taun-taun pungkasan, plank kasebut ngalahake crunch lan sit-up kanggo judhul "Latihan Inti Paling Apik." Nanging ana pamindhahan anyar ing kutha sing cocog karo efektifitas lan pentinge: L-sit.

Ora ana iyub-iyub ing papan, nanging padha kaya umume, uga, Nike MetCons ing kothak CrossFit. Mlaku-mlaku menyang gedung olahraga apa wae, lan kemungkinan sampeyan bakal weruh wong sing gritting metu plank nalika ngintip jam tangan saben sawetara detik.

Kaya plank, L-sit uga gerakan bobot awak dhasar - nanging arang katon ing njaba kothak CrossFit lan gymnastik. "L-lungguh angel, nanging yen sampeyan pengin nambah kekuwatan lan stabilitas inti, iku wajib," ujare Kari Pearce, Woman Fittest 2018 ing AS (miturut Game CrossFit), lan pangripta Pearce Power Abs Program.

Wayahe menehi pamindhahan supaya manungsa waé sing pantes. Ing ngisor iki, ana papat atlit lan pelatih jeneng CrossFit sing jelas nerangake mupangate L-sit, cara nindakake kanthi bener, lan cara kerja nganti latihan inti - amarga kemungkinan sampeyan isih durung bisa . (FWIW, Jen Widerstrom nganggep minangka salah sawijining gerakan bobot awak sing kudu sampeyan kuasai uga.)

Keuntungan Olahraga L-Sit

ICYDK, mupangat kanggo nguatake inti sampeyan ngluwihi abs sculpting: Saka njaga sampeyan kanthi tegak, nyetabilake tulang punggung lan bangkekan, nransfer kekuatan menyang anggota awak, lan nglindhungi sampeyan saka cedera potensial, inti sing kuwat duwe sawetara keuntungan serius. (Deleng liyane: Napa Kekuwatan Inti Penting banget).

"Inti minangka salah sawijining klompok otot sing paling penting ing awak," ujare Stacie Tovar, salah sawijining pemilik CrossFit Omaha lan Go Far Fitness. "Sampeyan nggunakake saben sampeyan njupuk lantai, pasang sepatumu, mlebu metu mobil, utawa njagong ing jamban."

Beda karo latihan inti singmung bisa inti, L-sit dianggo abs Panjenengan, obliques, flexors hip, quads, triceps, pundak, pec, lan lats, ngandika Pearce. "Ora butuh wektu suwe kanggo ngeculake sawetara otot sing beda karo sing iki, mula sampeyan bakal entuk tenaga gedhe kanthi latihan iki."

Nalika nggarap kabeh kelompok otot iki apik, sing paling apik yaiku sampeyan nggarap kanthi isometrik-aka nyekeli ing posisi siji kanggo sawetara wektu.

"Latihan isometrik merekrut otot tanpa dawa (latihan eksentrik) utawa nyuda (latihan konsentris)," ujare Dave Lipson, pelatih CrossFit Level 4 lan pangadeg Thundr Bro, platform fitness pendidikan. Sejatine, sampeyan ngencengi otot tanpa bisa obah. "Latihan isometrik iki ningkatake kekuatan lan stabilisasi garis tengah, sing nglindhungi tulang belakang lan bisa mbantu nerjemahake kekuwatan menyang ekstremitas."

Tarjamahan? Gerakan iki bakal nambah gerakan liyane kayata push-up, push-up, toes-to-bar, deadlift, lan squat barbel.

Cara Nggawe L-Sit

L-njagong bisa rampung ing lantai karo ora-peralatan utawa nggunakake pesawat saka parallettes (kadhangkala disebut dip bar utawa EQualizers), hanging rings, utawa rong kothak utawa bangku dhuwur padha.

Siap nyoba siji? "Kanthi tangan sing lurus, pasang tangan sampeyan ing lantai utawa ing peralatan. Banjur, angkat sikil sampeyan lan jupuk terus nganti podo karo lantai, supaya awak nggawe bentuk" L "," jelas Pearce. Nalika sampeyan nindakake iki, narik pundhak pundhak mudhun lan mudhun, jupukake punggung sing lurus, lan delengen terus nganggo gulu sing netral, jarene.

Muni cukup prasaja, tengen? Pearce setuju. "Iku prasaja. Nanging iku uga salah siji saka latihan inti paling tantangan ana,"Dheweke ngandika. "Kanggo mbandhingake sethithik, aku wis nyekel plank sajrone 23 menit, nanging L-sit paling dawa sing dakrekam yaiku 45 detik."

Intine wes nangis durung?? Aja kuwatir, ana variasi lan kemajuan L-sit sing ora nantang, sing dijlentrehake para ahli ing ngisor iki.

Step-By-Step L-Sit Guide

A. Yen sampeyan nggunakake rong kothak, bangku, utawa parallettes, atur supaya luwih sempit tinimbang ambane pundhak. Ngadeg ing antarane lan pasang telapak tangan ing saben sisih supaya padha pundhak.

B. Lurusake tangan, kuncilake sikut ing sisih, tarik glathi pundhak mudhun lan adoh saka kuping, lan gandheng lats. Banjur, dorong menyang telapak tangan, pasang sikil angkat inti (lurus lan bebarengan) saka lantai nganti sejajar karo (utawa cedhak karo paralel) lantai.

C. Tahan ing kene, dhengkul terus, squeeze quads bebarengan tightly, pointing driji sikil, lan looking terus ing ngarep kanggo njaga gulu netral.

Tujuane kanggo nglumpukake total 30 detik saka L-sit terus saben set, ngaso 10 kanggo 20 detik saben sampeyan nyelehake. Nalika nggawe kekuwatan, tambahake wektu nganti 45 detik, banjur 1 menit utawa luwih.

Tip Formulir L-Sit

• Sadurunge ngangkat sikil saka lemah, sikut menyang sisih sampeyan. Mikir bab screwing Palms menyang kothak kanggo tarik pundak bali lan ngencengi elbows kanggo trunk.

• Sajrone ditahan, terusake terus lurus lan inti supaya pundhak lan tulang punggung ora dibunderake maju.

• Ndandani mripat ing titik ing ngarep sampeyan, tinimbang ndeleng mudhun ing lemah. Iki bakal njaga gulu ing posisi netral lan bakal mbantu supaya pundhak sampeyan kendur.

L-Lungguh Progress

"Mungkin sampeyan ndeleng gerakan lan mikir ora ono,"Says Tovar. Lan, yen sampeyan pamula, iku padha: "Yen sampeyan wis tau makarya ing kekuatan inti sadurunge, L-njagong mbokmenawa ora ngendi sampeyan miwiti,"Sa Lipson. "Sampeyan pengin ketemu kita. awak ing endi. Luwih becik olahraga sadurunge sampeyan ora bisa nindakake tinimbang ora nindakake apa-apa. "Ngandika, ana cara kanggo maju menyang L-sit.

Sit-up: Lipson nyaranake miwiti karo ab-mat sit-ups utawa GHD (glute-ham developer) sit-up kanggo mbangun kekuatan inti dhasar. (Ing kene, tuku ab-mat lan peralatan liya sing kudu ana ing gym CrossFit ing omah).

Kursi L-Sit: Coba variasi pamula iki kanggo miwiti. Selehake tangan sampeyan ing jejere pinggul lan tetep tangan sampeyan dikunci kanthi lengkap supaya bokong sampeyan nglayang ing ndhuwur kursi. Banjur, kerja kanggo njembarake sikil siji ing ngarep sampeyan lan tahan ing kana (sanajan ora langsung lurus), lan sikil liyane isih ana ing lantai. Coba tahan nganti 30 detik, banjur ganti sisih.

Posisi nyelehake: Yen sampeyan wis duwe kekuatan inti sing apik, sampeyan bisa "miwiti karo posisi tuck lan bisa menyang L-sit," ujare Tovar. Sejatine, sampeyan bakal nindakake L-sit nanging tetep dhengkul dhengkul lan cedhak karo dada vs. Sawise kepenak ing kene, sampeyan bisa nyoba l-sit biasa.

Ring L-Sit: Sawise sampeyan kepenak nggawe L-sit ing pangkalan sing stabil lan kuat - kaya kothak, bench, utawa parellette - sampeyan bisa uga nyoba njagong L-sit ing sepasang dering sing digantung. Amarga dering bisa ngayun, otot inti lan pundhak sampeyan kudu kerja keras supaya sampeyan tetep stabil. Gampang banget ?! Coba menek tali L-sit utawa L-sit pull-up.

Cara Ngleksanakake L-Sits Ing Latihan Panjenengan

"Amarga iku keterampilan lan posisitas, olahraga kekuatan isometrik, yen sampeyan nggoleki olahraga kahanan, sampeyan ora bakal nyelehake L-lungguh ing tengah sirkuit utawa WOD," ujare Lipson. Nanging, coba tambahake menyang latihan khusus inti utawa kanggo anget utawa anget.

Ing pungkasan lathian, nyoba nindakake telung L-sit terus kanggo anggere bisa karo 90 detik liyane antarane saben set, Rekomendasi Pearce. (Mangkene carane supaya olahraga kanthi bener ing gym.) "Aja kuwatir yen wektu sampeyan nyekel L-sit mudhun saben set," ujare. "Iki khas amarga L-sit angel!"

Lan amarga sampeyan ora butuh peralatan, "sampeyan malah bisa menehi L-sit ing omah, saben dina nalika turu, lan saben wengi sadurunge turu," ujare Tovar. Cara kasar kanggo tangi? Mesthi, nanging sampeyan bakal entuk inti sing kuat ing proses kasebut.

Review kanggo